Bol miktarda kanıt, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo kaybı için çok etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Ancak, herhangi bir diyette olduğu gibi, insanlar bazen istedikleri kiloya ulaşmadan kilo vermeyi bırakırlar.
Bu makale, düşük karbonhidratlı bir diyetle kilo verememenizin veya kilo vermiyormuş gibi hissetmenizin 15 yaygın nedenini inceliyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Yağ kaybediyorsun, sadece farkında değilsin
Kilo kaybı doğrusal bir süreç değildir. Ölçeğin yükseldiği ve düştüğü günler olacak. Bu, diyetin genel olarak işe yaramadığı anlamına gelmez.
Birçok insan düşük karbonhidratlı diyetle ilk haftada çok kilo kaybeder, ancak bu çoğunlukla su ağırlığıdır. Bu ilk aşamadan sonra kilo kaybı önemli ölçüde yavaşlayacaktır.
Ayrıca kilo vermek ile yağ kaybetmek aynı şey değildir.
Özellikle ağırlık kaldırmaya veya kas yapmaya yeni başladıysanız, yağ kaybederken aynı zamanda kas ağırlığı da alıyor olabilirsiniz.
Yağ kaybedip kaybetmediğinizi görmek için tartı dışındaki ölçümleri kullanmayı deneyin. Bel çevresini ölçmek için bir mezura kullanmayı deneyin. Ek olarak, bir sağlık uzmanından her ay vücut yağ yüzdenizi ölçmesini isteyebilirsiniz.
Ayrıca kilo kaybınızın grafiğini çıkarmak için fotoğraf çekmeyi deneyebilir ve kıyafetlerinizin nasıl oturduğunu fark edebilirsiniz. Bunlar aynı zamanda kilo kaybının göstergeleridir.
Özet: Kilo kaybı doğrusal değildir. Yağ kaybederken kas kazanabilir ve aynı kiloda kalabilirsiniz. Sabırlı olun ve terazinin yanı sıra vücudunuzdaki değişiklikleri ölçmenin diğer yollarını deneyin.
2. Yeterince kesmiyorsunuz
Bazı insanlar karbonhidratlara diğerlerinden daha duyarlıdır.
Düşük karbonhidratlı bir diyet yiyorsanız ve kilonuz düzleşmeye başladıysa, diyetinizdeki karbonhidrat miktarını daha da azaltmak isteyebilirsiniz.
Bol protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler yiyerek sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayabilirsiniz.
Diyetinizin karbonhidrat açısından düşük olduğundan emin olmak için ücretsiz bir çevrimiçi beslenme takipçisi kullanmayı deneyin.
Kısıtlayıcı diyetler sağlık komplikasyonları ile gelebilir. Diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce daima bir diyetisyen veya sağlık uzmanınızla görüşün.
Özet: Karbonhidrata duyarlıysanız, karbonhidrat alımını geçici olarak daha da azaltmayı deneyebilirsiniz, ancak büyük diyet değişiklikleri yapmadan önce daima bir sağlık uzmanıyla konuşun.
3. Stresli hissediyorsunuz
Sadece sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak her zaman yeterli değildir. Akıl sağlığınıza dikkat etmek, sağlıklı kilo vermede önemli bir adımdır.
Stres, vücudu “savaş ya da kaç” durumunda tutar ve kandaki kortizol gibi stres hormonlarının miktarını artırır.
Kronik olarak yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak, sağlıksız yiyecekler için açlık ve istek duygularını artırabilir.
Meditasyon, derin nefes egzersizleri, günlük kaydı ve stresi yönetmenin diğer yollarını deneyin.
Özet: Kronik stres hormonlarınız üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir, açlığı artırabilir ve kilo kaybına karşı çalışabilir.
4. Besleyici yiyecekler yemiyorsunuz
Düşük karbonhidratlı bir diyet, sadece daha az karbonhidrat yemekten daha fazlasıdır. Sağlıklı kilo kaybı için insanların bu karbonhidratları tam, besleyici gıdalarla değiştirmesi gerekir.
Tüm işlenmiş düşük karbonhidratlı ürünlerden kaçının. Bütün gıdaların sağlığa çok daha fazla faydası var.
