Çiğ yiyecekler ve pişmiş yiyecekler: Hangisi daha sağlıklı?

Yemek pişirmek tadı iyileştirebilir, aynı zamanda besin içeriğini de değiştirebilir.

İlginçtir ki, bazı vitaminler yemek pişirildiğinde kaybolurken, diğerleri vücudunuz için daha uygun hale gelir.

Bazıları, öncelikle çiğ gıdaları yemenin daha iyi sağlığa giden yol olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, bazı pişmiş yiyeceklerin açık besinsel faydaları vardır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale hem çiğ hem de pişmiş gıdaların faydalarını tartışıyor.

Çiğ gıda diyeti nedir?

Çiğ gıdalar, pişirilmemiş veya işlenmemiş gıdalardır.

Değişen seviyelerde çiğ gıda diyetleri olsa da, hepsi ısıtılmamış, pişmemiş ve işlenmemiş gıdaları yemeyi içerir. Genel olarak, bir çiğ gıda diyeti en az %70 çiğ gıdalardan oluşur.

Diyet genellikle fermente gıdalar, filizlenmiş tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve çiğ meyve ve sebzeleri içerir.

Pek çok çiğ gıda uzmanı, hayvansal ürünleri ortadan kaldırarak ve çoğunlukla çiğ bitkisel gıdaları tüketerek vejetaryen veya vegan bir diyet uygular. Ancak az sayıda da çiğ süt ürünleri, balık ve çiğ et tüketir.

Savunucuları, çiğ gıdaların pişmiş gıdalardan daha besleyici olduğunu, çünkü enzimlerin ve bazı besinlerin pişirme sürecinde yok edildiğini iddia ediyor. Bazıları pişmiş yemeğin zehirli olduğuna inanıyor.

Çiğ meyve ve sebze yemenin bazı açık yararları olsa da, çiğ gıda diyetiyle ilgili potansiyel sorunlar da vardır.

Katı bir çiğ gıda diyetini takip etmek çok zordur ve uzun vadede tamamen çiğ bir diyete bağlı kalan insan sayısı çok azdır.

Ayrıca bazı gıdalar, yalnızca pişirilerek yok edilen tehlikeli bakteri ve mikroorganizmalar içerir. Balık ve et içeren tamamen çiğ bir diyet yemek, gıda kaynaklı bir hastalık geliştirme riskleri.

Özet: Çiğ gıda diyetleri, öncelikle çiğ meyve ve sebze yemeyi içerir. Çiğ yiyecekler yemenin bazı faydaları vardır, ancak potansiyel sorunlar da vardır.

Yemek pişirmek yiyeceklerdeki enzimleri yok edebilir

Yiyecek tükettiğinizde, vücudunuzdaki sindirim enzimleri, onu emilebilecek moleküllere ayırmaya yardımcı olur.

Yediğiniz yiyecekler ayrıca sindirime yardımcı olan enzimler içerir.

Enzimler ısıya duyarlıdır ve yüksek sıcaklıklara maruz kaldıklarında kolayca devre dışı kalırlar. Neredeyse tüm enzimler 117°F (47°C) üzerindeki sıcaklıklarda devre dışı bırakılır.).

Bu, çiğ gıda diyetleri lehine birincil argümanlardan biridir. Bir yiyeceğin enzimleri pişirme işlemi sırasında değiştiğinde, onu sindirmek için vücudunuzdan daha fazla enzim gerekir.

Sizin için önerilenler: Çiğ gıda diyeti: Yeni başlayanlar için rehber ve inceleme

Çiğ gıda diyetlerinin savunucuları, bunun vücudunuz üzerinde stres yarattığını ve enzim eksikliğine yol açabileceğini iddia ediyor. Ancak bu iddiayı destekleyecek hiçbir bilimsel çalışma bulunmamaktadır.

Bazı bilim adamları, gıda enzimlerinin birincil amacının, insanların onları sindirmesine yardımcı olmak değil, bitkinin büyümesini beslemek olduğunu iddia ediyor.

Ayrıca, insan vücudu yiyecekleri sindirmek için gerekli enzimleri üretir. Ve vücut bazı enzimleri emer ve yeniden salgılar, bu da yiyecekleri sindirmenin bir enzim eksikliğine yol açmasını pek olası yapmaz.

Ayrıca bilim, denatüre enzimlerle pişmiş gıdaları yemenin sağlığa olumsuz etkilerini henüz göstermedi.

Özet: Yiyecekleri pişirmek, içinde bulunan enzimleri etkisiz hale getirir. Bununla birlikte, gıda enzimlerinin daha iyi sağlığa katkıda bulunduğuna dair bir kanıt yoktur.

Pişirme sürecinde suda çözünen bazı vitaminler kaybolur.

