Monosodyum Glutamat (MSG), yaklaşık 100 yıldır yaygın olarak kullanılan bir lezzet arttırıcıdır.
Bazı gıdalarda doğal olarak bulunmasının yanı sıra, Çin tariflerinde, konserve sebzelerde, çorbalarda ve diğer işlenmiş ürünlerde yaygın bir gıda katkı maddesidir.
MSG, yıllardır sağlıksız bir bileşen olarak görülüyordu. Ancak, daha yeni araştırmalar, insan sağlığı üzerindeki sözde olumsuz etkilerinin doğruluğunu sorgulamaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale MSG’yi ve sağlık üzerindeki etkileri hakkında mevcut kanıtların neler söylediğini incelemektedir.
MSG nedir?
MSG, monosodyum glutamat için kısadır.
Birçok gıdada doğal olarak bulunan L-glutamik asitten elde edilen bir lezzet arttırıcıdır. L-glutamik asit, esansiyel olmayan bir amino asittir; yani vücudunuz onu kendi başına üretebilir ve yiyeceklerden alması gerekmez.
MSG, gıda katkı maddesi olarak yaygın kullanılan beyaz, kokusuz, kristal bir tozdur. Gıda endüstrisinde E621 olarak bilinir. Suda kolayca çözünür; sodyum ve serbest glutamata ayrılır.
Şeker pancarı, şeker kamışı ve melas gibi karbonhidrat kaynaklarının fermente edilmesiyle üretilir.
Bazı gıdalarda doğal olarak bulunan glutamik asit ile MSG’de bulunan arasında kimyasal bir fark yoktur. Bu, vücudunuzun iki tür arasında ayrım yapamadığı anlamına gelir.
MSG’nin umami olarak bilinen özel bir tadı vardır - tatlı, ekşi, tuzlu ve acının yanında beşinci temel tat. Umami, yiyeceklerdeki proteinlerin varlığına işaret eden etli bir tattır.
MSG’nin yanı sıra, diğer umami bileşikleri arasında inozin 5’-monofosfat (IMP) ve guanozin 5’-monofosfat (GMP) bulunur.
MSG, Asya mutfağında popülerdir ve Batı’da çeşitli işlenmiş gıdalarda kullanılır. İnsanların günlük ortalama MSG alımının 0.3-1.0 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Tatlandırıcı
MSG’nin lezzet arttırıcı etkileri, tükürük salgısını indükleyen umami tadından kaynaklanmaktadır. Başka bir deyişle, umami aromaları ağzınızı sulandırarak yemeğin tadını iyileştirebilir.
Araştırmalar, umami maddelerinin tuzlu yiyeceklere olan isteği azaltabileceğini göstermektedir. Tuz da başka bir lezzet arttırıcıdır.
Bazı araştırmalar, tuzun bir kısmını MSG ile değiştirmenin, lezzetten ödün vermeden insanların sodyum alımını yaklaşık %3 oranında azaltabileceğini öne sürmektedir.
Benzer şekilde, MSG çorbalar, önceden paketlenmiş yemekler, soğuk etler ve süt ürünleri gibi düşük sodyumlu ürünlerde tuz ikamesi olarak kullanılabilir.
Özet: MSG, vücudunuzda ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olan L-glutamik asitten türetilir. Tadı artırmak için kullanılan popüler bir gıda katkı maddesidir. Tuz yerine kullanıldığında toplam sodyum alımını azaltmak için kullanılabilir.
İnsanlar neden MSG’nin zararlı olduğunu düşünüyor?
MSG, 1960’larda Çinli-Amerikalı doktor Robert Ho Man Kwok’un New England Journal of Medicine’e Çin yemeği yedikten sonra hastalandığını açıklayan bir mektup yazmasıyla kötü bir üne kavuştu.
Belirtilerinin alkol, sodyum veya MSG tüketmekten kaynaklanabileceğine inandığını yazdı. Bu, muhtemelen Çinli göçmenlere ve onların mutfağına karşı mevcut önyargılarla ilgili olan MSG hakkında bir dizi yanlış bilgiye yol açtı.
Mektup, Kwok’un semptomlarının daha sonra “MSG semptom kompleksi” (MSC) haline gelen “Çin restoranı sendromu” olarak tanımlanmasına yol açtı.
Daha sonra, çok sayıda çalışma, katkı maddesinin oldukça toksik olduğunu belirterek MSG’nin kötü itibarını destekledi.
