Müshil nedir ve nasıl çalışırlar?
Müshillerin sindirim sağlığınız üzerinde güçlü etkileri olabilir, kabızlığı gidermeye ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olabilir. Sıklıkla, seyrek, zor ve bazen ağrılı bağırsak hareketleriyle karakterize bir durum olan kabızlığı tedavi etmek için kullanılırlar.
Mevcut birçok doğal müshil, kabızlığı önlemede reçetesiz satılan ürünler kadar etkili olabilir.
Müshil türleri
Çeşitli müshil türleri farklı şekillerde çalışır. Müshillerin ana sınıfları şunları içerir:
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmek- Toplu oluşturan laksatifler. Bunlar vücutta sindirilmeden hareket eder, suyu emer ve dışkı oluşturmak için şişer. Toplu şekillendirici laksatiflerin ticari seçenekleri, toz ve kapsül formunda bulunan Metamucil ve Citrucel'i içerir.
- dışkı yumuşatıcı. Bunlar dışkı tarafından emilen su miktarını artırarak daha yumuşak ve geçişini kolaylaştırır. Dışkı yumuşatıcıları, dokusat sodyum ve dokusat kalsiyumu içerir. Hap veya tablet şeklinde bulunurlar.
- kayganlaştırıcı müshil. Bunlar, nemi tutmak için dışkı yüzeylerini ve bağırsak astarını kaplayarak daha yumuşak dışkı ve daha kolay geçiş sağlar. Mineral yağ, sıvı veya lavman formunda bulunan bir yağlayıcı müshil örneğidir.
- Ozmotik tip laksatifler. Bunlar kolonun daha fazla su tutmasına yardımcı olarak bağırsak hareketlerinin sıklığını artırır. Ozmotik laksatiflerin örnekleri arasında magnezya sütü ve gliserin bulunur. Bunlar sıvı, kaplet, lavman veya fitil olarak mevcuttur.
- tuzlu laksatifler. Bunlar, bağırsak hareketini teşvik etmek için suyu ince bağırsağa çeker. Magnezyum sitrat, bir tür salin müshildir. Hap şeklinde mevcuttur.
- uyarıcı laksatifler. Bağırsak hareketini indüklemek için sindirim sisteminin hareketini hızlandırırlar. Uyarıcı laksatifler, Ex-Lax, Senokot ve Dulcolax gibi marka isimleri altında tabletler, haplar, tozlar, çiğnenebilir ürünler, sıvılar ve fitiller olarak mevcuttur.
Reçetesiz satılan laksatifler birkaç saat içinde etkisini göstermeye başlar veya tam etki göstermesi birkaç gün sürebilir.
Reçetesiz satılan laksatifler kabızlığı hafifletmede çok yardımcı olsa da, bunları çok sık kullanmak elektrolit bozukluklarına ve vücut tuzlarında ve minerallerinde değişikliklere neden olabilir.
Düzenlilik elde etmek istiyorsanız, rutininize bazı doğal müshilleri dahil etmeyi deneyin. Reçetesiz satılan ürünlere güvenli ve ucuz alternatifler olabilirler ve minimum yan etkilere sahiptirler.
19 doğal müshil listesi
1. Chia tohumları
Lif, doğal bir tedavidir ve kabızlığa karşı ilk savunma hatlarından biridir.
Bağırsaklarda sindirilmeden hareket eder, dışkıya hacim kazandırır ve düzenliliği teşvik eder.
Araştırmalar, lif alımını artırmanın dışkı sıklığını artırabileceğini ve geçişlerini kolaylaştırmak için dışkıyı yumuşatabileceğini gösteriyor.
Chia tohumları özellikle lif bakımından yüksektir ve sadece 1 onsta (28,4 gram) 9,8 gram içerir.).
Esas olarak çözünmeyen lif içerirler, ancak toplam lif içeriğinin yaklaşık %7-15'i çözünür lif içerir.
Çözünür lif, kabızlığı hafifletmek için daha yumuşak dışkı oluşumuna yardımcı olabilecek bir jel oluşturmak için suyu emer.
2. Meyveler
Çoğu çilek çeşidi lif bakımından nispeten yüksektir, bu da onları hafif bir doğal müshil olarak mükemmel bir seçim haline getirir.
Çilekler 3/4 fincan (100 gram) başına 1.8 gram lif içerir, yaban mersini fincan başına 3,6 gram lif (150 gram) sağlar ve böğürtlen fincan başına 8 gramın (150 gram) hemen altında lif içerir.).
