Meyveler sadece lezzetli değil aynı zamanda özellikle kalbiniz ve cildiniz için birçok sağlık avantajı sunan besinlerle doludur.
En sağlıklı yiyecek seçenekleri arasında sayılan meyveler hem lezzetlidir hem de sağlığa faydalarıyla doludur.
İşte bu yüzden meyveleri öğünlerinizin düzenli bir parçası haline getirmeyi düşünmelisiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Meyveler antioksidanlarla doludur
Meyvelerde vücudumuzdaki serbest radikalleri yönetmeye yardımcı olan antioksidanlar bulunur.
Serbest radikaller, yüksek miktarlarda oksidatif stres nedeniyle hücrelerimize zarar verebilecek moleküllerdir.
Meyveler antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi antioksidanlar içerir; bunlar yalnızca hücrelerimizi korumakla kalmaz, aynı zamanda hastalık olasılığını da azaltabilir.
Araştırmalar yaban mersini, böğürtlen ve ahududuların antioksidan aktivite açısından çoğu meyve arasında en üst sırada yer aldığını, nardan sonra ikinci sırada yer aldığını gösteriyor.
Birçok çalışma meyve antioksidanlarının oksidatif stresi etkili bir şekilde azaltabildiğini göstermiştir.
Sağlıklı erkeklerle yapılan bir deney, 300 gramlık tek bir porsiyon yaban mersini tüketmenin DNA'larını serbest radikallerin zararlarından koruduğunu gösterdi.
Başka bir araştırma, sağlıklı bireylerin bir ay boyunca günde 17 ons (500 gram) çilek püresi tükettiğinde oksidatif hasarı gösteren belirteçlerin yüzde 38 oranında düştüğünü buldu.%.
Özet: Meyveler antosiyaninler gibi antioksidanlar açısından zengindir ve hücreleri serbest radikallerin neden olduğu zararlardan korur.
2. Meyveler kan şekerini ve insülini düzenlemeye yardımcı olabilir
Meyveler kan şekerinizi ve insülininizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Hem laboratuvar hem de insan testleri, meyvelerin hücreleri yüksek kan şekerinden koruyabildiğini, insülin duyarlılığını artırabildiğini ve karbonhidrat açısından zengin yemeklerden sonra kan şekeri ve insülin reaksiyonlarını yönetebildiğini gösteriyor.
İlginç bir şekilde, bu faydalar hem sağlıklı bireyler hem de insülin sorunu yaşayanlar için geçerli görünüyor.
Sağlıklı kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, ekmeğin yanında 150 gram çilek püresi veya meyve karışımı tüketmenin insülin düzeylerini sadece ekmeğe kıyasla %24-26 oranında azalttığı görüldü.
Ek olarak, altı haftalık bir araştırmada, günde iki yabanmersinli smoothie içen insülin sorunu olan obez katılımcılar, çilek içermeyen smoothie içenlere kıyasla insülin duyarlılığında daha önemli kazanımlar gördüler.
Özet: Meyveler, karbonhidrat açısından zengin yemeklerle veya smoothie gibi içeceklerle yenildiğinde kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
3. Meyveler bol miktarda lif sunar
Meyveler lif açısından zengindir, özellikle de çözünür tür. Araştırmalar, çözünür liflerin sindirim sistemimizde gıdanın hareketini yavaşlattığını, bunun da açlığı azaltabildiğini ve tokluk hissini artırabildiğini gösteriyor.
Bu potansiyel olarak yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanıza ve kilo yönetiminize yardımcı olabilir.
Üstelik lif, çeşitli gıdalardan aldığınız toplam kaloriyi azaltabilir. Bir çalışma, lif alımınızı artırırsanız her gün 130 kaloriye kadar daha az tüketebileceğinizi belirtti.
