Yağsız kas kazanmak istiyorsanız hem beslenme hem de fiziksel aktivite çok önemlidir.
Başlamak için, vücudunuzu fiziksel aktivite yoluyla zorlamak çok önemlidir. Ancak, uygun beslenme desteği olmadan ilerlemeniz duracaktır.
Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemlidir, ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynaklarıdır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAmacınız yağsız kas kazanmaksa, düzenli egzersiz yapmaya ve her gün kas geliştirici gıdalardan daha fazla kalori almaya odaklanmalısınız.
İşte yağsız kas kazanmak için en iyi 26 gıda.
1. Yumurtalar
Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir.
Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan büyük miktarda amino asit lösin içerir.
Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme sahiptir.
2. Somon
Somon, kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.
85 gram somon balığı porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir.
Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırabilir.
3. Tavuk göğsü
Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel gıda olarak görülmesinin iyi bir nedeni var.
Proteinle doludurlar ve her 85 gramlık porsiyon yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir.
Ayrıca, aktif iseniz özellikle önemli olabilecek B vitaminleri niasin ve B6'dan bol miktarda içerirler.
Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. Yunan yoğurdu
Süt ürünleri yalnızca yüksek kaliteli protein içermez, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteini karışımını da içerir.
Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir.
Ancak, tüm süt ürünleri eşit yaratılmamıştır.
Örneğin, Yunan yoğurdu genellikle normal yoğurttan yaklaşık iki kat daha fazla protein içerir.
Yunan yoğurdu her zaman iyi bir atıştırmalık olsa da, hızlı ve yavaş sindirilen proteinlerin karışımı nedeniyle antrenmandan sonra veya yatmadan önce yemek faydalı olabilir.
5. Ton balığı
3 onsluk (85 gram) porsiyon başına 20 gram proteine ek olarak, ton balığı yüksek miktarda A vitamini ve B12, niasin ve B6 dahil olmak üzere birkaç B vitamini içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.
Ek olarak ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek büyük miktarda omega-3 yağ asidi sağlar.
Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını yavaşlattığını göstermiştir.
6. Yağsız sığır eti
Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.
Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin, ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir.
Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, çok fazla kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.
Örneğin 85 gram %70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir.
Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir.
7. Karides
Karidesler neredeyse saf proteindir. Her 3 onsluk (85 gram) porsiyon 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir.
Genel diyetinizde sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olsa da, biraz karides eklemek, fazladan fazla kalori almadan kas geliştirici protein elde etmenin kolay bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Diğer birçok hayvansal protein gibi, karides de optimal kas büyümesi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösin içerir.
8. Soya fasulyesi
Yarım fincan (86 gram) pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır.
Demir, kanınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir.
Genç kadınlar, menstrüasyon sırasında kan kaybı nedeniyle özellikle demir eksikliği riski altında olabilir.
9. Süzme peynir
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, doyurucu bir doz kas geliştirici amino asit lösin de dahil olmak üzere 28 gram protein içerir.
Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de değişen yağ içeriği ile satın alınabilir. Kremalı süzme peynir gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kalori sağlar.
Hangi tür süzme peynirin en iyisi olduğunu seçmek, diyetinize eklemek istediğiniz ekstra kalori miktarına bağlıdır.
Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas geliştirici atıştırmalıktır.
10. Hindi göğsü
85 gram hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.
Türkiye ayrıca vücudunuzdaki yağları ve karbonhidratları işlemeye yardımcı olan B vitamini niasin için iyi bir kaynaktır.
Optimum B vitamini seviyelerine sahip olmak, vücudunuzun egzersiz yapma yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olabilir.
11. Tilapia
Somon gibi çok fazla omega-3 yağ asidi içermese de tilapia, proteinle dolu bir başka deniz ürünü ürünüdür.
85 gramlık bir porsiyon, iyi miktarda B12 vitamini ve selenyum ile birlikte yaklaşık 21 gram protein sağlar.
B12 vitamini, kan hücrelerinizin ve sinirlerinizin sağlığı için önemlidir, bu da kas kazanmak için ihtiyacınız olan egzersizi yapmanızı sağlar.
12. Fasulye
Pek çok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için bir diyetin parçası olabilir.
Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek
Siyah, barbunya ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, bir fincan pişmiş fasulye (yaklaşık 172 gram) başına yaklaşık 15 gram protein içerir.
