Çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet için hangi yiyeceklerin uygun olduğunu bulmak zor olabilir.
Pek çok kuruyemiş ve tohum net karbonhidrat bakımından düşüktür (toplam karbonhidrat eksi lif) ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir, bu da onları mükemmel bir uyum haline getirir.
Ayrıca protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarla doludurlar. Yine de bazı çeşitlerin karbonhidrat içeriği diğerlerinden daha düşüktür.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte keto yaşam tarzınıza uyacak en iyi 13 fındık ve tohum.
1. Cevizler
Cevizler, keto için mükemmel bir besin profiline sahip ağaç fındıklarıdır. 28 gram ceviz:
- kalori: 196
- Protein: 3 gram
- Yağ: 20 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 3 gram
- net karbonhidratlar: 1 gram
İnsülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir kuruyemişler.
İnsülin, vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilen bir hormondur, bu nedenle kilo vermeye çalışırken insülin seviyelerini düşük tutmak idealdir.
26 yetişkin üzerinde yapılan 1 aylık bir çalışma, günde yaklaşık 1.5 ons (43 gram) ceviz yiyenlerin, kontrol grubuna kıyasla insülin seviyelerinde azalma ve insülin duyarlılığında iyileşmeler yaşadığını buldu.
Cevizler bir keto diyetinde atıştırmalık olarak veya ezilerek balık veya tavuk için gevrek, düşük karbonhidratlı bir kabuk olarak kullanılabilir.
2. Brezilya fıstığı
Brezilya fıstığı, Güney Amerika'da yetişen bir ağaç kuruyemiş türüdür. 28 gram Brezilya fıstığı içerir:
- kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 3 gram
- Lif: 2 gram
- net karbonhidratlar: 1 gram
Aynı zamanda üreme ve protein sentezi de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gerekli olan bir eser mineral olan mükemmel bir selenyum kaynağıdırlar.
Bazı araştırmalar, keto diyetini uygulayan kişilerin selenyum eksikliği riskinin yüksek olabileceğini düşündürmektedir.
Tek bir Brezilya cevizi, günlük selenyum ihtiyacınızın %100'ünden fazlasını karşılayarak, bu hayati minerali diyetinizden yeterince almak için ideal bir yol haline getirir.
Bununla birlikte, olağanüstü yüksek selenyum içeriği nedeniyle, sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek bu minerali çok fazla tüketmemek için alımınızı günde bir ila üç Brezilya fıstığı ile sınırlamak en iyisidir.
3. Chia tohumları
Chia tohumları, sağlıklı lif ve omega-3 yağları ile dolu küçük, sert, siyah veya beyaz tohumlardır. 28 gram chia tohumu:
- kalori: 138
- Protein: 5 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 12 gram
- Lif: 10 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Yağ içeriğinin yaklaşık %60'ı omega-3 yağlarından oluştuğu için, güçlü anti-inflamatuar özellikler sunan bu esansiyel yağların mükemmel bir bitki bazlı kaynağıdırlar.
77 kişiyle yapılan 6 aylık bir çalışma, günlük alınan her 1000 kalori için yaklaşık 30 gram chia tohumu tüketenlerin, kontrol grubuna kıyasla inflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) daha fazla azalma yaşadığını buldu.
Aynı çalışma, günlük chia tohumu tüketenlerin kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve bel çevresinde daha fazla azalma olduğunu gösterdi.
Chia pudingi, chia tohumlarını jöle benzeri bir doku elde edene kadar birkaç saat sıvı içinde bekleterek yapılan popüler bir düşük karbonhidrat yemeğidir. Ayrıca chia tohumlarını smoothie'lere veya protein karışımlarına ekleyebilir veya bunları bir keto kraker tarifinde gevreklik eklemek için kullanabilirsiniz.
