Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) sağlığınızı önemli ölçüde etkilemez, ancak bunları tüketmek kolesterol ve kan şekerinin bir kısmını düşürmeye, beyninize enerji vermeye ve kilo vermeyi ve egzersizi desteklemeye yardımcı olabilir.
MCT'lere ilgi son birkaç yılda hızla arttı.
Bu kısmen, zengin bir MCT kaynağı olan hindistancevizi yağının yaygın olarak duyurulan faydalarından kaynaklanmaktadır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBirçok savunucu, MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceği konusunda övünür.
Ayrıca MCT yağı, sporcular ve vücut geliştiriciler arasında popüler bir takviye haline geldi.
Bu makale, MCT'ler hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
İçindekiler
MCT nedir?
Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), hindistancevizi yağı gibi gıdalarda bulunan yağlardır. Diğer gıdaların çoğunda bulunan uzun zincirli trigliseritlerden (LCT) farklı şekilde metabolize edilirler.
MCT yağı, bu yağların çoğunu içeren ve birçok sağlık yararına sahip olduğu iddia edilen bir takviyedir.
Trigliserit, yağ için basitçe teknik bir terimdir. Trigliseritlerin iki ana amacı vardır. Ya enerji için yakılırlar ya da vücut yağı olarak depolanırlar.
Trigliseritler, kimyasal yapılarından, özellikle yağ asidi zincirlerinin uzunluğundan sonra adlandırılır. Tüm trigliseritler bir gliserol molekülü ve üç yağ asidinden oluşur.
Diyetinizdeki yağın çoğu, 13-21 karbon içeren uzun zincirli yağ asitlerinden oluşur. Kısa zincirli yağ asitleri 6'dan az karbon atomuna sahiptir.
Buna karşılık, MCT'lerdeki orta zincirli yağ asitleri 6-12 karbon atomuna sahiptir.
Aşağıdakiler ana orta zincirli yağ asitleridir.:
- C6: kaproik asit veya heksanoik asit
- C8: kaprilik asit veya oktanoik asit
- C10: kaprik asit veya dekanoik asit
- C12: laurik asit veya dodekanoik asit
Bazı uzmanlar, "kapra yağ asitleri" olarak adlandırılan C6, C8 ve C10'un, MCT'lerin tanımını C12'den (laurik asit) daha doğru bir şekilde yansıttığını iddia etmektedir.).
Aşağıda açıklanan sağlık etkilerinin çoğu laurik asit için geçerli değildir.
Özet: Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), zincir uzunluğu 6-12 karbon atomu olan yağ asitleri içerir. Kaproik asit (C6), kaprilik asit (C8), kaprik asit (C10) ve laurik asit (C12) içerir.).
Orta zincirli trigliseritler farklı şekilde metabolize edilir
MCT'lerin daha kısa zincir uzunluğu göz önüne alındığında, hızla parçalanırlar ve vücut tarafından emilirler.
Daha uzun zincirli yağ asitlerinin aksine, MCT'ler doğrudan karaciğerinize gider ve karaciğeriniz anında enerji kaynağı olarak kullanılabilir veya ketonlara dönüştürülebilir. Ketonlar, karaciğer büyük miktarda yağı parçaladığında üretilen maddelerdir.
Normal yağ asitlerinin aksine, ketonlar kandan beyne geçebilir. Bu, normalde yakıt olarak glikoz kullanan beyin için alternatif bir enerji kaynağı sağlar.
Lütfen dikkat: Ketonlar, örneğin keto diyeti uyguluyorsanız, yalnızca vücutta karbonhidrat eksikliği olduğunda yapılır. Beyin her zaman yakıt olarak ketonlar yerine glikoz kullanmayı tercih eder.
MCT'lerde bulunan kaloriler daha verimli bir şekilde enerjiye dönüştürüldüğünden ve vücut tarafından kullanıldığından, yağ olarak depolanma olasılıkları daha düşüktür. Kilo vermeye yardımcı olma yeteneklerini belirlemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.
MCT, LCT'den daha hızlı sindirildiği için önce enerji olarak kullanılır. Fazla miktarda MCT varsa, sonunda yağ olarak depolanacaklardır.
Özet: Daha kısa zincir uzunlukları nedeniyle, orta zincirli trigliseritler daha hızlı parçalanır ve vücut tarafından emilir. Bu onları hızlı bir enerji kaynağı yapar ve yağ olarak depolanma olasılıklarını azaltır.
