Metabolizmanızı yüksek tutmak, kilo vermek ve onu uzak tutmak için çok önemlidir.
Bununla birlikte, bazı yaygın yaşam tarzı hataları metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Bu alışkanlıklar kilo vermeyi zorlaştırabilir ve hatta sizi gelecekte kilo almaya daha yatkın hale getirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte metabolizmanızı yavaşlatabilecek 6 yaşam tarzı hatası.
1. Çok az kalori almak
Çok az kalori almak metabolizmada büyük bir düşüşe neden olabilir.
Kilo kaybı için bir kalori açığına ihtiyaç duyulmasına rağmen, kalori alımınızın çok düşük düşmesi ters tepebilir.
Kalori alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuz yiyeceğin kıt olduğunu algılar ve kalori yakma hızını düşürür.
Zayıf ve aşırı kilolu kişilerde yapılan kontrollü çalışmalar, günde 1.000'den az kalori tüketmenin metabolizma hızınız üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini doğrulamaktadır.
Çoğu çalışma, dinlenme sırasında yakılan kalori sayısı olan dinlenme metabolizma hızını ölçer. Yine de bazıları, toplam günlük enerji harcaması olarak adlandırılan 24 saat boyunca dinlenme ve aktivite sırasında yakılan kalorileri de ölçer.
Bir çalışmada, obez kadınlar 4-6 ay boyunca günde 420 kalori aldıklarında, istirahat metabolizma hızları önemli ölçüde yavaşladı.
Dahası, takip eden beş hafta boyunca kalori alımlarını artırdıktan sonra bile, istirahat metabolizma hızları diyet öncesine göre çok daha düşük kaldı.
Başka bir çalışmada, aşırı kilolu insanlardan günde 890 kalori tüketmeleri istendi. 3 ay sonra toplam kalori harcamaları ortalama 633 kalori düştü.
Kalori kısıtlaması daha ılımlı olsa bile metabolizmayı yavaşlatabilir.
32 kişide yapılan 4 günlük bir çalışmada, günde 1.114 kalori alanların dinlenme metabolizma hızı, 1.462 kalori tüketenlerin iki katından daha fazla yavaşladı. Bununla birlikte, kilo kaybı her iki grup için benzerdi.
Kalori kısıtlaması ile kilo verecekseniz, kalori alımınızı çok fazla veya çok uzun süre kısıtlamayın.
Özet: Kalorileri çok fazla ve çok uzun süre kesmek metabolizma hızınızı düşürür, bu da kilo vermeyi ve kilo korumayı zorlaştırabilir.
2. Protein eksikliği
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve bunu korumak için yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.
Yüksek protein alımı, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, vücudunuzun kalori yakma oranını önemli ölçüde artırabilir.
Sindirimden sonra meydana gelen metabolizma artışına gıdanın termik etkisi (TEF) denir.).
Proteinin termik etkisi, karbonhidrat veya yağdan çok daha yüksektir. Gerçekten de araştırmalar, protein yemenin metabolizmayı geçici olarak karbonhidrat için %5-10 ve yağ için %3 veya daha azına kıyasla yaklaşık %20-30 oranında artırdığını göstermektedir.
Metabolik hız kilo kaybı sırasında kaçınılmaz olarak yavaşlasa ve kilo bakımı sırasında daha yavaş olmaya devam etse de, kanıtlar daha yüksek protein alımının bu etkiyi en aza indirebileceğini düşündürmektedir.
Bir çalışmada, katılımcılar %10-15 kilo kaybını sürdürmek için üç diyetten birini izlediler.
Protein açısından en yüksek diyet, daha az protein tüketen kişilerde 297-423 kaloriye kıyasla toplam günlük enerji tüketimini yalnızca 97 kalori azalttı.
Başka bir araştırma, insanların kilo verme sırasında ve sonrasında metabolizmalarının yavaşlamasını önlemek için vücut ağırlığının her bir kilogramı için en az 0,5 gram protein (kg başına 1,2 gram) yemeleri gerektiğini buldu.
Özet: Protein metabolik hızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla artırır. Artan protein alımı, kilo kaybı ve bakımı sırasında metabolik hızın korunmasına yardımcı olur.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük etmek
Hareketsiz olmak, her gün yaktığınız kalori sayısında önemli bir azalmaya neden olabilir.
Özellikle, birçok insanın, metabolik hız ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilecek, esas olarak işte oturmayı içeren yaşam tarzları vardır.
Sizin için önerilenler: Kilo verme platosunu aşmanın 14 basit yolu
Egzersiz yapmak veya spor yapmak, yaktığınız kalori miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahip olsa da, ayağa kalkmak, temizlik yapmak ve merdiven çıkmak gibi temel fiziksel aktiviteler bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu tür aktivite, egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) olarak adlandırılır.).