4. Makadamia fıstığı
Macadamia fıstığı, Avustralya'ya özgü ağaç fındıklarıdır. Yağları çok yüksektir, bu da onları keto diyeti için mükemmel kılar. 28 gram macadamia fıstığı şunları içerir:
- kalori: 204
- Protein: 2 gram
- Yağ: 21 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 2 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Birkaç çalışma, macadamia fındıklarını iyileştirilmiş kolesterol seviyelerine bağlamaktadır.
Sizin için önerilenler: Daha iyi sağlık için yemek için en iyi 9 fındık
Örneğin, 17 erkek üzerinde yapılan 4 haftalık bir araştırma, kalori alımının %15'ini macadamia fındıklarından tüketenlerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerinde %5,3'lük bir düşüş ve kalp koruyucu HDL'de (iyi) %8'lik bir artış yaşadığını buldu. kolesterol.
Macadamia fıstığı mükemmel bir yüksek yağlı atıştırmalıktır. Bu gıdaların yüksek karbonhidratlı versiyonlarını değiştirmek için keto dostu macadamia fındık sütü, tereyağı ve un da satın alabilirsiniz.
5. Keten tohumu
Keten tohumları lif ve omega-3 yağlarıyla doludur. 28 gram keten tohumu:
- kalori: 131
- Protein: 6 gram
- Yağ: 9 gram
- Toplam karbonhidrat: 9 gram
- Lif: 8 gram
- net karbonhidratlar: 1 gram
Bu minik tohumlar, kan basıncı ve kalp sağlığı üzerindeki potansiyel yararlı etkileri açısından incelenmiştir.
100'den fazla kişiyle yapılan 6 aylık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram keten tohumu yemeği yiyen yüksek tansiyonu olanlar, bir kontrol grubuna kıyasla toplam kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşler yaşadılar.
Keten tohumu, keto dostu unlu mamullere, çorbalara, smoothie'lere ve protein karışımlarına eklenebilen bütün olarak veya öğütülmüş bir yemek olarak satın alınabilir. Keten sütü, düşük karbonhidratlı süt alternatifi olarak da mevcuttur.
6. Ceviz
Ceviz, dünya çapında yetiştirilen ve yenen popüler bir ağaç yemiş türüdür. 28 gram ceviz içerir:
- kalori: 185
- Protein: 4 gram
- Yağ: 18 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 2 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Yüksek LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığına fayda sağlayabilecek yüksek yağlı, keto dostu bir kuruyemişlerdir.
100 kişiyle yapılan 6 aylık bir araştırma, düşük kalorili diyet uygulayan ve kalorilerinin %15'ini ceviz olarak yiyenlerin, diyet yapanlara göre daha düşük toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerine sahip olduğunu ve kan basıncında daha fazla düşüş olduğunu gösterdi. standart düşük kalorili diyet.
Sizin için önerilenler: Fındığın sağlığa 8 inanılmaz faydası
Ceviz, doyurucu bir atıştırmalık olarak veya kek veya şekerleme gibi keto dostu, düşük karbonhidratlı tatlılarda bir bileşen olarak kullanılabilir. Ayrıca salatalara mükemmel bir katkı sağlarlar.
7. Kenevir tohumları
Kenevir tohumları veya kenevir kalpleri, Cannabis sativa bitkisinin tohumlarıdır. Mükemmel bir bitki bazlı protein ve sağlıklı yağ kaynağıdırlar. 28 gram kenevir tohumu:
- kalori: 155
- Protein: 9 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 2 gram
- Lif: 1 gram
- net karbonhidratlar: 1 gram
Bazı araştırmalar, kenevir tohumlarındaki benzersiz proteinlerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dahası, hayvan çalışmalarında Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklara karşı potansiyel olarak koruma sağladığı gösterilen bir yağ türü olan linoleik asit bakımından yüksektirler.
Kenevir tohumları, çeşitli keto dostu tariflerde, yulaf ezmesi veya irmik yerine, gevrek bir salata sosu olarak veya smoothie ve protein karışımlarına karıştırılarak kullanılabilir.
