Akdeniz Diyeti: Sağlıklı Beslenme Rehberi

Akdeniz diyeti, 1960 yılında İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerde insanların yemek için kullandığı geleneksel yiyeceklere dayanmaktadır.

Araştırmacılar, bu insanların Amerikalılara kıyasla son derece sağlıklı olduğunu ve birçok yaşam tarzı hastalığına yakalanma riskinin düşük olduğunu kaydetti.

Çok sayıda araştırma, Akdeniz diyetinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kalp krizlerini, felçleri, tip 2 diyabeti ve erken ölümü önlemeye destek olduğunu göstermiştir.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek Kas yapmak Sağlıklı beslenmek Yeni mutfaklar keşfetmek

Powered by DietGenie

Akdeniz diyetini izlemenin tek bir doğru yolu yoktur, çünkü Akdeniz çevresinde birçok ülke vardır ve farklı bölgelerdeki insanlar farklı yiyecekler tüketmiş olabilir.

Bu makale, bunun sağlıklı bir beslenme şekli olduğunu öne süren çalışmalarda tipik olarak belirtilen beslenme düzenini açıklamaktadır.

Tüm bunları taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak kabul edin. Plan, kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre ayarlanabilir.

Akdeniz Diyetinin Temelleri

• Yemek yemek: Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, patatesler, kepekli tahıllar, ekmek, otlar, baharatlar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı.
• Ölçülü yiyin: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.
• Sadece nadiren yiyin: Kırmızı et.
• Yemeyin: Şekerle tatlandırılmış içecekler, ilave şekerler, işlenmiş et, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalar.

Bu Sağlıksız Yiyeceklerden Kaçının

Bu sağlıksız yiyeceklerden ve içeriklerden kaçınmalısınız:

• İlave şeker: Soda, şekerlemeler, dondurma, sofra şekeri ve diğerleri.
• Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, rafine buğdayla yapılan makarna vb.
• Trans yağ: Margarin ve çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur.
• Rafine yağlar: Soya fasulyesi yağı, kanola yağı, pamuk tohumu yağı ve diğerleri.
• İşlenmiş et: İşlenmiş sosisler, sosisli sandviçler vb.
• Yüksek oranda işlenmiş gıdalar: “Az yağlı” veya “diyet” olarak etiketlenmiş veya fabrikada yapılmış gibi görünen herhangi bir şey.

Bu sağlıksız bileşenlerden kaçınmak istiyorsanız, gıda etiketlerini dikkatlice okumalısınız.

Yenecek Yiyecekler

Tam olarak hangi yiyeceklerin Akdeniz diyetine ait olduğu tartışmalıdır, çünkü kısmen farklı ülkeler arasında bu tür farklılıklar vardır.

Çoğu çalışma tarafından incelenen diyet, sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal gıdalarda nispeten düşüktür.

Sizin için önerilenler: Paleo Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Rehber ve Örnek Yemek Planı

Ancak haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yemek tavsiye edilir.

Akdeniz yaşam tarzı ayrıca düzenli fiziksel aktiviteyi, diğer insanlarla yemek paylaşmayı ve hayattan zevk almayı içerir.

Diyetinizi bu sağlıklı, işlenmemiş Akdeniz yiyeceklerine dayandırmalısınız:

• Sebzeler: Domates, brokoli, lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, macadamia fıstığı, fındık, kaju fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Baklagiller: Fasulye, bezelye, mercimek, bakliyat, yer fıstığı, nohut vb.
• Yumrular: Patates, tatlı patates, şalgam, tatlı patates vb.
• Tam tahıllar: Tam yulaf, esmer pirinç, çavdar, arpa, mısır, karabuğday, tam buğday, tam tahıllı ekmek ve makarna.
• Balık ve deniz ürünleri: Somon, sardalye, alabalık, ton balığı, uskumru, karides, istiridye, yengeç, midye vb.
• Kümes hayvanları: Tavuk, ördek, hindi vb.
• Yumurtalar: Tavuk, bıldırcın ve ördek yumurtası.
• Süt ürünleri: Peynir, yoğurt, Yunan yoğurdu vb.
• Otlar ve baharatlar: Sarımsak, fesleğen, nane, biberiye, adaçayı, hindistan cevizi, tarçın, biber vb.
• Sağlıklı yağlar: ekstra bakire zeytinyağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.

Bütün, tek bileşenli gıdalar sağlığın anahtarıdır.

Ne İçersiniz

Akdeniz diyetinde en önemli içeceğiniz su olmalıdır.

Bu diyet aynı zamanda orta miktarda kırmızı şarap içerir - günde yaklaşık 1 bardak.

Ancak, bu tamamen isteğe bağlıdır ve alkolizm veya tüketimini kontrol etme sorunları olan herkes şaraptan kaçınmalıdır.

Sizin için önerilenler: Sağlığınızı İyileştirmek İçin Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ve Menü

Kahve ve Çay tamamen kabul edilebilir, ancak şeker oranı çok yüksek olan şekerli içeceklerden ve meyve sularından kaçınmalısınız.

1 Haftalık Akdeniz Örnek Menüsü

Aşağıda Akdeniz diyeti için bir haftalık örnek bir menü bulunmaktadır.

