Tek bir günde sadece sınırlı miktarda yemek yiyebilirsiniz.
Aldığınız besin miktarını en üst düzeye çıkarmak için, en fazla miktarda ve çeşitlilikte besin içeren yiyecekleri seçerek kalori bütçenizi akıllıca harcamak mantıklıdır.
İşte gezegendeki en besleyici 11 gıda.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek1. Somon
Tüm balıklar eşit yaratılmamıştır.
Somon ve diğer yağlı balık türleri en çok omega-3 yağ asitlerini içerir.
Omega-3'ler vücudunuzun optimal işleyişi için son derece önemlidir. İyileştirilmiş refah ve daha düşük birçok ciddi hastalık riski ile bağlantılıdırlar.
Somon, esas olarak yararlı yağ asitleri bileşimi nedeniyle ödüllendirilse de, aynı zamanda büyük miktarlarda başka besinleri de paketler.
100 gramlık bir yabani Atlantik somonu porsiyonu, çok sayıda yüksek kaliteli hayvansal protein ve bol miktarda magnezyum, potasyum, selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte yaklaşık 2.2 gram omega-3 içerir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm omega-3'leri almak için haftada en az bir veya iki kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.
Araştırmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin kalp hastalığı, bunama, depresyon ve diğer birçok yaygın sağlık sorunu riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
Somon tadı güzeldir ve hazırlanması oldukça basittir. Ayrıca nispeten az kalori ile kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Mümkünse çiftlikte yetiştirilen somon yerine yabani somon balığı seçin. Daha besleyicidir, daha iyi bir omega-6/omega-3 oranına sahiptir ve kirletici içerme olasılığı daha düşüktür.
Özet: Somon gibi yağlı balıklar faydalı yağ asitleri, protein, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Haftada en az bir kez yağlı balık yemek iyi bir fikirdir.
2. Kale
Tüm yapraklı yeşillikler arasında lahana kraldır.
Vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür.
Kale özellikle C vitamini, A vitamini ve K1 vitamini bakımından yüksektir. Ayrıca bol miktarda B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, bakır ve manganez içerir. Bir fincan porsiyon sadece 9 kaloriye sahiptir.
Kale ıspanaktan bile daha sağlıklı olabilir. Her ikisi de çok besleyicidir, ancak lahana oksalatlarda daha düşüktür, bağırsaklarınızdaki kalsiyum gibi mineralleri bağlayabilen ve emilmelerini önleyen maddelerdir.
Kale ve diğer yeşillikler, test tüpü ve hayvan çalışmalarında kanserle savaştığı gösterilen izotiyosiyanatlar ve indol-3-karbinol dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerde de yüksektir.
Özet: Kale, bol miktarda vitamin, mineral ve potansiyel olarak kanserle savaşan bileşikler içeren, yiyebileceğiniz en besleyici sebzelerden biridir.
3. Deniz yosunu
Denizde balıktan daha fazlası var. Aynı zamanda büyük miktarda bitki örtüsü içerir.
Okyanusta bazıları çok besleyici olan binlerce farklı bitki türü vardır. Genellikle topluca deniz yosunu olarak adlandırılırlar.
Yosun, suşi gibi yemeklerde popülerdir. Birçok suşi yemeği, yenilebilir bir ambalaj olarak kullanılan nori olarak bilinen bir tür deniz yosunu içerir.
Çoğu durumda, deniz yosunu kara sebzelerinden bile daha besleyicidir. Kalsiyum, demir, magnezyum ve manganez gibi minerallerde özellikle yüksektir.
Ayrıca fikosiyaninler ve karotenoidler dahil olmak üzere çeşitli biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Bu maddelerden bazıları, güçlü anti-inflamatuar kapasitelere sahip antioksidanlardır.
Ancak deniz yosunu, vücudunuzun tiroid hormonları yapmak için kullandığı bir mineral olan yüksek iyot içeriğiyle parlar.
Sadece ayda birkaç kez yosun gibi yüksek iyotlu bir deniz yosunu yemek, vücudunuza ihtiyaç duyduğu tüm iyotu verebilir.
Deniz yosununun tadını sevmiyorsanız, takviye olarak da alabilirsiniz. Kurutulmuş yosun tabletleri çok ucuzdur ve iyot yüklüdür.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Özet: Deniz sebzeleri oldukça besleyicidir ancak Batı'da nadiren yenir. Optimum tiroid fonksiyonu için gerekli olan iyot bakımından özellikle yüksektirler.
4. Sarımsak
Sarımsak gerçekten harika bir malzeme.
Her türlü yavan yemeği lezzetli hale getirebilir ve çok besleyicidir.
C, B1 ve B6 vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum, potasyum, bakır, manganez ve selenyumda yüksektir.
Sarımsak ayrıca allisin gibi faydalı kükürt bileşikleri bakımından da yüksektir.
