İster düzenli olarak spor salonunda olun, ister evde egzersiz yapın, arkadaşlarınızdan, sporculardan, eğitmenlerden veya reklamlardan egzersiz öncesi takviyelerin sözde faydalarını duymuş olabilirsiniz.
Savunucuları, bu takviyelerin zindeliğinizi geliştirdiğini ve size zorlu egzersizlerle güç sağlamak için ihtiyacınız olan enerjiyi verdiğini iddia ediyor.
Ancak birçok uzman, bunların potansiyel olarak tehlikeli ve tamamen gereksiz olduklarını söylüyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, sağlıklı olup olmadıklarını belirlemek için egzersiz öncesi takviyelerin arkasındaki bilimi araştırıyor.
Antrenman öncesi takviyeleri nelerdir?
Antrenman öncesi takviyeleri - bazen "antrenman öncesi" olarak anılır - enerjinizi ve atletik performansınızı artırmak için tasarlanmış çok bileşenli diyet formülleridir.
Genellikle suya karıştırdığınız ve egzersizden önce içtiğiniz toz maddelerdir.
Sayısız formül varken, içerikler açısından çok az tutarlılık var. Amino asitler, beta-alanin, kafein, kreatin ve yapay tatlandırıcılar genellikle dahil edilir, ancak bu miktarlar markaya bağlı olarak büyük ölçüde değişir.
Ayrıca, bazı ürünler kalite veya saflık açısından test edilmemiş olabilir.
Özet: Toz haline getirilen ve suyla karıştırılan egzersiz öncesi takviyelerinin, egzersiz öncesi atletik performansı ve enerji seviyelerini iyileştirdiği söylenir. Ancak, belirlenmiş bir içerik listesi yoktur.
Hangi malzemeleri aramalısınız?
Antrenman öncesi takviyelerin etkinliğine ilişkin araştırmalar çok sınırlıdır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, bazı bileşenlerin atletik performansa fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir.
Nitrik oksit öncüleri
Nitrik oksit, vücudunuzun kan damarlarını gevşetmek ve kan akışını iyileştirmek için doğal olarak ürettiği bir bileşiktir.
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle vücudunuzun nitrik oksit yapmak için kullandığı yaygın bileşiklerden bazılarını içerir. Bunlar arasında L-arginin, L-sitrulin ve pancar suyu gibi diyet nitrat kaynakları bulunur.
Araştırmalar, bu bileşiklerle takviye yapmanın kaslarınıza oksijen ve besin taşınmasını artırdığını ve potansiyel olarak atletik performansı artırdığını gösteriyor.
Bununla birlikte, L-sitrülinin egzersiz performansını artırdığı gösterilmiş olsa da, araştırmalar L-arginin'in kan dolaşımınıza ulaşmadan önce parçalandığını belirtmektedir. Böylece nitrik oksit üretimini artırır, ancak egzersiz performansına fayda sağlamaz.
Genel olarak, nitrik oksitle ilgili mevcut araştırmaların çoğu genç erkeklere odaklandığından, bu sonuçların diğer popülasyonlar için geçerli olup olmadığı belirsizliğini koruyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Kafein
Kafein, enerjiyi ve odaklanmayı artırmak için egzersiz öncesi takviyelerde sıklıkla kullanılır.
Bu uyarıcı zihinsel uyanıklığı, hafızayı ve egzersiz performansını artırabilir ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kreatin
Kreatin, vücudunuzda doğal olarak üretilen başka bir kimyasal bileşiktir. Öncelikle enerji üretiminde ve kas gücünde rol oynayan iskelet kasında depolanır.
Genellikle antrenman öncesi formüllere dahil edilir ve bağımsız bir takviye olarak satılır. Özellikle halterciler, vücut geliştiriciler ve diğer güçlü sporcular arasında popülerdir.
Araştırmalar, kreatin takviyesi almanın vücudunuzun bu bileşik için depolanan arzını artırabileceğini ve böylece iyileşme süresini, kas kütlesini, gücü ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir.
Beta-alanin
Beta-alanin, birçok antrenman öncesi formülde bulunan bir amino asittir çünkü kas dokunuzda asit oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir, böylece kaslarınızın daha sıkı ve daha uzun süre çalışmasını sağlar.
