Yağlı balık gibi kaynaklardan yeterince omega-3 tüketmiyorsanız rutininize bir omega-3 takviyesi eklemeyi düşünebilirsiniz. Bu takviyeler, geleneksel balık yağından memelilerden elde edilen yağa kadar çeşitli türlerde gelir.
Omega-3 yağ asitleri sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar.
Yeterli omega-3 aldığınızdan emin olmak için ideal yaklaşım, yağlı balık gibi bunlar açısından zengin yiyecekler tüketmektir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekYağlı balıklar beslenmenizin düzenli bir parçası değilse takviyeler iyi bir alternatif olabilir.
Ancak, tüm omega-3 takviyelerinin sağlık yararları açısından eşit şekilde üretilmediğini unutmamak önemlidir.
İşte omega-3 takviyeleri hakkında bilmeniz gerekenler hakkında kapsamlı bir rehber.
İçindekiler
Omega-3'lerin farklı formları
Balık yağının türü, ister doğal ister işlenmiş olsun, yağ asitlerinin yapısını etkileyebilir. Bu önemlidir çünkü vücudumuz bazı formları diğerlerinden daha iyi emebilir.
- Balık. Bütün balıklarda Omega-3 yağ asitleri serbest yağ asitleri, fosfolipitler ve trigliseritler halinde bulunur.
- Balık Yağı. Standart balık yağları öncelikle trigliserit formunda omega-3 yağ asitleri içerir.
- İşlenmiş balık yağı. Balık yağlarını rafine ederken trigliseritler etil esterlere dönüştürülebilir, bu da kimyagerlerin yağdaki DHA ve EPA konsantrasyonunu değiştirmesine olanak tanır.
- Reform trigliseritler. İşlenmiş balık yağlarındaki etil esterler, daha sonra "yenilenmiş" trigliseritler olarak etiketlenen trigliseritlere dönüştürülebilir.
Tüm bu formlar sağlık açısından faydalı olsa da araştırmalar, etil esterlerden elde edilen omega-3'lerin diğer formlar kadar etkili bir şekilde emilmeyebileceğini öne sürüyor. Ancak birkaç çalışma, bunların da aynı derecede verimli bir şekilde emildiğini öne sürüyor.
Özet: Omega-3'ler çeşitli formlarda bulunur ve en yaygın olanı trigliseritlerdir. Daha rafine edilmiş bazı balık yağları, kolayca emilemeyen omega-3 etil esterleri içerebilir.
Doğal balık yağı
Bu yağ, yağlı balıkların dokularından elde edilir ve esas olarak trigliserit formundadır. Balığın orijinal durumuna çok benziyor.
Doğal balık yağı birçok değerli besin sunar.
Balık yağındaki hem EPA hem de DHA'yı kapsayan omega-3'lerin yüzdesi %18-31 arasındadır ancak bu, balığa göre farklılık gösterebilir.
Ayrıca doğal balık yağı A ve D vitaminleri kaynağıdır.
Doğal balık yağının popüler kaynakları arasında somon, sardalya, ringa balığı, menhaden ve morina karaciğeri bulunur. Bu yağları hem kapsül hem de sıvı formatta bulabilirsiniz.
Özet: Doğal balık yağı, EPA ve DHA gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Aynı zamanda iyi bir A ve D vitamini kaynağıdır.
İşlenmiş balık yağı
İşlenmiş balık yağı temizlenir ve konsantre edilir. Etil esterlerden veya trigliseritlerden oluşur.
Yağın temizlenmesi cıva ve PCB'ler gibi zararlı unsurları ortadan kaldırır. Yağ konsantre edildiğinde daha yüksek miktarlarda EPA ve DHA içerebilir. Bazıları %50-90 saf EPA veya DHA bile içerebilir.
Çoğu kişi işlenmiş balık yağını uygun fiyatlı olduğundan ve sıklıkla alınması kolay kapsüller halinde satıldığından satın alır.
Vücudunuz işlenmiş balık yağını, özellikle de etil ester formundaysa, emmeyi daha zor bulabilir. Bu form trigliseritlerden daha hızlı bozulabilir.
Ancak bazı şirketler yağı, vücudun daha iyi emdiği sentetik trigliserit formuna dönüştürmek için daha da rafine ediyor.
Bu yağlara bazen yeniden düzenlenmiş trigliseritler denir. Pahalı olabilirler ve piyasada o kadar yaygın olmayabilirler.