Birçok çalışma, allisin ve sarımsağın kan basıncını, toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürebileceğini düşündürmektedir. Aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
Sarımsak ayrıca çeşitli kanserle mücadele özelliklerine sahiptir. Bazı eski araştırmalar, çok fazla sarımsak yiyen kişilerin, özellikle kolon ve mide kanserleri olmak üzere birçok yaygın kanser riskinin çok daha düşük olduğunu göstermektedir.
Çiğ sarımsak ayrıca önemli antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir.
Özet: Sarımsak hem lezzetli hem de sağlıklıdır. Oldukça besleyicidir ve hastalıklarla mücadele özelliklerini doğrulayan biyoaktif bileşikler içerir.
5. Kabuklu deniz ürünleri
Birçok deniz hayvanı besin açısından zengindir, ancak kabuklu deniz ürünleri, en besleyici olanlar arasında olabilir.
İstiridye, istiridye, tarak ve midye yaygın olarak tüketilen kabuklu deniz ürünleri türleridir.
İstiridye, önerilen günlük alımın 16 katından fazlasını sağlayan 100 gram istiridye ile var olan en iyi B12 vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca C vitamini, çeşitli B vitaminleri, potasyum, selenyum ve demir ile yüklüdürler.
İstiridye de çok besleyicidir. Sadece 100 gram çinko için önerilen günlük alımın %600'ünü, bakır için önerilen günlük alımın %200'ünü ve büyük miktarlarda B12 vitamini, D vitamini ve diğer bazı besin maddelerini sağlar.
Sizin için önerilenler: Yumurtaların gezegendeki en sağlıklı yiyecek olmasının 6 nedeni
Kabuklu deniz ürünleri dünyanın en besleyici gıdaları arasında yer alsa da çoğu insan bunları nadiren tüketir.
Özet: Kabuklu deniz hayvanları, denizde bulunan en besleyici hayvanlardan bazılarıdır. B12 vitamini ve çinko gibi önemli besinlerde çok yüksektirler.
6. Patates
Patates potasyum, magnezyum, demir, bakır ve manganez bakımından yüksektir. Ayrıca C vitamini ve çoğu B vitamini içerirler.
İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler. Uzun süre patatesten başka bir şey yiyerek yaşayan insanların hesapları var.
Patates de en doyurucu yiyeceklerden biridir. Araştırmacılar, farklı yiyeceklerin tokluk değerlerini karşılaştırdıklarında, haşlanmış patates, ölçülen diğer yiyeceklerden daha yüksek puan aldı.
Patatesleri pişirdikten sonra soğumaya bırakırsanız, sağlığa birçok güçlü faydası olan lif benzeri bir madde olan dirençli nişasta da oluştururlar.
Özet: Patates, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerir. İnanılmaz derecede dolduruyorlar ve büyük miktarlarda dirençli nişasta sağlayabilirler.
7. Karaciğer
İnsanlar ve uzak atalarımız milyonlarca yıldır hayvanları yiyor.
Bununla birlikte, modern Batı diyeti, organ etlerine göre kas etine öncelik vermiştir. Organlarla karşılaştırıldığında, kas eti beslenme açısından zayıftır.
Tüm organlar arasında en besleyici olanı karaciğerdir.
Karaciğer metabolizma ile ilgili yüzlerce işlevi olan dikkat çekici bir organdır. İşlevlerinden biri, vücudunuzun geri kalanı için önemli besinleri depolamaktır.
3.5 ons (100 gram) sığır karaciğeri kısmı şunları içerir:
- B12 vitamini: günlük değerin %1.176'sı
- B5 vitamini, B6 vitamini, niasin ve folat: günlük değerin %50'sinden fazlası
- B2 vitamini: günlük değerin %201'i
- A vitamini: günlük değerin %634'ü
- Bakır: Günlük değerin %714'ü
- Demir, fosfor, çinko ve selenyum: günlük değerin %30'undan fazlası
- Yüksek kaliteli hayvansal protein: 29 gram
Haftada bir kez karaciğer yemek, bu hayati besinlerden optimal miktarda almanızı sağlamanın iyi bir yoludur.
Özet: Karaciğer, diğer sağlıklı maddelerin yanı sıra çok miktarda B vitamini içeren oldukça besleyici bir organ etidir.
8. Sardalya
Sardalya, bütün olarak yenebilen küçük, yağlı balıklardır.
Organların genellikle bir hayvanın en besleyici kısımları olduğu düşünüldüğünde, bütün sardalyaların çok besleyici olması şaşırtıcı değildir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besinden biraz içerirler.
Sizin için önerilenler: Lahananın kanıtlanmış 10 sağlık faydası
Diğer yağlı balıklar gibi, onlar da kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından çok yüksektir.
Özet: Sardalya gibi küçük, yağlı balıklar genellikle bütün olarak yenir, bu nedenle organları, kemikleri ve diğer besleyici kısımları tüketirsiniz. İhtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerirler.
