Kötü uyku kabaca 50-70 milyon Amerikalıyı etkiler. Aslında, bazı araştırmalara göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %30'a kadarı her gece 6 saatten az uyuduklarını bildirmektedir.
Yaygın bir sorun olmasına rağmen, kötü uykunun ciddi sonuçları olabilir.
Yetersiz uyku enerjinizi tüketebilir, üretkenliğinizi azaltabilir ve yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalık riskini artırabilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekMelatonin, vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen bir hormondur. Ayrıca uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar arasında popüler bir ek haline geldi.
Bu makale melatoninin nasıl çalıştığını, güvenliğini ve ne kadar alınması gerektiğini açıklamaktadır.
İçindekiler
Melatonin nedir?
Melatonin vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir hormondur.
Beyindeki epifiz bezi tarafından üretilir, ancak gözler, kemik iliği ve bağırsak gibi diğer alanlarda da bulunur.
Yüksek seviyeler uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğinden, genellikle "uyku hormonu" olarak adlandırılır.
Ancak melatoninin kendisi sizi bayıltmaz. Vücudunuzun gece olduğunu bilmesini sağlar, böylece rahatlayabilir ve daha kolay uykuya dalabilirsiniz.
Melatonin takviyeleri, uykusuzluk ve jet gecikmesi olan kişiler arasında popülerdir. Reçetesiz birçok ülkede melatonin alabilirsiniz.
yardımcı olabilir:
- göz sağlığını desteklemek
- mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisi
- kulak çınlaması semptomlarını hafifletmek
- erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini yükseltmek
Özet: Melatonin epifiz bezinin doğal olarak ürettiği bir hormondur. Yatmadan önce vücudu sakinleştirerek uykuya dalmanıza yardımcı olur.
Melatonin nasıl çalışır?
Melatonin vücudunuzun sirkadiyen ritmi ile birlikte çalışır.
Basit bir ifadeyle, sirkadiyen ritim vücudunuzun iç saatidir. Zamanı geldiğinde size haber verir:
- uyku
- uyanmak
- yemek
Melatonin ayrıca vücut ısınızı, kan basıncınızı ve bazı hormonların seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
Dışarısı karanlık olduğunda vücudunuzda melatonin seviyeleri yükselmeye başlar ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini bildirir.
Ayrıca vücuttaki reseptörlere bağlanır ve rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Örneğin melatonin, sinir aktivitesini azaltmaya yardımcı olmak için beyindeki reseptörlere bağlanır.
Uyanık kalmanıza yardımcı olan bir hormon olan dopamin düzeylerini azaltabilir. Ayrıca gözlerinizin gündüz-gece döngüsünün bazı yönleriyle de ilgilidir.
Melatonin'in uykuya dalmanıza nasıl yardımcı olduğu tam olarak belli olmasa da, araştırmalar bu süreçlerin uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Tersine, ışık, vücudunuzun uyanma zamanının geldiğini anlamasının bir yolu olan melatonin üretimini modüle eder.
Melatonin vücudunuzun uykuya hazırlanmasına yardımcı olduğundan, geceleri yeterince melatonin almayan insanlar uykuya dalmakta zorlanabilirler.
Birçok faktör geceleri düşük melatonin seviyelerine neden olabilir.
Stres, sigara içme, geceleri çok fazla ışığa maruz kalma (mavi ışık dahil), gün içinde yeterince doğal ışık almama, vardiyalı çalışma ve yaşlanma, bunların tümü melatonin üretimini etkiler.
Bir melatonin takviyesi almak, düşük seviyelere karşı koymanıza ve iç saatinizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Melatonin, sizi uykuya hazırlamaya yardımcı olmak için vücudunuzun sirkadiyen ritmiyle yakından çalışır. Seviyeleri gece yükselir.
Melatonin uykuya dalmanıza yardımcı olabilir
Ek araştırmalara ihtiyaç duyulsa da, mevcut kanıtlar yatmadan önce melatonin almanın uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, uyku bozukluğu olan kişiler üzerinde yapılan 19 çalışmanın analizi, melatoninin uykuya dalma süresini ortalama 7 dakika azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Melatonin yan etkileri: Riskler nelerdir?
Bu çalışmaların çoğunda, insanlar uyku kalitesinin önemli ölçüde daha iyi olduğunu da bildirdiler.
