Muhtemelen size yaşlandıkça genç haliniz gibi yiyemeyeceğiniz söylendi.
Bunun nedeni, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olmasıdır, bu da fazladan birkaç kilo vermenizi zorlaştırır.
Bunun birkaç nedeni kas kaybı, daha az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal yaşlanmasını içerir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekNeyse ki, metabolizmadaki yaşa bağlı bu düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.
Bu makale, metabolizmanızın neden yaşla birlikte yavaşladığını ve bu konuda neler yapabileceğinizi açıklıyor.
Metabolizman Ne?
Basitçe söylemek gerekirse, metabolizmanız vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonlardır.
Ayrıca günde kaç kalori yaktığınızı da belirler. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar çok kalori yakarsınız.
Metabolizmanızın hızı dört temel faktörden etkilenir:
- Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken veya uyurken yaktığınız kalori miktarı. Sizi hayatta ve çalışır durumda tutmak için gereken en az miktardır.
- Gıdaların termik etkisi (TEF): Yiyecekleri sindirerek ve emerek kaç kalori yakarsınız. TEF genellikle günlük yakılan kalorinin %10’u kadardır.
- Egzersiz yapmak: Egzersiz yaparak kaç kalori yakarsınız.
- Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Ayakta durmak, kıpırdamak, bulaşık yıkamak ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerde ne kadar kalori yakıyorsunuz?
Metabolizmanızı etkileyebilecek diğer faktörler arasında yaş, boy, kas kütlesi ve hormonal değişiklikler yer alır.
Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını gösteriyor. Bunun nedenleri arasında daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerinizin yaşlanması bulunur.
Özet: Metabolizmanız, vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonları içerir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), gıdanın termik etkisi (TEF), egzersiz ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) metabolik hızınızı belirler.
İnsanlar Yaşlandıkça Daha Az Aktif Olma Eğilimindedir
Aktivite seviyeleriniz metabolizmanızın hızını önemli ölçüde etkileyebilir.
Aktivite - hem egzersiz hem de egzersiz dışı aktivite - günlük yakılan kalorilerin yaklaşık %10-30’unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu oran %50’ye kadar çıkabilir.
Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), egzersiz dışındaki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Bu, ayakta durmak, bulaşıkları yıkamak ve diğer ev işleri gibi görevleri içerir.
Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler tipik olarak daha az aktiftir ve aktivite yoluyla daha az kalori yakar.
Araştırmalar, 50-65 yaş arasındaki Amerikalıların dörtte birinden fazlasının iş dışında egzersiz yapmadığını gösteriyor. 75 yaşın üzerindekiler için bu oran üçte birin üzerine çıkar.
Araştırma ayrıca yaşlı yetişkinlerin NEAT yoluyla yaklaşık %29 daha az kalori yaktığını ortaya koyuyor.
Aktif kalmak, metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.
65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlı (50-72 yaş) üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasını engellediğini göstermiştir.
Özet: Araştırmalar, insanların yaşla birlikte daha az aktif hale geldiğini gösteriyor. Daha az aktif olmak, yakılan günlük kalorilerin %10-30’undan sorumlu olduğu için metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatabilir.
İnsanlar Yaşla Birlikte Kas Kaybetme Eğilimindedir
Ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda %3-8 kas kaybeder.
Araştırmalar, 80 yaşına geldiğinizde, 20 yaşınıza göre yaklaşık %30 daha az kasınız olduğunu gösteriyor.
Yaşla birlikte bu kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, halsizliğe ve erken ölüme neden olabilir.
Sarkopeni ayrıca metabolizmanızı yavaşlatır, çünkü daha fazla kas, dinlenme metabolizmanızı artırır.
959 kişiyle yapılan bir araştırma, 70 yaşındaki insanların 40 yaşındakilere göre 9 kg daha az kas kütlesine ve %11 daha yavaş dinlenme metabolizmasına (RMR) sahip olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı Hızlandırmanın 10 Kolay Yolu
Kas kütlesi, aktivite seviyenizden etkilendiğinden, daha az aktif olmak yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenizin bir nedenidir.
Diğer nedenler arasında daha az kalori ve protein tüketmenin yanı sıra östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların üretiminde azalma yer alır.
Özet: Kas kütlesi dinlenme metabolizmanızı artırır. Ancak insanlar daha az aktif olmaları, diyetteki değişiklikler ve hormon üretiminin azalması nedeniyle yaşla birlikte kas kaybederler.
