Pişmiş patates, garnitürlerde, salatalarda ve ana yemeklerde popüler bir malzemedir.
Bununla birlikte, çiğ patates yemek, genellikle daha az lezzetli ve sindirimi zor olarak kabul edildiğinden, neredeyse yaygın değildir.
Çiğ patates yemek birçok sağlık yararı ile bağlantılı olabilirken, güvenlik ve besin değeri ile ilgili bazı endişeler de vardır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, çiğ patateslerin sağlıklı mı yoksa zararlı mı olduğunu belirleyerek, çiğ patateslerin yararlarını ve risklerini inceler.
İçindekiler
Çiğ patates ve pişmiş patates
Çiğ patatesler tipik olarak acı bir tada ve pek çok kişiye çekici gelmeyen nişastalı bir dokuya sahiptir.
Bu nedenle çoğu insan patateslerini yemeden önce fırınlamayı, kızartmayı, ızgara yapmayı veya kızartmayı tercih eder.
Bu, tat, doku ve renkte birkaç dikkate değer farklılığa yol açar.
Çiğ patatesler pişirildiğinde, ısı varlığında amino asitler ve indirgen şeker arasında meydana gelen kimyasal bir reaksiyon olan Maillard reaksiyonu adı verilen bir süreçten geçerler.
Bu esmerleşme etkisi, pişmiş patatesin belirgin lezzetinden ve karakteristik renginden ve gevrekliğinden sorumludur.
Ayrıca araştırmalar, patateslerin pişirilmesinin, pişmiş patatesleri çiğ olanlardan daha lezzetli yapan benzersiz lezzetten sorumlu belirli bileşikler ürettiğini gösteriyor.
Özet: Çiğ patatesler acı bir tada ve nişastalı bir yapıya sahiptir. Patatesler pişirildiğinde Maillard reaksiyonuna girerler ve lezzetlerini artıran bileşikler üretirler.
Dayanıklı nişasta içeriği
Çiğ patatesler, vücudunuzun sindirmediği veya emmediği bir nişasta türü olan dirençli nişasta ile yüklüdür. Bunun yerine, yararlı bağırsak bakterilerinize enerji sağlamak için kullanılır.
Diyetinize dirençli nişasta eklemek, bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar, kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini, insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olmak için sizi tok hissettirdiğini gösteriyor.
Dirençli nişasta ayrıca sindirim sağlığını iyileştirebilen önemli bir kısa zincirli yağ asidi olan bütirata dönüştürülür.
Test tüpü çalışmaları, bütiratın kolondaki iltihabı baskılayabildiğini ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini bulmuştur.
Ayrıca, bir incelemeye göre, bütirat tedavisi, şişkinlik ve mide ağrısı da dahil olmak üzere irritabl bağırsak sendromunun (IBS) çeşitli semptomlarının azaltılmasına da yardımcı olabilir.
Özet: Çiğ patatesler, daha iyi kan şekeri, gelişmiş insülin duyarlılığı, artan tokluk hissi ve iyileştirilmiş sindirim sağlığı ile bağlantılı olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.
Çiğ patatesler C vitamini bakımından daha yüksektir
Patatesleri pişirmek onları daha lezzetli hale getirebilir, ancak bazı besin maddelerinin kaybına da yol açabilir.
Gram için gram, çiğ patatesler daha az kalori ve karbonhidrat içerir, aynı zamanda fırınlanmış patateslerden daha az protein içerir. Ek olarak, biraz daha az potasyum ve B6 vitamini sunarlar.
Bununla birlikte, diğer önemli mikro besinlerde önemli ölçüde daha yüksektir - gram başına fırında patatesten iki kat daha fazla C vitamini içerirler.
C vitamini, bir antioksidan görevi gören ve kolajen üretiminden bağışıklık fonksiyonuna kadar her şeyde rol oynayan, suda çözünen önemli bir vitamindir.
Yüksek sıcaklıklar C vitaminini yok ettiğinden, patateslerinizi pişmiş yerine çiğ olarak çiğnemek bu hayati vitamin alımını artırmanın kolay bir yoludur.
Özet: Çiğ patatesler kalori, protein, karbonhidrat ve çeşitli mikro besinler açısından daha düşüktür. Yine de, gram başına gram, fırınlanmış patatesten iki kat daha fazla C vitamini içerirler.
Antinutrientler besin emilimini engelleyebilir
Patates, vücudunuzun sindirimini ve besinlerin emilimini engelleyebilecek protein tripsin inhibitörleri ve lektinler gibi antinutrientler içerir.
Sizin için önerilenler: Filizlenmiş patatesleri yemek güvenli midir?
Patates pişirmenin, besin emilimini optimize etmeye ve eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için antinutrient içeriği azalttığı gösterilmiştir.