Ek olarak, melatonin, geçici bir uyku bozukluğu olan jet gecikmesine yardımcı olabilir.
Jet gecikmesi, vücudunuzun dahili saati yeni saat dilimiyle senkronize olmadığında meydana gelir. Vardiyalı çalışanlar, normalde uyku için ayrılan bir süre boyunca çalıştıkları için jet-lag semptomları da yaşayabilirler.
Melatonin, dahili saatinizi zaman değişikliğiyle senkronize ederek jet gecikmesini azaltmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, dokuz çalışmanın analizi, beş veya daha fazla zaman diliminde seyahat eden insanlarda melatoninin etkilerini araştırdı. Bilim adamları, melatoninin jet gecikmesinin etkilerini azaltmada oldukça etkili olduğunu buldular.
Analiz ayrıca hem düşük dozların (0,5 miligram) hem de daha yüksek dozların (5 mg) jet gecikmesini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu buldu.
Özet: Kanıtlar, melatoninin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, jet gecikmesi olan kişilerin uyumasına yardımcı olabilir.
Melatoninin diğer sağlık yararları
Melatonin almak size başka sağlık yararları da sağlayabilir.
Melatonin göz sağlığını destekleyebilir
Sağlıklı indol türevli melatonin seviyeleri göz sağlığını destekleyebilir.
Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) gibi göz hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek güçlü antioksidan faydaları vardır.).
Bir çalışmada, bilim adamları, AMD'li 100 kişiden 6 ila 24 ay boyunca günde 3 mg melatonin almasını istedi. Günlük melatonin almak, herhangi bir önemli yan etki olmaksızın retinaları koruyor ve AMD'den kaynaklanan hasarı geciktiriyor gibi görünüyor.
Melatonin mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisine yardımcı olabilir
Melatoninin antioksidan özellikleri mide ülserlerini tedavi etmeye ve mide ekşimesini hafifletmeye yardımcı olabilir.
21 katılımcıyla yapılan bir araştırma, omeprazol ile birlikte melatonin ve triptofan almanın H. pylori bakterisinin neden olduğu mide ülserlerinin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: 9 doğal uyku yardımcısı: Melatonin ve daha fazlası, yararları, riskleri
Omeprazol, asit reflü ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) için yaygın bir ilaçtır.).
Başka bir çalışmada, GÖRH'li 36 kişiye GÖRH ve semptomlarını tedavi etmek için melatonin, omeprazol veya her ikisinin bir kombinasyonu verildi.
Melatonin mide ekşimesini azaltmaya yardımcı oldu ve omeprazol ile kombine edildiğinde daha da etkili oldu.
Gelecekteki çalışmalar, mide ülseri ve mide ekşimesi tedavisinde melatoninin ne kadar etkili olduğunu netleştirmeye yardımcı olacaktır.
Melatonin kulak çınlaması semptomlarını azaltabilir
Tinnitus, kulaklarda sürekli çınlama ile karakterize bir durumdur. Arka planda daha az gürültü olduğunda, örneğin uykuya dalmaya çalışırken olduğu gibi, genellikle daha kötüdür.
İlginç bir şekilde, araştırmacılar, önemli kulak çınlaması semptomlarını azaltmak ve uyumanıza yardımcı olmak için melatonin almayı düşünmenizi tavsiye ediyor.
Bir çalışmada, kulak çınlaması olan 61 yetişkin, 30 gün boyunca yatmadan önce 3 mg melatonin aldı. Kulak çınlamasının etkilerini azaltmaya ve uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı oldu.
Melatonin erkeklerde büyüme hormonu seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir
İnsan büyüme hormonu (HGH) uyku sırasında doğal olarak salınır. Sağlıklı genç erkeklerde melatonin almak HGH düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, melatoninin HGH salgılayan organ olan hipofiz bezini HGH salgılayan hormona karşı daha duyarlı hale getirebildiğini göstermiştir.
Ek olarak, küçük bir çalışma, hem düşük (0,5 mg) hem de daha yüksek (5 mg) melatonin dozlarının HGH salınımını uyarmada etkili olduğunu göstermiştir.
Başka bir çalışma, direnç eğitimi ile birlikte 5 mg melatoninin erkeklerde HGH düzeylerini artırdığını ve HGH'yi inhibe eden bir hormon olan somatostatin düzeylerini düşürdüğünü buldu.