Dahası, magnezyum, fosfor ve demir açısından zengin olmanın yanı sıra mükemmel lif ve B vitamini kaynaklarıdır.
Bu nedenlerden dolayı fasulye, diyetinize eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.
Dahası, uzun vadeli sağlık ve hastalıkların önlenmesinde rol oynayabilirler.
13. Protein tozları
Herhangi bir iyi diyet tüm gıdalara odaklanmalı olsa da, diyet takviyelerinin faydalı olabileceği zamanlar vardır.
Tek başına gıdalardan yeterli proteini almakta zorlanıyorsanız, günlük rutininize protein karışımları eklemeyi düşünebilirsiniz.
Peynir altı suyu ve kazein gibi süt protein tozları en popüler olanlardan bazılarıdır.
Ancak başka seçenekler de var. Bazı protein tozları soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanır.
14. Edamame
Edamame, olgunlaşmamış soya fasulyesi için kullanılan bir terimdir. Bu gelişmekte olan fasulyeler, baklalarda bulunur ve özellikle Asya kökenli olanlar olmak üzere çeşitli yemeklerde servis edilir.
Bir fincan (155 gram) donmuş edamame, yaklaşık 17 gram protein ve 8 gram lif sağlar. Ayrıca bol miktarda folat, K vitamini ve manganez içerir.
Folat, diğer işlevlerin yanı sıra vücudunuzun proteinin yapı taşları olan amino asitleri işlemesine yardımcı olur.
Folat, özellikle yaşlılarda optimal kas kütlesi ve gücü için önemli olabilir.
15. Kinoa
Protein açısından zengin gıdalar yağsız kas inşa etmek için bir öncelik olsa da, aktif olmak için yakıta sahip olmak da önemlidir.
Karbonhidratlı yiyecekler bu enerjiyi sağlamaya yardımcı olabilir.
Pişmiş kinoa, 8 gram protein, 5 gram lif ve doyurucu miktarda magnezyum ve fosfor ile birlikte fincan başına yaklaşık 40 gram karbonhidrat (185 gram) içerir.
Magnezyum, her hareket ettiğinizde her ikisi de kullanılan kaslarınızın ve sinirlerinizin işlevinde önemli bir rol oynar.
Sizin için önerilenler: Kas kazanmak için en iyi 6 takviye
16. Tarak
Karides, tilapia ve yağsız kümes hayvanları gibi, deniz tarağı da çok az yağ içeren protein sağlar.
Diyetinize çok fazla kalori tüketmeden protein eklemek istiyorsanız, bu çok yağsız kaynaklar iyi seçimler olabilir.
85 gram deniz tarağı yaklaşık 20 gram protein ve 100'den az kalori sağlar.
17. Yalın Sarsıntılı
Bazen, hareket halindeyken etten yüksek kaliteli protein isteyebilirsiniz. Eğer öyleyse, yağsız sarsıntılı etler dikkate alınması gereken bir seçenek olabilir.
Pek çok farklı et türü sarsıntılı hale getirilebilir, bu nedenle beslenme gerçekleri değişir.
Bununla birlikte, çoğu yağ işleme sırasında yağsız sarsıntılıdan çıkarılır, bu nedenle sarsıntılı içindeki neredeyse tüm kaloriler doğrudan proteinden gelir.
Bu hayvansal protein kaynaklarının kalitesi yüksektir ve kas büyümesini uyarır.
18. Nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, hem karbonhidrat hem de protein için iyi bir kaynaktır.
Her 1 bardak (240 gram) konserve nohut, yaklaşık 12 gram protein ve 10 gram lif dahil 50 gram karbonhidrat içerir.
Birçok bitkide olduğu gibi, nohuttaki protein de hayvansal kaynaklardan daha düşük kalite olarak kabul edilir. Ancak yine de dengeli bir kas geliştirme diyetinin parçası olabilir.
19. Fıstık
Yer fıstığı protein, yağ ve karbonhidrat karışımı içerir. Yarım fincan (73 gram) porsiyon 17 gram protein, 16 gram karbonhidrat ve çok miktarda doymamış yağ içerir.
Ayrıca diğer birçok bitki ürününden daha yüksek miktarda amino asit lösin içerirler.
Her yarım fincan (73 gram) fıstık porsiyonu yaklaşık 425 kalori içerir.
Bu nedenle, kas kazancınızı artırmak için yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, fıstık yemek ekstra kalori ve besin almanın iyi bir yolu olabilir.
