İçindekiler
Dikkatli yeme, yeme alışkanlıklarınız üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olan etkili bir tekniktir.
Kilo kaybını teşvik ettiği, aşırı yemeyi azalttığı ve daha iyi hissetmenize yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bu makale, dikkatli beslenmenin ne olduğunu, nasıl çalıştığını ve başlamak için ne yapmanız gerektiğini açıklamaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDikkatli yemek nedir?
Dikkatli yeme, Budist bir kavram olan dikkat üzerine kuruludur.
Farkındalık, duygularınızı ve fiziksel duyumlarınızı tanımanıza ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olan bir meditasyon şeklidir.
Yeme bozuklukları, depresyon, anksiyete ve çeşitli gıda ile ilgili davranışlar dahil olmak üzere birçok durumu tedavi etmek için kullanılır.
Dikkatli yeme, yemek yerken deneyimlerinize, isteklerinize ve fiziksel ipuçlarınıza tam bir dikkat durumuna ulaşmak için farkındalığı kullanmakla ilgilidir.
Temel olarak, dikkatli yeme şunları içerir:
- yavaş ve dikkati dağıtmadan yemek
- fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve sadece doyana kadar yemek
- gerçek açlık ve açlık dışı tetikleyiciler arasında ayrım yapmak
- renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı harekete geçirmek
- yemekle ilgili suçluluk ve endişe ile başa çıkmayı öğrenmek
- genel sağlığı ve refahı korumak için yemek yemek
- yiyeceklerin duygularınız ve bedeniniz üzerindeki etkilerini fark etmek
- yemeğinizi takdir etmek
Bunlar, otomatik düşünce ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize olanak tanır.
Özet: Dikkatli yeme, bir meditasyon biçimi olan dikkatliliğe dayanır. Dikkatli yeme, deneyimleriniz, fiziksel ipuçları ve yemek hakkındaki hisleriniz hakkında farkındalık geliştirmekle ilgilidir.
Neden dikkatli yemeyi denemelisiniz?
Günümüzün hızlı toplumu, bol miktarda yiyecek seçeneğiyle insanları cezbediyor.
Bunun da ötesinde, dikkat dağıtıcı unsurlar dikkati gerçek yemek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırdı.
Yemek yemek, çoğu zaman hızlı bir şekilde yapılan akılsız bir eylem haline geldi. Beyninizin tok olduğunuzu anlaması yaklaşık 20 dakika sürdüğü için bu sorunlu olabilir.
Çok hızlı yerseniz, çok fazla yemeden tokluk sinyali gelmeyebilir. Bu, tıkınırcasına yemede çok yaygındır.
Dikkatli yiyerek, dikkatinizi geri kazanır ve yavaşlarsınız; yemek yemeyi otomatik bir hareket yerine kasıtlı bir hareket haline getirirsiniz.
Dahası, fiziksel açlığı ve tokluk ipuçlarını daha iyi fark ederek, duygusal ve gerçek, fiziksel açlığı ayırt edebilirsiniz.
Ayrıca aç olmamanıza rağmen yemek yeme isteği uyandıran tetikleyiciler konusunda farkındalığınızı artırırsınız.
Tetikleyicilerinizi bilerek, onlarla tepkiniz arasında bir boşluk yaratabilir ve size nasıl tepki vereceğinizi seçme zamanı ve özgürlüğü verebilirsiniz.
Özet: Dikkatli yeme, duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmenize yardımcı olur. Ayrıca, gıda ile ilgili tetikleyiciler konusundaki farkındalığınızı artırır ve size bunlara tepkinizi seçme özgürlüğü verir.
Dikkatli yeme ve kilo verme
İyi bilinir ki çoğu kilo kaybı programı uzun vadede çalışmamaktadır.
Kilo veren obez kişilerin yaklaşık %85’i birkaç yıl içinde başlangıç kilolarına geri döner veya bu kiloları aşar.
Tıkınırcasına yeme, duygusal yeme, dışarıdan yeme ve aşermelere yanıt olarak yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Strese kronik maruz kalma, aşırı yeme ve obezitede de büyük rol oynayabilir.
Araştırmaların büyük çoğunluğu, dikkatli yemenin yeme davranışlarınızı değiştirerek ve stresi azaltarak kilo vermenize yardımcı olduğu konusunda hemfikirdir.