Özet: Melatonin genç erkeklerde göz sağlığını destekleyebilir, kulak çınlaması semptomlarını hafifletebilir, mide ülseri ve mide ekşimesini tedavi edebilir ve büyüme hormonu seviyelerini artırabilir. Bahsedilen koşullardan herhangi birinin tedavisine yardımcı olması için melatonin takviyesi almayı düşünüyorsanız, bunun sizin için uygun olup olmadığını ve herhangi bir ilaç etkileşimi olup olmadığını öğrenmek için önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Melatonin nasıl alınır
Melatonin denemeyi düşünüyorsanız, daha düşük dozlu bir takviye ile başlamanız önerilir. Bununla birlikte, tedavi rejiminize reçetesiz satılan melatonin eklemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Her zaman yorgun olmanızın 10 nedeni (ve bu konuda ne yapabilirsiniz?)
Örneğin, yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu uykuya dalmanıza yardımcı olmuyorsa, dozunuzu 3-5 mg'a yükseltmeyi deneyin.
Bundan daha fazla melatonin almak muhtemelen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmaz. Amaç, uykuya dalmanıza yardımcı olacak en düşük dozu bulmaktır.
Ancak, ekinizle birlikte gelen talimatları takip etmek en iyisidir.
Melatonin Amerika Birleşik Devletleri'nde yaygın olarak bulunur. Avrupa Birliği ve Avustralya gibi diğer yerlerde melatonin için bir reçeteye ihtiyacınız olacak.
Özet: Melatonin denemek istiyorsanız yatmadan 30 dakika önce 0,5 mg (500 mikrogram) veya 1 mg ile başlayın. Bu işe yaramazsa, 3-5 mg'a yükseltmeyi deneyin veya ekteki talimatları izleyin. Melatonin takviyesi almayı düşünüyorsanız, bunun sizin için uygun olup olmadığını ve herhangi bir ilaç etkileşimi olup olmadığını öğrenmek için önce bir sağlık uzmanıyla görüşün.
Melatoninin güvenliği ve yan etkileri
Mevcut kanıtlar melatonin takviyelerinin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki gibi hafif yan etkiler yaşayabilir:
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- mide bulantısı
Melatonin ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir. Bunlar şunları içerir:
- uyku yardımcıları veya sakinleştiriciler
- kan incelticiler
- antikonvülsanlar
- tansiyon ilacı
- antidepresanlar
- oral kontraseptifler
- diyabet ilaçları
- bağışıklık bastırıcılar
Bir sağlık durumunuz varsa veya yukarıdaki ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, takviyeye başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.
Ayrıca çok fazla melatonin almanın vücudunuzun bunu doğal olarak yapmasını engelleyeceğine dair bazı endişeler var.
Bununla birlikte, birkaç çalışma melatonin almanın vücudunuzun kendi başına yapma yeteneğini etkilemeyeceğini bulmuştur.
Özet: Mevcut araştırmalar melatoninin güvenli, toksik olmadığını ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, kan sulandırıcılar, tansiyon ilaçları ve antidepresanlar gibi ilaçlarla etkileşime girebilir.
Melatonin ve alkol
Akşam alkol tüketimini takiben melatonin düşüşleri meydana gelebilir. 29 genç yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yatmadan 1 saat önce alkol tüketiminin melatonin düzeylerini 19'a kadar azaltabildiğini buldu.%.
Alkol kullanım bozukluğu (AUD) olan bireylerde de düşük melatonin seviyeleri tespit edilmiştir.).
Ayrıca, alkol bağımlılığı olan kişilerde melatonin seviyeleri daha yavaş yükselir, bu da uykuya dalmanın daha zor olabileceği anlamına gelir.
Ancak melatonin takviyesi bu durumlarda uykuyu iyileştirmez. AUD'li kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, plaseboya kıyasla 4 hafta boyunca günde 5 mg melatonin almanın uykuyu iyileştirmediğini buldu.
Melatoninin antioksidan etkilerinin alkole bağlı hastalıkları önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Ancak, bu iddiayı test etmek için ek araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Yatmadan önce içmek melatonin seviyenizi düşürebilir ve uykuyu etkileyebilir. Alkol kullanım bozukluğu (AUD) olanlarda düşük melatonin seviyeleri görülürken, melatonin takviyesi uykularını iyileştirmez.
