Paleo diyeti

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerine benzeyecek şekilde tasarlanmıştır.

Dünyanın farklı yerlerinde insan atalarının tam olarak ne yediğini bilmek imkansız olsa da, araştırmacılar diyetlerinin tam gıdalardan oluştuğuna inanıyorlar.

Tam gıdaya dayalı bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif yaşamlar sürdürerek, avcı-toplayıcılar muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalıklarının çok daha düşük oranlarına sahipti.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Birkaç çalışma, bu diyetin önemli sonuçlara yol açabileceğini düşündürmektedir. kilo kaybı (kalori sayımı olmadan) ve sağlıkta önemli gelişmeler.

Bu makale, basit bir yemek planı ve diğer önemli bilgileri sağlayan paleo diyetine temel bir giriş niteliğindedir.

Paleo diyeti yemek planı

Herkes için tek bir "doğru" yemek yolu yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada mevcut olana ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli diyetlerle büyümüştür.

Bazıları hayvansal gıdalardan zengin düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidratlı bir diyet izledi.

Bunu taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak kabul edin. Tüm bunları kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

İşte temel bilgiler:

Yemek yemek: Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, otlar, baharatlar, sağlıklı yağlar ve sıvı yağlar.

Önlemek: İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünleri, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlar.

Özet: Paleolitik insanların diyetleri, mevcudiyet ve yere bağlı olarak değişiyordu. Paleo diyetinin temel konsepti, bütün gıdaları yemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

Paleo diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler

Bu yiyeceklerden ve içeriklerden kaçının:

• Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu: Alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri.
• Taneler: Ekmek ve makarna, buğday, kavuzlu buğday, çavdar, arpa vb.
• Baklagiller: Fasulye, mercimek ve daha fazlası.
• Günlük: Süt ürünlerinin çoğundan, özellikle az yağlı ürünlerden kaçının (paleo'nun bazı versiyonları, tereyağı ve peynir gibi tam yağlı mandıraları içerir.).
• Bazı bitkisel yağlar: Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğerleri.
• Trans yağ: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Genellikle "hidrojene" veya "kısmen hidrojene" yağlar olarak adlandırılır.
• Yapay tatlandırıcılar: Aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum. Bunun yerine doğal tatlandırıcılar kullanın.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: "Diyet" veya "az yağlı" olarak etiketlenen veya birçok katkı maddesi içeren her şey. Yapay yemek değiştirmeleri içerir.

Basit bir yönerge: Bir fabrikada yapılmış gibi görünüyorsa, onu yemeyin.

Sizin için önerilenler: Sağlığınızı iyileştirmek için düşük karbonhidratlı bir yemek planı ve menü

Bu bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız, "sağlıklı yiyecekler" olarak etiketlenmiş yiyeceklerde bile içerik listelerini okumalısınız.”

Özet: Şeker, ekmek, belirli bitkisel yağlar, trans yağlar ve yapay tatlandırıcılar dahil tüm işlenmiş gıdalardan ve içeriklerden kaçının.

Paleo diyetinde yenebilecek yiyecekler

Diyetinizi bütün, işlenmemiş paleo gıdalara dayandırın:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, tavuk, hindi, domuz eti ve diğerleri.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, alabalık, mezgit balığı, karides, kabuklu deniz ürünleri vb. Mümkünse vahşi avlananları seçin.
• Yumurtalar: Serbest dolaşan, otlatılmış veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtaları seçin.
• sebzeler: Brokoli, lahana, biber, soğan, havuç, domates vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, avokado, çilek, yaban mersini ve daha fazlası.
• yumrular: Patates, tatlı patates, tatlı patates, şalgam, vb.
• Fındık ve tohumlar: Badem, macadamia fıstığı, ceviz, fındık, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği ve daha fazlası.
• Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, avokado yağı ve diğerleri.
• Tuz ve baharatlar: Deniz tuzu, sarımsak, zerdeçal, biberiye vb.

