Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?

Muhtemelen size yaşlandıkça genç haliniz gibi yiyemeyeceğiniz söylendi.

Bunun nedeni, metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlama eğiliminde olmasıdır, bu da fazladan birkaç kilo vermenizi kolaylaştırır ve onları kaybetmeyi zorlaştırır.

Bunun birkaç nedeni kas kaybı, daha az aktif olma ve metabolik süreçlerinizin doğal yaşlanmasını içerir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Neyse ki, metabolizmadaki yaşa bağlı bu düşüşle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey var.

Bu makale, metabolizmanızın neden yaşla birlikte yavaşladığını ve bu konuda neler yapabileceğinizi açıklıyor.

Metabolizman ne?

Basitçe söylemek gerekirse, metabolizmanız vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonlardır.

Ayrıca günde kaç kalori yaktığınızı da belirler. Metabolizmanız ne kadar hızlıysa, o kadar çok kalori yakarsınız.

Metabolizmanızın hızı dört temel faktörden etkilenir:

Dinlenme metabolizma hızı (RMR): Dinlenirken veya uyurken yaktığınız kalori miktarı. Sizi hayatta ve çalışır durumda tutmak için gereken en az miktardır.
Gıdaların termik etkisi (TEF): Yiyecekleri sindirerek ve emerek kaç kalori yakarsınız. TEF genellikle günlük yakılan kalorinin %10'udur.
Egzersiz yapmak: Egzersiz yaparak kaç kalori yakarsınız.
Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT): Ayakta durmak, kıpırdamak, bulaşık yıkamak ve diğer ev işleri gibi egzersiz dışı aktivitelerde ne kadar kalori yakıyorsunuz?.

Metabolizmanızı etkileyebilecek diğer şeyler arasında yaş, boy, kas kütlesi ve hormonal faktörler yer alır.

Ne yazık ki, araştırmalar metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşladığını gösteriyor. Bunun birkaç nedeni daha az aktivite, kas kaybı ve iç bileşenlerinizin yaşlanmasını içerir.

Özet: Metabolizmanız, vücudunuzu canlı tutmaya yardımcı olan tüm kimyasal reaksiyonları içerir. Dinlenme metabolizma hızı (RMR), gıdanın termik etkisi (TEF), egzersiz ve egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT) tümü metabolik hızınızı belirler.

İnsanlar yaşlandıkça daha az aktif olma eğilimindedir.

Aktivite seviyeleriniz metabolizmanızın hızını önemli ölçüde etkileyebilir.

Aktivite - hem egzersiz hem de egzersiz dışı aktivite - günlük yakılan kalorilerinizin yaklaşık %10-30'unu oluşturur. Çok aktif insanlar için bu sayı 50'ye kadar çıkabilir.%.

Sizin için önerilenler: Hızlı metabolizma: Nedir ve nasıl elde edilir

Egzersiz dışı aktivite termojenezi (NEAT), egzersiz dışındaki aktivitelerle yakılan kalorilerdir. Bu, ayakta durmak, bulaşıkları yıkamak ve diğer ev işleri gibi görevleri içerir.

Ne yazık ki, yaşlı yetişkinler tipik olarak daha az aktiftir ve aktivite yoluyla daha az kalori yakar.

Araştırmalar, 50-65 yaş arasındaki Amerikalıların dörtte birinden fazlasının iş dışında egzersiz yapmadığını gösteriyor. 75 yaşın üzerindeki insanlar için bu, üçte birin üzerine çıkar.

Araştırma ayrıca yaşlı yetişkinlerin NEAT yoluyla yaklaşık %29 daha az kalori yaktığını gösteriyor.

Aktif kalmak, metabolizmadaki bu düşüşü önlemeye yardımcı olabilir.

65 sağlıklı genç (21-35 yaş) ve yaşlı (50-72 yaş) üzerinde yapılan bir araştırma, düzenli dayanıklılık egzersizinin metabolizmanın yaşla birlikte yavaşlamasını engellediğini göstermiştir.

Özet: Araştırmalar, insanların yaşla birlikte daha az aktif hale geldiğini gösteriyor. Daha az aktif olmak, yakılan günlük kalorilerinizin %10-30'undan sorumlu olduğu için metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatabilir.

İnsanlar yaşla birlikte kas kaybetme eğilimindedir

Ortalama bir yetişkin 30 yaşından sonra her on yılda %3-8 kas kaybeder.

Araştırmalar, 80 yaşına geldiğinizde, 20 yaşınıza göre kabaca %30 daha az kasınız olduğunu gösteriyor.

Yaşla birlikte bu kas kaybı sarkopeni olarak bilinir ve kırıklara, halsizliğe ve erken ölüme neden olabilir.

Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu

Sarkopeni ayrıca metabolizmanızı yavaşlatır, çünkü daha fazla kas, dinlenme metabolizmanızı artırır.

959 kişiyle yapılan bir araştırma, 70 yaşındaki insanların 40 yaşındakilere göre 9 kg daha az kas kütlesine ve %11 daha yavaş dinlenme metabolizmasına (RMR) sahip olduğunu buldu.