Araştırma etkinliğini desteklerken, bu bileşiği tüketmenin karıncalanma hissine neden olabileceğini not etmek önemlidir. Tamamen zararsız olsa da, rahatsız edici bulabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar)
Bazı antrenman öncesi formüller, kas büyümesini artırmaya ve antrenmandan önce kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen dallı zincirli amino asitleri (BCAA'lar) içerir.
Bununla birlikte, BCAA'lar diyet protein kaynaklarında doğal olarak bulunur, bu nedenle zaten gün boyunca yeterli miktarda tüketiyor olabilirsiniz.
Özet: Kreatin, kafein, beta-alanin, BCAA'lar ve nitrik oksit öncülleri gibi antrenman öncesi takviyelerdeki bazı bileşenlerin atletik performansı desteklediği gösterilmiştir.
Nelerden kaçınmalısın?
Antrenman öncesi takviyeleri genellikle güvenli olsa da tamamen risksiz değildir.
Onları egzersiz rejiminize eklemeyi düşünüyorsanız, önce potansiyel dezavantajlarını göz önünde bulundurun.
Yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri
Antrenman öncesi takviyeleri sıklıkla yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir.
Bu bileşenler kalori eklemeden lezzeti arttırırken, bazı tatlandırıcılar bağırsak rahatsızlığına ve rahatsızlığına neden olabilir.
Özellikle, yüksek miktarda şeker alkolü alımı gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomları tetikleyebilir ve bunların tümü egzersizinizi bozabilir.
Bazı insanlar, sükraloz gibi belirli yapay tatlandırıcıları yemekten benzer bir sindirim tepkisi bildirir. Ancak, bu tür belirtiler bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
Bu tatlandırıcılardan büyük miktarlarda içeren antrenman öncesi formüllerden kaçınabilirsiniz. Aksi takdirde, nasıl tolere edebileceğinizi görmek için önce küçük bir miktar deneyin.
Aşırı kafein
Antrenman öncesi takviyelerin çoğunun ana enerji artırıcı unsuru kafeindir.
Bu uyarıcının aşırı alımı, artan kan basıncı, uyku bozukluğu ve stres gibi yan etkilere neden olabilir.
Çoğu antrenman öncesi formülün tek porsiyonu, yaklaşık 1-2 fincan (240-475 mL) kahvede alacağınız kadar kafein içerir. Yine de, bu bileşiği gün boyunca başka kaynaklardan da alırsanız, çok fazla tüketebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kilo almak için en iyi 4 takviye
Üçüncü taraflarca test edilmemiş takviyeler
Amerika Birleşik Devletleri'nde, antrenman öncesi gibi diyet takviyeleri, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından ilaç olarak değil, gıda olarak düzenlenir. Düzenleyici boşluklar nedeniyle ürün etiketleri yanlış veya yanıltıcı olabilir.
Ek güvenlik ve kaliteden ödün verilirse, yanlışlıkla yasaklanmış maddeleri veya tehlikeli miktarlarda belirli bileşikleri tüketebilirsiniz.
Güvenliği sağlamak için yalnızca NSF International veya US Pharmacopeia (USP) gibi üçüncü taraflarca test edilen takviyeleri satın alın.
Özet: Antrenman öncesi takviyelerdeki bazı bileşenler, olumsuz etkilere neden olabilir. Üçüncü bir tarafın ürününüzü test ettiğinden emin olmak için satın almadan önce daima etiketi kontrol edin.
Antrenman öncesi ek almalı mısınız?
Antrenman öncesi formüller herkes için değil.
Sık sık enerjiniz yoksa veya egzersizinizi yapmakta güçlük çekiyorsanız, takviyelere başvurmak yerine sıvı alımı, uyku ve diyet gibi diğer yaşam tarzı faktörlerini göz önünde bulundurun.
Ayrıca, antrenman öncesi takviyelerin içeriklerindeki değişkenlik, bunların etkililiğini belirlemeyi zorlaştırıyor.
Ayrıca pahalı olabilirler ve araştırmalar, bunların aynı besinleri sağlayan tüm gıdalardan daha etkili olduğunu kanıtlamamıştır. Örneğin, bir muz ve bir fincan kahve, antrenman öncesi takviyeye uygun ve ucuz bir alternatiftir.