Melatonin ve hamilelik
Doğal melatonin seviyeleriniz hamilelik sırasında önemlidir. Melatonin seviyeleri hamilelik boyunca dalgalanıyor.
Birinci ve ikinci trimesterde melatoninin gece zirvesi azalır.
Ancak vade yaklaştıkça melatonin seviyeleri yükselmeye başlar. Dönemde, melatonin seviyeleri maksimuma ulaşır. Doğumdan sonra hamilelik öncesi seviyelere dönecekler.
Maternal melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır ve burada sirkadiyen ritimlerin yanı sıra hem sinir hem de endokrin sistemlerin gelişimine katkıda bulunur.
Melatonin ayrıca fetal sinir sistemi üzerinde koruyucu bir etkiye sahip gibi görünmektedir. Melatoninin antioksidan özelliklerinin gelişen sinir sistemini oksidatif strese bağlı hasarlardan koruduğuna inanılmaktadır.
Hamilelik boyunca melatoninin önemli olduğu açık olsa da, hamilelik sırasında melatonin takviyesi konusunda sınırlı sayıda çalışma vardır.
Bu nedenle, hamile kadınların melatonin takviyesi kullanması şu anda önerilmemektedir.
Özet: Melatonin seviyeleri hamilelik boyunca değişir ve gelişmekte olan fetüs için önemlidir. Ancak, melatonin takviyesi şu anda hamile kişiler için önerilmemektedir.
Melatonin ve bebekler
Hamilelik sırasında, maternal melatonin gelişmekte olan fetüse aktarılır. Ancak doğumdan sonra bebeğin epifiz bezi kendi melatonini üretmeye başlar.
Sizin için önerilenler: Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye
Bebeklerde doğumdan sonraki ilk 3 ayda melatonin seviyeleri daha düşüktür. Bu dönemden sonra, muhtemelen anne sütünde melatonin varlığı nedeniyle artarlar.
Annenin melatonin seviyeleri geceleri en yüksektir. Bu nedenle, akşamları emzirmenin bebeğin sirkadiyen ritimlerinin gelişimine katkıda bulunabileceğine inanılıyor.
Melatonin anne sütünün doğal bir bileşeni olsa da, emzirme döneminde melatonin takviyesinin güvenliği hakkında veri yoktur. Bu nedenle, emziren annelerin melatonin takviyeleri kullanmaktan kaçınmaları önerilir.
Özet: Bebekler doğumdan sonra kendi melatoninlerini üretmeye başlasalar da, seviyeler başlangıçta düşüktür ve doğal olarak anne sütü ile desteklenir. Emziren anneler için melatonin takviyeleri önerilmez.
Melatonin ve çocuklar
Sağlıklı çocuk ve ergenlerin %25'inin uykuya dalmakta güçlük çektiği tahmin edilmektedir.
Otizm spektrum bozukluğu (ASD) ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklarda bu sayı daha yüksektir (%75'e kadar).
Çocuklarda ve ergenlerde melatoninin etkinliği hala araştırılmaktadır.
Bir literatür taraması, bu popülasyonda melatonin kullanımına ilişkin yedi denemeye baktı.
Genel olarak, kısa süreli tedavi olarak melatonin alan çocukların, plasebo alan çocuklara göre daha iyi bir uyku başlangıcına sahip olduklarını buldu. Bu, uykuya dalmalarının daha az zaman aldığı anlamına gelir.
Küçük bir çalışma, yaklaşık 10 yıldır çocukluktan beri melatonin kullanan insanlar üzerinde izlendi. Uyku kalitelerinin melatonin kullanmayan kontrol grubundan önemli ölçüde farklı olmadığı bulundu.
Bu, çocukken melatonin kullanan kişilerde uyku kalitesinin zamanla normale döndüğünü göstermektedir.
OSB ve DEHB gibi nörogelişimsel bozuklukları olan çocuklar için melatonin çalışmaları devam etmektedir ve sonuçlar çeşitlidir.
Genel olarak, melatoninin nörogelişimsel bozukluk teşhisi konan çocukların daha uzun uyumasına, daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyku kalitesine sahip olmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır.
Sizin için önerilenler: Gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacın var?
