Polifenoller nelerdir?

Polifenoller, çeşitli sağlık yararları sunan bir bitki bileşikleri kategorisidir.

Düzenli olarak tüketilen polifenollerin sindirimi ve beyin sağlığını iyileştirdiği ve ayrıca kalp hastalığına, tip 2 diyabete ve hatta bazı kanserlere karşı koruduğu düşünülmektedir.

Kırmızı şarap, bitter çikolata, çay ve çilek en iyi bilinen kaynaklardan bazılarıdır. Yine de, diğer birçok gıda da bu bileşiklerden önemli miktarda bulunur.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Bu makale, olası gıda kaynakları da dahil olmak üzere polifenoller hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

Polifenoller nelerdir?

Polifenoller, meyveler, sebzeler, otlar, baharatlar, çay, bitter çikolata ve şarap gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan bir bileşik kategorisidir.

Antioksidan görevi görebilirler, yani hücrelerinize zarar verebilecek ve kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi durum riskinizi artırabilecek zararlı serbest radikalleri nötralize edebilirler.

Polifenollerin ayrıca birçok kronik hastalığın temel nedeni olduğu düşünülen iltihabı azalttığı düşünülmektedir.

Polifenol türleri

8.000'den fazla polifenol türü tanımlanmıştır. Ayrıca 4 ana gruba ayrılabilirler.:

• flavonoidler. Bunlar, tüm polifenollerin yaklaşık %60'ını oluşturur. Örnekler arasında elma, soğan, bitter çikolata ve kırmızı lahana gibi gıdalarda bulunan kersetin, kaempferol, kateşinler ve antosiyaninler sayılabilir.
• fenolik asitler. Bu grup, tüm polifenollerin yaklaşık %30'unu oluşturur. Örnekler, çoğunlukla meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlarda bulunan stilbenler ve lignanları içerir.
• polifenolik amidler. Bu kategori, acı biberdeki kapsaisinoidleri ve yulaftaki avenantramidleri içerir.
• Diğer polifenoller. Bu grup, kırmızı şarapta resveratrol, meyvelerde ellagik asit, zerdeçalda kurkumin ve keten tohumları, susam tohumları ve kepekli tahıllardaki lignanları içerir.

Gıdalardaki polifenollerin miktarı ve türü, menşei, olgunluğu ve nasıl yetiştirildiği, taşındığı, depolandığı ve hazırlandığı dahil olmak üzere gıdaya bağlıdır.

Polifenol içeren takviyeler de mevcuttur. Bununla birlikte, polifenol bakımından zengin gıdalardan daha az faydalı olmaları muhtemeldir.

Özet: Polifenoller, sağlıklı kalmanıza ve çeşitli hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahip faydalı bitki bileşikleridir. Flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenollere ayrılabilirler.

Polifenollerin sağlığa faydaları

Polifenoller çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.

Sizin için önerilenler: Polifenoller gıda listesi: Polifenoller içeren en iyi gıdalar

Polifenoller kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Polifenoller kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olarak tip 2 diyabet riskinin azalmasına katkıda bulunur.

Bunun nedeni kısmen, polifenollerin nişastanın basit şekerlere parçalanmasını önleyebilmesi ve yemeklerden sonra kan şekerinin yükselme olasılığını azaltabilmesidir.

Bu bileşikler ayrıca şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşımak ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmak için gerekli olan bir hormon olan insülin salgılanmasını uyarmaya yardımcı olabilir.

Çeşitli araştırmalar, polifenol bakımından zengin diyetleri daha düşük açlık kan şekeri seviyeleri, daha yüksek glikoz toleransı ve artan insülin duyarlılığı ile ilişkilendirir - tüm bunlar tip 2 diyabet riskinizi azaltmada önemli faktörlerdir.

Bir çalışmada, en yüksek miktarda polifenol açısından zengin gıdaları tüketen kişilerin, en düşük miktarda tüketenlere kıyasla, 2-4 yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski %57'ye kadar daha düşüktü.

Araştırmalar, polifenoller arasında antosiyaninlerin en güçlü anti-diyabetik etkiyi sunabileceğini öne sürüyor. Genellikle çilek, kuş üzümü ve üzüm gibi kırmızı, mor ve mavi gıdalarda bulunurlar.

Polifenoller kalp hastalığı riskinizi azaltabilir

Diyetinize polifenoller eklemek kalp sağlığını iyileştirebilir.

Uzmanlar, bunun büyük ölçüde, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan kronik iltihabı azaltmaya yardımcı olan polifenollerin antioksidan özelliklerinden kaynaklandığına inanıyor.

Sizin için önerilenler: Quercetin: Faydaları, gıdalar, dozaj ve yan etkiler

Son zamanlarda yapılan iki inceleme, polifenol takviyelerini daha düşük kan basıncı ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerinin yanı sıra daha yüksek HDL (iyi) kolesterol ile ilişkilendirmektedir.