Metabolik Süreçler Yaşla Birlikte Yavaşlar
Dinlenirken yaktığınız kalori (RMR), vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlarla belirlenir.
Bu reaksiyonları yürüten iki hücresel bileşen, sodyum-potasyum pompaları ve mitokondrilerdir.
Sodyum-potasyum pompaları sinir uyarıları, kas ve kalp kasılmaları oluşturmaya yardımcı olurken, mitokondri hücreleriniz için enerji üretir.
Araştırmalar, her iki bileşenin de yaşla birlikte etkinliğini kaybettiğini ve dolayısıyla metabolizmanızı yavaşlattığını gösteriyor.
Örneğin, bir çalışmada 27 genç erkek ve 25 yaşlı erkek arasındaki sodyum-potasyum pompaları karşılaştırıldı. Pompalar yaşlı erişkinlerde %18 daha yavaştı ve bu da günde 101 daha az kalori yakılmasına neden oldu.
Başka bir çalışma, 9 genç yetişkin (ortalama yaş 39) ile 40 yaşlı yetişkin (ortalama yaş 69) arasındaki mitokondrideki değişiklikleri karşılaştırdı.
Bilim insanları, yaşlı yetişkinlerin %20 daha az mitokondriye sahip olduğunu buldu. Ayrıca mitokondrileri, metabolizmanızı çalıştıran bir süreç olan enerji üretmek için oksijeni kullanmada neredeyse %50 daha az verimliydi.
Bununla birlikte, hem aktivite hem de kas kütlesi ile karşılaştırıldığında, bu iç bileşenlerin metabolizmanız üzerindeki etkisi daha düşüktür.
Özet: Mitokondri ve sodyum-potasyum pompaları gibi hücresel bileşenler yaşla birlikte daha az verimli hale gelir. Ancak metabolizma üzerindeki etkisi, kas kaybı ve aktiviteden daha azdır.
Metabolizma Yaşla Ne Kadar Yavaşlar?
Metabolizmanızın hızı, aktivite seviyelerinizden, kas kütlenizden ve diğer birkaç faktörden etkilenir. Sonuç olarak metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.
Sizin için önerilenler: Çok Hızlı Kilo Vermek Kötü Mü? Sağlıklı Kilo Verme Gerçekleri
Örneğin, bir çalışma üç grup insanın RMR’sini karşılaştırdı: 20-34 yaş, 60-74 yaş ve 90 yaş üstü. Aralarındaki fark günlük yaklaşık 422 kaloriydi.
Ancak cinsiyet, kas ve yağdaki farklılıklar hesaba katıldığında, 60-74 yaş arasındakiler günde yalnızca 24 kalori, 90 yaş üstü kişiler ise ortalama 53 kalori daha az yakıyordu.
Bu, yaşlandıkça kasları korumanın önemini gösteriyor.
Başka bir çalışma, 516 yaşlı yetişkini (60 yaş üstü) on iki yıl boyunca metabolizmalarının her on yılda ne kadar düştüğünü inceledi. Kas ve yağ farklılıkları hesaba katıldığında, kadınlar her on yılda istirahatte 20 kalori, erkekler ise 70 kalori daha az yakıyordu.
İlginç bir şekilde, hem erkekler hem de kadınlar on yılda aktivite yoluyla 115 kalori daha az yakıyordu. Bu, yaşlandıkça aktif kalmanın metabolizmanızı korumak için çok önemli olduğunu gösterir.
Bununla birlikte, bir çalışmada her yaştan kadın arasında RMR’de anlamlı bir fark bulunmadı. Çalışmadaki en yaşlı grup çok uzun (95 yıldan fazla) yaşadı ve bunun sebebinin daha yüksek metabolizma hızları olduğu düşünülüyor.
Kısacası, araştırmalar daha az aktif olmanın ve kas kaybetmenin metabolizmanız üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu gösteriyor.
Özet: Araştırmalar, kas kaybı ve azalan aktivitenin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedenleri olduğunu ortaya koyuyor. Diğer faktörlerin etkisi ise daha küçüktür.
Metabolizmanızın Yaşla Birlikte Yavaşlamasını Nasıl Önleyebilirsiniz?
Metabolizma genellikle yaşla birlikte yavaşlasa da, bununla savaşmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte yaşlanmanın metabolizmanız üzerindeki etkileriyle mücadele etmenin altı yolu.
1. Direnç Eğitimini Deneyin
Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmayı önlemek için harikadır.