Melatonin çocuklarda iyi tolere edilir. Bununla birlikte, akşam melatonin seviyelerinde doğal bir düşüş ergenliğin başlangıcı ile ilişkili olduğundan, uzun süreli kullanımın ergenliği geciktirebileceği konusunda bazı endişeler vardır. Bunu araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Çocuklar için melatonin takviyeleri genellikle sakızlar şeklinde bulunur.
Doz, bebekler için 1 mg, daha büyük çocuklar için 2.5 ila 3 mg ve genç yetişkinler için 5 mg dahil olmak üzere bazı önerilerle yaşa göre değişebilir.
Genel olarak, çocuklarda ve ergenlerde melatonin kullanımının optimal dozajını ve etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Ek olarak, araştırmacılar bu popülasyonda melatonin kullanımının uzun vadeli etkilerini henüz anlamadıkları için, melatonin denemeden önce iyi uyku uygulamalarını uygulamaya çalışmak en iyisi olabilir.
Özet: Melatonin, nörogelişimsel bozukluğu olan çocuklarda uyku kalitesinin çeşitli yönlerinin yanı sıra çocuklarda uyku başlangıcını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çocuklarda melatonin tedavisinin uzun vadeli etkileri hala bilinmemektedir.
Melatonin ve yaşlı yetişkinler
Yaşlandıkça melatonin salgısı azalır. Bu doğal düşüşler, yaşlı yetişkinlerde potansiyel olarak zayıf uykuya neden olabilir.
Diğer yaş gruplarında olduğu gibi, yaşlı erişkinlerde melatonin takviyesi kullanımı halen araştırılmaktadır. Çalışmalar, melatonin takviyesinin yaşlı erişkinlerde uyku başlangıcını ve süresini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bir literatür taraması, uyku sorunu yaşayan yaşlı insanlar için düşük doz melatonin kullanımına dair bazı kanıtlar olduğunu buldu. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Melatonin ayrıca hafif bilişsel bozukluğu (MCI) veya Alzheimer hastalığı olan kişilerde de yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, melatoninin potansiyel olarak uyku kalitesini, bu koşullara sahip bireylerde dinlenmiş hissetme hissini ve sabah uyanıklığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu konu ile ilgili araştırmalar devam etmektedir.
Yaşlı yetişkinlerde melatonin iyi tolere edilirken, gündüz uyku halinin artmasıyla ilgili endişeler var. Ek olarak, melatoninin etkileri yaşlı bireylerde uzayabilir.
Sizin için önerilenler: Meyan kökü: Kullanımlar, faydalar, yan etkiler, dozaj ve formlar
Yaşlı yetişkinler için en etkili melatonin dozu belirlenmemiştir.
Yakın tarihli bir öneri, yatmadan 1 saat önce maksimum 1 ila 2 mg alınmasını önermektedir. Ayrıca vücutta uzun süreli melatonin seviyelerini önlemek için hemen salınan tabletlerin kullanılması önerilir.
Özet: Yaşlandıkça melatonin seviyeleri doğal olarak azalır. Anında salınan melatonin ile düşük doz takviyesi, yaşlı erişkinlerde uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yaşlı yetişkinler, melatonin takviyesi almayı düşünüyorlarsa, bunun kendileri için doğru olup olmadığını ve olası ilaç etkileşimlerini tartışmak için önce doktorlarıyla konuşmalıdır.
Özet
Melatonin, özellikle uykusuzluk veya jet gecikmeniz varsa, uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek etkili bir ektir. Başka sağlık yararları da olabilir.
Melatonin almayı düşünüyorsanız, 0,5-1 mg'lık daha düşük bir dozla başlayarak, yatmadan 30 dakika önce alınması önerilir. Bu işe yaramazsa, dozunuzu 3-5 mg'a yükseltebilirsiniz.
Melatonin takviyesinin sizin için uygun olup olmadığını ve herhangi bir ilaç etkileşimi olup olmadığını öğrenmek için önce bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir. Ayrıca melatonin bazı durumları daha da kötüleştirebilir.
Hafif yan etkiler için bir potansiyel olmasına rağmen, melatonin genellikle iyi tolere edilir. Bazı ilaçlar melatonin ile etkileşime girebilir.
Bu ilaçları alıyorsanız doktorunuzla konuşun.
