Kilo verdiğinizde, vücudunuz savaşır.
İlk başta, fazla çaba harcamadan oldukça fazla kilo verebilirsiniz. Ancak kilo kaybı bir süre sonra yavaşlayabilir veya tamamen durabilir.
Bu makale, olmamanızın 20 yaygın nedenini listeler kilo kaybetmek.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAyrıca, platoyu nasıl aşacağınıza ve işlerin yeniden harekete geçmesine ilişkin uygulanabilir ipuçları da içerir.
1. Belki de farkında olmadan kaybediyorsunuz
Kilo verme platosu yaşadığınızı düşünüyorsanız, henüz endişelenmemelisiniz.
Ölçeğin bir seferde birkaç gün (veya haftalarca) kıpırdamaması inanılmaz derecede yaygındır. Bu, yağ kaybetmediğiniz anlamına gelmez.
Vücut ağırlığı birkaç kilo dalgalanma eğilimindedir. Bu, yediğiniz gıdalara bağlıdır ve hormonların da vücudunuzun ne kadar su tuttuğu üzerinde (özellikle kadınlarda) önemli bir etkisi olabilir.).
Ayrıca yağ kaybederken aynı zamanda kas kazanmak da mümkündür. Bu, özellikle yakın zamanda egzersiz yapmaya başladıysanız yaygındır.
Bu iyi bir şey, çünkü kaybetmek istediğin sadece kilo değil, vücut yağın.
İlerlemenizi ölçmek için ölçekten başka bir şey kullanmak iyi bir fikirdir. Örneğin, ayda bir kez bel çevrenizi ve vücut yağ yüzdenizi ölçün.
Ayrıca kıyafetlerinizin ne kadar iyi oturduğu ve aynaya nasıl baktığınız da çok şey söyleyebilir.
Kilonuz 1-2 haftadan fazla aynı noktada sabitlenmedikçe, muhtemelen hiçbir şey için endişelenmenize gerek yoktur.
Özet: Bir kilo kaybı platosu, kas artışı, sindirilmemiş yiyecekler ve vücut suyundaki dalgalanmalar ile açıklanabilir. Tartı yerinden oynamıyorsa, yine de yağ kaybediyor olabilirsiniz.
2. Ne yediğinizin kaydını tutmuyorsunuz
Kilo vermeye çalışıyorsanız, farkındalık inanılmaz derecede önemlidir. Birçok insan ne kadar yediklerini bilmiyor.
Araştırmalar, yiyecek alımınızı takip etmenin kilo kaybına yardımcı olduğunu gösteriyor. Yemek günlüklerini kullanan veya yemeklerini sürekli fotoğraflayan kişiler, kullanmayanlara göre daha fazla kilo veriyor.
Aynı zamanda, özellikle kilo kaybı için kullanıldığında, gıda takibinin potansiyel bir dezavantajı vardır. Yeme bozukluğu olan kişiler için kalori sayımı ve yiyecek takibinin potansiyel olarak zararlı yan etkileri ağırlaştırdığı gösterilmiştir.
Özet: Kilo vermeye çalışırken bir yemek günlüğü tutmak yardımcı olabilir.
3. Yeterince protein yemiyorsunuz
Protein kilo vermek için önemli bir besindir.
Kalorilerin %25-30'unda protein yemek, metabolizmayı günde 80-100 kalori artırabilir ve otomatik olarak günde birkaç yüz daha az kalori yemenizi sağlayabilir. Ayrıca abur cubur yeme isteğini ve atıştırma isteğini büyük ölçüde azaltabilir.
Bu kısmen proteinin ghrelin ve diğerleri gibi iştahı düzenleyen hormonlar üzerindeki etkileri aracılığıyla gerçekleşir.
Kahvaltı yapıyorsanız, protein yüklediğinizden emin olun. Araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltı yapanların daha az aç olduğunu ve gün boyunca daha az aşerdiğini gösteriyor.
Yüksek protein alımı, kilo vermenin yaygın bir yan etkisi olan metabolik yavaşlamayı önlemeye de yardımcı olur. Ek olarak, kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
Özet: Düşük protein alımı, kilo verme çabalarınızı durma noktasına getirebilir. Bol proteinli besinler tüketmeye özen gösterin.
4. Çok fazla kalori yiyorsunuz
Kilo vermekte zorlanan birçok insan çok fazla yemek yiyor. kalori.
Bunun sizin için geçerli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak çalışmaların sürekli olarak insanların kalori alımlarını önemli miktarda hafife alma eğiliminde olduğunu gösterdiğini unutmayın.
Kilo veremiyorsanız, bir süre yiyeceklerinizi tartmayı ve kalorilerinizi takip etmeyi denemelisiniz.
