Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları sağlayan canlı mikroorganizmalardır.
Hem takviyelerde hem de fermente gıdalarda bulunurlar.
Probiyotikler, diğer faydalarının yanı sıra bağışıklık fonksiyonunuzu, sindirim ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBirkaç çalışma ayrıca probiyotiklerin kilo vermenize ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
İçindekiler
Bağırsak bakterileri vücut ağırlığı düzenlemesini etkileyebilir
Sindirim sisteminizde yüzlerce mikroorganizma bulunur.
Bunların çoğu, K vitamini ve bazı B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin üreten dost bakterilerdir.
Ayrıca vücudunuzun sindiremediği lifleri parçalayarak bütirat gibi faydalı kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olurlar.
Bağırsakta iki ana iyi bakteri ailesi vardır: Bacteroidetes ve Firmicutes. Vücut ağırlığı, bu iki bakteri ailesinin dengesi ile ilgili gibi görünmektedir.
Hem insan hem de hayvan çalışmaları, orta ağırlıktaki insanların aşırı kilolu veya obez kişilerden farklı bağırsak bakterilerine sahip olduğunu bulmuştur.
Bu çalışmaların çoğunda, obezitesi olan kişilerde, orta kilolu kişilere kıyasla daha fazla Firmicutes ve daha az Bacteroidetes vardı.
Bununla birlikte, birkaç çalışma, Firmicutes-Bacteroidetes oranı ile obezite arasında bir bağlantı bulamamıştır.
Obezitesi olan insanlar, zayıf insanlara göre daha az çeşitli bağırsak bakterisine sahip olma eğilimindedir. Dahası, daha az çeşitli bağırsak bakterisine sahip obez kişiler, daha çeşitli bağırsak bakterisine sahip obezlere göre daha fazla kilo alma eğilimi gösterir.
Bazı hayvan çalışmaları ayrıca, şişman farelerden alınan bağırsak bakterileri zayıf farelerin bağırsaklarına nakledildiğinde, zayıf farelerin obezite geliştirdiğini göstermektedir.
Özet: Çalışmalar, bağırsak bakterilerinin vücut ağırlığının düzenlenmesinde güçlü bir rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Probiyotikler vücut ağırlığını nasıl etkiler?
Probiyotiklerin vücut ağırlığını ve karın yağını etkileme yöntemleri henüz tam olarak anlaşılmamıştır.
Probiyotikler, kısa zincirli yağ asitleri olan asetat, propiyonat ve bütirat üretimi yoluyla iştahı ve enerji kullanımını etkiliyor gibi görünmektedir.
Bazı probiyotiklerin, dışkıyla atılan yağ miktarını artırarak diyetteki yağın emilimini engelleyebileceği düşünülmektedir.
Başka bir deyişle, vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha az kalori “hasat etmesini” sağlarlar.
Lactobacillus ailesinden olanlar gibi belirli bakterilerin bu şekilde işlev gördüğü bulunmuştur.
Probiyotikler ayrıca obezite ile başka yollarla da savaşabilir:
- İştah düzenleyici hormonların salgılanması: Probiyotikler, iştah azaltıcı hormonlar olan glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1) ve peptit YY’nin (PYY) salınmasına yardımcı olabilir. Bu hormonların artan seviyeleri, kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Yağ düzenleyici proteinlerin artan seviyeleri: Probiyotikler, protein anjiyopoietin benzeri 4 (ANGPTL4) seviyelerini artırabilir. Bu, yağ depolamasının azalmasına neden olabilir.
Güçlü kanıtlar, obeziteyi vücuttaki iltihaplanmaya bağlar. Probiyotikler, bağırsak astarınızın sağlığını iyileştirerek sistemik iltihabı azaltabilir ve obezite ile diğer hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Bu mekanizmaları tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Probiyotikler, yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını azaltabilir. Ayrıca iştah ve yağ depolama ile ilgili hormon ve protein seviyelerini etkiler ve obeziteye neden olabilecek inflamasyonu potansiyel olarak azaltırlar.
Probiyotikler Kilo Vermenize ve Karın Yağını Kaybetmenize Yardımcı Olabilir
Aşırı kilolu ve obez kişilerde probiyotikler ve kilo kaybı üzerine iyi tasarlanmış çalışmaların yakın tarihli bir incelemesi, probiyotiklerin kilo vermenize ve vücut yağ yüzdesini düşürmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Probiyotikler: Basit ve Anlaşılır Başlangıç Kılavuzu
Özellikle, araştırmalar Lactobacillus ailesinin belirli suşlarının kilo vermenize ve karın bölgesindeki yağları kaybetmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bir çalışmada, Lactobacillus fermentum veya Lactobacillus amylovorus ile yoğurt yemek, vücut yağını 6 haftada %3-4 oranında azalttı.
125 kilolu diyetisyen üzerinde yapılan bir başka çalışma, Lactobacillus rhamnosus takviyelerinin kilo verme ve kilo koruma üzerindeki etkilerini araştırdı.
Probiyotik alan kadınlar, plasebo hapı alanlara kıyasla 3 ayda %50 daha fazla kilo verdi. Ayrıca çalışmanın kilo koruma aşamasında kilo vermeye devam ettiler.