Orta zincirli trigliserit kaynakları
MCT alımınızı artırmanın iki ana yolu vardır - tam gıda kaynakları veya MCT yağı gibi takviyeler yoluyla.
Gıda kaynakları
Aşağıdaki gıdalar, laurik asit de dahil olmak üzere en zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır ve MCT'lerin yüzde bileşimleriyle birlikte listelenmiştir.:
Sizin için önerilenler: Hindistan cevizi yağının kanıta dayalı 10 sağlık yararı
- hindistancevizi yağı: 55%
- hurma çekirdeği yağı: 54%
- tam yağlı süt: 9%
- tereyağı: 8%
Yukarıdaki kaynaklar MCT'ler açısından zengin olsa da, bunların bileşimleri değişiklik gösterir. Örneğin, hindistancevizi yağı dört MCT türünün tümünü artı az miktarda LCT içerir.
Bununla birlikte, MCT'leri daha fazla miktarda laurik asit (C12) ve daha az miktarda kapra yağ asitlerinden (C6, C8 ve C10) oluşur. Hindistan cevizi yağı yaklaşık %42 oranında laurik asit içerir ve bu da onu bu yağ asidinin en iyi doğal kaynaklarından biri yapar.
Hindistan cevizi yağı ile karşılaştırıldığında, süt kaynakları daha yüksek oranda kapra yağ asitleri ve daha düşük oranda laurik asit içerir.
Sütte kapra yağ asitleri tüm yağ asitlerinin %4-12'sini ve laurik asit (C12) 2-5'ini oluşturur.%.
MCT yağı
MCT yağı, oldukça konsantre bir orta zincirli trigliserit kaynağıdır.
Fraksiyonasyon adı verilen bir işlemle insan yapımıdır. Bu, MCT'lerin hindistancevizi veya hurma çekirdeği yağından çıkarılmasını ve izole edilmesini içerir.
MCT yağları genellikle %100 kaprilik asit (C8), %100 kaprik asit (C10) veya bunların bir kombinasyonunu içerir.
Kaproik asit (C6), hoş olmayan tadı ve kokusu nedeniyle genellikle dahil edilmez. Bu arada, laurik asit (C12) genellikle eksiktir veya yalnızca küçük miktarlarda bulunur.
Hindistan cevizi yağının ana bileşeninin laurik asit olduğu göz önüne alındığında, MCT yağlarını yanıltıcı olan "sıvı hindistancevizi yağı" olarak pazarlayan üreticilere dikkat edin.
Birçok kişi, laurik asidin MCT yağlarının kalitesini azaltıp artırmadığını tartışır.
Pek çok savunucu, MCT yağını hindistancevizi yağından daha iyi olarak pazarlamaktadır çünkü kaprilik asit (C8) ve kaprik asidin (C10) laurik asit (C12) ile karşılaştırıldığında daha hızlı emildiği ve enerji için işlendiği düşünülmektedir.).
Özet: MCT'lerin gıda kaynakları arasında hindistancevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve süt ürünleri bulunur. Yine de, MCT bileşimleri değişir. Ayrıca, MCT yağı belirli MCT'lerin büyük konsantrasyonlarına sahiptir. Genellikle C8, C10 veya ikisinin bir karışımını içerir.
hangisini seçmelisin?
Sizin için en iyi kaynak, hedeflerinize ve arzu ettiğiniz orta zincirli trigliserit alımına bağlıdır.
Sizin için önerilenler: Yağ yakmanıza yardımcı olan 11 sağlıklı yiyecek
Potansiyel faydalar elde etmek için hangi doza ihtiyaç duyulduğu açık değildir. Çalışmalarda, dozlar günlük 5-70 gram (0,17-2,5 ons) MCT aralığındadır.
Genel olarak iyi bir sağlık elde etmeyi hedefliyorsanız, yemek pişirirken hindistancevizi veya hurma çekirdeği yağı kullanmak muhtemelen yeterlidir.
Ancak, daha yüksek dozlar için MCT yağını düşünebilirsiniz.
MCT yağıyla ilgili iyi şeylerden biri, neredeyse hiç tadı veya kokusu olmamasıdır. Kavanozdan tüketilebileceği gibi yiyecek ve içeceklere karıştırılarak da tüketilebilir.
Özet: Hindistan cevizi ve hurma çekirdeği yağları zengin orta zincirli trigliserit kaynaklarıdır, ancak MCT yağ takviyeleri çok daha büyük miktarlarda içerir.