Kas kütlesi aktivite seviyenizden etkilendiğinden, daha az aktif olmak yaşla birlikte daha fazla kas kaybetmenizin bir nedenidir.

Diğer nedenler arasında daha az kalori ve protein tüketmenin yanı sıra östrojen, testosteron ve büyüme hormonu gibi hormonların üretiminde azalma sayılabilir.

Özet: Kas kütlesi dinlenme metabolizmanızı artırır. Bununla birlikte, insanlar daha az aktif olmaları, diyetteki değişiklikler ve hormon üretiminin azalması nedeniyle yaşla birlikte kas kaybederler.

Metabolik süreçler yaşla birlikte yavaşlar

Dinlenirken yaktığınız kalori (RMR) vücudunuzdaki kimyasal reaksiyonlarla belirlenir.

Bu reaksiyonları yürüten iki hücresel bileşen, sodyum-potasyum pompalarınız ve mitokondrinizdir.

Sodyum-potasyum pompaları sinir uyarıları, kas ve kalp kasılmaları oluşturmaya yardımcı olurken, mitokondri hücreleriniz için enerji üretir.

Araştırmalar, her iki bileşenin de yaşla birlikte etkinliğini kaybettiğini ve dolayısıyla metabolizmanızı yavaşlattığını gösteriyor.

Örneğin, bir çalışmada 27 genç erkek ve 25 yaşlı erkek arasındaki sodyum-potasyum pompalarının oranı karşılaştırıldı. Pompalar yaşlı erişkinlerde %18 daha yavaştı ve bu da günde 101 daha az kalori yakılmasına neden oldu.

Başka bir çalışma, 9 genç yetişkin (ortalama yaş 39) ile 40 yaşlı yetişkin (ortalama yaş 69) arasındaki mitokondrideki değişiklikleri karşılaştırdı.).

Bilim adamları, yaşlı yetişkinlerin %20 daha az mitokondriye sahip olduğunu buldu. Ek olarak, mitokondrileri, metabolizmanızı çalıştırmanıza yardımcı olan bir süreç olan enerji oluşturmak için oksijeni kullanmada neredeyse %50 daha az verimliydi.

Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata

Bununla birlikte, hem aktivite hem de kas kütlesi ile karşılaştırıldığında, bu iç bileşenlerin metabolizmanızın hızı üzerinde daha düşük bir etkisi vardır.

Özet: Mitokondri ve sodyum-potasyum pompaları gibi hücresel bileşenler yaşla birlikte daha az verimli hale gelir. Bununla birlikte, metabolizma üzerindeki etkisi, kas kaybı ve aktivitesinden hala daha azdır.

Metabolizma yaşla birlikte ne kadar yavaşlar?

Metabolizmanızın hızı, aktivite seviyelerinizden, kas kütlenizden ve diğer birkaç faktörden etkilenir. Sonuç olarak metabolizma hızı kişiden kişiye değişir.

Örneğin, bir çalışma üç grup insanın RMR'sini karşılaştırdı: 20-34 yaş, 60-74 ve 90 yaş üstü. yaklaşık 422 daha az kalori.

Bununla birlikte, cinsiyet, kas ve yağdaki farklılıkları hesaba kattıktan sonra, bilim adamları, 60-74 yaş arasındaki kişilerin günde yalnızca 24 kalori daha az yaktığını, 90 yaşın üzerindekilerin ise günde ortalama 53 kalori daha az yaktığını buldular.

Bu, yaşlandıkça kasları korumanın inanılmaz derecede önemli olduğunu gösteriyor.

Başka bir çalışma, 516 yaşlı yetişkini (60 yaş üstü) on iki yıl boyunca metabolizmalarının her on yılda ne kadar düştüğünü görmek için izledi. Kas ve yağ farklılıklarını hesaba kattıktan sonra, her on yılda kadınlar istirahatte 20 daha az kalori yaktı, erkekler ise 70 daha az kalori yaktı.

İlginç bir şekilde, hem erkekler hem de kadınlar daha az aktifti ve on yılda aktivite yoluyla 115 daha az kalori yaktı. Bu, yaşlandıkça aktif kalmanın metabolizmanızı korumak için çok önemli olduğunu gösterir.

Bununla birlikte, bir çalışmada her yaştan kadın arasında RMR'de bir fark bulunmadı. Bununla birlikte, çalışmadaki en yaşlı grup çok uzun (95 yıldan fazla) yaşadı ve bunun nedeninin daha yüksek metabolizmaları olduğu düşünülüyor.

Kısacası, araştırmalar daha az aktif olmanın ve kas kaybetmenin metabolizmanız üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olduğunu gösteriyor.

Özet: Araştırmalar, kas kaybetmenin ve daha az aktif olmanın metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasının en büyük nedenleri olduğunu gösteriyor. Bu iki faktörle karşılaştırıldığında, diğer her şeyin sadece küçük bir etkisi vardır.