Ek olarak, kuruyemişlerin genel olarak sağlıklı bir diyette önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.
20. Karabuğday
Karabuğday, un haline getirilebilen ve geleneksel unların yerine kullanılabilen bir tohumdur.
Yarım fincan (60 gram) karabuğday unu, bol miktarda lif ve diğer karbonhidratlarla birlikte yaklaşık 8 gram protein içerir.
Karabuğday, etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle çok popüler bir sağlık gıdası haline geldi.
Yüksek miktarda B vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor içerir.
Bu vitaminler ve mineraller vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve kas geliştirme egzersizleri yapabilmesine yardımcı olabilir.
21. Tofu
Tofu, soya sütünden üretilir ve genellikle et yerine kullanılır.
Her yarım fincan (124 gram) çiğ tofu porsiyonu 10 gram protein, 6 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat içerir.
Tofu aynı zamanda uygun kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
Tofu ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunan soya proteini, en kaliteli bitki proteinlerinden biri olarak kabul edilir.
Tüm bu nedenlerden dolayı soya proteini içeren gıdalar veganlar ve vejetaryenler için harika seçeneklerdir.
22. Domuz bonfile
Domuz eti birçok ülkede yaygın olarak tüketilmektedir.
Domuz bonfile, her 3 ons (85 gram) başına 18 gram protein ve sadece iki gram yağ sağlayan yağsız bir et kesimidir.).
Bazı araştırmalar domuz etinin sığır eti ve tavuk gibi diğer kas geliştirici gıdalara benzer etkileri olduğunu göstermiştir.
23. Süt
Süt protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sağlar.
Diğer süt ürünlerine benzer şekilde süt, hem hızlı hem de yavaş sindirilen proteinler içerir.
Bunun kas büyümesi için faydalı olduğu düşünülmektedir. Çeşitli araştırmalar, insanların ağırlık antrenmanı ile birlikte süt içtikleri zaman kas kütlelerini artırabildiklerini göstermiştir.
24. Badem
Yarım fincan (yaklaşık 172 gram) beyazlatılmış badem, 16 gram protein ve büyük miktarda E vitamini, magnezyum ve fosfor sağlar.
Diğer rollerin yanı sıra fosfor, vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında enerji için karbonhidrat ve yağları kullanmasına yardımcı olur.
Fıstık gibi badem de yüksek kalori içeriğinden dolayı ölçülü tüketilmelidir. Yarım fincan beyazlatılmış badem 400'den fazla kalori içerir.
Sizin için önerilenler: Hayvan ve bitki proteini: Fark nedir?
25. Bizon
Sığır etine benzer şekilde bizon, 85 gramlık porsiyon başına yaklaşık 22 gram protein sağlar.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, bizonun kalp hastalığı riski açısından sığır etinden daha iyi olabileceğini göstermiştir.
Kas geliştirme diyetinizin bir parçası olarak kırmızı et yemeyi seviyorsanız ve aynı zamanda kalp sağlığınız için endişeleniyorsanız, sığır etini bizonla değiştirmeyi düşünebilirsiniz.
26. Kahverengi pirinç
Pişmiş kahverengi pirinç, fincan başına sadece 5 gram (195 gram) protein sağlamasına rağmen, fiziksel aktivitenizi beslemek için ihtiyacınız olan karbonhidratlara sahiptir.
Egzersize giden saatlerde esmer pirinç veya kinoa gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları yemeyi düşünün.
Bu, kaslarınızın büyümesi için vücudunuza daha fazla uyaran sağlayarak daha fazla egzersiz yapmanızı sağlayabilir.
Ayrıca, bazı araştırmalar, pirinç proteini takviyelerinin, bir ağırlık antrenmanı programı sırasında peynir altı suyu proteini kadar kas kazanımı üretebileceğini göstermiştir.
Özet
Çok sayıda gıda yağsız kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Birçoğu protein doludur ve aktif olduktan sonra kaslarınızın iyileşmesine ve büyümesine izin verir.
Bununla birlikte, egzersiz ve fiziksel aktivite için yakıt sağlamak için karbonhidrat ve yağları tüketmek de önemlidir.
Dahası, bu listedeki yiyeceklerin çoğu vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içerir.
Yağsız kas kazanma hedefinize ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapmaya ve bu makalede listelenenler gibi besleyici gıdalardan her gün daha fazla kalori almaya odaklanın.