MCT yağı potansiyel olarak kilo vermeye yardımcı olabilir
Araştırma karışık sonuçlar ortaya çıkarsa da, MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceği birkaç yol vardır:
- Düşük enerji yoğunluğu. MCT'ler, LCT'lerden yaklaşık %10 daha az kalori veya MCT'ler için gram başına 8,4 kalori, LCT'ler için ise gram başına 9,2 kalori sağlar.
- Dolgunluğu artırın. Bir çalışma, LCT'lerle karşılaştırıldığında, MCT'lerin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olan iki hormon olan peptit YY ve leptinde daha fazla artışa neden olduğunu buldu.
- Yağ depolama. MCT'lerin LCT'lerden daha hızlı emildiği ve sindirildiği göz önüne alındığında, vücut yağı olarak depolanmak yerine önce enerji olarak kullanılırlar. Bununla birlikte, MCT'ler, fazla miktarda tüketilirse vücut yağı olarak da depolanabilir.
- Kalori yakmak. Birkaç eski hayvan ve insan çalışması, MCT'lerin (esas olarak C8 ve C10) vücudun yağ ve kalori yakma yeteneğini artırabileceğini göstermektedir.
- Daha fazla yağ kaybı. Bir çalışma, MCT açısından zengin bir diyetin, LCT'lerde daha yüksek bir diyete göre daha fazla yağ yakımına ve kaybına neden olduğunu buldu. Bununla birlikte, vücut adapte olduktan sonra bu etkiler 2-3 hafta sonra kaybolabilir.
Bununla birlikte, bu çalışmaların birçoğunun küçük örneklem boyutlarına sahip olduğunu ve fiziksel aktivite ve toplam kalori tüketimi gibi diğer faktörleri dikkate almadığını unutmayın.
Ayrıca, bazı çalışmalar MCT'lerin kilo vermeye yardımcı olabileceğini bulsa da, diğer çalışmalar herhangi bir etki bulamamıştır.
21 çalışmanın daha eski bir incelemesine göre, 7'si tokluk, 8'i kilo kaybını ve 6'sı kalori yakımını değerlendirdi.
Sadece 1 çalışmada dolgunlukta artışlar, 6'da ağırlıkta azalma gözlemlendi ve 4'ünde kalori yakımında artış kaydedildi.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve metabolik hastalıklarla savaşmak için ketojenik bir diyet
12 hayvan çalışmasının başka bir incelemesinde, 7'si kilo alımında azalma bildirdi ve 5'i hiçbir fark bulamadı. Gıda alımı ile ilgili olarak, 4'ü azalma tespit etti, 1'i artış tespit etti ve 7'si fark bulamadı.
Ek olarak, MCT'lerin neden olduğu kilo kaybı miktarı çok mütevazıydı.
13 insan çalışmasının gözden geçirilmesi, ortalama olarak, MCT'lerde yüksek bir diyetle kaybedilen kilo miktarının, LCT'lerde yüksek bir diyete kıyasla, 3 hafta veya daha uzun süre boyunca yalnızca 0,5 kg olduğunu buldu.
12 haftalık daha eski bir çalışma, orta zincirli trigliseritler açısından zengin bir diyetin, LCT'ler açısından zengin bir diyete kıyasla 2 pound (0,9 kg) ek kilo kaybına neden olduğunu buldu.
MCT'lerin kilo kaybı için ne kadar etkili olduğunu ve fayda sağlamak için ne kadar alınması gerektiğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: MCT'ler, kalori alımını ve yağ depolamayı azaltarak ve düşük karbonhidratlı diyetlerde tokluk, kalori yakma ve keton seviyelerini artırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Yine de, yüksek MCT diyetinin kilo verme etkileri genellikle nispeten mütevazıdır.
MCT'lerin egzersiz performansını artırma yeteneği zayıftır.
MCT'lerin yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji seviyelerini arttırdığı ve glikojen depolarını koruyarak alternatif bir enerji kaynağı olarak hizmet ettiği düşünülmektedir.
Birkaç eski insan ve hayvan çalışması, bunun dayanıklılığı artırabileceğini ve düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan sporcular için faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bir hayvan çalışması, orta zincirli trigliseritler açısından zengin bir diyetle beslenen farelerin, LCT'ler açısından zengin bir diyetle beslenen farelere göre yüzme testlerinde çok daha iyi sonuç verdiğini buldu.
Ek olarak, 2 hafta boyunca LCT'ler yerine MCT'ler içeren yiyeceklerin tüketilmesi, rekreasyonel sporcuların daha uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizlere dayanmalarını sağladı.
