Yer fıstığı

Yer fıstığı (Arachis hypogaea), Güney Amerika kökenli bir baklagildir.

Yerfıstığı, yerfıstığı ve goobers gibi çeşitli isimler kullanırlar.

İsimlerine rağmen, fıstıkların ağaç fındıklarıyla ilgisi yoktur. Baklagil olarak fasulye, mercimek ve soya ile akrabadırlar.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Amerika Birleşik Devletleri'nde yer fıstığı nadiren çiğ olarak yenir. Bunun yerine, çoğunlukla kavrulmuş veya fıstık ezmesi olarak tüketilirler.

Diğer fıstık ürünleri arasında fıstık yağı, un ve protein bulunur. Bu ürünler tatlılar, kekler, şekerlemeler, atıştırmalıklar ve soslar gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılır.

Yer fıstığı protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler açısından zengindir. Araştırmalar, yer fıstığının kilo kaybı için bile faydalı olabileceğini ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bu makale, yer fıstığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi size anlatmaktadır.

Fıstık beslenme gerçekleri

İşte 3.5 ons (100 gram) çiğ yerfıstığı için beslenme gerçekleri:

• kalori: 567
• su: 7%
• Protein: 25.8 gram
• karbonhidratlar: 16.1 gram
• Şeker: 4.7 gram
• Lif: 8.5 gram
• Yağ: 49.2 gram

Özet: Yer fıstığı, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur. Kalorileri de oldukça yüksektir.

Yer fıstığındaki yağ

Fıstık yağ oranı yüksektir.

3.5 ons (100 gram) çiğ fıstık içerir:

• Doymuş yağ: 6.28 gram
• tekli doymamış yağ: 24.43 gram
• Doymamış yağ: 15.56 gram
• Omega-3 yağı: 0 gram
• Omega-6 yağı: 15.56 gram
• Trans yağ: 0 gram

Yağlı tohumlar olarak sınıflandırılırlar. Dünya fıstık hasadının büyük bir kısmı fıstık yağı (arakis yağı) yapmak için kullanılır.).

Yağ içeriği %44 ile %56 arasında değişir ve esas olarak çoğu oleik ve linoleik asitlerden oluşan tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluşur.

Özet: Yer fıstığı yağ oranı yüksektir ve çoğunlukla tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşur. Genellikle fıstık yağı yapmak için kullanılırlar.

Fıstık proteinleri

Fıstık iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği, toplam kalorisinin %22 ila %30'u arasında değişir ve yerfıstığını büyük bir bitki bazlı protein kaynağı yapar.

Yer fıstığı, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler, bazı insanlar için ciddi derecede alerjik olabilir ve yaşamı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir.

Sizin için önerilenler: Soya fasulyesi: Beslenme gerçekleri, sağlık etkileri ve olumsuz yönleri

Özet: Bir bitki besini için yer fıstığı son derece iyi bir protein kaynağıdır. Bazı insanların fıstık proteinine alerjisi olduğunu unutmayın.

Yer fıstığının karbonhidrat içeriği

Fıstık karbonhidrat bakımından düşüktür.

Karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın sadece %13 ila %16'sı kadardır.

Düşük karbonhidrat ve yüksek protein, yağ ve lif içeren yer fıstığı, yemekten sonra karbonhidratların kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin bir ölçüsü olan çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir.

Bu onları diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Özet: Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu onları diyabetli insanlar için iyi bir diyet seçimi yapar.