Bazı karbonhidratları yağsız et, balık, yumurta, sebze ve sağlıklı yağlarla değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ara sıra ikramlar yemek iyidir, ancak her gün ikramlar yemek - paleo kurabiyeleri gibi sağlıklı içerikler içerseler bile - kilo vermeyi yavaşlatabilir veya önleyebilir.
Sağlıklı yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Avokado ve ceviz sağlıklı yağlarda yüksektir.
Karbonhidrat ve yağı aynı anda kesmeye çalışmak aşırı aç hissetmenize neden olabilir.
Proteinden başka hiçbir şey içermeyen bir diyet yemek sağlığınız için kötü olabilir.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ve orta düzeyde proteinli bir diyet, vücudunuzu enerji için yağ yaktığı bir ketozis durumuna getirebilir.
Özet: Düşük karbonhidratlı sağlıklı bir diyet için bazı karbonhidratları besin açısından zengin gıdalarla değiştirin. Bol yağsız et, balık, yumurta, sağlıklı yağ ve sebze yiyin.
5. Çok fazla fındık yiyorsun
Kuruyemişler bütün gıdalardır, ancak aynı zamanda yağları da çok yüksektir. Örneğin, bademler yaklaşık %50 yağ içerir.
Somunlar yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir. Kendinizi tok hissetmeden büyük miktarlarda yiyebilirsiniz.
Fındığı fazla yemek çok kolaydır. Doymuş hissetmeden bir torba fındık yiyebilirsiniz, ancak o torba tipik bir öğünden daha fazla kalori içerebilir.
Her gün fındık veya fıstık ezmesi atıştırmak, toplam kalori sayısını beklenenden daha fazla artırabilir ve kilo kaybını önleyebilir.
Özet: Kuruyemişler çok yüksek bir enerji yoğunluğuna sahiptir ve fazla yenmesi kolaydır. Kuruyemişler ve diğer yüksek kalorili gıdalar için önerilen porsiyon boyutlarına sadık kalın.
6. Yeterince uyumuyorsun
Uyku, genel sağlık için inanılmaz derecede önemlidir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin kilo alımı ve obezite ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Uykusuzluk daha fazla aç hissetmenize neden olabilir.
Ayrıca kendinizi yorgun hissetmenize ve egzersiz yapmak veya sağlıklı yemek yemek için daha az motive olmanıza neden olabilir.
Uyku bozuklukları oldukça yaygındır ve sıklıkla tedavi edilebilir. Uyku bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun.
Uykuyu iyileştirmek için bazı ipuçları şunları içerir:
- 2'den sonra kafeinden kaçının.
- tamamen karanlıkta uyumak
- uykudan birkaç saat önce alkol ve fiziksel egzersizden kaçının
- Yatmadan önce uyumanıza yardımcı olacak rahatlatıcı bir şeyler yapın, örneğin kitap okumak gibi
- her gece aynı saatte yatmaya çalışın
Özet: Uyku optimal sağlık için önemlidir. Araştırmalar, uyku eksikliğinin daha fazla yemenize ve kilo almanıza neden olabileceğini gösteriyor.
7. Çok fazla süt ürünleri yiyorsunuz
Süt, bazı insanlar için sorunlara neden olabilen düşük karbonhidratlı bir besindir.
Süt ürünleri genellikle protein bakımından yüksektir. Protein, karbonhidratlar gibi insülin seviyelerini yükseltebilir ve bu da vücudunuzu enerji depolamaya teşvik eder.
Süt proteininin amino asit bileşimi, insülini artırmada onu çok iyi yapar. Süt proteinleri insülini beyaz ekmek kadar yükseltebilir.
Vücudunuzun süt ürünlerini iyi tolere ettiğini hissetseniz bile, süt ürünleri yemek genellikle metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bu, düşük karbonhidratlı bir diyetin tüm faydalarından yararlanmanızı engelleyebilir.
Sütten kaçınmanın ve peynir, yoğurt ve kremayı azaltmanın faydalarını görebilirsiniz. Düşük proteinli, düşük laktozlu tereyağı genellikle insülini artırmaz.
