Patates, patates bitkisinin köklerinde yetişen yeraltı yumrularıdır, Solanum tuberosum.
Bu bitki itüzümü ailesindendir ve domates ve tütün ile ilgilidir. Güney Amerika'ya özgü olan patates, 16. yüzyılda Avrupa'ya getirildi ve şimdi dünya çapında sayısız çeşitte yetiştiriliyor.
Genellikle haşlanmış, fırınlanmış veya kızartılmış olarak yenirler ve sıklıkla garnitür veya atıştırmalık olarak servis edilirler. Yaygın patates bazlı gıdalar ve gıda ürünleri arasında patates kızartması, patates cipsi ve patates unu bulunur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, patatesler ve beslenmeleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.
Patates beslenme gerçekleri
Kabuklu pişmiş patates, potasyum ve C vitamini gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır.
Patatesler tazeyken yüksek oranda su içermesinin yanı sıra esas olarak karbonhidrattan oluşur ve orta düzeyde protein ve lif içerir - ancak neredeyse hiç yağ içermez.
2/3 su bardağı (100 gram) haşlanmış patatesin kabuğuyla birlikte fakat tuzsuz olarak pişirilmesinde bulunan besinler,:
- kalori: 87
- su: 77%
- Protein: 1.9 gram
- karbonhidratlar: 20.1 gram
- Şeker: 0.9 gram
- Lif: 1.8 gram
- Yağ: 0.1 gram
Karbonhidratlar
Patatesler esas olarak karbonhidratlardan oluşur, esas olarak nişasta şeklindedir. Karbonhidrat içeriği, kuru ağırlığın %60 ila %80'i arasında değişir.
Sakaroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerler de küçük miktarlarda bulunur.
Patatesler genellikle yüksek bir glisemik indekse (GI) sahiptir ve bu da onları diyabetli insanlar için uygun değildir. GI, yiyeceklerin yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğini ölçer. Bununla birlikte, bazı patatesler, çeşide ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak orta aralıkta olabilir.
Patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir ve GI'lerini 25-26 oranında azaltabilir.%.
Lifler
Patates yüksek lifli bir gıda olmasa da, onları düzenli olarak yiyenler için önemli bir lif kaynağı sağlayabilirler.
Patatesin %1-2'sini oluşturan lif seviyesi en yüksek deride bulunur. Kurutulmuş deriler yaklaşık %52 liflidir.
Pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi patates lifleri esas olarak çözünmezdir. Ayrıca, bağırsaklarınızdaki dost bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını iyileştiren bir lif türü olan çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerirler.
Dirençli nişasta aynı zamanda kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir ve yemeklerden sonra kan şekerindeki yükselmenizi düzenleyebilir. Sıcak patateslerle karşılaştırıldığında, soğutulmuş patatesler daha yüksek miktarda dirençli nişasta sunar.
Protein
Patateslerin protein oranı düşüktür, tazeyken %1-2 ve kuru ağırlıkça %8-9 arasında değişir.
Buğday, pirinç ve mısır gibi diğer yaygın gıda ürünleriyle karşılaştırıldığında, patatesler en düşük protein miktarına sahiptir. Bununla birlikte, patateslerin protein kalitesi bir bitki için çok yüksektir - soya fasulyesi ve diğer baklagillerden daha yüksektir.
Patateslerdeki ana protein, bazı insanlarda alerjiye neden olabilen patatin olarak adlandırılır.
Özet: Karbonhidratlar, patateslerin ana besin bileşenidir. Patatesleri kaynattıktan sonra soğutmak, bağırsak sağlığını iyileştirebilen dirençli nişasta miktarını artırabilir. Patates ayrıca az miktarda yüksek kaliteli protein içerir.
Patatesin vitamin ve mineralleri
Patates, birçok vitamin ve mineral, özellikle potasyum ve C vitamini için iyi bir kaynaktır.
Bazı vitamin ve minerallerin seviyeleri pişirme sırasında düşer, ancak bu azalma, kabukları üzerinde pişirilerek veya kaynatılarak en aza indirilebilir.