Fıstık vitamin ve mineralleri

Fıstık, dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır.:

• biyotin. Fıstık, hamilelik sırasında önemli olan biyotinin en zengin diyet kaynaklarından biridir.
• Bakır. Bir diyet iz minerali olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir.
• Niasin. B3 vitamini olarak da bilinen niasin, vücudunuzda çeşitli önemli işlevlere sahiptir. Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
• folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel işleve sahiptir ve özellikle hamilelik sırasında önemlidir.
• Manganez. Bir eser element olan manganez içme suyunda ve çoğu gıdada bulunur.
• E vitamini. Güçlü bir antioksidan olan bu vitamin genellikle yağlı gıdalarda yüksek miktarlarda bulunur.
• tiamin. B vitaminlerinden biri olan tiamin, B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudunuzun hücrelerinin karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbinizin, kaslarınızın ve sinir sisteminizin işlevi için gereklidir.
• Fosfor. Fıstık, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Magnezyum. Çeşitli önemli işlevlere sahip temel bir diyet minerali olan yeterli magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılmaktadır.

Özet: Yer fıstığı, birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bunlara biotin, bakır, niasin, folat, manganez, E vitamini, tiamin, fosfor ve magnezyum dahildir.

Yer fıstığının diğer bitki bileşikleri

Fıstık, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Sizin için önerilenler: Barbunya fasulyesi: Beslenme, yararları, kilo kaybı ve olumsuz yanları

Pek çok meyve kadar antioksidan bakımından zengindirler.

Antioksidanların çoğu, yalnızca yer fıstığı çiğken yenen yer fıstığı kabuğunda bulunur.

Bununla birlikte, fıstık çekirdekleri hala içerir:

• p-kumarik asit. Bu polifenol, yer fıstığındaki ana antioksidanlardan biridir.
• resveratrol. Kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidan olan resveratrol, en çok kırmızı şarapta bulunur.
• izoflavonlar. Bir antioksidan polifenol sınıfı olan izoflavonlar, çeşitli sağlık etkileriyle ilişkilidir.
• fitik asit. Kabuklu yemişler de dahil olmak üzere bitki tohumlarında bulunan fitik asit, yer fıstığı ve aynı anda yenen diğer gıdalardan demir ve çinko emilimini bozabilir.
• fitosteroller. Fıstık yağı, kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini bozan önemli miktarda fitosterol içerir.

Özet: Yer fıstığı çeşitli bitki bileşikleri içerir. Bunlar, kumarik asit ve resveratrol gibi antioksidanları ve ayrıca fitik asit gibi antinutrientleri içerir.

Fıstık ve kilo kaybı

Fıstık, kilo koruma konusunda geniş çapta çalışılmıştır.

Yağ ve kalori oranı yüksek olmasına rağmen, yer fıstığı kilo alımına katkıda bulunmuyor gibi görünüyor.

Gözlemsel çalışmalar, fıstık tüketiminin sağlıklı bir kiloyu korumaya ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Bu çalışmaların tümü gözlemseldir, yani nedenselliği kanıtlayamazlar.

Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda 6 aylık küçük bir çalışma, düşük yağlı bir diyetteki diğer yağ kaynakları yer fıstığı ile değiştirildiğinde, başlangıçtaki kilolarını korumaları söylenmesine rağmen 3 kg kaybettiklerini ileri sürdü.

Başka bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin 8 hafta boyunca günlük diyetine 3 ons (89 gram) yer fıstığı eklendiğinde, beklendiği kadar kilo almadıklarını buldu.

Yer fıstığını kilo vermeye yardımcı bir gıda yapan çeşitli faktörler:

• Pirinç kekleri gibi diğer yaygın atıştırmalıklardan daha fazla tokluk sağlayarak gıda alımını azaltırlar.
• Yerfıstığının dolgunluğu nedeniyle, insanlar artan fıstık tüketimini diğer gıdalardan daha az yiyerek telafi ediyor gibi görünüyor.
• Bütün yer fıstığı yeterince çiğnenmediğinde, bir kısmı emilmeden sindirim sisteminizden geçebilir.
• Yer fıstığındaki yüksek protein ve tekli doymamış yağ içeriği kalori yakımını artırabilir.
• Yer fıstığı, kilo alma riskinin azalmasıyla bağlantılı, çözünmeyen bir diyet lifi kaynağıdır.