Çiğ gıdalar, bazı besinlerde pişmiş gıdalardan daha zengin olabilir.

Bazı besinler kolayca devre dışı bırakılır veya pişirme sırasında yiyeceklerden dışarı sızabilir. C ve B vitamini gibi suda çözünen vitaminler, pişirme sırasında kaybolmaya özellikle duyarlıdır.

Sebzeleri kaynatmak suda çözünen vitaminlerin içeriğini 50-60 kadar azaltabilir.%.

Bazı mineraller ve A vitamini de pişirme sırasında bir miktar da olsa kaybolur. D, E ve K vitamini gibi yağda çözünen vitaminler çoğunlukla pişirmeden etkilenmez.

Kaynatma, en önemli besin kaybına neden olurken, diğer pişirme yöntemleri gıdanın besin içeriğini daha etkili bir şekilde korur.

Sizin için önerilenler: Çiğ patates yemek: Sağlıklı veya zararlı?

Buharda pişirme, kavurma ve tavada kızartma, besinleri korumak için sebzeleri pişirmenin en iyi yöntemlerinden bazılarıdır.

Son olarak, gıdanın ısıya maruz kaldığı süre besin içeriğini etkiler. Bir yemek ne kadar uzun süre pişirilirse, besin kaybı o kadar fazla olur.

Özet: Bazı besinler, özellikle suda çözünen vitaminler, pişirme işlemi sırasında kaybolur. Çiğ meyve ve sebzeler, C ve B vitamini gibi daha fazla vitamin içerebilir.

Pişmiş yiyeceklerin çiğnenmesi ve sindirilmesi daha kolay olabilir

Çiğneme, sindirim sürecinde önemli bir ilk adımdır. Çiğneme, büyük gıda parçalarını sindirilebilecek küçük parçacıklara ayırır.

Yanlış çiğnenmiş yiyecekler vücudun sindirimi için çok daha zordur ve gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ek olarak, çiğ yiyecekleri çiğnemek pişmiş olanlara göre çok daha fazla enerji ve çaba gerektirir.

Yemek pişirmek, bazı liflerini ve bitki hücre duvarlarını parçalayarak vücudun besinleri sindirmesini ve emmesini kolaylaştırır.

Yemek pişirmek genellikle yemeğin tadını ve aromasını iyileştirir, bu da yemek yemeyi çok daha keyifli hale getirir.

Çiğ et tüketen çiğ gıdacı sayısı az olsa da pişince çiğnemek ve sindirmek daha kolaydır.

Tahıl ve baklagillerin uygun şekilde pişirilmesi sindirilebilirliklerini artırır ve içerdikleri anti-besinlerin sayısını azaltır. Anti-besinler, vücudun bitki gıdalarındaki besinleri emme yeteneğini engeller.

Yiyeceklerin sindirilebilirliği önemlidir çünkü vücudunuz besinlerin sağlık yararlarını ancak besinleri emebilirse alabilir.

Bazı pişmiş gıdalar, çiğnenmesi ve sindirilmesi daha kolay olduğu için vücuda çiğ muadillerinden daha fazla besin verebilir.

Özet: Pişmiş yiyecekler çiğ yiyeceklerden daha kolay çiğnenir ve sindirilir. Bir gıdanın besinlerini emmek için uygun sindirim gereklidir.

Pişirmek bazı sebzelerin antioksidan kapasitesini artırır

Araştırmalar, sebzeleri pişirmenin beta-karoten ve lutein gibi antioksidanların mevcudiyetini arttırdığını göstermiştir.

Sizin için önerilenler: Sulforaphane: Faydaları, yan etkileri ve besin kaynakları

Beta-karoten, vücudun A vitaminine dönüştürdüğü güçlü bir antioksidandır. Beta-karoten açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Antioksidan likopen, çiğ gıdalar yerine pişmiş gıdalardan aldığınızda vücudunuz tarafından daha kolay emilir.

Likopen erkeklerde prostat kanseri riskinde azalma ve kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışma, pişirilen domateslerin C vitamini içeriğini %29 oranında azalttığını, likopen içeriği ise 30 dakika içinde iki katından fazla arttığını buldu. Ayrıca, domateslerin toplam antioksidan kapasitesi 60'ın üzerinde artmıştır.%.

Başka bir araştırma, pişirmenin havuç, brokoli ve kabakta bulunan bitki bileşiklerinin antioksidan kapasitesini ve içeriğini arttırdığını buldu.

Antioksidanlar önemlidir çünkü vücudu serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerden korurlar. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, daha düşük kronik hastalık riski ile ilişkilidir.

Özet: Sebzelerinizi pişirmek, bazı antioksidanları vücudunuz için çiğ yiyeceklerden daha fazla kullanılabilir hale getirebilir.