Kanıtlar olumlu görünse de, bu yararı doğrulamak için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç var ve genel bağlantı zayıf.
Özet: MCT'ler ile geliştirilmiş egzersiz performansı arasındaki bağlantı zayıftır. Bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
MCT yağının diğer potansiyel sağlık yararları
Orta zincirli trigliseritlerin ve MCT yağının kullanılması, diğer bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Kolesterol
Hayvan ve insan çalışmalarında, MCT'ler daha düşük kolesterol seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, bir hayvan çalışması, MCT'lerin farelere uygulanmasının, safra asitlerinin atılımını artırarak kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu bulmuştur.
Benzer şekilde, sıçanlarda yapılan daha eski bir çalışma, saf hindistancevizi yağı alımını gelişmiş kolesterol ve daha yüksek antioksidan seviyeleri ile ilişkilendirdi.
40 kadın üzerinde yapılan başka bir eski çalışma, hindistancevizi yağı tüketmenin ve düşük kalorili bir diyetin, soya fasulyesi yağı tüketen kadınlara kıyasla LDL (kötü) kolesterolü azalttığını ve HDL (iyi) kolesterolü artırdığını buldu.
Kolesterol ve antioksidan seviyelerindeki iyileşmeler, uzun vadede kalp hastalığı riskinde azalmaya yol açabilir.
Bununla birlikte, bazı eski çalışmaların, MCT takviyelerinin kolesterol üzerinde hiçbir etkisi olmadığını, hatta olumsuz etkilerini bildirdiğini not etmek önemlidir.
14 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, MCT takviyelerinin, her ikisi de kalp hastalığı risk faktörleri olan toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterolü artırarak kolesterol düzeylerini olumsuz etkilediğini bildirdi.
Ayrıca, hindistancevizi yağı da dahil olmak üzere birçok yaygın MCT kaynağı doymuş yağ olarak kabul edilir.
Çalışmalar, daha yüksek doymuş yağ alımının artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olmadığını gösterse de, daha yüksek LDL (kötü) kolesterol ve apolipoprotein B seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerine bağlı olabilir.
Bu nedenle, MCT'ler ile kolesterol seviyeleri arasındaki karmaşık ilişkiyi ve kalp sağlığı üzerindeki potansiyel etkileri anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Hindistan cevizi yağı gibi MCT açısından zengin gıdalarda yüksek diyetler, sağlıklı kolesterol seviyelerini destekleyebilir. Ancak kanıtlar karışık.
Diyabet
MCT'ler ayrıca kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, MCT'ler açısından zengin diyetler, tip 2 diyabetli erişkinlerde insülin duyarlılığını artırdı.
Sizin için önerilenler: Ketoza nasıl girilir: Ketoza hızlı girmek için 7 ipucu
Aşırı kilolu ve tip 2 diyabetli 40 kişiyle yapılan başka bir çalışma, MCT'lerle takviye etmenin diyabet risk faktörlerini iyileştirdiğini buldu. Vücut ağırlığını, bel çevresini ve insülin direncini azaltır.
Ayrıca, bir hayvan çalışması, yüksek yağlı bir diyetle beslenen farelere MCT yağı verilmesinin, insülin direncine ve iltihaplanmaya karşı korunmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, orta zincirli trigliseritlerin diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak için kullanılmasını destekleyen kanıtlar sınırlı ve güncelliğini yitirmiştir. Tam etkilerini belirlemek için daha yeni araştırmalara ihtiyaç vardır.
Özet: MCT'ler, insülin direncini azaltarak kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu yararı doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Beyin fonksiyonu
MCT'ler, beyin için alternatif bir enerji kaynağı görevi gören ve böylece ketojenik diyetleri (günde 50 g'dan az karbonhidrat alımı olarak tanımlanır) uygulayan kişilerde beyin işlevini iyileştirebilen ketonlar üretir.).
Son zamanlarda, Alzheimer ve demans gibi beyin bozukluklarının tedavisine veya önlenmesine yardımcı olmak için MCT'lerin kullanımına daha fazla ilgi olmuştur.
Büyük bir çalışma, MCT'lerin hafif ila orta şiddette Alzheimer hastalığı olan kişilerde öğrenmeyi, hafızayı ve beyin işlemeyi geliştirdiğini buldu. Ancak bu etki yalnızca APOE4 gen varyantına sahip olmayan kişilerde gözlendi.