Sizin için önerilenler: Karbonhidratsız Diyet: Yararları, Olumsuz Yanları ve Yiyecekler Listesi
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar, aşağıdakiler dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle önceki araştırmaların doğruluğunu sorgulamaktadır:
- yeterli kontrol gruplarının olmaması
- küçük örnek boyutları
- metodolojik kusurlar
- dozaj doğruluğu eksikliği
- tipik diyetlerde tüketilenleri çok aşan aşırı yüksek dozların kullanımı
- MSG’nin enjeksiyonlar gibi oral diyet alımlarıyla çok az ilgisi olan veya hiç ilgisi olmayan yollarla uygulanması
Bugün, Gıda Katkı Maddeleri Ortak FAO/WHO Uzman Komitesi (JECFA), Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) gibi sağlık otoriteleri, MSG’nin genel olarak güvenli (GRAS) olarak kabul edildiğini düşünmektedir.
Ayrıca, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 14 mg (kg başına 30 mg) olarak kabul edilebilir bir günlük alım (ADI) belirlemişlerdir. Bu, normal bir diyetle tipik olarak alınan miktardan çok daha fazladır.
Özet: Irk önyargıları ve daha eski araştırmalar MSG’nin toksik bir katkı maddesi olduğunu ima ederken, mevcut kanıtlar ve sağlık yetkilileri onu güvenli olarak kabul etmektedir.
MSG’nin sağlık üzerindeki etkilerine ilişkin eski ve güncel araştırmalar
MSG, obezite, metabolik bozukluklar, beyin toksisitesi ve MSC ile ilişkilendirilmiştir. İşte mevcut araştırmanın bu sözde olumsuzluklar hakkında söyledikleri.
Enerji alımına etkisi
Daha eski kanıtlar, MSG’nin yemeğin tadını iyileştirerek beyninizdeki leptin hormonunun sinyal etkisini bozduğunu belirtir. Leptin, vücudunuza yeterince yemek yediğinizi söylemekten sorumludur. Buna karşılık, bunun kalori alımınızı artırdığı söylenir.
Ancak, MSG’nin enerji alımı üzerindeki etkilerine ilişkin mevcut veriler çelişkilidir. Bazı araştırmalar iştahı azaltabileceğini, diğerleri ise lezzet arttırıcı özelliklerinin aşırı yemeye yol açabileceği fikrini desteklemektedir.
Sizin için önerilenler: Ramen Eriştesi: Sizin İçin İyi mi Yoksa Kötü mü?
Çelişkili sonuçlar, bir öğünün beslenme profili ile ilgili olabilir. Örneğin, MSG ile zenginleştirilmiş, yüksek proteinli öğünler yemek, artan tokluk hissi ile bağlantılıyken, bu etki yüksek karbonhidratlı öğünlerde gözlemlenmemiştir.
Bunun nedeni proteinin en doyurucu makro besin olması olabilir; MSG içeriğiyle ilgisi olmayabilir.
Diğer araştırmalar, MSG ile zenginleştirilmiş öğünler yemenin sonraki öğünlerde daha az kalori tüketmenize ve MSG ile zenginleştirilmemiş, tuzlu, yüksek yağlı gıdalardan aldığınız enerjiyi azaltmanıza neden olabileceğini belirtiyor.
Sonuç olarak, MSG ve enerji alımı arasındaki bağlantı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Obezite ve metabolik bozukluklar
MSG, öncelikle katkı maddesini insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet ile ilişkilendiren hayvan çalışmaları nedeniyle artan metabolik bozukluk riski ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, önceki araştırmalar, oral dozlar yerine enjeksiyonlar gibi MSG tüketimini belirlemek için kesin olmayan yöntemler kullanmıştır. Bu, beyinde diyet alımıyla ilişkili olmayan etkilere yol açabilir.
Dahası, mevcut veriler çelişkilidir. Örneğin, daha yeni hayvan çalışmaları, umami maddeleri ile obeziteyi önleyici etkiler arasında bir ilişki bulmuştur. Buna karşılık, diğer hayvanlar ve insan çalışmaları, vücut ağırlığı üzerinde hiçbir etki göstermemektedir.
Tipik diyet MSG alımlarının vücut ağırlığını veya yağ metabolizmasını etkileme olasılığı düşük görünmektedir; ancak daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Beyin sağlığına etkisi
Glutamat, beyin fonksiyonunda birçok önemli rol oynar. Örneğin, sinir hücrelerini sinyalleri iletmeye teşvik eden kimyasal bir madde olan bir nörotransmitterdir.
Bazı çalışmalar, MSG’nin beyindeki aşırı glutamat seviyelerinin sinir hücrelerini aşırı uyarmasına neden olarak beyin toksisitesine yol açabileceğini ve hücre ölümüyle sonuçlanabileceğini iddia etmektedir.