Ayrıca önemli miktarda lif içeriği nedeniyle meyvelerdeki sindirilebilir karbonhidratlar nispeten düşüktür. İşte bazı popüler meyvelerden 3,5 ons (100 gram) için karbonhidrat ve lif dökümü:
- Ahududu: 11,9 gram karbonhidrat ve 6,5 gram lif
- Böğürtlen: 10,2 gram karbonhidrat ve 5,3 gram lif
- Çilekler: 7,7 gram karbonhidrat ve 2,0 gram lif
- Yaban mersini: 14,5 gram karbonhidrat ve 2,4 gram lif
Meyvelerin tipik porsiyonunun yaklaşık 1 bardak olduğunu belirtmek gerekir; bu da meyvenin türüne bağlı olarak kabaca 4,4-5,3 ons (125-150 gram) anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Ejderha meyvesi: Beslenme, faydaları ve nasıl yenir
Düşük net karbonhidrat içeriği göz önüne alındığında, meyveler düşük karbonhidratlı diyet uygulayanlar için uygundur.
Özet: Meyveler, tok hissetmenize ve muhtemelen öğünlerinizden daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilecek lif açısından zengindir.
4. Meyveler temel besinlerle doludur
Meyveler sadece düşük kalorili değil, aynı zamanda besin açısından da yoğundur. Yüksek antioksidan içeriğinin yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller de içerirler.
Örneğin çilekler bol miktarda C vitamini içerir. Bir bardak (150 gram) çilek, günlük C vitamini ihtiyacınızın %150'sini etkileyici bir şekilde karşılar.
C vitamininin yanı sıra çoğu meyvenin vitamin ve mineral profilleri benzerdir. İşte 3,5 ons (100 gram) böğürtlen porsiyonunun besin içeriği:
- Kalori: 43
- C vitamini: Günlük ihtiyacın %35'i
- Manganez: Günlük ihtiyacın %32'si
- K1 Vitamini: Günlük ihtiyacın %25’i
- Bakır: Günlük ihtiyacın %8'i
- Folat: Günlük ihtiyacın %6'sı
Kalorileri karşılaştırırken, 3,5 onsluk bir meyve porsiyonu çilekte 32 ile yaban mersinde 57 arasında değişmektedir ve bu da onları en az kalorili meyveler arasında işaret etmektedir.
Özet: Meyveler besin açısından yoğun ve düşük kalorilidir, C vitamini ve manganez gibi temel elementleri içerir.
5. Meyveler iltihapla mücadele eder
Meyveler kayda değer anti-inflamatuar etkilere sahiptir.
Enflamasyon, vücudumuzun enfeksiyon veya yaralanma gibi potansiyel tehditlere karşı verdiği doğal bir tepkidir.
Ancak modern yaşam bazen stres, egzersiz eksikliği veya kötü beslenme tercihleri gibi faktörler nedeniyle uzun süreli iltihaplanmayı tetikleyebilir.
Bu tür kronik inflamasyon diyabet, kalp sorunları ve obezite gibi sorunlara yol açabilir.
Araştırmalar meyvelerdeki antioksidanların iltihaplanmayı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Bademlerin kanıta dayalı 9 sağlık yararı
Aşırı kilolu bireyleri içeren özel bir çalışma, yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yemekle birlikte çilek içeren bir içecek tüketenlerin, bazı iltihaplanma göstergelerinde, bunu yapmayan katılımcılara göre daha belirgin bir azalmaya sahip olduğunu buldu.
Özet: Meyveler iltihabı azaltmaya yardımcı olan özelliklere sahiptir; bu da kalp rahatsızlıkları ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabilir.
6. Meyveler potansiyel olarak kolesterolü azaltabilir
Kalp dostu özellikleriyle bilinen meyveler, kolesterolü düşürmede önemli oyuncular olabilir.
Özellikle siyah ahududu ve çileklerin obezite veya metabolik sendromu olanlarda kolesterol düzeylerini düşürme potansiyeli olduğu gösterilmiştir.