Sizin için önerilenler: Krill yağı ve balık yağı: Hangisi sizin için daha iyi?
Özet: İşlenmiş balık yağları temizlenir ve konsantre edilir. Çabuk bozulabilirler ve sentetik olarak tekrar trigliseritlere dönüştürülmedikleri sürece bu kadar kolay emilmeyebilirler.
Krill yağı
Krill yağı, karidese benzeyen minik yaratıklar olan Antarktika krillerinden gelir. Bu yağ hem trigliserit hem de fosfolipid formlarında omega-3'lere sahiptir.
Araştırmalar, vücudun kril yağının fosfolipidlerindeki omega-3'leri, balık yağının trigliseritleri kadar etkili bir şekilde emdiğini gösteriyor.
Krill yağı doğal olarak astaksantin adı verilen güçlü bir antioksidan içerdiğinden kolay bozulmaz.
Krilller çok küçük ve kısa ömürlü olduklarından pek fazla zararlı madde toplamazlar. Yani yağları genellikle saftır ve ekstra işleme ihtiyaç duymaz.
Özet: Krill yağında az miktarda kirletici madde bulunur ve güçlü bir antioksidandır. Vücudun iyi bir şekilde emebileceği omega-3'ler sunar.
Yeşil dudaklı midye yağı
Yeşil dudaklı midyeler Yeni Zelanda'dan gelir ve yağları çoğunlukla trigliserit ve serbest yağ asidi formlarındadır.
Bu yağda EPA ve DHA'nın yanı sıra bir miktar da eikosatetraenoik asit (ETA) bulunur. Bu eşsiz omega-3, iltihabı azaltmada diğerlerinden daha iyi olabilir.
Balık yağı yerine yeşil dudaklı midye yağının tercih edilmesi doğa dostu bir seçenek olarak görülüyor.
Özet: Yeşil dudaklı midye yağı çeşitli omega-3'ler sunar ve çevre dostu bir seçenektir.
Memeli yağı
Bu tür omega-3 yağı fok yağından elde edilir ve doğal olarak trigliserit formundadır.
EPA ve DHA'nın yanı sıra iyi miktarda dokosapentaenoik asit (DPA) de içerir. Bu omega-3 çeşitli sağlık avantajları sunabilir. Ayrıca memeli omega-3 yağında çok az miktarda omega-6 bulunur.
Özet: Memeli yağı DPA açısından zengindir ve aynı zamanda doğal hallerinde EPA ve DHA sağlar.
ALA yağı
ALA veya alfa-linolenik asit, omega-3'ün bitki bazlı türüdür.
Sizin için önerilenler: Krill yağının bilime dayalı 6 sağlık faydası
Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumunda yüksek miktarda bulabilirsiniz.
Vücudunuz ALA'yı EPA veya DHA'ya dönüştürebilse de bu değişiklik çok etkili değildir. Ayrıca bitkisel yağlar omega-3'lerden daha fazla omega-6'ya sahip olma eğilimindedir.
Özet: ALA yağı bitkilerden gelir ve omega-3 ve omega-6'lara sahiptir. Ancak vücudunuz için omega-3'lerin, EPA ve DHA'nın aktif formlarını doğrudan sağlamaz.
Alg yağı
Deniz algleri, özellikle de mikroalgler, trigliserit formunda başka bir EPA ve DHA kaynağı sağlar.
İlginç bir şekilde balıklardaki EPA ve DHA alglerden geliyor. Küçük balıklar algleri yerler ve büyük balıklar onları yedikçe omega-3'ler besin zincirinde yukarı doğru hareket eder.
Araştırmalar alg yağının balık yağından daha yüksek düzeyde omega-3, özellikle DHA içerdiğini gösteriyor. Hayvansal ürün yemeyenler için harika bir seçim.
Ayrıca alg yağı, iyot gibi temel mineralleri de sunabilir.
Üstelik alg yağı gezegen için faydalıdır. Ağır metaller gibi zararlı unsurlar içermemesi onu hem sürdürülebilir hem de sağlıklı kılar.
Özet: Mikroalgler bitki bazlı bir EPA ve DHA kaynağı sunar. Çevre dostudurlar ve hayvansal ürünlerden kaçınanlar için mükemmel bir omega-3 kaynağıdırlar.
Omega-3 kapsülleri
Birçok kişi omega-3 yağlarını kapsül formunda tercih ediyor.
Bu kapsüller tatsızdır ve yutulması kolaydır, bu da onları favori yapar.