8. Fındık
Fındık, onları tatlılar için çok uygun kılan pürüzsüz, tereyağlı bir dokuya sahip ağaç fındıklarıdır. 28 gram fındık içerir:
- kalori: 178
- Protein: 4 gram
- Yağ: 17 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Lif: 3 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Ayrıca, referans günlük alımın %28'ini sağlayan 1 ons (28 gram) porsiyon ile mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
E vitamini, zararlı serbest radikal bileşikleri nötralize ederek bir antioksidan görevi gördüğü ve potansiyel olarak yüksek kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı için kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Kolesterol düzeyi yüksek 48 yetişkin üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada, günde yaklaşık 30 gram fındık tüketmek, HDL (iyi) kolesterol ve E vitamini düzeylerini artırırken toplam kolesterolü düşürürken.
Tadı ve dokusu, fındıkları çikolata için mükemmel bir eşleştirme yapar. Düşük karbonhidratlı bir tatlı için fındıkları yüksek kaliteli bitter çikolata ile birleştirmeyi deneyin. Keto dostu un alternatifi olarak fındık unu da kullanabilirsiniz.
9. Fıstık
Yer fıstığı teknik olarak bir baklagildir, yani bu listedeki diğer kuruyemişlerden daha çok fasulye ve mercimekle akrabadırlar. Bununla birlikte, en yaygın olarak bulunan kuruyemişlerden biridir ve keto diyeti yapanlar için mükemmel bir seçimdir.
Sizin için önerilenler: Omega-6'da yüksek 10 yiyecek
28 gram fıstık içerir:
- kalori: 164
- Protein: 7 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 2 gram
- net karbonhidratlar: 4 gram
Mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdırlar ve diyetiniz boyunca almanız gereken proteinin yapı taşları olan esansiyel amino asitlerle doludurlar.
Fıstık, kas büyümesini teşvik ettiği bilinen temel bir dallı zincirli amino asit (BCAA) olan lösin açısından özellikle yüksektir.
Fıstık ve fıstık ezmesi, kolay bir atıştırmalık veya smoothie'lere, protein karışımlarına veya keto tatlılarına ek olarak tüketilebilir. Ayrıca satay sosu gibi lezzetli Asya tarzı soslarda kullanılabilir ve patates kızartması gibi yemeklere gevreklik katabilir.
Tuzsuz fıstıkları ve şeker ilavesiz doğal fıstık ezmesini seçmek sağlığınız için en iyisi olabilir.
10. Susam tohumları
Susam tohumları, dünya çapında kullanılan popüler bir malzemedir, özellikle hamburger ekmeği gibi unlu mamuller için bir sos olarak. Karbonhidratları düşük ve yağları yüksektir, bu da onları ketojenik diyetler için iyi bir seçim haline getirir.
28 gram susam tohumu içerir:
- kalori: 160
- Protein: 5 gram
- Yağ: 13 gram
- Toplam karbonhidrat: 7 gram
- Lif: 5 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Ayrıca lignanlar adı verilen anti-inflamatuar antioksidanlarla doludurlar.
Birkaç çalışma susam tohumlarını azalmış inflamasyonla ilişkilendirir. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı ve belirli kanserler gibi çeşitli durumlarla ilişkilendirilmiştir.
Susam tohumları, patates kızartması ve salatalar için çıtır bir tepesi olarak veya keto krakerleri ve ekmeklerin bir bileşeni olarak kullanılabilir. Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir yayma olan tahin, aynı zamanda lezzetli, keto dostu bir seçenektir.
11. Çam fıstığı
Çam fıstığı, zeytinyağı, parmesan peyniri ve fesleğen ile yapılan bir İtalyan sosu olan pestoda en iyi bileşen olarak bilinen ağaç fındıklarıdır.
Bununla birlikte, son derece çok yönlüdürler ve birçok yiyecekle iyi uyum sağlayan benzersiz, dünyevi bir tada sahiptirler. Ayrıca düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerirler.