8 hafta süren bir çalışmada, metabolik sendrom tanısı alan yetişkinler, her gün dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içecek tükettiklerinde LDL (kötü) kolesterol düzeylerinde %11'lik bir düşüş gözlemlendi.
Ek olarak meyveler, kalp hastalığı riskiyle yakından bağlantılı bir süreç olan LDL kolesterolün oksidasyona veya hasara uğramasını önlemede de rol oynayabilir.
Obez katılımcılarla yapılan bir araştırmada, 8 haftalık bir süre boyunca 50 gram dondurularak kurutulmuş yaban mersini tüketenlerin oksitlenmiş LDL seviyelerinde %28'lik bir azalma görüldü.
Özet: Meyveler LDL kolesterolü düşürmeye ve oksidasyonunu önlemeye yardımcı olabilir, potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir.
7. Meyveler cildinize fayda sağlayabilir
Meyveler cilt sağlığı için, özellikle de yaşlanma belirtilerini azaltmada bir nimet olabilir. Antioksidan özellikleri, cilt hasarına büyük katkıda bulunan serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olur.
Meyvelerde bulunan bir antioksidan olan ellagik asidin cilde çeşitli faydalar sağladığına inanılmaktadır. Ön çalışmalar, bu antioksidanın güneşe maruz kaldıktan sonra kolajeni parçalayan enzimleri inhibe ederek cildi koruyabileceğini göstermektedir.
Cildimizin ayrılmaz bir parçası olan kolajen, elastikiyetini ve sıkılığını korur. Kolajenin hasar görmesi sarkık cilde ve kırışıklıklara neden olabilir.
Sekiz hafta boyunca UV ışığına maruz kalan tüysüz farelerin derisine ellagik asit uygulanmasını içeren bir çalışma, iltihaplanmanın azaldığını ve kolajen hasarına karşı daha iyi koruma sağladığını buldu.
Özet: Meyvelerdeki antioksidan ellagik asit, özellikle güneş hasarının neden olduğu yaşlanma belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
8. Meyveler kansere karşı koruma sağlayabilir
Antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi meyvelerde bulunan bazı antioksidanlar kanser önleyici özelliklere sahip olabilir.
Sizin için önerilenler: Yiyebileceğiniz en sağlıklı 8 meyve
Hem hayvanları hem de insanları kapsayan bazı çalışmalar, meyvelerin yemek borusu, ağız, meme ve kolon kanserlerine karşı koruyucu etkiler sağlayabileceğini göstermektedir.
Örneğin, 20 kolon kanseri hastasıyla yapılan bir araştırma, 9 haftaya kadar 60 gram dondurularak kurutulmuş ahududu tüketmenin, katılımcıların hepsinde olmasa da bazılarında tümör belirteçlerini iyileştirdiğini buldu.
Ayrıca, bir test tüpü çalışması, tüm çilek çeşitlerinin, antioksidan seviyelerine bakılmaksızın, karaciğer kanseri hücrelerine karşı güçlü koruyucu etkiler sağladığını gösterdi.
Özet: Meyveler, hem hayvan hem de insan çalışmalarında tümör büyüme belirteçlerindeki azalmalarla kanıtlandığı üzere, belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkiler sunabilir.
9. Meyveler çoğu beslenme planına çok yakışıyor
Meyveler çeşitli diyetlere uyacak kadar çok yönlüdür.
Birisi genellikle meyveyi sınırlayan düşük karbonhidratlı veya keto diyeti yapıyor olsa bile, meyveler genellikle küçük miktarlarda dahil edilebilir.
Örneğin yarım bardak böğürtlen veya ahududu alın. 4 gramdan az net karbonhidrat içerirler.
Paleo, Akdeniz, vejetaryen ve vegan beslenme düzenlerinde meyveler bulacaksınız.
