Ketojenik veya keto diyeti, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek isteyen birçok kişi tarafından benimsenen düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Bir keto diyetinin ardından, karbonhidratlar tipik olarak günde 20 ila 50 grama düşürülür.
Bunun kilo kaybına yol açtığı ve kalp sağlığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceği gösterilmiştir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, keto diyetinin faydalarından yararlanmak için doğru şekilde uygulanması gerekir.
İşte bir keto diyetinde kilo verme çabalarınızı sabote edebilecek sekiz şey:.
1. Çok fazla karbonhidrat tüketiyorsunuz
İnsanların ketojenik diyette kilo vermemesinin ana nedenlerinden biri, çok fazla karbonhidrat tüketmeleridir.
Vücudunuzun enerji için glikoz yerine yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketoz durumuna ulaşmak için karbonhidrat alımı büyük ölçüde azaltılmalıdır.
Toplam kalorinizin sadece yaklaşık %5'i karbonhidratlardan gelmelidir.
Bu, kalorilerin %45-65'inin karbonhidratlardan geldiğine dair standart diyet tavsiyesiyle taban tabana zıttır.
Ketojenik diyete alışırken karbonhidratı kesmekte zorluk çekmeniz normaldir.
Bununla birlikte, ketozise ulaşmak ve sürdürmek için karbonhidratlar önerilen aralığa düşürülmelidir.
Alım hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olması için, makro besinlerinizi MyFitnessPal gibi bir uygulama aracılığıyla takip etmeyi düşünün.
Bu, kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak günde kaç porsiyon karbonhidrat alabileceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Özet: Ketojenik bir diyetle kilo vermek için, ketozis durumuna ulaşmak ve yağ yakımını tetiklemek için karbonhidratlar azaltılmalıdır.
2. Besleyici yiyecekler yemiyorsunuz
Hangi diyet planı uygulanırsa uygulansın, besleyici, tam gıdaları tüketmek, sağlıklı kilo vermenin anahtarıdır.
İşlenmiş gıdalara güvenmek, keto dostu olsalar bile kilo vermenize engel olabilir.
Snack barlar, ketojenik tatlılar ve diğer paketlenmiş yiyecekleri öğünler arasına eklemek, sağladıkları ekstra kalori ile kilo verme çabalarınızı boşa çıkarabilir.
Koşarken sosisli sandviç ve fast food gibi çok fazla hazır yiyecek yemek de kilo kaybını yavaşlatabilir.
Bu gıdalar besin açısından fakirdir, yani kalorileri yüksektir ancak vitamin, mineral ve antioksidanları düşüktür.
Keto diyetinde kilo verirken besin alımınızı optimize etmek için işlenmemiş, tam gıdalara bağlı kalmak.
Örneğin, tam yağlı süt ürünleri, yumurta, balık, pastörize etler, kümes hayvanları ve avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar harika seçeneklerdir.
Besin ve lif eklemek için yeşillikler, brokoli, biber ve mantar gibi nişastalı olmayan sebzeleri yemeklere ekleyin.
Özet: Ketojenik bir diyeti uygularken kilo vermeyi optimize etmek için çok fazla işlenmiş gıda tüketmekten kaçının ve bunun yerine taze, bütün malzemeleri içeren öğünlere ve atıştırmalıklara odaklanın.
3. Çok Fazla Kalori Tüketiyor Olabilirsiniz
Kilo vermeye çalışırken, bir kalori açığı oluşturmak çok önemlidir.
Bu, tükettiğiniz kalori miktarını azaltarak veya artan fiziksel aktivite yoluyla daha fazla kalori harcayarak elde edilebilir.
Bir keto diyetine geçerseniz ve kalori alımınızı izlemezseniz kilo vermeniz pek olası değildir.
Avokado, zeytinyağı, tam yağlı süt ürünleri ve fındık gibi keto dostu birçok gıdanın kalorisi yüksek olduğundan, aşırıya kaçmamak önemlidir.
Çoğu insan, yağ ve protein doldurma etkileri nedeniyle ketojenik öğünler ve atıştırmalıklar yedikten sonra daha fazla tok hisseder.