İşte yardımcı bir kaynak:
Kalori hesaplayıcı ve sayacı
Kilonuzu korumak, kaybetmek veya almak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bulmak için aşağıdaki hesaplayıcıya bilgilerinizi girin.
Kalorilerinizin %30'unu proteinden almak gibi belirli bir besin hedefine ulaşmaya çalışıyorsanız da izleme önemlidir. Bir şeyleri doğru bir şekilde izlemiyorsanız, bunu başarmak imkansız olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Kalori saymak ve hayatınızın geri kalanında her şeyi tartmak genellikle gerekli değildir. Bunun yerine, ne kadar yediğinizi anlamak için birkaç ayda bir birkaç gün bu teknikleri deneyin.
Özet: Kilo kaybınız durmuş gibi görünüyorsa, çok fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. İnsanlar sıklıkla kalori alımlarını abartıyor.
5. Bütün yiyecekleri yemiyorsunuz
Gıda kalitesi miktar kadar önemlidir.
Bütün gıdaları yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve iştahınızı düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu gıdalar, yüksek oranda işlenmiş muadillerinden çok daha fazla doyurucu olma eğilimindedir.
“Sağlıklı gıdalar” olarak etiketlenmiş birçok işlenmiş gıdanın sağlıklı olmadığını unutmayın. Paketin üzerindeki malzemeleri okuduğunuzdan emin olun ve ekstra karbonhidrat içeren yiyeceklere dikkat edin.
Özet: Diyetinizi tam gıdalara dayandırdığınızdan emin olun. Çok fazla işlenmiş gıda yemek kilo verme başarınızı olumsuz etkileyebilir.
6. Ağırlık kaldırmıyorsunuz
Kilo verirken yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ağırlık kaldırmak gibi bir çeşit direnç antrenmanı yapmaktır.
Bu, egzersiz yapmıyorsanız genellikle vücut yağıyla birlikte yakılan kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir.
Ağırlık kaldırmak ayrıca metabolik yavaşlamayı önlemeye yardımcı olabilir ve vücudunuzun tonda ve kaslı kalmasını sağlayabilir.
Özet: Kuvvet antrenmanı, yağ kaybetmenin etkili bir yoludur. Genellikle kilo kaybıyla ilişkili kas kütlesi kaybını önler ve uzun süreli yağ kaybının korunmasına yardımcı olur.
7. Tıkınırcasına yiyorsun
Aşırı yeme, genellikle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla miktarda gıdayı hızla yemeyi içerir.
Bu, kilo vermeye çalışan birçok insan için önemli bir sorun olabilir. Bazıları yüksek oranda işlenmiş gıdalara, bazıları ise fındık, fıstık ezmesi, bitter çikolata, peynir vb. gibi nispeten sağlıklı gıdalara tıkınır. Bir şey “sağlıklı” olarak kabul edilse bile kalorisi yine de sayılır.
Sizin için önerilenler: Doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu - bilim tarafından destekleniyor
Özet: Sık sık aşırı yemek yiyorsanız, kilo verme yolculuğunuzun durma noktasına gelmesinin nedeni bu olabilir.
8. Kardiyo yapmıyorsun
Kardiyo veya aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz türüdür. Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerir.
Sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Yakmada da çok etkilidir. göbek yağı, organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı viseral yağ.
Özet: Düzenli olarak kardiyo yapmaya çalışın. Özellikle orta bölgenizdeki yağları yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz eksikliği, kilo kaybı platosunun bir nedeni olabilir.
9. Hala şeker içiyorsun
Şekerli içecekler, gıda arzında önemli ölçüde şişmanlatıcı maddelerdir. Beyniniz, diğer yiyeceklerden daha az yemenizi sağlayarak içlerindeki kalorileri telafi etmez.
Bu sadece Kola ve Pepsi gibi şekerli içecekler için geçerli değildir. Aynı zamanda Vitaminwater gibi şeker yüklü “daha sağlıklı” içecekler için de geçerlidir.
Meyve suları bile sorunludur ve çok miktarda tüketilmemelidir. Tek bir bardak, bütün meyvenin birkaç parçasına benzer miktarda şeker içerebilir.
Özet: Tüm şekerli içeceklerden kaçınmak mükemmel bir kilo verme stratejisidir. Genellikle bir kişinin kalori alımının önemli bir bölümünü oluştururlar.
10. İyi uyumuyorsun
İyi uyku kilonuzun yanı sıra fiziksel ve zihinsel sağlığınız için en önemli faktörlerden biridir.
Araştırmalar, kötü uykunun obezite için en büyük risk faktörlerinden biri olduğunu gösteriyor. Yetersiz uykuya sahip yetişkinler ve çocuklar, obezite geliştirme için sırasıyla %55 ve %89 daha fazla riske sahiptir.