Metabolizmanızın yaşla birlikte yavaşlamasını nasıl önleyebilirsiniz?

Metabolizma genellikle yaşla birlikte yavaşlasa da, bununla savaşmak için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte yaşlanmanın metabolizmanız üzerindeki etkileriyle mücadele etmenin altı yolu.

Sizin için önerilenler: Çok hızlı kilo vermek kötü mü?

1. Direnç eğitimini deneyin

Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, yavaşlayan bir metabolizmayı önlemek için harikadır.

Metabolizmanızın hızını etkileyen iki faktör olan kas kütlesini korurken egzersizin faydalarını sunar.

50-65 yaş arası 13 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışma, haftada üç kez 16 haftalık direnç eğitiminin RMR'lerini 7,7 artırdığını buldu.%.

61-77 yaşları arasındaki 15 kişiyle yapılan bir başka çalışma, haftada üç kez yarım yıllık direnç eğitiminin RMR'yi 6,8 oranında artırdığını buldu.%.

2. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yavaşlayan bir metabolizmayı önlemeye yardımcı olabilir. Yoğun anaerobik egzersiz ile kısa dinlenme süreleri arasında geçiş yapan bir antrenman tekniğidir.

HIIT, egzersizi bitirdikten çok sonra da kalori yakmaya devam eder. Buna “yanma sonrası etki” denir. Egzersizden sonra kaslarınızın toparlanmak için daha fazla enerji kullanması gerektiğinden oluşur.

Araştırmalar, HIIT'in egzersiz yaptıktan sonra 14 saat içinde 190 kalori yakabildiğini göstermiştir.

Araştırmalar ayrıca HIIT'in vücudunuzun yaşla birlikte kas kütlesi oluşturmasına ve korumasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

3. Bol bol uyuyun

Araştırmalar, uyku eksikliğinin metabolizmanızı yavaşlatabileceğini gösteriyor. Neyse ki, iyi bir gece uykusu bu etkiyi tersine çevirebilir.

Bir çalışma, 4 saatlik uykunun metabolizmayı 10 saatlik uykuya kıyasla %2,6 oranında azalttığını buldu. Neyse ki, uzun bir uyku (12 saat) metabolizmayı geri kazanmaya yardımcı oldu.

Ayrıca zayıf uykunun kas kaybını artırabileceği görülüyor. Kas, RMR'nizi etkilediğinden, kas kaybetmek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, yatmadan en az bir saat önce teknolojiden ayrılmayı deneyin. Alternatif olarak, bir uyku takviyesi deneyin.

4. Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yiyin

Daha fazla protein açısından zengin yiyecekler yemek, yavaşlayan bir metabolizmayla savaşmaya yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, vücudunuzun protein açısından zengin yiyecekleri tüketirken, sindirirken ve emerken daha fazla kalori yakmasıdır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir. Protein açısından zengin gıdalar, karbonhidrat ve yağ açısından zengin gıdalardan daha yüksek bir TEF'ye sahiptir.

Sizin için önerilenler: Kilo vermek ne kadar sürer?

Çalışmalar, kalorilerinizin %25-30'unu proteinden tüketmenin, düşük proteinli diyetlere kıyasla metabolizmanızı günde 80-100 kaloriye kadar artırabileceğini göstermiştir.

Protein sarkopeni ile savaşmak için de gereklidir. Böylece, protein açısından zengin bir diyet, kasları koruyarak yaşlanan bir metabolizmayla savaşabilir.

Her gün daha fazla protein yemenin basit bir yolu, her öğünde bir protein kaynağına sahip olmaktır.

5. Yeterince yemek yediğinizden emin olun

Düşük kalorili bir diyet, vücudunuzu “açlık moduna geçirerek metabolizmanızı yavaşlatabilir.”.

Gençken diyet yapmanın faydaları olsa da, yaşla birlikte kas kütlesini korumak daha önemlidir.

Daha yaşlı yetişkinler de daha düşük iştaha sahip olma eğilimindedir, bu da kalori alımını azaltabilir ve metabolizmayı yavaşlatabilir.

Yeterli kalori almakta zorlanıyorsanız, daha küçük porsiyonları daha sık yemeyi deneyin. Ayrıca peynir ve kuruyemiş gibi yüksek kalorili atıştırmalıkların elinizin altında olması harika.

6. Yeşil çay için

Yeşil çay metabolizmanızı 4-5 oranında artırabilir%.

Bunun nedeni, yeşil çayın dinlenme metabolizmanızı arttırdığı gösterilen kafein ve bitki bileşiklerini içermesidir.

10 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, günde üç kez yeşil çay içmenin metabolizmalarını 24 saat içinde %4 artırdığını buldu.

Özet: Metabolizmanız yaşla birlikte yavaşlasa da bununla mücadele etmenin birçok yolu vardır. Buna direnç antrenmanı, yüksek yoğunluklu antrenman, bolca dinlenmek, yeterli protein ve kalori almak ve yeşil çay içmek dahildir.