Pişirme zararlı bakteri ve mikroorganizmaları öldürür

Çiğ versiyonları zararlı bakteriler içerebileceğinden, belirli yiyecekleri pişmiş olarak yemek daha iyidir. Yemek pişirmek, gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilecek bakterileri etkili bir şekilde öldürür.

Bununla birlikte, kontamine olmadıkça, meyve ve sebzeler genellikle çiğ olarak tüketilebilir.

Ispanak, marul, domates ve çiğ filizler, bakteriler tarafından en sık kontamine olan bazı meyve ve sebzelerdir.

Çiğ et, balık, yumurta ve süt ürünleri genellikle sizi hasta edebilecek bakteriler içerir.

E. coli, Salmonella, Listeria ve Campylobacter, çiğ gıdalarda bulunabilecek en yaygın bakterilerden bazılarıdır.

Çoğu bakteri 140°F (60°C) üzerindeki sıcaklıklarda yaşayamaz. Bu, pişirmenin bakterileri etkili bir şekilde öldürdüğü ve gıda kaynaklı hastalık riskini azalttığı anlamına gelir.

Ticari olarak üretilen süt pastörize edilir, yani içerebileceği zararlı bakterileri öldürmek için ısıya maruz bırakılır.

Sizin için önerilenler: Nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeler: Yemek listeleri ve beslenme

Çiğ veya az pişmiş et, yumurta veya süt ürünleri tüketilmesi önerilmez. Bu yiyecekleri çiğ yerseniz, yemeğinizin taze olduğundan emin olun ve güvenilir bir kaynaktan satın alın.

Özet: Yemek pişirmek, gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilecek bakterileri etkili bir şekilde öldürür. Bu özellikle et, yumurta ve süt ürünleri için geçerlidir.

Yemeğe bağlı

Ne tamamen çiğ ne de iyice pişmiş bir diyet bilim tarafından doğrulanamaz.

Bunun nedeni, çiğ ve pişmiş meyve ve sebzelerin daha düşük kronik hastalık riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olmasıdır.

Gerçek şu ki, yiyeceklerin çiğ mi yoksa pişmiş mi tüketilmesi gerektiği, yiyeceğe bağlı olabilir.

İşte daha sağlıklı çiğ veya daha sağlıklı pişmiş gıdalardan birkaç örnek:

Daha sağlıklı çiğ gıdalar

Brokoli: Çiğ brokoli, kanserle savaşan bir bitki bileşiği olan sülforafan miktarının üç katı, ardından pişmiş brokoli içerir.
Lahana: Lahana pişirmek, kanseri önlemede rol oynayan mirosinaz enzimini yok eder. Lahana pişirmeyi seçerseniz, bunu kısa sürelerle yapın.
Soğanlar: Çiğ soğan, kalp hastalığının önlenmesine katkıda bulunan bir anti-trombosit ajandır. Soğan pişirmek bu faydalı etkiyi azaltır.
Sarımsak: Çiğ sarımsaktaki kükürt bileşikleri kanser önleyici özelliklere sahiptir. Sarımsak pişirmek bu kükürt bileşiklerini yok eder.

Daha sağlıklı pişirilen yiyecekler

Kuşkonmaz: Kuşkonmazın pişirilmesi lifli hücre duvarlarını parçalayarak folat ve A, C ve E vitaminlerini daha kolay emilebilir hale getirir.
Mantarlar: Mantarların pişirilmesi, mantarlarda bulunan potansiyel bir kanserojen olan agaritinin bozulmasına yardımcı olur. Yemek pişirmek aynı zamanda güçlü bir mantar antioksidanı olan ergotiyonin salınımına da yardımcı olur.
Ispanak: Demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler ıspanak pişirildiğinde daha fazla emilebilir.
Domates: Pişirmek, domateslerdeki antioksidan likopeni büyük ölçüde artırır.
Havuçlar: Pişmiş havuç, çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerir.
Patates: Patatesteki nişasta, patates pişene kadar neredeyse sindirilemez.
Baklagiller: Çiğ veya az pişmiş baklagiller, lektin adı verilen tehlikeli toksinler içerir. Uygun ıslatma ve pişirme ile lektinler elimine edilir.
Et, balık ve kümes hayvanları: Çiğ et, balık ve kümes hayvanları, gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilecek bakteriler içerebilir. Bu yiyecekleri pişirmek zararlı bakterileri öldürür.

Özet: Bazı yiyecekler çiğ yemek daha iyidir, bazıları ise pişirildiğinde daha sağlıklıdır. Maksimum sağlık yararı için pişmiş ve çiğ gıdaların bir kombinasyonunu yiyin.