Özet: Fıstık çok doyurucudur ve kilo verme diyetinin etkili bir bileşeni olarak kabul edilebilir.

Yer fıstığının diğer sağlık yararları

Kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda olmasının yanı sıra, yerfıstığı diğer birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Sizin için önerilenler: Buğday: Beslenme, faydalar, dezavantajlar ve daha fazlası

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel araştırmalar, diğer fıstık türlerinin yanı sıra fıstık yemenin kalp hastalığına karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

Bu faydalar muhtemelen çeşitli faktörlerin sonucudur.

Özellikle, yer fıstığı birkaç kalp-sağlıklı besin içerir. Bunlar magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol gibi çoklu antioksidanları içerir.

Safra taşı önleme

Safra taşları Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık %10-25'ini etkiler.

İki gözlemsel çalışma, sık fıstık tüketiminin hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Safra taşlarının çoğu büyük ölçüde kolesterolden oluştuğundan, yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisi bunun nedeni olabilir.

Bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Kalbe sağlıklı birçok besin kaynağı olarak yer fıstığı, kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir. Dahası, safra taşı riskinizi azaltabilirler.

Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler

Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemek pek çok olumsuz etkiyle ilişkilendirilmemiştir.

Yine de, dikkate alınması gereken bazı sağlık sorunları var.

Aflatoksin zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen aflatoksin üreten bir küf türü (Aspergillus flavus) ile kontamine olabilir.

Aflatoksin zehirlenmesinin ana semptomları, karaciğer problemlerinin tipik belirtileri olan iştahsızlık ve gözlerde sarı renk değişikliği (sarılık) içerir.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir.

Aflatoksin kontaminasyonu riski, yer fıstığının nasıl saklandığına bağlıdır. Özellikle tropik bölgelerde sıcak ve nemli koşullarla risk artar.

Aflatoksin kontaminasyonu, fıstıkların hasattan sonra uygun şekilde kurutulması ve depolama sırasında sıcaklık ve nemin düşük tutulmasıyla etkili bir şekilde önlenebilir.

Antibesinler

Fıstık, besin emilimini bozan ve besin değerini azaltan maddeler olan birkaç antinutrient içerir.

Sizin için önerilenler: Fıstık ezmesi sağlığınız için iyi mi kötü mü?

Yer fıstığındaki antinütrientlerden fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Fitik asit (fitat) tüm yenilebilir tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Fıstıkta 0,2-4,5 arasında değişmektedir.%.

Fitik asit, yer fıstığındaki demir ve çinkonun mevcudiyetini azaltarak besin değerlerini biraz düşürür.

Bu genellikle dengeli beslenenlerde ve düzenli olarak et yiyenlerde bir sorun değildir. Bununla birlikte, temel gıda kaynaklarının tahıl veya bakliyat olduğu gelişmekte olan ülkelerde bir sorun olabilir.

Yer fıstığı alerjisi

Fıstık en yaygın gıda alerjenlerinden biridir.

Fıstık alerjisinin Amerikalıların yaklaşık %1'ini etkilediği tahmin edilmektedir.

Yerfıstığı alerjileri potansiyel olarak yaşamı tehdit edicidir ve yer fıstığı bazen en şiddetli alerjen olarak kabul edilir.

Bu alerjisi olan kişiler, tüm fıstık ve fıstık ürünlerinden kaçınmalıdır.

Özet: Potansiyel aflatoksin kontaminasyonu, fitik asit içeriği ve şiddetli alerjik reaksiyonlar dahil olmak üzere yer fıstığının birkaç dezavantajı vardır.

Özet

Fıstık sağlıklı oldukları kadar popüler.

Bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdırlar ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri bakımından zengindirler.

Kilo verme diyetinin bir parçası olarak faydalı olabilirler ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskinizi azaltabilirler.

Ancak yağ oranı yüksek olan bu baklagil kalorisi yüksek bir besindir ve fazla yenilmemelidir.