Bununla birlikte, gün boyunca çok büyük porsiyonlar yiyerek veya yüksek kalorili yiyecekleri atıştırarak ketojenik bir diyette çok fazla kalori tüketmek tamamen mümkündür.
Porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek, fiziksel aktiviteyi artırmak ve öğünler arasında ölçülü atıştırmak, kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmaya yardımcı olabilir.
Özet: Herhangi bir diyeti uygularken, kilo vermeyi desteklemek için bir kalori açığı oluşturmak önemlidir. Porsiyon boyutlarını azaltmak, öğünler arasında atıştırmaları sınırlamak ve daha aktif olmak fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
4. Teşhis edilmemiş bir tıbbi sorununuz var
Ketojenik diyet etkili bir kilo verme aracıdır.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybını korumanın en iyi 17 yolu
Bununla birlikte, her şeyi doğru yapmanıza rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, kilo verme başarısını engelleyen herhangi bir tıbbi sorunu elemek iyi bir fikirdir.
Hipotiroidizm, polikistik over sendromu (PKOS), Cushing sendromu, depresyon ve hiperinsülinemi (yüksek insülin seviyeleri), kilo alımına neden olabilen ve kilo vermeyi zorlaştırabilen tıbbi sorunlardır.
Doktorunuz bir dizi testle bu koşulları ekarte edebilir.
Yukarıda listelenen koşullardan birine sahipseniz, umutsuzluğa kapılmayın.
Gerekirse ilaçlar ve yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri dahil olmak üzere uygun yönetim yoluyla sağlıklı kilo vermeyi sağlayabilir ve koruyabilirsiniz.
Özet: Hipotiroidizm ve depresyon gibi bazı tıbbi durumlar kilo vermeyi zorlaştırabilir. Kilo vermekte zorluk çekiyorsanız, altta yatan bir tıbbi sorunu ekarte etmek için doktorunuza danışın.
5. Gerçekçi olmayan kilo verme beklentileriniz var
Yeni bir diyet planı uygularken hızlı sonuçlar almak normaldir, ancak kilo vermenin kişiden kişiye değişebileceğini unutmamak önemlidir.
Ketojenik diyet, uygun şekilde takip edilirse kilo vermeyi desteklese de, kaybetme oranınız hızlı olmayabilir - ve bu sorun değil.
Küçük, tutarlı değişiklik, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ve kilonuzu korumanın anahtarıdır.
Yüksek kilo verme hedeflerini hedeflemek cazip gelse de, çoğu uzman haftada 1-3 pound veya yaklaşık 0,5-1 kg (kiloya bağlı olarak) kaybetmenin en iyisi olduğunu önermektedir.
Ağırlık kaldırmayı içeren yeni bir egzersiz rutini benimserseniz, yağ kaybederken kas kazanabileceğinizden bahsetmiyorum bile.
Bu daha yavaş kilo kaybına yol açabilse de, kas kütlesini artırmak ve yağ kütlesini azaltmak birçok yönden sağlığa fayda sağlar. Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kemik sağlığını iyileştirebilir.
Yalnızca ölçeğe güvenmek yerine, ilerlemenizi takip etmek için haftalık olarak kollarınızın, uyluklarınızın ve orta bölgenizin ölçümlerini yapın.
Sizin için önerilenler: Gençler için 16 sağlıklı kilo verme ipucu
Özet: Haftada 1-3 pound veya yaklaşık 0,5-1 kg sağlıklı kilo kaybı, yolda kalmanıza ve zaman içinde kilo kaybını korumanıza yardımcı olabilir.
6. Sürekli olarak yüksek kalorili yiyecekler atıştırıyorsunuz
Sağlıklı yiyeceklerle atıştırmak, öğünler arasında açlığı ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olabilir.
Yine de, fındık, fındık ezmesi, yağ bombaları, peynir ve kurutulmuş et gibi çok fazla yüksek kalorili ketojenik atıştırmalık tüketmek kilo kaybınızın sabit kalmasına neden olabilir.
Bu atıştırmalıklar ölçülü tüketildiğinde sağlıklı olsa da, günde birden fazla atıştırmalık seansınız varsa daha düşük kalorili seçenekleri seçmek en iyisidir.
Nişastalı olmayan sebzeler veya proteinler gibi yiyecekler, kalori almadan tok hissetmenizi sağlayabilir.