Meyvelerin kalorisi düşük olduğundan kilo vermeyi hedefleyenler de fayda görebilir. Yemekler için, atıştırmalık olarak ve hatta tatlı olarak harikadırlar.
Günümüzde birçok bölgede organik ve yabani meyveleri bulmak artık çok kolay. Sezon dışındaysa her zaman başvurabileceğiniz donmuş seçenekler vardır.
Bununla birlikte, düşük lif alımı gerektiren sindirim sorunları olanlar veya meyvelere, özellikle de çileğe alerjisi olanlar dikkatli olmalıdır.
Özet: Çoğu beslenme planında meyveler yer alabilir çünkü karbonhidrat ve kalorileri düşüktür ve hem taze hem de dondurulmuş olarak bulunması kolaydır.
10. Meyveler arteriyel sağlığı geliştirebilir
Meyveler sadece kolesterolü düşürmenin ötesinde, sağlıklı arterleri teşvik etmek gibi kalple ilgili başka avantajlar da sunar.
Endotel hücreleri kan damarlarınızı kaplar. Kan basıncını düzenlemede, kan pıhtılarını önlemede ve daha birçok konuda önemli bir rol oynarlar.
Bu hücreler aşırı iltihaplanmaya maruz kalırsa, gerektiği gibi çalışmayabilirler ve bu da kalp sağlığı için önemli bir sorun olan endotel disfonksiyonuna yol açabilir.
Araştırmalar, meyvelerin sağlıklı yetişkinlerden sigara içenlere ve metabolik sorunları olanlara kadar çeşitli gruplarda endotel fonksiyonunu artırabildiğini gösteriyor.
Metabolik sendromlu 44 kişiyi kapsayan spesifik bir çalışmada, her gün yaban mersinli smoothie içenlerin endotel fonksiyonunda diğerlerine kıyasla kayda değer iyileşmeler yaşadığı görüldü.
Taze meyveler en iyi seçim olsa da, pişmiş meyveler gibi işlenmiş formlar bile kalbe faydalar sağlayabilir. Bununla birlikte, pişirme antosiyaninler gibi bazı besin maddelerini azaltsa da genel antioksidan değeri kalır. İster fırında ister dondurularak kurutulmuş olsun, meyveler yine de arteriyel sağlığı iyileştirebilir.
Özet: Çok sayıda çalışma, meyvelerin sigara içenler ve metabolik kaygıları olanlar da dahil olmak üzere çeşitli gruplarda arter sağlığını artırabildiğini ortaya koyuyor.
11. Tek başına veya sağlığa duyarlı tariflerde lezzetli
Hiç kimse meyvelerin lezzetli doğasını inkar edemez. İster tek başına ister karışık olsun, enfes bir atıştırmalık veya tatlıdırlar.
Kendi başlarına tatlı olsalar bile, bir parça ağır veya çırpılmış krema çekiciliğini artırabilir.
Sabah öğünlerinde meyveleri sade Yunan yoğurdu, süzme peynir veya ricotta ile birleştirin. Çıtır çıtır için bir tutam fındık ekleyin.
Salatalara çilek eklemek başka bir lezzetli seçenektir.
Meyvelerin tadını çıkarmanın sayısız yolunu keşfetmek için hızlı bir çevrimiçi arama, tonlarca sağlıklı tarif fikri ortaya çıkarabilir.
Özet: Meyveler kendi başlarına parlar, kremayla eşleştirilir veya sağlık odaklı tariflerde yer alır.
Özet
Meyveler sadece tat tomurcuklarını cezbetmekle kalmaz, aynı zamanda besinlerle de doludur. Sağlığı artırıcı nitelikleri kalp ve cilt yararlarına kadar uzanıyor.
Bunları düzenli olarak öğünlerinize dahil etmek sağlığınızı iyileştirmenin keyifli bir yolu olabilir.
Sizin için önerilenler: 15 inanılmaz kalp-sağlıklı gıda