Porsiyonları ve yiyecek seçimlerini kendi ihtiyaç ve tercihlerinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

Pazartesi

• Kahvaltı: Çilek ve yulaflı Yunan yoğurdu.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı ton balıklı salata. Tatlı için bir parça meyve.

Salı

• Kahvaltı: Kuru üzümlü yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ton balıklı salata.
• Akşam yemeği: Domates, zeytin ve beyaz peynirli salata.

Çarşamba

• Kahvaltı: Sebzeli, domatesli ve soğanlı omlet. Bir parça meyve.
• Öğle yemeği: Peynirli ve taze sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Akdeniz lazanyası.

Perşembe

• Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve fındıklı yoğurt.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan lazanya.
• Akşam yemeği: Kızarmış somon, kahverengi pirinç ve sebzelerle servis edilir.

Cuma

• Kahvaltı: Zeytinyağında kızartılmış yumurta ve sebzeler.
• Öğle yemeği: Çilek, yulaf ve fındıklı Yunan yoğurdu.
• Akşam yemeği: Izgara kuzu, salata ve fırında patates ile.

Cumartesi

• Kahvaltı: Kuru üzüm, fındık ve elmalı yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: Sebzeli tam tahıllı sandviç.
• Akşam yemeği: Peynir, sebze ve zeytin ile doldurulmuş tam buğdaylı Akdeniz pizzası.

Pazar

• Kahvaltı: Sebzeli ve zeytinli omlet.
• Öğle yemeği: Önceki geceden kalan pizza.
• Akşam yemeği: Izgara tavuk, sebzeli ve patatesli. Tatlı için meyve.

Akdeniz diyetinde genellikle kalori saymaya veya makro besinleri (protein, yağ ve karbonhidrat) takip etmeye gerek yoktur.

Sağlıklı Akdeniz Atıştırmalıkları

Günde 3 öğünden fazla yemenize gerek yok.

Ancak öğünler arasında acıkıyorsanız, bol miktarda sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır:

• Bir avuç fındık.
• Bir parça meyve.
• Havuç veya bebek havuç.
• Biraz çilek veya üzüm.
• Önceki geceden kalanlar.
• Yunan yoğurdu.
• Badem ezmesi ile elma dilimleri.

Restoranlarda Diyet Nasıl Takip Edilir

Restoran yemeklerinin çoğunu Akdeniz diyetine uygun hale getirmek çok basittir.

Sizin için önerilenler: Vücudunuzu Dönüştürebilecek Keto Diyeti Yemek Planı ve Menüsü

1. Ana yemeğiniz olarak balık veya deniz ürünlerini seçin.
2. Yemeklerinizi sızma zeytinyağında kızartmalarını isteyin.
3. Tereyağı yerine sadece zeytinyağlı tam tahıllı ekmek yiyin.

Diyet İçin Basit Bir Alışveriş Listesi

Mağazanın çevresinde alışveriş yapmak her zaman iyi bir fikirdir. Bu genellikle tüm yiyeceklerin olduğu yerdir.

Her zaman en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. Organik en iyisidir, ancak yalnızca bunu kolayca karşılayabiliyorsanız.

• Sebzeler: Havuç, soğan, brokoli, ıspanak, lahana, sarımsak vb.
• Meyveler: Elma, muz, portakal, üzüm vb.
• Çilek: Çilek, yaban mersini vb.
• Dondurulmuş sebzeler: Sağlıklı sebzeler içeren karışımları seçin.
• Taneler: Tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna vb.
• Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye vb.
• Fındık: Badem, ceviz, kaju fıstığı vb.
• Tohumlar: Ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği vb.
• Çeşniler: Deniz tuzu, karabiber, zerdeçal, tarçın vb.
• Balık: Somon, sardalye, uskumru, alabalık.
• Karides ve kabuklu deniz ürünleri.
• Patates ve tatlı patates.
• Peynir.
• Yunan yoğurdu.
• Tavuk.
• Pastörize veya omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar.
• Zeytin.
• Sızma zeytinyağı.

Gazlı içecekler, dondurma, şekerleme, hamur işleri, beyaz ekmek, kraker ve işlenmiş gıdalar dahil olmak üzere evinizdeki tüm sağlıksız cazibeleri temizlemek en iyisidir.

Evinizde sadece sağlıklı yiyecekler varsa, sağlıklı yiyecekler yersiniz.

Özet

Tanımlanmış bir Akdeniz diyeti olmamasına rağmen, bu beslenme şekli genellikle sağlıklı bitkisel gıdalar açısından zengindir ve balık ve deniz ürünleri ağırlıklı olmak üzere hayvansal gıdalarda nispeten daha düşüktür.

İnternette Akdeniz diyeti hakkında çok sayıda bilgi bulabilirsiniz ve bu konuda birçok harika kitap yazıldı.

“Akdeniz tarifleri"ne göz atmayı deneyin ve lezzetli yemekler için birçok harika ipucu bulacaksınız.

Günün sonunda, Akdeniz diyeti inanılmaz derecede sağlıklı ve tatmin edicidir. Hayal kırıklığına uğramayacaksınız.

Sizin için önerilenler: Vejetaryen Keto Diyet Planı: Faydalar, Riskler, Yemek Listeleri ve Daha Fazlası