Özet: Kaliteli uyku eksikliği, obezite için güçlü bir risk faktörüdür. Ayrıca kilo kaybı ilerlemesini engelleyebilir.
11. Karbonhidratları azaltmıyorsunuz
Kaybedecek daha fazla kilonuz varsa ve/veya tip 2 diyabet veya prediyabet gibi metabolik bir durumunuz varsa, düşük karbonhidratlı diyet.
Kısa süreli çalışmalarda, bu tip diyetin, sıklıkla önerilen standart “düşük yağlı” diyete göre 2-3 kat daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiştir.
Öte yandan, 2018'de daha yakın tarihli bir deneme, besin açısından yoğun, düşük yağlı bir diyet ile besin açısından yoğun, düşük karbonhidratlı bir diyetin sonuçlarında çok az fark buldu. Uzun vadede tadını çıkarabileceğiniz sürdürülebilir bir yemek planı bulmak çok önemlidir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece kilo vermenin ötesinde birçok pozitif yönü vardır. Ayrıca trigliseritler, HDL (iyi) kolesterol ve kan şekeri gibi birçok metabolik belirteçte iyileşmelere yol açabilirler.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Özet: Kilo veremiyorsanız, düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin. Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin etkili bir kilo verme stratejisi olabileceğini gösteriyor.
12. Çok sık yiyorsun
Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için herkesin her gün çok sayıda küçük öğün yemesi gerektiği bir efsanedir.
Araştırmalar, yemek sıklığının yağ yakma veya kilo verme üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösteriyor.
Ayrıca sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiği için tüm gün yemek hazırlamak ve yemek yemek gülünç derecede zahmetlidir.
Öte yandan, etkili bir kilo verme yöntemi olarak adlandırılan aralıklı oruç kasıtlı ve stratejik olarak uzun süreler boyunca (15-24 saat veya daha fazla) yiyeceksiz kalmayı içerir.).
Özet: Çok sık yemek yemek, kilo verme çabalarınızı engelleyen aşırı kalori alımına neden olabilir.
13. Su içmiyorsunuz
İçme suyu kilo kaybına fayda sağlayabilir.
12 haftalık bir kilo verme çalışmasında, yemeklerden 30 dakika önce yarım litre (17 ons) su içen kişiler, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdi.
Ayrıca içme suyunun 1.5 saatte yakılan kalori miktarını %24-30 oranında artırdığı gösterilmiştir.
Özet: Kalori alımınızı azaltmak için yemeklerden önce bir bardak su için. Su içmek, yaktığınız kalori miktarını da artırabilir.
14. Çok fazla alkol içiyorsun
İstersen alkol ancak kilo vermek istiyorsanız, sıfır kalorili bir içecekle karıştırılmış alkollü içeceklere (votka gibi) bağlı kalmak en iyisi olabilir. Bira, şarap ve şekerli alkollü içeceklerin kalorisi çok yüksektir.
Ayrıca alkolün gram başına yaklaşık 7 kaloriye sahip olduğunu unutmayın, bu da oldukça yüksektir.
Olduğu söyleniyor, alkol ve kilo üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar gösteriyor. Orta derecede içme iyi görünüyor, ağır içme ise kilo alımıyla bağlantılı.
Özet: Alkollü içecekler genellikle kalori bakımından yüksektir. Alkol içmeyi seçerseniz, kilo vermeye çalışırken sıfır kalorili içeceklerle karıştırılmış alkollü içecekler muhtemelen en iyi seçeneklerdir.
15. Dikkatli yemek yemiyorsunuz
denilen bir teknik dikkatli yemek dünyanın en güçlü kilo verme araçlarından biri olabilir.
Yavaşlamayı, dikkatiniz dağılmadan yemek yemeyi, tadını çıkarmayı ve vücudunuzun yeterince doyduğunu beyninize söyleyen doğal sinyalleri dinlerken her lokmanın tadını çıkarmayı içerir.
Çok sayıda çalışma, dikkatli yemenin önemli kilo kaybına neden olabileceğini ve tıkınırcasına yeme sıklığını azaltabileceğini göstermiştir.
İşte daha dikkatli yemek için bazı ipuçları:
- Dikkatiniz dağılmadan yemek yiyin, sadece yemeğinizle bir masada oturun.
- Yavaş yiyin ve iyice çiğneyin. Renklerin, kokuların, tatların ve dokuların farkında olmaya çalışın.
- Doyduğunuzu hissettiğinizde biraz su için ve yemek yemeyi bırakın.
Özet: Kilo vermeye çalışırken daima dikkatli yiyin. Akılsız yemek yeme, insanların kilo vermede zorluk yaşamasının ana nedenlerinden biridir.
16. İşleri zorlaştıran bir tıbbi durumunuz var
Bazı tıbbi durumlar kilo alımına neden olabilir ve kilo vermeyi çok daha zor hale getirebilir.