Özet: Süt proteinlerinin amino asit yapısı, insülin seviyelerini yükseltebilecekleri anlamına gelir. Daha az süt tüketmeyi deneyin.
8. Etkili bir şekilde egzersiz yapmıyorsunuz
Egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için kritik öneme sahiptir.
Egzersiz yaparak kilo vermenize yardımcı olabilir:
- Metabolik sağlığınızı iyileştirmek
- kas kütlenizi arttırmak
- ruh halinizi iyileştirmek
Doğru türde egzersiz yapmak önemlidir.
Kardiyo ve kas geliştirme karışımı etkili bir kombinasyon olabilir:
- Ağırlık kaldırma. Ağırlık kaldırmak, hormon seviyelerini büyük ölçüde iyileştirebilir ve kas kütlesini artırabilir; bu, egzersiz rejiminizi sürdürürseniz yağ kaybetmenize ve uzun vadede onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
- Aralıklı antrenman. Yüksek yoğunluklu intervaller, metabolizmanızı hızlandıran ve insan büyüme hormonu (HGH) seviyenizi yükselten mükemmel bir kardiyo şeklidir.).
- Düşük yoğunluklu. Sürekli olarak aktif olmak ve her gün yürüyüş de dahil olmak üzere düşük yoğunluklu egzersiz yapmak büyük bir fark yaratabilir.
Özet: Egzersiz, hormon seviyelerini iyileştirebilir, kas kütlesini artırabilir ve ruh haliniz için harikalar yaratabilir.
9. Çok fazla “sağlıklı” şeker yiyorsunuz
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygularken, hindistancevizi şekeri veya ham şeker kamışı şekeri gibi “daha sağlıklı” alternatifler olarak pazarlanan şekerleri yemek, sağlığınız için mutlaka iyi değildir.
Tüm şekerler karbonhidrat bakımından yüksektir ve vücudunuzun düşük karbonhidratlı diyete adapte olmasını engelleyebilir.
Bu aynı zamanda için de geçerlidir:
- bal
- Sabır otu nektarı
- diğer şekerler
Düşük kalorili tatlandırıcılar çoğu insan için iyidir, ancak kilo vermede sorun yaşıyorsanız bunları sınırlamayı düşünebilirsiniz. Bazı ürünler dolgu maddesi olarak sindirilebilir karbonhidratlar içerir.
Özet: Bal ve ham şeker kamışı gibi tatlandırıcılar, doğal olmalarına rağmen, normal şeker kadar yüksek karbonhidrat içerirler.
10. Tıbbi bir durum kilo kaybını engelliyor olabilir
Birçok hormonal durum, özellikle hipotiroidizm olmak üzere kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybını önleyebilir.
Altta yatan bir tıbbi durumdan şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınıza bakın. Kilo vermede sorun yaşadığınızı ve herhangi bir tıbbi sorunu dışlamak istediğinizi açıklayın.
Bazı ilaçlar kilo alımını teşvik edebilir. Listede kilo alımı olup olmadığını görmek için yan etkiler listesine bakın. Bu yan etkiye sahip olmayan alternatif bir ilaç alabilirsiniz.
Özet: Bazı tıbbi sorunlar ve ilaçlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Seçeneklerinizi tartışmak için bir sağlık uzmanına görünün.
11. Çok sık yemek yiyorsunuz
Sağlık ve fitness çevrelerindeki birçok insan, herkesin gün boyunca çok sayıda küçük öğün yemesi gerektiğine inanıyor.
Araştırmacılar bunu kapsamlı bir şekilde incelediler ve sık, küçük öğünlerin faydalarını doğrulamadılar.
Birçok diyetisyen, insanların günde daha az yemek yemesinin ve bazen yemek yemeden uzun süre kalmasının doğal olduğuna inanıyor.
Bazı insanlar, yalnızca belirli bir zaman aralığında yemek yediğiniz bir yeme düzeni olan aralıklı oruç tutar. Bu, her gün 8 saatlik bir pencere veya ara sıra 24 saatlik oruç olabilir.
Aralıklı oruç, bazı kişilerin kilo vermesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu yeme düzeni herkes için değildir ve yiyecekleri kısıtlamak, özellikle yeme bozukluğu öyküsü olan birçok insanda olumsuz duyguları tetikleyebilir.