- Potasyum. Patateslerdeki baskın mineral olan potasyum ciltte yoğunlaşır ve kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
- C vitamini. Patateslerde bulunan ana vitamin olan C vitamini, pişirme ile önemli ölçüde azalır - ancak cildi açık bırakmak bu kaybı azaltıyor gibi görünüyor.
- folat. Kabuğunda konsantre olan folat, çoğunlukla renkli etli patateslerde bulunur.
- B6 vitamini. Kırmızı kan hücresi oluşumunda yer alan bir B vitamini sınıfı olan B6, çoğu gıdada bulunur. Eksiklik nadirdir.
Özet: Patates, potasyum, folat ve C ve B6 vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Patatesin diğer bitki bileşikleri
Patates, çoğunlukla deride yoğunlaşan biyoaktif bitki bileşikleri açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: Patates: İyi veya kötü?
Mor veya kırmızı tenli ve etli çeşitler, bir tür antioksidan olan en yüksek miktarda polifenol içerir.
- Klorojenik asit. Bu, patateslerdeki ana polifenoldür.
- kateşin. Toplam polifenol içeriğinin yaklaşık 1/3'ünü oluşturan bir antioksidan olan kateşin, mor patateslerde en yüksektir.
- lütein. Sarı etli patateslerde bulunan lutein, göz sağlığını artırabilecek bir karotenoid antioksidandır.
- Glikoalkaloidler. Patatesler tarafından böceklere ve diğer tehditlere karşı doğal bir savunma olarak üretilen bir toksik bitki besinleri sınıfı olan glikoalkaloidlerin büyük miktarlarda zararlı etkileri olabilir.
Özet: Patates, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan ve çoğunlukla deride yoğunlaşan bazı sağlıklı antioksidanları barındırır.
Patatesin sağlığa faydaları
Kabuklu patatesler çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Kalp sağlığı
Anormal derecede yüksek tansiyon ile karakterize zararlı bir durum olan hipertansiyon, kalp hastalığı için ana risk faktörlerinden biridir.
Patates, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek çeşitli mineraller ve bitki bileşikleri içerir. Patateslerin yüksek potasyum içeriği özellikle dikkat çekicidir.
Çeşitli gözlemsel çalışmalar ve randomize kontrollü araştırmalar, yüksek potasyum alımını yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.
Patateslerdeki kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek diğer maddeler arasında klorojenik asit ve muhtemelen kukoaminler bulunur.
Dolgunluk ve kilo yönetimi
Çok doyurucu yiyecekler kilo yönetimini destekleyebilir, yemeklerden sonra tokluk hissini uzatabilir ve yiyecek ve kalori alımını azaltabilir.
Diğer karbonhidrat bakımından zengin gıdalara kıyasla, patatesler özellikle doyurucudur. 40 yaygın gıdanın daha eski bir araştırması, patateslerin en doyurucu olduğunu buldu.
11 erkek üzerinde yapılan daha eski bir deney, haşlanmış patatesleri domuz bifteğinin yanında yemenin, makarna veya beyaz pirinçle karşılaştırıldığında yemek sırasında daha az kalori alımına yol açtığını gösterdi.
Sizin için önerilenler: Buğday: Beslenme, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası
Bu nedenle patates, genel alımı azaltmanıza yardımcı olarak kilo yönetimine yardımcı olabilir. Çalışmalar, bir patates proteini olan proteinaz inhibitörü 2'nin (PI2) iştahı baskılayabildiğini gösteriyor.
PI2 saf haliyle alındığında iştahı bastırabilse de, patateslerde bulunan eser miktarların herhangi bir etkisinin olup olmadığı belirsizdir.
Özet: Patatesler nispeten doyurucudur. Bu nedenle kilo yönetimi planının bir parçası olarak faydalı olabilirler.
Patateslerin güvenliği ve yan etkileri
Patates yemek genellikle sağlıklı ve güvenlidir. Bununla birlikte, bazı durumlarda, insanların tüketimini sınırlaması veya bunlardan tamamen kaçınması gerekir.