Bunlara hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PCOS) ve uyku apnesi dahildir.
Bazı ilaçlar ayrıca kilo vermeyi zorlaştırabilir - hatta kilo alımına neden olabilir.
Bunlardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız, seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Özet: Hipotiroidizm, uyku apnesi ve PCOS gibi tıbbi durumlar kilo verme çabalarınızı engelliyor olabilir.
17. Abur cubur bağımlılığınız var
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, Kuzey Amerika ve Avrupa'daki insanların yaklaşık %19,9'u gıda bağımlılığı kriterlerini karşılıyor.
Abur cubur bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, sadece daha az yemek yemek veya diyetinizi değiştirmek imkansız görünebilir.
Özet: Şiddetli yeme isteğiniz veya yiyecek bağımlılığınız varsa, kilo vermek zor olabilir. Profesyonel yardım almayı düşünün.
18. Çok uzun süredir diyet yapıyorsunuz
Çok uzun süre “diyet” yapmak iyi bir fikir olmayabilir.
Aylardır kilo veriyorsanız ve bir platoya ulaştıysanız, belki bir ara vermeniz gerekir.
Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori artırmayı, daha fazla uyumayı ve güçlenmek ve daha fazla kas kazanmak için ağırlık kaldırmayı deneyin.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay boyunca korumayı hedefleyin.
Özet: Kilo verme platosuna ulaştıysanız, çok uzun süredir diyet yapıyor olabilirsiniz. Belki bir mola vermenin zamanı gelmiştir.
19. Beklentileriniz gerçekçi değil
Kilo kaybı genellikle yavaş bir süreçtir. Birçok insan, hedeflerine ulaşmadan önce sabrını kaybeder.
Başlangıçta hızlı kilo vermek çoğu zaman mümkün olsa da, çok az kişi haftada 1-2 kilodan fazla kilo vermeye devam edebilir.
Başka bir zorluk, besin açısından yoğun bir diyet ve egzersizle elde edilebileceklere dair gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak olabilir.
Gerçek şu ki, herkes bir fitness modeli veya vücut geliştiricisi gibi görünemeyecek ve sorun değil. Dergilerde ve diğer yerlerde gördüğünüz fotoğraflar genellikle iyileştirilir.
Halihazırda biraz kilo verdiyseniz, ancak tartı daha fazla yerinden kıpırdamak istemiyorsa, belki de odağınızı bir sonraki hedefiniz olan vücudunuzu kabul etmeye yönlendirmeye çalışıyorsanız.
Bir noktada, kilonuz vücudunuzun rahat hissettiği bir noktaya ulaşacaktır. Bunun ötesine geçmeye çalışmak, çabaya değmeyebilir veya gerçekçi olmayabilir ve hatta sağlığınız üzerinde potansiyel olarak olumsuz etkileri olabilir.
Özet: Konu kilo vermek olduğunda insanların beklentileri bazen gerçekçi olmayabilir. Kilo vermenin zaman aldığını ve herkesin bir fitness modeli gibi görünmeyeceğini unutmayın. İhtiyaçlarınıza göre kişiselleştirilmiş bir kilo verme planı ve hedefi geliştirmeye odaklanın.
20. Diyete çok fazla odaklanıyorsunuz
Diyetler nadiren uzun süreli çalışır. Araştırmalar, diyet yapanların zamanla daha fazla kilo aldığını gösteriyor.
Kilo vermeye diyet zihniyetinden yaklaşmak yerine, sağlığı geliştirici alışkanlıkları benimsemeyi birincil hedefiniz haline getirin. Örnekler arasında besin açısından yoğun, dengeli bir diyet yemek, mümkün olduğunca çok ve sık egzersiz yapmak ve sizi mutlu eden şeyleri düzenli olarak yapmak sayılabilir.
Vücudunuzu mahrum bırakmak yerine onu beslemeye odaklanın ve bunu doğal bir yan etki olarak kilo vermeye bırakın.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Özet: Diyet uzun vadeli bir çözüm değildir. Amacınız kilo vermek ve bunu uzun vadede uzak tutmaksa, sağlığı geliştirici yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemeye odaklanın.
Özet
Kilo kaybı her zaman kolay değildir ve birçok faktör onu durma noktasına getirebilir.
En temel düzeyde, kalori alımı kalori kullanımına eşit veya ondan daha yüksek olduğunda kilo verme hedefinize ulaşamamak ortaya çıkabilir.
Dikkatli yemek yeme, yemek günlüğü tutma, daha fazla protein yeme ve kuvvet egzersizleri yapma gibi stratejileri deneyin.
Sonunda, kilonuzu ve yaşam tarzınızı değiştirmek sabır, özveri, azim ve dayanıklılık gerektirir.