Örneğin, bir test tüpü çalışması, patateslerin pişirilmesinin bir tür tripsin inhibitörünü tamamen ve diğerini kısmen etkisiz hale getirebildiğini gözlemledi.
Bu arada, başka bir test tüpü çalışması, patates pişirmenin lektin içeriğinin %50-60'ını ortadan kaldırdığını bildirdi.
Dengeli ve çeşitli bir diyetle beslenen insanlar için antinutrientlerin bir sorun oluşturması olası değildir.
Bununla birlikte, kısıtlayıcı bir diyetiniz varsa ve diyetinizi tahıllar, baklagiller veya yumrular üzerine kuruyorsanız, besin emilimini en üst düzeye çıkarmak için patateslerinizi pişirmek iyi bir seçenek olabilir.
Özet: Patates, besin sindirimini ve emilimini bozabilecek antinutrientler içerir. Patateslerinizi pişirmek, besin karşıtı içeriği azaltmak için etkili bir stratejidir.
Çiğ patatesler toksik bileşikler içerebilir
Patates, itüzümü ailesinin üyelerinde bulunan ve yüksek miktarlarda tüketildiğinde toksik olabilen bir tür kimyasal bileşik olan glikoalkaloidler içerir.
Patates, özellikle yeşil patates, iki tür glikoalkaloid içerir: solanin ve chaconine.
Patatesler güneş ışığına maruz kaldıklarında, patateslerin yeşile dönmesine neden olan bir tür bitki pigmenti olan klorofil üretirler.
Güneş ışığına maruz kalmanın glikoalkaloid üretimini de artırabileceğinden bahsetmiyorum bile, bu nedenle bu zararlı kimyasalların alımını en aza indirmeye yardımcı olmak için genellikle yeşil patates tüketimini sınırlamanız önerilir.
Yüksek dozlarda tüketilirse, glikoalkaloid toksisitesi semptomları arasında uyuşukluk, kaşıntı, artan hassasiyet ve sindirim sorunları sayılabilir.
Bir test tüpü çalışmasına göre, patatesleri kaynatma, fırınlama ve mikrodalgada pişirme, toplam glikoalkaloid konsantrasyonunu önemli ölçüde azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Baklagiller: İyi veya kötü?
Patateslerinizi soymak, yeşile dönen patateslerden kaçınmak ve güneş ışığına maruz kalmamak için uygun depolamayı sağlamak yan etki riskinizi de azaltabilir.
Özet: Patates, güneş ışığına maruz kalma sonucu oluşan ve yüksek miktarlarda sağlığa toksik olabilen glikoalkaloidler içerir. Patatesleri pişirmek, soymak ve uygun şekilde saklamak, glikoalkaloid içeriğini en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Çiğ patatesler sindirim sorunlarına neden olabilir
Dirençli nişasta çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilse de, çiğ patateslerde bulunanlar gibi yüksek miktarlar sindirim sorunlarına katkıda bulunabilir.
Dirençli nişasta bir prebiyotik görevi görür ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakteriler tarafından fermente edilerek kolonunuzda gaz üretimine yol açar.
Mide rahatsızlığı, gaz ve şişkinlik, prebiyotik ve dirençli nişasta tüketimiyle ilişkili en yaygın yan etkilerden birkaçıdır.
Çiğ patateslerin ayrıca, normalde pişirilerek yok edilecek olan topraktaki kirleticileri ve bakterileri barındırması daha olası olabilir, bu da gıda kaynaklı hastalık ve enfeksiyon riskinizi artırır.
Negatif belirtilerden kaçınmanın en iyi yolu, birkaç gün veya hafta içinde alımınızı yavaş yavaş artırmak ve olumsuz yan etkiler fark etmeye başlarsanız ölçeği azaltmaktır.
Ek olarak, potansiyel patojenleri yok etmek için patatesleri iyice yıkadığınızdan emin olun ve kontaminasyon riskini daha da azaltmak için tüketmeden önce patateslerinizi soymayı düşünün.
Özet: Çiğ patates gibi gıdalardan yüksek miktarda dirençli nişasta yemek mide rahatsızlığı, gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
Özet
Çiğ patateslerin sindirim sorunlarına neden olma olasılığı daha yüksektir ve daha fazla antinutrient ve zararlı bileşikler içerebilir.
Yine de, güçlü sağlık yararları sağlayabilen C vitamini ve dirençli nişasta bakımından daha yüksektirler.
Gerçekte, hem çiğ hem de pişmiş patates, sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak tüketilebilir. Basitçe temel gıda güvenliğini uygulayın ve uygun hazırlama tekniklerini izleyin.
Patateslerinizin tadını nasıl çıkarmayı seçerseniz seçin, onları iyice yıkadığınızdan, doğru bir şekilde sakladığınızdan ve diyetinizi tamamlamaya yardımcı olması için bol miktarda başka meyve ve sebze yediğinizden emin olun.