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), her 1000 kalori için 14 gram diyet lifi yemeyi önermektedir.
Bu tavsiyelere göre, 2000 kalorilik bir diyet uygulayan bir kişi her gün 28 gram lif tüketecektir.
Meyveler iki tür lif içerir: çözünür ve çözünmez.
Sizin için önerilenler: Kabızlığı gidermek için en iyi 17 yiyecek
Chia tohumlarındaki gibi çözünür lif, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olan jel benzeri bir madde oluşturmak için bağırsaktaki suyu emer.
Çözünmeyen lif suyu emmez, ancak vücutta bozulmadan hareket eder, daha kolay geçiş için dışkı hacmini arttırır.
Diyetinize birkaç çeşit böğürtlen eklemek, lif alımınızı artırmanın ve doğal müshil özelliklerinden yararlanmanın bir yoludur.
3. Baklagiller
Baklagiller, fasulye, nohut, mercimek, bezelye ve yer fıstığını içeren yenilebilir bir bitki ailesidir.
Baklagiller lif bakımından yüksektir, bu da düzenliliği teşvik edebilir.
Örneğin, 1 su bardağı (180 gram) haşlanmış mercimek 14,2 gram lif içerirken, 1 su bardağı (180 gram) nohut 13,7 gram lif sağlar.
Bakliyat yemek, vücudunuzun doğal bir müshil görevi görebilecek bir tür kısa zincirli yağ asidi olan butirik asit üretimini artırmaya yardımcı olabilir.
Araştırmalar, bütirik asidin sindirim sisteminin hareketini artırarak kabızlığın tedavisine yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aynı zamanda, iltihaplı bağırsak hastalığı gibi bazı sindirim bozuklukları ile ilişkili olabilecek bağırsak iltihabını azaltmak için bir iltihap önleyici madde olarak da işlev görür.
4. Keten tohumu
Omega-3 yağ asitleri ve yüksek miktarda protein içeren keten tohumu, onları çoğu diyete sağlıklı bir katkı yapan birçok besin açısından zengindir.
Ayrıca keten tohumlarının doğal müshil özellikleri vardır ve hem kabızlık hem de ishal için etkili bir tedavidir.
90 katılımcıyı içeren bir çalışma, keten tohumu ununun kabızlığı gidermede laktulozdan biraz daha etkili olduğunu gösterdi.
Keten tohumu, hem çözünür hem de çözünmez liflerin iyi bir karışımını içerir, bu da bağırsak geçiş süresini azaltmaya yardımcı olur ve dışkıya hacim kazandırır.
3/4 fincan (100 gram) keten tohumu porsiyonu 27.3 gram diyet lifi sağlar.
Bununla birlikte, tipik bir keten tohumu porsiyonu 1 yemek kaşığıdır.
5. Kefir
Kefir fermente bir süt ürünüdür.
İyileştirilmiş bağışıklık fonksiyonu ve sindirim sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bir tür yararlı bağırsak bakterisi olan probiyotikler içerir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için müshil: Çalışıyorlar mı ve güvenli mi?
Gıdalar veya takviyeler yoluyla probiyotik tüketmek, dışkı tutarlılığını iyileştirirken ve bağırsak geçişini hızlandırırken düzenliliği artırabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, kefirin kabızlığı olan 20 kişi üzerindeki etkilerini inceledi.
4 hafta boyunca günde 17 ons (500 mL) tükettikten sonra dışkı sıklığı arttı, kıvam arttı ve müshil kullanımı azaldı.
6. Hint yağı
Hint fasulyesinden üretilen hint yağı, doğal bir müshil olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir.
Hint yağı tüketildikten sonra, müshil etkisinden sorumlu olan bir tür doymamış yağ asidi olan risinoleik asit salgılar.
Risinoleik asit, bağırsak hareketini indüklemek için bağırsak kaslarının hareketini artıran sindirim sisteminde spesifik bir reseptörü aktive ederek çalışır.
7. Yapraklı yeşillikler
Ispanak, lahana ve lahana gibi yapraklı yeşillikler, düzenliliği artırmak ve kabızlığı önlemek için birkaç farklı şekilde çalışır.
Birincisi, çok besleyicidirler, yani nispeten az kaloride iyi miktarda vitamin, mineral ve lif sağlarlar.
Örneğin, her bir fincan (25 gram) çiğ lahana, düzenliliği artırmaya yardımcı olmak için 1 gram lif sağlar ve yalnızca yaklaşık 9 kaloriye sahiptir.