Patates alerjileri
Gıda alerjileri, belirli gıdalardaki proteinlere karşı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.
Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı kişilerde patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatin alerjisi olabilir.
Lateks alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatin'e de duyarlı olabilir.
Patates alerjileri
Gıda alerjileri, belirli gıdalardaki proteinlere karşı bir bağışıklık reaksiyonu ile karakterize edilen yaygın bir durumdur.
Patates alerjisi nispeten nadirdir, ancak bazı kişilerde patateslerdeki ana proteinlerden biri olan patatin alerjisi olabilir.
Lateks alerjisi olanlar, alerjik çapraz reaktivite olarak bilinen bir fenomen nedeniyle patatin'e de duyarlı olabilir.
Akrilamidler
Akrilamidler, kızartma, fırınlama ve kavurma gibi çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde karbonhidrat açısından zengin gıdalarda oluşan kirleticilerdir.
Kızarmış, fırınlanmış veya kavrulmuş patateslerde bulunurlar, ancak taze, haşlanmış veya buğulanmış patateslerde bulunmazlar. Akrilamid miktarı, daha yüksek kızartma sıcaklıkları ve daha uzun pişirme süreleri ile artar. Diğer gıdalarla karşılaştırıldığında, patates kızartması ve patates cipsi akrilamidlerde çok yüksektir.
Bu bileşikler endüstriyel kimyasallar olarak kullanılır ve işyerinde bunlara maruz kalan kişilerde akrilamid toksisitesi bildirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Muz: Beslenme gerçekleri, vitaminler ve sağlık yararları
Gıdalardaki akrilamid miktarı genellikle düşük olsa da, uzun süreli maruziyet zararlı olabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, akrilamidlerin kanser riskini artırabileceğini ve beyne ve sinir sistemine zarar verebileceğini gösteriyor.
İnsanlarda akrilamidler kanser için olası bir risk faktörü olarak sınıflandırılmıştır.
Bununla birlikte, çok sayıda gözlemsel çalışma, akrilamid açısından zengin gıdaları yemenin insanlarda kanser riski üzerindeki etkisini araştırmış ve çoğu, herhangi bir önemli yan etki tespit etmemiştir.
Yüksek miktarda akrilamid alımı zamanla olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir, ancak bu etkilerin kapsamı belirsizdir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Optimum sağlık için patates kızartması ve patates cipsi tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor.
Patates kızartması ve patates cipsi
Patates, obezite, kardiyovasküler hastalık ve diyabete katkıda bulunmakla suçlandı.
Bunun ana nedeni, patateslerin yaygın olarak patates kızartması ve patates cipsi olarak tüketilmesidir - çeşitli sağlıksız bileşikler barındıran yüksek yağlı yiyecekler. Patates kızartması da sıklıkla fast food ile ilişkilendirilir.
Gözlemsel çalışmalar, kızarmış patates ve patates cipsi tüketimini kilo alımına bağlamaktadır.
Kızarmış patates ve patates cipsi ayrıca zamanla zararlı olabilecek akrilamidler ve yüksek miktarda tuz içerebilir.
Bu nedenle özellikle patates kızartması ve cips gibi yüksek miktarda kızarmış patates tüketiminden kaçınılmalıdır.
Patatesten kim uzak durmalı?
Patateslere veya patatesteki bileşiklerden herhangi birine alerjisi olan herkes onları yemekten kaçınmalıdır.
Bazı insanlar, itüzümü ailesindeki patates ve diğer sebzelerin IBS gibi otoimmün hastalıkları şiddetlendirdiğine inanır. Bununla birlikte, otoimmün rahatsızlıkları olan bireylerin patateslerden kaçınması gerekip gerekmediğini kesin olarak bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Patates, besin açısından yoğun bir diyetin parçası olabilir. Ancak patates kızartması ve patates cipsi gibi patates kızartması, özellikle kilolarını kontrol etmeye çalışan veya kardiyovasküler hastalık veya diyabet riski yüksek olan kişilerde sınırlandırılmalıdır.