Antrenman öncesi formüller sizin için çalışıyorsa, durmanız için bir neden yok. Sadece içeriklerine ve toplam alımınıza dikkat edin ve aşağıdaki faktörleri aklınızda bulundurun.
Antrenman öncesi takviyeleri nasıl alınır?
Antrenman öncesi ürünlerin çoğu, bunların nasıl alınacağına ilişkin talimatlar içerir.
Bu talimatları izlemeniz gerekse de, daha küçük bir porsiyonla başlamak kötü bir fikir değildir, bu nedenle toleransınızı değerlendirebilirsiniz - özellikle ek kafein veya beta-alanin içeriyorsa.
Unutmayın, ek beta-alanin sağlıyorsa, bir karıncalanma hissi fark ederseniz şaşırmayın. Tamamen zararsızdır, ancak bazı kişiler rahatsız edici bulabilir.
Sizin için önerilenler: Elma sirkesi hapları: Onları almalısın?
Antrenman öncesi takviyelerin çoğu, antrenmandan yaklaşık 30-60 dakika önce alınabilir. Bu, bileşenlerin kan dolaşımınıza girmesi için yeterli zaman sağlar.
Son olarak, antrenman öncesi antrenmanınız kafein veya başka uyarıcılar içeriyorsa, uykuya dalma yeteneğinizi bozabileceğinden günün hangi saatinde aldığınıza dikkat edin.
Antrenman öncesi takviyelere tam gıda alternatifleri
Antrenman öncesi bir takviye kullansanız da, egzersiz için yakıt almak inanılmaz derecede önemlidir ve antrenman seansınızda nasıl hissettiğiniz ve performans gösterdiğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir.
Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği (ISSN), egzersizden önce ve sonra karbonhidrat ve protein tüketmenin gücü ve vücut kompozisyonunu iyileştirebileceğini bulmuştur.
Antrenmanınızı önceden düşünün, böylece yaklaşık 2-3 saat önceden karbonhidrat, protein ve yağ içeren dengeli bir yemek planlayabilirsiniz. Örneğin, sebzeli omlet ve avokado kremalı kepekli tost ve yanında taze meyve deneyin.
Zaman geçerse, antrenmanınızdan yaklaşık 30-60 dakika önce bir parça meyve gibi kolayca sindirilebilir bir karbonhidrat kaynağı deneyin.
Antrenman öncesi takviyesini atlıyorsanız ancak yine de kafeinde bulunan performans artırıcı etkileri istiyorsanız, antrenman öncesi atıştırmalıkların yanında bir fincan kahve için.
Özet: Antrenman öncesi takviyeleri dengeli beslenmenin, kaliteli uykunun ve yeterli sıvı alımının yerini tutamaz. Yine de bir tane kullanmayı tercih ederseniz, içeriği ve toplam alım miktarı konusunda dikkatli olun.
Özet
Antrenman öncesi takviyeleri, fiziksel performansı ve enerji seviyelerini artırır, ancak araştırmalar, sözde faydalarının çoğunu desteklemiyor.
Ön antrenmanların çoğu, sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilir, ancak sağlık veya performans için gerekli değildir.
Yani sizin için mutlaka kötü olmasalar da, özellikle sizin için iyi değiller.
Kafein, kreatin ve beta-alanin gibi bazı tipik bileşenler antrenmandan önce etkili olsa da antrenman öncesi için standartlaştırılmış bir formül yoktur.
Artı, çoğu düzenlemeye tabi değildir, bu nedenle, almaya karar verirseniz üçüncü bir tarafça onaylanan takviyeleri tercih etmeniz önemlidir.
Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz öncesi takviyeleri denemeden önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
Her şeyden önce, antrenman öncesi kullansanız da kullanmasanız da dengeli bir diyet uyguladığınızdan, bol su içtiğinizden ve yeterli uyku aldığınızdan emin olun.
Profesyonel ipucu: Bir sonraki antrenman seansınızdan önce antrenman öncesi bir takviyeye güvenmek yerine, besleyici, enerji artırıcı bir atıştırmalık için bir fincan kahve ile bir muz yemeyi deneyin.