Yapraklı yeşillikler de magnezyum açısından zengindir. Bu, dışkıların geçmesine yardımcı olmak için bağırsaklara su çekilmesine yardımcı olduğu için birçok müshil türünün ana bileşenidir.
8. Senna
Senna alexandrina bitkisinden elde edilen sinameki, genellikle doğal bir uyarıcı müshil olarak kullanılan bir bitkidir.
Senna, Ex-Lax, Senna-Lax ve Senokot dahil olmak üzere birçok yaygın tezgah üstü üründe bulunur.
Sinamenin kabızlığı giderici etkileri, bitkinin sennoside içeriğine atfedilir.
Sennozitler, bağırsak hareketini uyarmak için sindirim sisteminin hareketini hızlandırarak çalışan bileşiklerdir. Ayrıca dışkı geçişine yardımcı olmak için kolondaki sıvı emilimini arttırırlar.
9. Elmalar
Elmalar lif bakımından yüksektir ve fincan başına 3 gram lif (125 gram) sağlar.).
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için metamucil
Ayrıca, müshil görevi görebilen bir tür çözünür lif olan pektinle doludurlar.
Bir 2014 çalışması, pektinin kolonda geçiş süresini hızlandırdığını gösterdi. Ayrıca sindirim sağlığını desteklemek için bağırsaktaki faydalı bakteri sayısını artırarak bir prebiyotik görevi gördü.
10. Zeytinyağı
Bazı araştırmalar, zeytinyağı tüketmenin kabızlığı hafifletmenin etkili bir yolu olabileceğini bulmuştur.
Çalışmalarda zeytinyağının bağırsak hareketlerini desteklediği ve kabızlık semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
11. Ravent
Ravent, bazı güçlü müshil özellikleri sağlayan sennoside A olarak bilinen bir bileşik içerir.
Sennoside A, dışkıdaki su içeriğini düzenleyen bir protein türü olan AQP3 düzeylerini düşürür.
Bu, dışkıyı yumuşatmak ve bağırsak hareketlerini kolaylaştırmak için su emilimini artırarak müshil etkisine yol açar.
Ravent ayrıca her fincanda 2,2 gram lif (122 gram) ile düzenliliği artırmaya yardımcı olacak iyi miktarda lif içerir.).
12. Yulaf kepeği
Yulaf tanesinin dış katmanlarından üretilen yulaf kepeği hem çözünür hem de çözünmez lif bakımından yüksektir, bu da onu doğal bir müshil olarak iyi bir seçim haline getirir.
Sadece 1 su bardağı (94 gram) çiğ yulaf kepeği, 14,5 gram lif içerir.
13. Kuru erik
Kuru erik muhtemelen en iyi bilinen doğal müshillerden biridir.
1 fincan (248 gram) porsiyonda 7.7 gram ile çok miktarda lif sağlarlar. Ayrıca sorbitol olarak bilinen bir tür şeker alkolü içerirler.
Sorbitol, büyük miktarlarda tüketildiğinde müshil görevi görür.
Birkaç çalışma, kuru eriklerin dışkı sıklığını artırabildiğini ve psilyum lifi de dahil olmak üzere diğer doğal müshillerden daha iyi kıvamı iyileştirebildiğini bulmuştur.
14. Kivi
Kivi meyvesinin müshil özelliklerine sahip olduğu ve bu da onu kabızlığı hafifletmenin uygun bir yolu haline getirdiği gösterilmiştir.
Bu çoğunlukla yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Bir fincan (180 gram) kivi, 5.4 gram lif içerir.
Kivi, hem çözünmeyen hem de çözünen liflerin bir karışımını içerir. Ayrıca doğal bir müshil etkisi olduğu gösterilen pektin içerir.
Bağırsak hareketini uyarmak için sindirim sisteminin hareketini artırarak çalışır.
15. Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat güçlü bir doğal müshildir.
Magnezyum sitrat, magnezyum oksit gibi diğer magnezyum formlarından daha biyolojik olarak kullanılabilir ve vücutta daha iyi emilir.
Magnezyum sitrat, bağırsak yolundaki su miktarını artırarak bağırsak hareketine neden olur.
Magnezyum sitrat, diğer laksatif türleri ile birleştirildiğinde, tıbbi prosedürlerden önce kullanılan geleneksel kolon temizleme rejimleri kadar etkilidir.