Ödeyebileceğinizden, otla beslenen, merada yetiştirilen ve organik olanı seçmeye çalışın. Değilse, her zaman en az işlenmiş seçeneği seçtiğinizden emin olun.

Özet: Et, deniz ürünleri, yumurta, sebzeler, meyveler, patatesler, kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve baharatlar gibi işlenmemiş bütün yiyecekleri yiyin. Mümkünse otla beslenmiş ve organik ürünleri tercih edin.

Modifiye paleo diyetleri

Son birkaç yılda paleo topluluğu oldukça gelişti.

Sizin için önerilenler: Akdeniz diyeti: Başlangıç kılavuzu ve yemek planı

Artık paleo diyetinin birkaç farklı versiyonu var. Birçoğu, bilimin sağlıklı olduğunu öne sürdüğü bazı modern yiyeceklere izin veriyor.

Bunlar arasında kaliteli otla beslenmiş tereyağı ve hatta pirinç gibi bazı glütensiz tahıllar bulunur.

Artık birçok insan paleo'yu diyetinizi temel alan bir şablon olarak görüyor, mutlaka uymanız gereken katı bir kurallar dizisi değil.

Özet: Ayrıca, otla beslenmiş tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç sağlıklı gıda ekleyerek, paleo diyetini bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsiniz.

Mantıklı hoşgörü

Aşağıdaki yiyecek ve içecekler küçük miktarlarda gayet iyidir:

• Şarap: Kaliteli kırmızı şarap, antioksidanlar ve faydalı besinler açısından yüksektir.
• Bitter çikolata: %70 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip olanı seçin. Kaliteli bitter çikolata çok besleyicidir ve son derece sağlıklı.

Özet: Paleo diyetini uygularken, zaman zaman az miktarda kırmızı şarap ve bitter çikolata yiyebilirsiniz.

Paleo diyetinde ne içilir

Hidrasyon söz konusu olduğunda, su ilk içeceğiniz olmalıdır.

Aşağıdaki içecekler tam olarak paleo değil, ancak çoğu insan yine de onları içiyor:

• Çay: Çay çok sağlıklıdır ve antioksidanlar ve çeşitli faydalı bileşiklerle doludur. Yeşil çay en iyi seçimdir.
• Kahve: Kahve antioksidanlarda da çok yüksektir. Araştırmalar gösteriyor ki birçok sağlık yararları.

Özet: Paleo diyetini uygularken su tercih ettiğiniz içecek olmalıdır. Birçok insan ayrıca çay ve kahve içer.

Bir haftalık örnek paleo menüsü

Bu örnek menü dengeli miktarda paleo dostu yiyecek içerir.

Elbette, bu menüyü tercihlerinize göre ayarlayın.

Pazartesi

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış, sebzeli ve biraz salsalı burgerler (çöreksiz).

Salı

• Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan hamburgerler.
• Akşam yemeği: Tereyağında kızartılmış somon, sebzeli.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında sandviç.
• Akşam yemeği: Kıyma sebzeli tavada kızartın. Bazı meyveler.

Perşembe

• Kahvaltı: Yumurta ve bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Bir gece önce kalan tavada kızartma. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Sebzeli kızarmış domuz eti.

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası. Bir avuç fındık.
• Akşam yemeği: Sebzeli ve tatlı patatesli biftek.

Cumartesi

• Kahvaltı: Bir parça meyve ile pastırma ve yumurta.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan biftek ve sebzeler.
• Akşam yemeği: Fırında somon, sebze ve avokado.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli et (önceki geceden kalanlar).
• Öğle yemeği: Etli ve taze sebzeli marul yaprağında sandviç.
• Akşam yemeği: Sebze ve salsa ile ızgara tavuk kanatları.

Paleo diyetinde, en azından başlangıçta, genellikle kalorileri veya makro besinleri (protein, karbonhidrat veya yağ) izlemeye gerek yoktur.

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü

Bununla birlikte, çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, karbonhidratı biraz kesmek ve fındık gibi yüksek yağlı gıdaların alımını sınırlamak iyi bir fikirdir.