Kapsüller tipik olarak jelatinli bir dış katman kullanır ve birçoğunun enterik bir kaplaması vardır.
Bu özel kaplama, kapsülün yalnızca ince bağırsağınıza girdikten sonra erimesini sağlar; bu da, genellikle balık geğirmesi olarak adlandırılan, ağızda kalan hoş olmayan tatları önleyebilir.
Ancak aynı kaplama, bozulmuş balık yağının kokusunu da gizleyebilir.
Omega-3 kapsülleri kullanıyorsanız, hala taze olduğundan emin olmak için ara sıra bir tane açıp koklamak akıllıca olacaktır.
Özet: Birçok kişi kapsül formundaki omega-3'ü sever ancak kaplama, kötü yağın kokusunu gizleyebilir. Tazeliğini arada bir kontrol etmek akıllıcadır.
Doğru Omega-3 takviyesi nasıl seçilir?
Bir omega-3 takviyesi satın alırken her zaman biraz zaman ayırıp etiketini ayrıntılı olarak okuyun.
İşte dikkat etmeniz gerekenler:
- Omega-3 türü. Omega-3 takviyelerinin tümü önemli EPA ve DHA'ya sahip değildir. Seçiminizin her zaman bu hayati omega-3'lere sahip olduğundan emin olun.
- Omega-3 miktarı. Ön tarafta her kapsülde 1000 mg balık yağı olduğu iddia edilse de, arka tarafta gösterildiği gibi gerçek EPA ve DHA içeriği sadece 320 mg olabilir.
- Omega-3 formu. Etkili emilim için FFA, TG, rTG veya PL içeren takviyeleri tercih edin. EE'den kaçınmayı deneyin.
- Saflık ve gerçeklik. GOED saflık standardına sahip veya üçüncü taraf damgasına sahip ürünleri seçin. Orijinal ve temiz olmalarını sağlar.
- Taze kalmak. Omega-3'ler çabuk bozulabilir. Kötü bir koku bir hediyedir. Her zaman son kullanma tarihine bakın, koklayın ve E vitamini gibi bir antioksidan eklenip eklenmediğine bakın.
- Çevre dostu. MSC veya Çevre Savunma Fonu gibi kuruluşlar tarafından onaylanmış balık yağını tercih edin. Tipik olarak kısa yaşam döngülerine sahip daha küçük balıklar daha yeşil bir seçimdir.
Özet: Takviyenizin doğru türde ve miktarda omega-3 içerdiğinden emin olun. Taze tutacak bir antioksidan varsa daha iyi olur.
En iyi omega-3 takviyesini seçmek
Çoğu birey, sağlıklarını artırmak için temel bir balık yağı takviyesinden yararlanabilir.
Sizin için önerilenler: Balık yağı dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Ancak doğal balık yağının genellikle %30 civarında EPA ve DHA içerdiğini, yani kalan %70'in diğer yağlardan oluştuğunu belirtmekte fayda var.
Daha yüksek bir omega-3 konsantrasyonu için %90'a kadar EPA ve DHA içeren takviyeleri seçin. Omega-3'leri serbest yağ asitleri, trigliseritler veya fosfolipidler olarak sunan markalar idealdir.
Göz önünde bulundurulması gereken bazı güvenilir omega-3 markaları arasında Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia ve Ovega-3 bulunmaktadır.
Özet: Standart balık yağı genellikle çoğu için yeterlidir. Yüksek bir doza ihtiyacınız varsa yüksek konsantrasyonlu bir omega-3 takviyesi seçin.
Özet
Ortalama bir insan için basit bir balık yağı takviyesi işe yarayacaktır.
Ancak EPA ve DHA içeriğine odaklanarak belirtilen bileşenleri gerçekten içerdiğinden emin olun.
Hayvan bazlı omega-3 ürünleri tipik olarak EPA ve DHA'ya sahipken, vejetaryen alternatifler, kaliteli bir omega-3 kaynağı olan ve aynı zamanda vegan dostu olan alg yağı dışında çoğunlukla ALA sunar.
Maksimum fayda için, omega-3 emilimini artırmak amacıyla bu takviyeleri yağ açısından zengin bir yemekle birlikte tüketin.
Unutmayın, tıpkı balıklar gibi omega-3'lerin de bir raf ömrü vardır, bu nedenle toplu satın almaktan kaçının.
Sonuçta, diyetinize omega-3'leri eklemek en akıllıca sağlık hamlelerinizden biri olabilir. Her zaman bilinçli bir seçim yapın.