Kanıtlar, küçük örneklem boyutlarına sahip kısa çalışmalarla sınırlıdır, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: MCT'ler, belirli bir genetik yapıya sahip Alzheimer hastalarında beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Diğer tıbbi durumlar
MCT'ler kolayca emilen ve sindirilen bir enerji kaynağı olduğundan, yetersiz beslenmeyi ve besin emilimini engelleyen bozuklukları tedavi etmek için yıllardır kullanılmaktadırlar.
Orta zincirli trigliserit takviyelerinden yararlanan koşullar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Tereyağlı kahve: Beslenme, efsaneler, gerçekler, olumsuzluklar ve daha fazlası
- ishal
- steatorea (yağ hazımsızlığı)
- karaciğer hastalığı
Bağırsak veya mide ameliyatı geçiren hastalar da fayda görebilir.
Kanıtlar ayrıca epilepsiyi tedavi eden ketojenik diyetlerde MCT'lerin kullanımını destekler.
MCT'ler, nöbet geçiren çocukların klasik ketojenik diyetlerin izin verdiğinden daha büyük porsiyonlar yemesine ve daha fazla kalori ve karbonhidratı tolere etmesine izin verir.
Özet: MCT'ler, yetersiz beslenme, malabsorpsiyon bozuklukları ve epilepsi dahil olmak üzere çeşitli koşulların tedavisine yardımcı olur.
MCT yağının dozajı, güvenliği ve yan etkileri
Şu anda MCT yağının tanımlanmış bir tolere edilebilir üst alım düzeyi (UL) olmamasına rağmen, günlük maksimum 4-7 yemek kaşığı (60-100 mL) doz önerilmiştir.
Potansiyel sağlık yararları elde etmek için hangi doza ihtiyaç duyulduğu da net olmasa da, çoğu çalışmada günde 1-5 yemek kaşığı (15-74 mL) kullanılmıştır.
Bildirilmiş advers ilaç etkileşimleri veya diğer ciddi yan etkiler yoktur.
Bununla birlikte, mide bulantısı, kusma, ishal ve mide rahatsızlığı gibi bazı küçük yan etkiler bildirilmiştir.
1 çay kaşığı (5 mL) gibi küçük dozlarla başlayıp yavaş yavaş alımı artırarak bunlardan kaçınılabilir. Tolere edildikten sonra, MCT yağı yemek kaşığı ile alınabilir.
Günlük rutininize MCT yağı eklemeyi düşünüyorsanız, önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Kolesterol seviyenizi izlemenize yardımcı olması için düzenli kan lipit laboratuvar testleri yaptırmak da önemlidir.
Tip 1 diyabet ve MCT'ler
Bazı kaynaklar, beraberindeki keton üretimi nedeniyle tip 1 diyabetli kişilerin orta zincirli trigliseritleri almalarını caydırmaktadır.
Kandaki yüksek keton düzeylerinin, tip 1 diyabetli kişilerde görülebilen çok ciddi bir durum olan ketoasidoz riskini artırabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı bir diyetin neden olduğu beslenme ketozisi, insülin eksikliğinin neden olduğu çok ciddi bir durum olan diyabetik ketoasidozdan tamamen farklıdır.
İyi yönetilen diyabeti ve sağlıklı kan şekeri seviyeleri olan kişilerde keton seviyeleri, ketozis sırasında bile güvenli bir aralıkta kalır.
Tip 1 diyabetlilerde MCT'lerin kullanımını araştıran sınırlı sayıda yeni çalışma mevcuttur. Bununla birlikte, yürütülen bazı eski çalışmalar hiçbir zararlı etki gözlemlememiştir.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyet kilo vermek için işe yarar mı?
Özet: MCT yağı çoğu insan için güvenlidir, ancak net bir dozaj yönergesi yoktur. Küçük dozlarla başlayın ve alımınızı kademeli olarak artırın.
Özet
Orta zincirli trigliseritlerin birçok potansiyel sağlık yararı vardır.
Dramatik kilo kaybı için bir bilet olmasalar da, mütevazı bir fayda sağlayabilirler. Aynı şey dayanıklılık egzersizindeki rolleri için de söylenebilir.
Bu nedenlerden dolayı, diyetinize MCT yağı eklemek faydalı olabilir.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağı ve otla beslenen süt ürünleri gibi gıda kaynaklarının, takviyelerin sunmadığı ek faydalar sağladığını unutmayın.
MCT yağını denemeyi düşünüyorsanız, önce bir sağlık uzmanıyla konuşun. Sizin için doğru olup olmadıklarını belirlemenize yardımcı olabilirler.