Kereviz çubukları ve guacamole batırılmış çeri domates veya bazı kesilmiş sebzelerle birlikte haşlanmış yumurta gibi lezzetli atıştırmalıklar, ketojenik diyetleri takip edenler için akıllı seçimlerdir.
Diyetinize ekstra nişastalı olmayan sebzeler eklemek, sindirim sisteminizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilecek bir doz lif ekler, bu da özellikle keto diyetine ilk geçiş yapanlar için yararlı olabilir.
Özet: Kilo almanıza neden olmayacak tatmin edici atıştırmalıklar için keto dostu, düşük kalorili yiyecekleri seçin.
7. Streslisiniz ve yeterince uyuyamıyorsunuz
Araştırmalar, stresin, özellikle kronik stresin ve uykusuzluğun kilo vermeyi olumsuz etkileyebileceğini gösteriyor.
Stresli olduğunuzda, vücudunuz aşırı miktarda kortizol adı verilen bir hormon üretir.
Yaygın olarak stres hormonu olarak bilinen yüksek kortizol seviyeleri, vücudunuzu özellikle göbek bölgesinde yağ depolamaya teşvik edebilir.
Ek olarak, kronik olarak stresli insanlar genellikle uykudan mahrum kalır ve bu da kilo alımıyla bağlantılıdır.
Çalışmalar, uyku eksikliğinin leptin ve ghrelin gibi açlığı düzenleyen hormonları olumsuz etkileyerek iştahın artmasına neden olduğunu göstermektedir.
Meditasyon veya yoga gibi teknikleri deneyerek ve elektronik cihazlarda daha az zaman harcayarak stresi azaltabilir ve uykunuzu iyileştirebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Vücut yeniden bileşimi: Aynı anda hem yağdan kurtulun hem de kas kazanın
Özet: Stres ve uykusuzluk kilo kaybını olumsuz etkileyebilir. Stresi azaltmak ve yeterince uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
8. Yeterince fiziksel aktivite yapmıyorsunuz
Yaşam tarzınıza daha fazla fiziksel aktivite dahil etmek, ketojenik bir diyetle kilo vermek için çok önemlidir.
Yağ kaybını teşvik etmenin yanı sıra, bir egzersiz rutini benimsemek sağlığa sayısız yönden fayda sağlar.
Örneğin, egzersiz kalp hastalığı, diyabet, depresyon, anksiyete ve obezite gibi kronik durumlara yakalanma riskinizi azaltır.
Fiziksel aktivite sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda dinlenme sırasında yakılan enerjiyi artırarak metabolizmanızı hızlandırabilen kas yapımına da yardımcı olur.
Bir egzersiz rutinine başlamak zor olsa da - özellikle çalışmaya yeni başlayanlar için - bunu kolaylaştırmanın yolları var.
Bir egzersiz programı oluşturmak ve buna bağlı kalmak, sağlıklı bir egzersiz alışkanlığını desteklemenin en iyi yoludur.
Haftada üç ila dört gün arasında bir hedef belirleyin ve programınız için en uygun zamanı seçin.
İşten sonra arabanızda bir spor çantası bulundurarak veya sabahın erken saatlerinde yapılan egzersizler için sizi görevde tutmak için yatmadan önce egzersiz kıyafetlerini sererek kendinizi motive edin.
Özet: Egzersiz, sağlığa birçok yönden fayda sağlar ve kilo kaybını teşvik eder. Haftada birkaç antrenman için zaman ayırarak egzersizi alışkanlık haline getirin.
Özet
Diğer sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra, ketojenik diyet etkili bir kilo verme aracı olabilir.
Bununla birlikte, bazı insanların arzu ettikleri sonuçları görememelerinin çeşitli nedenleri vardır.
Çok fazla kalori yemek, hareketsizlik, kronik stres, altta yatan tıbbi sorunlar ve önerilen makro besin aralıklarını takip etmemek, kilo vermeyi olumsuz etkileyebilir.
Ketojenik bir diyette kilo kaybını en üst düzeye çıkarmak için yeterli uyuyun, stresi azaltın, daha aktif olun ve mümkün olduğunca tam, besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecekler tüketin.