Kas kütlesini korurken egzersizin faydalarını sunar ve metabolizmanızı hızlandırır.
50-65 yaş arası 13 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışma, haftada üç kez 16 haftalık direnç eğitiminin RMR’lerini %7,7 artırdığını buldu.
61-77 yaşları arasındaki 15 kişiyle yapılan başka bir çalışma, haftada üç kez 6 aylık direnç eğitiminin RMR’yi %6,8 oranında artırdığını gösterdi.
2. Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (HIIT) Deneyin
HIIT, yavaşlayan bir metabolizmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yoğun anaerobik egzersiz ile kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yapan bir antrenman tekniğidir.
HIIT, egzersizi bitirdikten sonra da kalori yakmaya devam eder. Buna “yanma sonrası etki” denir. Egzersizden sonra kaslarınızın toparlanmak için daha fazla enerji kullanması nedeniyle oluşur.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı Yavaşlatan 6 Hata - Kilo Verme ve Sağlık İpuçları
Araştırmalar, HIIT’in egzersiz sonrası 14 saat içinde 190 kalori yakabildiğini göstermiştir.
Ayrıca HIIT’in yaşla birlikte kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabileceği kanıtlanmıştır.
3. Bol Bol Uyuyun
Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Neyse ki, iyi bir gece uykusu bu etkiyi tersine çevirebilir.
Bir çalışma, 4 saatlik uykunun metabolizmayı 10 saatlik uykuya kıyasla %2,6 azalttığını buldu. Uzun uyku (12 saat) metabolizmayı geri kazanmaya yardımcı oldu.
Zayıf uyku ayrıca kas kaybını artırabilir. Kas, RMR’nizi etkilediğinden, kas kaybı metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce teknolojiden uzak durmayı deneyin. Alternatif olarak, bir uyku takviyesi kullanabilirsiniz.
4. Daha Fazla Protein Açısından Zengin Yiyecekler Yiyin
Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler tüketmek, yavaşlayan metabolizmayla savaşmaya yardımcı olabilir.
Bunun nedeni, vücudunuzun protein açısından zengin yiyecekleri tüketirken, sindirirken ve emerken daha fazla kalori yakmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein açısından zengin gıdalar karbonhidrat ve yağ açısından zengin gıdalardan daha yüksek TEF’e sahiptir.
Çalışmalar, kalorilerinizin %25-30’unu proteinden almanın, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmanızı günde 80-100 kalori artırabileceğini göstermiştir.
Protein, sarkopeni ile savaşmak için de gereklidir. Böylece protein açısından zengin bir diyet, kasları koruyarak yaşlanan metabolizmayla mücadele eder.
Her gün daha fazla protein almanın basit bir yolu, her öğünde protein kaynağı bulundurmaktır.
5. Yeterince Yemek Yediğinizden Emin Olun
Düşük kalorili diyetler, vücudunuzu “açlık moduna geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir.”
Gençken diyet yapmanın faydaları olsa da, yaşla birlikte kas kütlesini korumak daha önemlidir.
Daha yaşlı yetişkinler genellikle daha düşük iştaha sahiptir, bu da kalori alımını azaltabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir.
Yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık yemeyi deneyin. Ayrıca peynir ve kuruyemiş gibi yüksek kalorili atıştırmalıkların elinizin altında olması faydalıdır.
6. Yeşil Çay İçin
Yeşil çay metabolizmanızı %4-5 oranında artırabilir.
Bunun nedeni, yeşil çayın dinlenme metabolizmanızı artırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşiklerini içermesidir.
10 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmayı 24 saat içinde %4 artırdığını buldu.
Özet: Metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlasa da bununla mücadele etmenin birçok yolu vardır. Bunlar arasında direnç antrenmanı, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, bolca dinlenmek, yeterli protein ve kalori almak ve yeşil çay içmek bulunur.
Özet
Araştırmalar, metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Daha az aktif olmak, kas kütlesi kaybı ve iç bileşenlerin yaşlanması, metabolizmanın yavaşlamasına katkıda bulunur.
Neyse ki, metabolizmanızı yavaşlatan yaşlanmayla mücadele etmenin birçok yolu var.
Bunlar arasında ağırlık kaldırma, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, yeterli kalori ve protein tüketimi, bolca uyumak ve yeşil çay içmek yer alır.
Metabolizmanızı hızlı tutmanıza ve hatta hızlandırmanıza yardımcı olmak için bu stratejilerden birkaçını günlük rutininize eklemeyi deneyin.