Başka bir inceleme, lignan alımının bir belirteci olan enterolakton seviyeleri daha yüksek olanlarda kalp hastalığından ölüm riskinin %45 daha düşük olduğunu buldu. Lignanlar, tipik olarak keten tohumlarında ve tam tahıllarda bulunan bir polifenol türüdür.

Polifenoller kan pıhtılarını önleyebilir

Polifenoller kan pıhtısı geliştirme riskinizi azaltabilir.

Kan dolaşımınızda dolaşan trombositler bir araya toplanmaya başladığında kan pıhtıları oluşur. Bu süreç trombosit agregasyonu olarak bilinir ve aşırı kanamayı önlemede faydalıdır.

Bununla birlikte, aşırı trombosit agregasyonu, derin ven trombozu, felç ve pulmoner emboli dahil olmak üzere olumsuz sağlık etkileri olabilen kan pıhtılarına neden olabilir.

Test tüpü ve hayvan çalışmalarına göre, polifenoller trombosit agregasyon sürecini azaltmaya yardımcı olarak kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir.

Polifenoller kansere karşı koruyabilir

Araştırmalar, bitkisel gıdalar açısından zengin diyetleri sürekli olarak daha düşük kanser riskine bağlamaktadır ve birçok uzman, polifenollerin bundan kısmen sorumlu olduğuna inanmaktadır.

Polifenoller, her ikisi de kanserin önlenmesi için faydalı olabilecek güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahiptir.

Test tüpü çalışmalarının yakın tarihli bir incelemesi, polifenollerin çeşitli kanser hücrelerinin büyümesini ve gelişimini engelleyebileceğini düşündürmektedir.

İnsanlarda, bazı araştırmalar, polifenol alımının yüksek kan belirteçlerini daha düşük meme ve prostat kanseri riskiyle ilişkilendirirken, diğerleri hiçbir etki bulamamıştır. Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Polifenoller sağlıklı sindirimi teşvik edebilir

Polifenoller, zararlı bakterileri savuştururken yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ederek sindirime fayda sağlayabilir.

Sizin için önerilenler: FODMAP: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu

Örneğin, kanıtlar, polifenol bakımından zengin çay özlerinin faydalı bifidobakterilerin büyümesini destekleyebileceğini düşündürmektedir.

Benzer şekilde, yeşil çay polifenolleri, C. difficile, E. Coli ve Salmonella dahil olmak üzere zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve ayrıca peptik ülser hastalığı (PUD) ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) semptomlarını iyileştirebilir.).

Ayrıca, ortaya çıkan kanıtlar, polifenollerin probiyotiklerin gelişmesine ve hayatta kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunlar, belirli fermente gıdalarda bulunan ve ek formda alınabilen faydalı bakterilerdir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Polifenoller beyin fonksiyonunu destekleyebilir

Polifenol açısından zengin besinler, odaklanmanızı ve hafızanızı güçlendirebilir.

Bir çalışma, polifenoller açısından doğal olarak zengin olan üzüm suyunun, 12 hafta gibi kısa bir sürede hafif zihinsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde hafızayı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olduğunu bildiriyor.

Diğerleri, kakao flavanollerinin beyne giden kan akışını iyileştirebileceğini ve bu polifenolleri gelişmiş çalışma belleği ve dikkat ile ilişkilendirdiğini öne sürüyor.

Benzer şekilde, polifenol bakımından zengin bitki özü Ginkgo biloba'nın hafızayı, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırdığı görülüyor. Ayrıca bunama hastalarında gelişmiş beyin aktivitesi ve kısa süreli hafıza ile bağlantılıdır.

Özet: Polifenoller kan pıhtılarını önlemeye, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen beyin işlevini geliştirebilir, sindirimi iyileştirebilir ve kansere karşı bir miktar koruma sağlayabilirler.

Polifenoller açısından zengin besinler

Çay, bitter çikolata, kırmızı şarap ve çilek muhtemelen en iyi bilinen polifenol kaynakları olsa da, diğer birçok gıda da bu faydalı bileşiklerden yüksek miktarda içerir.

İşte kategoriye göre listelenen polifenoller açısından en zengin 75 gıda:

Meyveler

• elmalar
• kayısı
• siyah chokeberry
• siyah ve kırmızı kuş üzümü
• siyah mürver
• siyah üzüm
• böğürtlenler
• yaban mersini
• kirazlar
• üzüm
• greyfurt
• Limon
• nektarin
• şeftaliler
• armutlar
• nar
• Erik
• Ahududu
• çilekler

Sebzeler

• enginar
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• havuçlar
• hindiba
• patates
• kırmızı hindiba
• kırmızı marul
• kırmızı ve sarı soğan
• ıspanak
• arpacık soğanı

Baklagiller

• Kara fasulye
• sıcaklık
• soya peyniri
• soya filizi
• soya eti
• soya sütü
• soya yoğurdu
• kuru fasülye