Özet: Paleo dostu yiyecekler kullanarak çeşitli lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Yukarıda paleo diyetinde bir haftanın neye benzeyebileceğinin örnek bir menüsü var.

Basit paleo atıştırmalıkları

Günde üç öğünden fazla yemenize gerek yok, ancak acıktıysanız, işte size basit ve kolay taşınabilir bazı paleo atıştırmalıkları.:

• Bebek havuçlar
• Çok haşlanmış yumurta
• Bir parça meyve
• Bir avuç fındık
• Önceki geceden kalanlar
• Biraz badem yağı ile elma dilimleri
• Hindistan cevizi kremalı bir kase çilek
• Ev yapımı sığır sarsıntılı

Özet: Paleo atıştırmalıklarının hazırlanması ve hareket halindeyken yanınıza alınması kolaydır. Birkaç fikir meyve, kuruyemiş, haşlanmış yumurta veya bebek havuç içerir.

Basit paleo alışveriş listesi

Paleo diyetinde yiyebileceğiniz inanılmaz çeşitlilikte yiyecekler var.

Bu basit alışveriş listesi size nasıl başlayacağınız konusunda bir fikir verecektir.:

• Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, hindi vb.
• Balık: Somon, alabalık, uskumru vb.
• Yumurtalar
• Taze sebzeler: Yeşiller, marul, domates, biber, havuç, soğan vb.
• Donmuş sebzeler: Brokoli, ıspanak, çeşitli sebze karışımları vb.
• Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, avokado
• çilek: Çilek, yaban mersini vb.
• Fındık: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık
• Badem yağı
• Zeytin yağı
• Zeytin
• Tatlı patatesler
• çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, sarımsak, maydanoz vb.

Şekerli gazlı içecekler, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler, ekmek, dondurma ve tahıllar dahil olmak üzere evinizdeki tüm sağlıksız cazibeleri temizlemek iyi bir fikirdir.

Özet: Paleo diyetine başlamak için mutfağınızı sağlıksız cazibelerden arındırın. Ardından, kilerinizi ve buzdolabınızı lezzetli, paleo-dostu yiyeceklerle doldurmak için yukarıdaki alışveriş listesini kullanın.

Restoran yemekleri paleo dostu nasıl yapılır

Çoğu restoran yemeklerini paleo-dostu yapmak oldukça kolaydır.

İşte bazı basit yönergeler:

1. Et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin.
2. Ekmek veya pirinç yerine fazladan sebze alın.
3. Yemeğinizi zeytinyağında veya avokado yağında pişirmelerini isteyin.

Özet: Paleo diyetini uygularken dışarıda yemek yemek zor olmak zorunda değildir. Menüden bir et veya balık yemeği seçin ve ekstra sebzeleri değiştirin.

Özet

Paleo diyeti, avcı-toplayıcıların izlemiş olması muhtemel diyetlerden sonra modellenmiştir. Paleo diyetini takip etmenin tek bir yolu olmasa da temel fikir işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve bunun yerine sağlıklı, bütün gıdalara odaklanmaktır.

Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet: Keto için ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu

Paleo dostu gıdalar arasında et, balık, yumurta, tohumlar, kuruyemişler, meyveler ve sebzelerin yanı sıra sağlıklı katı ve sıvı yağlar bulunur. İşlenmiş gıdalardan, tahıllardan ve şekerden kaçının.

Diyetinizi ayrıca otla beslenmiş tereyağı ve glütensiz tahıllar gibi birkaç modern sağlıklı gıda ekleyerek paleo gıdalarına dayandırabilirsiniz.

Paleo diyetine başlamak için yukarıdaki örnek menüye ve alışveriş listesine göz atın. Mutfağınızı ve kilerinizi bu sağlıklı, paleo dostu gıdalarla doldurun.

Paleo tarifi fikirleri ve daha fazlası için aşağıdaki makalelere de göz atabilirsiniz.