28 gram çam fıstığı:
- kalori: 191
- Protein: 4 gram
- Yağ: 19 gram
- Toplam karbonhidrat: 4 gram
- Lif: 1 gram
- net karbonhidratlar: 3 gram
Kolesistokinin (CCK) ve glukagon benzeri peptid-1 (GLP-1) gibi iştahı etkileyen hormonları düzenleyerek açlığı azaltabilen pinolenik asit adı verilen bir yağ içerirler.).
Menopoz sonrası 18 kilolu kadın üzerinde yapılan bir araştırma, katılımcıların kahvaltıda 3 gram konsantre çam fıstığı yağı aldıktan sonra plasebo aldıkları zamana göre %36 daha az yemek yediklerini buldu.
Umut verici olmakla birlikte, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çam fıstığı, ekstra bir lezzet seviyesi eklemek için birçok yemekte kullanılabilir. Ayrıca pesto, et veya sebzeler için doğal olarak keto dostu bir sostur. Bu kuruyemişler ayrıca atıştırmalık olarak çiğ veya kavrulmuş olarak da yenebilir.
12. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları, keto diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilecek popüler, yüksek yağlı bir atıştırmalıktır. 28 gram kabuklu ayçiçeği çekirdeği şunları içerir:
- kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 6 gram
- Lif: 2 gram
- net karbonhidratlar: 4 gram
Bazı araştırmalar ayçiçeği çekirdeği yemenin sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Örneğin, bu tohumlar, E vitamini, flavonoidler ve fenolik asitler gibi anti-inflamatuar antioksidanlarda yüksektir ve hayvan çalışmalarında antidiyabetik ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bulunmuştur.
Ayçiçeği tohumları çoğunlukla atıştırmalık olarak yenir ama aynı zamanda harika bir salata sosu yapar. Ayrıca çoğu marketten ayçiçek yağı satın alabilirsiniz.
Yer fıstığında olduğu gibi tuzsuz çeşitleri tercih etmek en iyisidir.
13. Badem
Badem yağı, süt veya un gibi badem ve ilgili ürünler çok yönlü keto diyet zımbalarıdır.
28 gram badem içerir:
- kalori: 164
- Protein: 6 gram
- Yağ: 14 gram
- Toplam karbonhidrat: 5 gram
- Lif: 3 gram
- net karbonhidratlar: 2 gram
Diğer ağaç yemişleri gibi bademler de beslenme profilleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Badem, yüksek konsantrasyondaki protein, sağlıklı yağlar ve lifin yanı sıra E vitamini, magnezyum, bakır ve proantosiyanidinler gibi antioksidanlar açısından zengindir.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Bazı araştırmalar badem yemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer gibi durumların riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Badem, keto dostu bir atıştırmalık olarak çiğ veya kavrulmuş olarak tüketilebilir. Ayrıca keto dostu badem sütü veya tereyağı satın alabilir veya yapabilirsiniz. Ayrıca badem unu yaygın olarak kullanılan bir un alternatifidir.
Özet
Kuruyemişler ve tohumlar, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı yeme alışkanlıklarını takip eden insanlar arasında popüler olan doyurucu, çok yönlü yiyeceklerdir.
Keto dostu yemeklere ve atıştırmalıklara lezzet, çeşitlilik ve gevreklik katarlar. Hem kuruyemişler hem de tohumlar mükemmel sağlıklı yağlar, protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır.
Hızlı ve kolay atıştırmalıklar olarak tek başına yenebilir veya salatalara, salçalara, tatlılara ve diğer birçok tarife eklenebilirler. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca keto dostu süt, ezmeler ve unlar halinde işlenebilir.
Yukarıda özetlenen 13 kuruyemiş ve tohum, keto yaşam tarzınıza lezzetli, sağlığı artırıcı eklemeler olabilir.