Fındık ve tohumlar

• Badem
• kestane
• fındıklar
• Keten tohumu
• cevizler
• ceviz

Taneler

• yulaf
• Çavdar
• tam buğday

Otlar ve baharatlar

• kimyon
• kereviz tohumu
• Tarçın
• karanfiller
• kimyon
• köri tozu
• kurutulmuş fesleğen
• kurutulmuş mercanköşk
• kurutulmuş maydanoz
• kurutulmuş nane
• kurutulmuş nane
• limon Mineçiçeği
• meksika kekik
• Biberiye
• adaçayı
• Yıldız anason
• Kekik

Diğer

• siyah çay
• kapari
• kakao tozu
• Kahve
• bitter çikolata
• Zencefil
• yeşil çay
• zeytin ve zeytinyağı
• kolza yağı
• kırmızı şarap
• sirke

Bu kategorilerin her birinden gıdaları diyetinize dahil etmek size çok çeşitli polifenoller sağlar.

Sizin için önerilenler: Yeni başlayanlar için vegan alışveriş listesi

Özet: Birçok bitkisel gıda, polifenoller açısından doğal olarak zengindir. Diyetinize bu gıdaların çeşitliliğini dahil etmek, bu faydalı besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir stratejidir.

Polifenol takviyeleri ne olacak?

Takviyeler, tutarlı bir polifenol dozu sunma avantajına sahiptir. Bununla birlikte, aynı zamanda birkaç potansiyel dezavantaja da sahiptirler.

İlk olarak, takviyelerin polifenol açısından zengin gıdalarla aynı faydaları sağladığı tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir ve bunlar, tipik olarak tam gıdalarda bulunan ek faydalı bitki bileşiklerinden hiçbirini içermezler.

Ayrıca, polifenoller, gıdalarda doğal olarak bulunan diğer birçok besin maddesi ile etkileşime girdiğinde en iyi sonucu veriyor gibi görünüyor. Takviyelerde bulunanlar gibi izole polifenollerin gıdalarda bulunanlar kadar etkili olup olmadığı şu anda belirsizdir.

Son olarak, polifenol takviyeleri düzenlenmemiştir ve çoğu, gıdalardakinden 100 kat daha fazla doz içerir. Güvenli ve etkili dozajlar oluşturmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var ve bu yüksek dozların faydalı olup olmadığı açık değil.

Özet: Polifenol takviyeleri, polifenol açısından zengin gıdalarla aynı sağlık yararlarını sunmayabilir. Etkili ve güvenli dozajlar belirlenmemiştir.

Polifenollerin potansiyel riskleri ve yan etkileri

Polifenol açısından zengin gıdalar çoğu insan için güvenlidir.

Aynı şey, sağlıklı bir diyette tipik olarak bulunanlardan çok daha yüksek miktarlarda polifenol sağlama eğiliminde olan takviyeler için söylenemez.

Hayvan çalışmaları, yüksek doz polifenol takviyelerinin böbrek hasarına, tümörlere ve tiroid hormon seviyelerinde dengesizliğe neden olabileceğini göstermektedir. İnsanlarda inme ve erken ölüm riskinde artışa neden olabilirler.

Bazı polifenol bakımından zengin takviyeler, besin emilimi ile etkileşime girebilir veya ilaçlarla etkileşime girebilir. Örneğin, vücudunuzun demir, tiamin veya folatı emme yeteneğini azaltabilirler.

Teşhis edilmiş bir besin eksikliğiniz varsa veya ilaç kullanıyorsanız, polifenol takviyelerini almadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisi olabilir.

Sizin için önerilenler: Ayurveda diyeti nedir? Avantajlar, dezavantajlar ve daha fazlası

Ek olarak, fasulye ve bezelye gibi bazı polifenol bakımından zengin gıdalar lektin açısından zengin olabilir. Büyük miktarlarda tüketildiğinde, lektinler gaz, şişkinlik ve hazımsızlık gibi hoş olmayan sindirim semptomlarına neden olabilir.

Bu sizin için bir sorunsa, baklagillerinizi yemeden önce suda bekletmeyi veya filizlendirmeyi deneyin, çünkü bu lektin içeriğini 50'ye kadar azaltmaya yardımcı olabilir.%.

Özet: Polifenol bakımından zengin gıdalar çoğu insan için güvenli kabul edilirken, takviyeler yarardan çok zarara neden olabilir. Gaz, şişkinlik ve hazımsızlığı azaltmak için polifenol bakımından zengin baklagilleri yemeden önce suda bekletmeyi veya filizlendirmeyi deneyin.

Özet

Polifenoller, flavonoidler, fenolik asit, polifenolik amidler ve diğer polifenoller olarak gruplandırılabilen birçok bitkisel gıdada bulunan faydalı bileşiklerdir.

Sindirimi, beyin fonksiyonlarını ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir, ayrıca kan pıhtılarına, kalp hastalığına ve bazı kanserlere karşı koruma sağlayabilirler.

Etkili ve güvenli polifenol takviyesi dozajlarını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Bu nedenle, şimdilik, bu sağlıklı bileşiklerin alımını artırmak için takviyeler yerine gıdalara güvenmek en iyisidir.