16. Kahve
Bazı insanlar için kahve tuvaleti kullanma dürtüsünü artırabilir. Kahve, kanıtlar kesin olmasa da, maddelerin sindirim sisteminizden geçmesi için geçen süreyi etkileyebilecek kafein içerir.
Demlenmiş kahve herhangi bir diyet lifi içermez, ancak kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek başka bileşenlere sahiptir. Bir fincan (248 gram) demlenmiş kahve, 247 gram su ve 10 mg'ın hemen altında magnezyum içerir.
17. Psyllium
Plantago ovata bitkisinin kabuğu ve tohumlarından elde edilen psyllium, müshil özelliklere sahip bir lif türüdür.
Psyllium kabukları sindirilemez, ancak büyük miktarda su tutar, bu nedenle dışkı kabarma maddesi görevi görürler.
Psyllium genellikle güvenli olmasına rağmen, çok miktarda sıvı ile alınmadığında bağırsak tıkanıklığına neden olabilir.
18. Su
Su, susuz kalmamak, düzenliliği korumak, kabızlığı önlemek için gereklidir.
Araştırmalar, susuz kalmanın dışkının kıvamını iyileştirerek kabızlığın hafifletilmesine yardımcı olabileceğini ve dışkılamayı kolaylaştırdığını gösteriyor.
Ayrıca lif gibi diğer doğal müshillerin etkilerini de artırabilir.
Genel sağlık için her gün yeterli miktarda su almak önemlidir.
19. Şeker ikameleri
Bazı şeker ikamelerinin aşırı tüketimi müshil etkisine sahip olabilir.
Bunun nedeni, çoğunlukla emilmeden bağırsaktan geçmeleri, bağırsaklara su çekmeleri ve bağırsaktaki geçişi hızlandırmalarıdır.
Bu süreç özellikle sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emilen şeker alkolleri için geçerlidir.
Süt şekerinden elde edilen bir tür şeker alkolü olan laktitol, kronik kabızlık tedavisinde potansiyel kullanımı açısından araştırılmıştır.
Sizin için önerilenler: Magnezyum dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Bazı vaka çalışmaları, başka bir şeker alkolü türü olan sorbitol içeren şekersiz sakızın aşırı tüketimini ishale bile bağlamıştır.
Ksilitol, müshil olarak işlev gören başka bir yaygın şeker alkolüdür.
Genellikle diyet içeceklerde ve şekersiz sakızlarda az miktarda bulunur. Ancak çok miktarda tüketirseniz, bağırsak hareketini indükleyebilir veya ishale neden olabilir.
Büyük miktarlarda şeker alkolü eritritol de aynı şekilde müshil bir etki gösterebilir ve bağırsaklara çok miktarda su getirerek bağırsak hareketini teşvik edebilir.
Doğal müshillerin riskleri ve uyarıları
Bazı doğal müshillerin olumsuz yan etkileri olabilir veya risk taşıyabilir. Doğal bir müshil almadan önce, bunlar hakkında doktorunuzla konuşun.
Örneğin, uzun süreli, yüksek doz sinameki kullanımı karaciğer toksisitesi ile ilişkilidir ve psilyum bol miktarda su ile alınmadığında gastrointestinal obstrüksiyona neden olabilir.
Dahası, çok miktarda kahve içmek titremeye, düzensiz kalp ritmine ve hızlı kalp atışına neden olan kafein toksisitesine yol açabilir.
Böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa bazı laksatifler dikkatli kullanılmalıdır.
Laksatifler, aşağıdakiler gibi belirli yan etki riskiyle birlikte gelir:
- şişkinlik
- kusma
- ishal
- mide bulantısı
- baş ağrısı
- normal bağırsak fonksiyonunun kaybı
Diyet lifi gibi bazı doğal laksatifler sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Ancak müshil kullanmadan normal bir bağırsak hareketi yapamayacağınızı fark ederseniz, doktorunuzla konuşun. Reçetesiz satılan bir müshilin uzun süreli kullanımı bağırsaklarınızın çalışma şeklini değiştirebilir.
Özet
Birçok doğal müshil, dışkı sıklığını artırarak ve dışkı kıvamını iyileştirerek düzenli kalmanıza yardımcı olabilir.
Bu doğal müshilleri kullanmanın yanı sıra, yeterince su içtiğinizden, sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan ve düzenli fiziksel aktivite için zaman ayırdığınızdan emin olun.
Bu adımlar kabızlığı önlemeye ve sindirim sisteminizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacaktır.