Bir çalışma, yüksek miktarda NEAT'in günde 2.000'e kadar ek kalori yakabileceğini buldu. Ancak bu kadar dramatik bir artış çoğu insan için gerçekçi değil.
Başka bir araştırma, otururken TV izlemenin, otururken yazmaya göre ortalama %8 ve ayakta durmaktan %16 daha az kalori yaktığını belirtti.
Ayakta duran bir masada çalışmak veya günde birkaç kez dolaşmak için ayağa kalkmak, NEAT'inizi artırmanıza ve metabolizmanızın düşmesini önlemenize yardımcı olabilir.
Özet: Hareketsiz olmak, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını azaltır. Oturmayı en aza indirmeye ve genel aktivite seviyenizi artırmaya çalışın.
4. Yeterince kaliteli uyku almamak
Uyku sağlık için son derece önemlidir.
İhtiyacınızdan daha az saat uyumak kalp hastalığı, diyabet ve depresyon gibi çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
Birkaç çalışma, yetersiz uykunun metabolizma hızınızı düşürebileceğini ve kilo alma olasılığınızı artırabileceğini belirtmektedir.
Bir çalışma, arka arkaya 5 gece boyunca günde 4 saat uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, dinlenme metabolizma hızında ortalama %2,6'lık bir düşüş yaşadığını buldu. 12 saat kesintisiz uykudan sonra oranları normale döndü.
Gece yerine gündüz uyumak, uyku eksikliğini daha da kötüleştirir. Bu uyku düzeni vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini veya iç saatini bozar.
Beş haftalık bir çalışma, sirkadiyen ritmin bozulmasıyla birlikte uzun süreli uyku kısıtlamasının istirahat metabolizma hızını ortalama 8 oranında azalttığını ortaya koydu.%.
Özet: Yeterli, kaliteli uyku ve gündüz yerine gece uyumak metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olabilir.
5. Şekerli içecekler içmek
Şekerle tatlandırılmış içecekler sağlığa zararlıdır. Yüksek tüketim, insülin direnci, diyabet ve obezite dahil olmak üzere çeşitli rahatsızlıklarla bağlantılıdır.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Şekerle tatlandırılmış içeceklerin olumsuz etkilerinin çoğu fruktoza atfedilebilir. Sofra şekeri %50 fruktoz içerirken, yüksek fruktozlu mısır şurubu %55 fruktoz içerir.
Sık tüketilen şekerli içecekler metabolizmanızı yavaşlatabilir.
12 haftalık kontrollü bir çalışmada, kilolarını koruyan bir diyette kalorilerinin %25'ini fruktozla tatlandırılmış içecekler olarak tüketen aşırı kilolu ve obez kişilerde metabolizma hızında önemli bir düşüş yaşandı.
Tüm çalışmalar bu fikri desteklememektedir. Bir çalışma, tam buğdayla karşılaştırıldığında yüksek fruktozlu mısır şurubunun aşırı tüketilmesinin 24 saatlik metabolizma hızını etkilemediğini kaydetti.
Ancak araştırmalar, aşırı fruktoz tüketiminin karnınızda ve karaciğerinizde artan yağ depolamasını desteklediğini gösteriyor.
Özet: Fruktoz içeren içeceklerin yüksek miktarda alınması metabolik hızı azaltabilir ve karnınızda ve karaciğerinizde yağ depolanmasını teşvik edebilir.
6. Kuvvet antrenmanı eksikliği
Ağırlıklarla çalışmak, metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için harika bir stratejidir.
Kuvvet antrenmanının sağlıklı insanlarda olduğu kadar kalp hastalığı olanlarda, aşırı kilolu veya obez olanlarda da metabolik hızı arttırdığı gösterilmiştir.
Vücudunuzdaki yağsız kütlenin çoğunu oluşturan kas kütlesini arttırır. Daha yüksek miktarda yağsız kütleye sahip olmak, istirahatte yaktığınız kalori miktarını önemli ölçüde artırır.
Minimum miktarda kuvvet antrenmanı bile enerji harcamasını artırıyor gibi görünüyor.
6 aylık bir çalışmada, haftada 3 gün, günde 11 dakika kuvvet antrenmanı yapan kişiler, istirahat metabolizma hızında %7,4 artış yaşadı ve günde ortalama 125 ekstra kalori yaktı.
Buna karşılık, herhangi bir kuvvet antrenmanı yapmamak, özellikle kilo verme ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızın düşmesine neden olabilir.
Özet: Kuvvet antrenmanı kas kütlesini artırır ve kilo verme ve yaşlanma sırasında metabolizma hızınızı korumanıza yardımcı olur.
Özet
Metabolizmanızı yavaşlatan yaşam tarzı davranışlarında bulunmak, zamanla kilo almanıza neden olabilir. Bunlardan mümkün olduğunca kaçınmak veya en aza indirmek en iyisidir.
Bununla birlikte, birçok basit aktivite, kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olmak için metabolizmanızı hızlandırabilir.