Özet: Patates, özellikle kızartıldığında birkaç sağlıksız bileşik içerebilir. Patates kızartması ve cips tüketiminizi sınırlayın ve patates hazırlarken patates filizlerini çıkarın.
Patates hazırlamanın yolları
Patates hazırlamanın birçok yolu vardır. Farklı hazırlama yöntemleri, farklı lezzet ve doku özellikleriyle sonuçlanır ve ayrıca patateslerin besin içeriğini büyük ölçüde etkileyebilir.
İşte patates hazırlamanın en yaygın yollarının bir özeti ve bu hazırlama yöntemlerinin besin içeriğini nasıl etkilediği:
Kaynamak
Patatesleri kaynatmak, C vitamini ve potasyum gibi suda çözünen besinlerin süzülmesine neden olur. Bu biraz daha az besleyici patates ile sonuçlanır.
Ne kadar uzun kaynatırsanız, o kadar fazla besin kaybolur. Patatesleri kabuklarında kaynatmak, suda çözünen besinlerin bir kısmını muhafaza etmeye yardımcı olur.
Kızartma
Kızarmış patatesler sıcak yağda pişirilir ve patates kızartması ve patates cipsi içerir.
Kızartmanın hızlı pişme süresi bazı besin maddelerinin korunmasına yardımcı olurken, yağda kızartma, bazen trans yağlar da dahil olmak üzere patateslerin yağ içeriğini önemli ölçüde artırır; bu, birkaç olumsuz sağlık etkisi ile ilişkili doymamış bir yağdır.
Patates kızartması veya patates cipsi gibi kızarmış yiyeceklerin tüketimini sınırlamak, trans yağ alımını azaltmanın en iyi yollarından biridir. Patates kızartmak, akrilamidler gibi potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu da artırır.
Pişirme
Patates hazırlamanın belki de en basit yolu. Pişirme işlemi yalnızca cildi ovalayarak temizlemeyi, buharın dışarı çıkması için bir çatalla delinmeyi ve patatesleri 425 °F'de (218 °C) yaklaşık bir saat pişirmeyi gerektirir.).
Fırında patates, kaynatma veya kızartma ile karşılaştırıldığında daha fazla besin maddesini korur. Ayrıca, özellikle cildi yerseniz daha fazla lif sunarlar.
Ekşi krema, peynir veya tereyağı gibi tipik sosların patatesinizin beslenme profilini önemli ölçüde değiştirebileceğini ve ilave yağ, kalori ve sodyum ekleyebileceğini unutmayın.
Kavurma
Kavurma, pişirmeye benzer - bazıları terimleri birbirinin yerine kullanır. Tipik olarak, fırınlanmış patatesler bütün olarak pişirilirken, kavrulmuş patatesler sıklıkla doğranır ve yağ ve baharatlarla atılır. Her ikisi de patates hazırlamanın besleyici yollarıdır.
Sizin için önerilenler: Fırında patates sağlıklı mı? Beslenme, faydaları ve dezavantajları
Mikrodalga
Patatesleri mikrodalgada pişirmek, patates hazırlamanın en besleyici ve en hızlı yollarından biridir. Patatesleri mikrodalgada pişirmek, diğer pişirme yöntemleriyle kaybolan besin maddelerinin çoğunu korur.
Özet: Patatesleri nasıl hazırladığınız, besin bileşimlerini etkiler. Patatesleri kabukları üzerindeyken pişirmek, kızartmak veya mikrodalgada pişirmek, besinlerin çoğunu korur. Haşlanmış patatesler daha az suda çözünür besin içerir. Kızartma, potansiyel olarak zararlı kimyasalların oluşumunu artırır.
Özet
Patates, çeşitli sağlıklı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri sağlayan popüler bir yüksek karbonhidratlı besindir. Dahası, kilo yönetimine ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilirler.
Ancak bu, yağa batırılmış ve yüksek ısıda pişirilmiş patates kızartması ve cips gibi patates kızartması için geçerli değildir. Optimum sağlık için, bu ürünleri tamamen sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir.