Sizin için önerilenler: Sağlıksız Yiyecekler ve Şeker İçin İstekleri Durdurmanın 11 Yolu
Obezitesi olan kişiler arasında dikkatli beslenme üzerine 6 haftalık bir grup semineri, seminer ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 9 pound (4 kg) kilo kaybıyla sonuçlanmıştır.
6 aylık başka bir seminer, ortalama 26 pound (12 kg) kilo kaybıyla sonuçlandı - sonraki 3 ayda herhangi bir kilo alımı olmadan.
Yemek hakkındaki düşünce şeklinizi değiştirerek, yemek yemeyle ilişkilendirilebilecek olumsuz duyguların yerini farkındalık, gelişmiş öz kontrol ve olumlu duygular alır.
İstenmeyen yeme davranışları ele alındığında, uzun vadeli kilo verme başarı şansınız artar.
Özet: Dikkatli yeme, yeme davranışlarını değiştirerek ve yeme ile ilişkili stresi azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.
Dikkatli yeme ve tıkınırcasına yeme
Tıkınırcasına yeme, çok miktarda yiyeceği kısa sürede, dikkatsizce ve kontrolsüz olarak yemeyi içerir.
Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır ve bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse %70’inin obez olduğunu göstermiştir.
Dikkatli yeme, tıkınırcasına yeme ataklarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir.
Bir çalışma, obezitesi olan kadınlarda 6 haftalık bir grup müdahalesinden sonra, tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 4’ten 1,5’e düştüğünü buldu. Her bölümün şiddeti de azaldı.
Özet: Dikkatli yeme, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir. Hem tıkınırcasına yeme ataklarının sıklığını hem de şiddetini azaltabilir.
Dikkatli yeme ve sağlıksız yeme davranışları
Tıkınırcasına yeme için etkili bir tedavi olmasının yanı sıra, dikkatli yeme yöntemlerinin de azalmayı sağladığı gösterilmiştir:
- Duygusal yeme: Belirli duygulara tepki olarak yemek yeme eylemidir.
- Dış yeme: Yemeğin görüntüsü veya kokusu gibi çevresel, yemekle ilgili ipuçlarına yanıt olarak yemek yediğinizde ortaya çıkar.
Böyle sağlıksız beslenme davranışları, obezitesi olan kişilerde en sık bildirilen davranış sorunlarıdır.
Sizin için önerilenler: Sıkıldığınızda Yemek Yemeyi Bırakmanın 13 Etkili Yolu
Dikkatli yeme, size bu dürtülerle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğunuz becerileri verir. İçgüdülerinizin kaprisine göre değil, yanıtlarınızdan sorumlu olmanızı sağlar.
Özet: Dikkatli yeme, duygusal ve dışsal yeme gibi yaygın, sağlıksız yeme davranışlarını etkili bir şekilde tedavi edebilir.
Dikkatli yeme pratiği nasıl yapılır
Farkındalık uygulamak için bir dizi egzersiz ve meditasyona ihtiyacınız vardır.
Birçok kişi, farkındalık veya dikkatli beslenme üzerine bir seminere, çevrimiçi kursa veya atölye çalışmasına katılmayı yararlı bulmaktadır.
Ancak, başlamanın birçok basit yolu vardır ve bunlardan bazıları kendi başlarına güçlü faydalar sağlayabilir:
- Daha yavaş yiyin ve yemeklerinizi acele etmeyin.
- İyice çiğneyin.
- TV’yi kapatıp telefonunuzu bırakarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
- Sessizce yemek yiyin.
- Yemeğin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
- Doyduğunuzda yemeyi bırakın.
- Kendinize neden yemek yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun.
Başlangıç olarak, bu noktalara odaklanmak için günde bir öğün yemek seçmek iyi bir fikirdir.
Alıştıktan sonra, farkındalık daha doğal hale gelecektir. Daha sonra bu alışkanlıkları daha fazla öğüne uygulamaya odaklanabilirsiniz.
Özet: Dikkatli yeme pratik gerektirir. Daha yavaş yemeye çalışın, iyice çiğneyin, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın ve doyduğunuzda yemeyi bırakın.
Alt çizgi
Dikkatli yeme, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır.
Geleneksel diyetler sizin için işe yaramadıysa, bu teknik dikkate değerdir.