Güvende kalmak için oruç tutmayı denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Özet: Gün boyunca çok sayıda küçük öğün yemenin kanıtlanmış bir faydası yoktur. Daha az sıklıkta yemek yemek ve aralıklı oruç tutmayı denemek bazı insanlar için işe yarayabilir.
12. Çok fazla sağlıksız yiyecek yiyorsunuz
Sıkı bir diyet izlemeyi daha kolay bulan insanlar için, arada sırada "hile yemekleri" veya "hile günleri" olması iyi olabilir.
Diğerleri için, bu yemekler kilo verebilir ve kilo kaybını önleyebilir. Sağlıksız yiyecekleri çok sık yemek kilo kaybını yavaşlatabilir.
Birisi sağlıksız yiyecekler konusunda kontrolden çıktığını hissediyorsa, yiyecek bağımlılığı olabilir. Bir sağlık uzmanıyla konuşmak, yemekle ilişkinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Özet: Bazı insanlar zaman zaman kilo vermeyi yavaşlatmadan abur cubur yiyebilir, ancak bu herkes için işe yaramayabilir.
13. Çok fazla kalori yiyorsunuz
Yediğiniz kalori miktarı kilo alımınızı ve kaybınızı etkileyebilir.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin kilo kaybına neden olmasının ana nedenlerinden biri, iştahı azaltmaları ve denemeden daha az toplam kalori yemenizi sağlamalarıdır.
Diyete uymanıza rağmen kilo vermiyorsanız, bir günde yediğiniz kalori miktarını azaltmayı deneyin.
Çevrimiçi beslenme hesaplayıcıları, hangi yiyeceklerin diğerlerinden daha yüksek kalorili olduğunu hesaplamanıza yardımcı olabilir.
Bazı uzmanlar, haftada 1 pound (0,5 kg) kilo kaybı için kalorileri günde yaklaşık 500 kalori azaltmanızı önerir. Bu herkes için işe yaramayabilir.
Özet: Yediğiniz kalori miktarı kilo alımını ve kilo kaybını etkiler. Sağlıklı kilo kaybı için yaklaşık 500 kalorilik bir eksiklik genellikle yeterlidir.
14. Beklentileri çok yüksek tutuyorsunuz
Sonuçları beklediğiniz kadar hızlı görmezseniz hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, ancak kilo vermek zaman alır.
Çoğu durumda, haftada yaklaşık 1–2 pound (0,5–1 kg) kaybetmek gerçekçi bir hedeftir.
Bazı insanlar bundan daha hızlı kilo verirken, diğerleri daha yavaş kilo verir.
Sağlıklı bir diyet yemek, daha az abur cubur yemek ve egzersiz yapmak, hemen kilo vermeyi görmeseniz bile zihinsel ve fiziksel sağlığınız için harikadır.
Özet: Sonuçları hızlı bir şekilde görmek istemek normaldir, ancak kilo vermek zaman alır. Sağlıklı yiyecekler yemeye devam edin ve zamanla fiziksel ve zihinsel faydaları hissetmeye başlayacaksınız.
15. Karbonhidratı çok uzun süredir kesiyorsunuz
Aylarca veya yıllarca kalori açığıyla yerseniz, metabolizma hızınız yavaşlamaya başlayabilir.
Uzun süredir diyet yapıyorsanız, mevcut kilonuzu korumayı ve biraz kas kazanmayı hedeflediğiniz 2 aylık bir süreyi deneyin. Bu, uzun süreli kilo kaybına yardımcı olabilir.
Özet: Kısıtlayıcı bir diyet uygulamak metabolizmanızı yavaşlatabilir. Düşük karbonhidrat diyetine birkaç ay ara vermeyi deneyin.
Özet
Herkesin kilo verme yolculuğu farklıdır ve kilo vermek zaman alır.
Umduğunuz kadar hızlı kilo verememek sinir bozucu olabilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yemek, sağlıksız karbonhidratları kesmek ve egzersiz yapmak, hemen kilo vermeyi görmeseniz bile zihinsel ve fiziksel sağlığınız için harikadır.