İyi tasarlanmış bir çalışmada, obezitesi olan 114 yetişkine 12 hafta boyunca ya probiyotik Lactobacillus sakei ya da plasebo verildi. Probiyotik alanlar hem vücut yağ kütlesinde hem de bel çevresinde önemli düşüşler yaşadı.
Lactobacillus gasseri
Bugüne kadar incelenen tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri, kilo kaybı üzerinde en umut verici etkilerden bazılarını göstermektedir. Kemirgenlerde yapılan çok sayıda çalışma, obeziteyi önleyici etkileri olduğunu bulmuştur.
Ek olarak, yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalar da umut verici sonuçlar göstermiştir.
Belirgin miktarda göbek yağı olan 210 kişiyi izleyen bir çalışma, 12 hafta boyunca Lactobacillus gasseri almanın vücut ağırlığını, organların çevresindeki yağı, vücut kitle indeksini (BMI), bel boyutunu ve kalça çevresini azalttığını buldu.
Dahası, göbek yağı %8.5 oranında azaltıldı. Bununla birlikte, katılımcılar probiyotik almayı bıraktığında, 1 ay içinde tüm göbek yağını geri aldılar.
Diğer suşlar
Diğer probiyotik türleri de kilo ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
8 haftalık bir çalışmada, aşırı kilolu veya obez olan kadınlar, diyet müdahalesinin ardından hem Lactobacillus hem de Bifidobacterium suşlarını içeren bir probiyotik veya bir plasebo aldı.
Probiyotik tüketenler, plasebo alanlara göre önemli ölçüde daha fazla göbek yağı kaybetti.
Sizin için önerilenler: Probiyotiklerin 8 Etkileyici Sağlık Faydası ve Önemi
Önemli miktarda göbek yağına sahip 135 kişide yapılan bir başka çalışmada Bifidobacterium animalis subsp. lactis, 3 ay boyunca günlük verildiğinde, plasebo alanlara kıyasla önemli ölçüde daha fazla göbek yağı kaybı, BMI ve bel çevresinde azalma sağladı.
Bu sonuçlar özellikle kadınlarda belirgindi.
Özet: Hem Lactobacillus hem de Bifidobacterium ailesindeki çeşitli probiyotik türlerinin kilo ve karın yağını azalttığı gösterilmiştir. Lactobacillus gasseri en etkili olanlardan biri gibi görünmektedir.
Bazı probiyotikler kilo alımını önleyebilir
Obezite ile savaşmanın tek yolu kilo vermek değildir. İstenmeyen kilo alımını önlemek, obeziteden kaçınmak için daha da değerli olabilir.
4 haftalık bir çalışmada, VSL#3 adlı bir probiyotik formülasyonu almak, günde ihtiyaç duyduklarından fazladan 1000 kalori sağlayan bir diyet uygulayan kişilerde kilo alımını ve yağ kazanımını azalttı.
Probiyotik grubundakiler daha az yağ aldılar, ancak insülin duyarlılığında veya metabolizmalarında önemli bir değişiklik yaşamadılar.
Bu, bazı probiyotik suşların yüksek kalorili bir diyet bağlamında kilo alımını önleyebileceğini gösterir. Ancak bunun daha fazla araştırılması gerekiyor.
Özet: Bazı probiyotik suşlar, yüksek kalorili diyet uygulayan kişilerde kilo alımını azaltabilir.
Bazı probiyotik suşlar kilo alma ve obezite riskini artırabilir
Tüm çalışmalar probiyotiklerin kilo vermeye yardımcı olduğunu bulmamıştır.
Bazı araştırmalar, belirli probiyotik suşlarının kilo kaybına değil kilo alımına yol açabileceğini göstermiştir.
Yakın tarihli bir inceleme, probiyotiklerin vücut ağırlığı üzerindeki etkilerinin, hangi tür ve suşların kullanıldığına bağlı olduğunu ortaya koymuştur. Örneğin, bir kontrole kıyasla Lactobacillus gasseri’nin bir suşu kilo alımını azaltırken, başka bir suş kilo alımını artırdı.
Özet: Tüm probiyotikler kilo vermeye yardımcı olmaz ve bazıları kilo alımına bile neden olabilir. Etkiler probiyotik suşuna bağlıdır ve kişiden kişiye değişebilir.
Özet
Probiyotikler çok çeşitli sağlık yararları sunar.
Sizin için önerilenler: Gıda Fermantasyonu: Faydalar, Güvenlik, Yemek Listesi ve Daha Fazlası
Bununla birlikte, kilo üzerindeki etkileri karışıktır ve probiyotik türüne bağlı görünmektedir.
Kanıtlar, Lactobacillus gasseri’nin obezitesi olan kişilerin kilo vermesine ve göbek yağından kurtulmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, VSL#3 adlı bir probiyotik takviye karışımı, yüksek kalorili diyet yapanlarda kilo alımını azaltabilir.
Günün sonunda, belirli probiyotik türlerinin, özellikle sağlıklı, tam gıda diyeti ile birleştirildiğinde, kilonuz üzerinde mütevazı etkileri olabilir.
Bununla birlikte, probiyotik takviyesi almak için başka birçok neden vardır.
Sindirim sağlığınızı ve kardiyovasküler risk faktörlerinizi iyileştirebilir, iltihabı azaltabilir ve hatta depresyon ve anksiyete ile savaşmaya yardımcı olabilirler.