Ancak, diyetle alınan glutamatın neredeyse hiçbiri bağırsaktan kana geçmediğinden veya beyin bariyerini geçmediğinden, diyet glutamatının beyniniz üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur.
Araştırmalar, MSG’nin alındığında bağırsaklarda tamamen metabolize edildiğini göstermektedir. Oradan ya bir enerji kaynağı olarak kullanılır, diğer amino asitlere dönüştürülür ya da çeşitli biyoaktif bileşiklerin üretiminde görev alır.
Sizin için önerilenler: Sodyum Benzoat: Kullanımlar, Tehlikeler ve Güvenlik
Genel olarak, MSG’nin normal miktarlarda tüketildiğinde beyin kimyasını değiştirdiğine dair ikna edici bir kanıt yoktur.
Bazı insanlar hassas olabilir
Bazı insanlar, MSG semptom kompleksi (MSC) adı verilen bir durum nedeniyle MSG tüketiminden olumsuz etkiler yaşayabilir. Genel nüfusun %1’inden daha azını etkilediği tahmin edilmektedir.
MSC, Dr. Kwok’un mektubunda tarif edilenlere benzer semptomlarla karakterizedir. Zayıflık, kızarma, baş dönmesi, baş ağrısı, uyuşukluk, kas gerginliği, nefes almada zorluk ve hatta bilinç kaybını içerebilir.
Hassas kişilerde kısa süreli ve hafif semptomlara neden olan eşik doz, aç karnına 3 gram veya daha fazla MSG gibi görünmektedir.
Yine de, 3 gramlık dozun yüksek olduğunu unutmayın. MSG ile zenginleştirilmiş tipik bir gıda porsiyonu genellikle yarım gramdan daha az katkı maddesi içerir, bu nedenle bir seferde 3 gram tüketmek pek olası değildir.
Özet: Mevcut kanıtlar, MSG’nin zararlı veya tehlikeli olduğunu düşünen inançların çoğunu çürütmektedir. Ancak, bazı durumlarda araştırma bulguları çelişkilidir ve insanlar üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
MSG içeren yaygın gıdalar
MSG, birçok farklı gıdada, özellikle protein içeriği yüksek olanlarda doğal olarak bulunur. Ayrıca işleme sırasında malzemelere ve diğer gıdalara eklenir.
MSG içeren yaygın gıdalar şunlardır:
- Hayvansal protein: tavuk, dana eti, somon, uskumru, tarak, yengeç, karides
- Peynir: Parmesan, Emmenthal, kaşar, Rokfor
- Sebzeler: domates, soğan, lahana, bezelye, ıspanak, mantar, brokoli
- İşlenmiş etler: biberli salam, pastırma, sucuk, salam
- Soslar ve soslar: soya sosu, ketçap, hardal, mayonez, barbekü sosu, salata sosları
- Hazır ve paketlenmiş gıdalar: konserve çorbalar, konserve ton balığı, dondurulmuş yemekler, krakerler, patates cipsi, aromalı atıştırmalıklar
- Çeşniler: baharat karışımları, soslar
Ek olarak, McDonald’s, Chick-fil-A ve KFC gibi fast food zincirleri, kızarmış tavuk, tavuk kanadı ve patates kızartması gibi menü öğelerini lezzetlendirmek için MSG kullanmaktadır.
Özet: MSG, bazı peynirler, etler ve sebzeler dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur. Ayrıca bazı işlenmiş ve fast food ürünlerine de eklenir.
Özet
MSG, protein açısından zengin birçok gıdada, peynirde ve sebzede doğal olarak bulunan lezzet artırıcı bir katkı maddesidir.
1960’larda toksik bir bileşen olarak kabul edilmesine rağmen, mevcut kanıtlar bu efsaneyi ortadan kaldırarak MSG’nin makul miktarlarda tüketildiğinde güvenli olduğunu göstermektedir.
Yine de, aşırı dozda tüketilmemeli ve olumsuz reaksiyonlar yaşanırsa tüketimden kaçınılmalıdır.
Bunu bugün deneyin: MSG’yi tüketirken yan etkiler yaşamıyorsanız, MSG’den kaçınmanız için hiçbir neden yoktur. Ancak, ilave MSG alımınızı azaltmak istiyorsanız, paketlenmiş gıdaların ve çeşnilerin içerik panelini kontrol ettiğinizden emin olun. FDA, bu katkı maddesini içeren gıdaların ambalajlarında bunun belirtilmesini şart koşmaktadır.