9. yaban mersini
Meyvelerin besin değeri söz konusu olduğunda, yaban mersini kendi başına bir ligdedir.
Vitamin ve minerallerde sebzeler kadar yüksek kalorili olmasalar da, antioksidanlarla doludurlar.
Bazıları kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyniniz üzerinde koruyucu etkiler uygulayabilen antosiyaninler ve diğer çeşitli bitki bileşikleri dahil olmak üzere güçlü antioksidan maddelerle yüklüdürler.
Birkaç çalışma yaban mersininin insanlarda sağlığa etkilerini incelemiştir.
Bir çalışma, yaban mersininin yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirdiğini buldu.
Başka bir çalışma, metabolik sendromlu obez erkek ve kadınların, diyetlerine yaban mersini ekledikten sonra kan basıncını düşürdüğünü ve oksitlenmiş LDL (kötü) kolesterol belirteçlerini azalttığını buldu.
Bu bulgu, yaban mersininin kanınızın antioksidan değerini artırdığını gösteren çalışmalarla uyumludur.
Çoklu test tüpü ve hayvan çalışmaları, yaban mersininin kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini de gösteriyor.
Özet: Yaban mersini, diğer meyvelerin çoğuna kıyasla çok besleyicidir ve bazıları kanınızdaki antioksidan miktarını artırabilen ve beyninizi koruyabilen güçlü antioksidanlarla yüklüdür.
10. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, kolesterol içeriği nedeniyle haksız yere şeytanlaştırıldı.
Bununla birlikte, araştırmalar, diyet kolesterolünün genellikle endişelenmeniz gereken bir şey olmadığını gösteriyor.
Orta düzeyde kolesterol yemek, kanınızdaki LDL (kötü) kolesterolü yükseltmez.
Yumurta sarısı bu nedenle gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamini" olarak anılırlar.”
Yumurta sarısı vitaminler, mineraller ve kolin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü besinlerle yüklüdür.
Bunlar, gözlerinizi koruyabilen ve katarakt ve makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları riskinizi azaltabilen antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin bakımından yüksektir.
Yumurtalar ayrıca yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar içerir. Birkaç çalışma, kilo vermeye yardımcı olabileceklerini öne sürüyor.
Ayrıca ucuz, lezzetli ve hazırlaması kolaydır.
Mümkünse, merada yetiştirilen tavuklardan ve/veya omega-3 bakımından zengin yumurtalardan elde edilen yumurtaları satın alın. Bu türler, çoğu geleneksel süpermarket yumurtasından daha besleyicidir.
Özet: Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki bazen "doğanın multivitamini" olarak adlandırılırlar. Sarısı, neredeyse tüm besin maddelerinin bulunduğu yerdir.
11. Bitter çikolata (kakao)
Yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolata, yiyebileceğiniz en besleyici gıdalardan biridir.
Lif, demir, magnezyum, bakır ve manganez ile yüklüdür.
Ancak en büyük yararı, şaşırtıcı antioksidan yelpazesidir.
Bir araştırma, kakao ve bitter çikolatanın antioksidanlarda yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere test edilen diğer gıdalardan daha yüksek puan aldığını gösterdi.
İnsanlar üzerinde yapılan çok sayıda çalışma, bitter çikolatanın gelişmiş kan akışı, daha düşük kan basıncı, azaltılmış oksitlenmiş LDL kolesterol ve gelişmiş beyin fonksiyonu dahil olmak üzere güçlü sağlık yararları olduğunu göstermektedir.
Bir araştırma, haftada 5 defadan fazla çikolata tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin %57 daha düşük olduğunu buldu.
Kalp hastalığının dünya çapında en yaygın ölüm nedeni olduğu düşünüldüğünde, bu bulgunun milyonlarca insan üzerinde etkileri olabilir.
En az %70 kakao içeren bitter çikolata aldığınızdan emin olun. En iyileri %85 veya daha fazla kakao içerir.
Her gün küçük bir kare kaliteli bitter çikolata yemek, diyetinizi ek antioksidanlarla desteklemenin en iyi yollarından biri olabilir.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Özet: Bitter çikolata ve kakao, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektir. Bunları düzenli olarak yemek, çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Özet
Kalorisi olmayan çok miktarda besin istiyorsanız, en belirgin strateji diyet takviyeleri almaktır.
Bununla birlikte, takviyeler sağlıklı bir diyetin yerini alamaz. İhtiyacınız olan tüm besinleri almanın daha iyi bir yolu, öğünlerinizi besin açısından yoğun gıdalarla doldurmaktır.
Besin açısından yoğun gıdalar, kalori içeriğine göre besin açısından zengindir. Bunlar, bütün sebzeler, meyveler, kakao, deniz ürünleri, yumurtalar ve karaciğer gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içerir.
Faydalarından yararlanmak için yukarıdaki yiyecekleri bugün diyetinize eklemeye başlayın.
