Araştırmalar, günde 125-600 mg arasındaki dozlarda magnezyum almanın olumlu etkiler sunabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, ideal dozaj bireysel gereksinimlere göre farklılık gösterebilir.
Magnezyum, sağlığı korumak için gerekli bir mineraldir.
Bu mineral, enerji üretimi ve proteinlerin oluşturulması da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarında çok önemli bir rol oynar. Ayrıca, magnezyum beyin operasyonlarına yardımcı olur, kemik gücünü korur ve kalp ve kas hareketlerini düzenler.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekDoğal magnezyum kaynakları, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri gibi gıdaları kapsar.
Bu önemli minerali takviye olarak dahil etmek, kabızlığın hafifletilmesi, kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesi ve uyku kalitesinin arttırılması gibi sayısız avantajla ilişkilendirilmiştir.
Bu parça, mevcut çeşitli magnezyum takviyelerini araştırır ve durumunuz için en uygun günlük alımı seçmenizde size rehberlik eder.
İçindekiler
Önerilen günlük magnezyum miktarları
Magnezyum sağlık için hayati önem taşır.
Yine de birçok insan bununla yetinmiyor.
Bu eksiklik genellikle işlenmiş gıdalar ve rafine tahıllarla karakterize edilen standart bir Batı diyeti tüketen kişilerde görülür. Bu tür diyetler, magnezyum ve diğer önemli besinler açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve baklagiller gibi gıdalarda düşük olabilir.
İşte yetişkinler, bebekler ve çocuklar için günlük magnezyum önerileri hakkında bir rehber.
Dişi
- Doğumdan 6 aya kadar: 30 mg
- 7–12 ay: 75 mg
- 1–3 yıl: 80 miligram
- 4–8 yıl: 130mg
- 9–13 yaş: 240 mg
- 14–18 yaş: 360 mg
- 19–30 yıl: 310mg
- 31–50 yıl: 320mg
- 51+ yıl: 320mg
Erkek
- Doğumdan 6 aya kadar: 30 mg
- 7–12 ay: 75 mg
- 1–3 yıl: 80 mg
- 4–8 yıl: 130mg
- 9–13 yaş: 240 mg
- 14–18 yaş: 410 mg
- 19–30 yıl: 400mg
- 31–50 yıl: 420mg
- 51+ yıl: 420mg
18 yaş ve üstü hamile insanlar için gereksinimler günde 350-360 mg'a çıkarılır.
Yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve alkol kullanım bozukluğu dahil olmak üzere bazı hastalıklar ve durumlar magnezyum eksikliği ile ilişkilidir.
Magnezyum takviyesi almak, eksiklik riski daha yüksek olan veya diyetlerinde yeterince tüketmeyen kişilerde magnezyum düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir.
Özet: Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum alımı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 310-420 mg'dır.
Magnezyum takviyesi türleri
Birçok magnezyum takviyesi formu mevcuttur.
Bir takviyeye karar vermeden önce dikkate alınması gereken en önemli şey, emilim oranı veya vücudunuzun onu ne kadar iyi emdiğidir.
İşte en yaygın magnezyum takviyelerinin kısa açıklamaları.
magnezyum glukonat
Magnezyum glukonat, glukonik asidin magnezyum tuzundan gelir. Daha eski bir hayvan çalışmasında, diğer magnezyum takviyesi türleri arasında en yüksek emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir.
Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, ağırlık başına en yüksek elemental veya gerçek magnezyum miktarına sahiptir. Ancak, zayıf bir şekilde emilir. Çalışmalar, magnezyum oksidin esasen suda çözünmediğini ve emilim oranlarını düşük hale getirdiğini bulmuştur.
Magnezyum sitrat
Magnezyum sitratta, tuz formundaki magnezyum, sitrik asit ile birleştirilir. Magnezyum sitrat vücut tarafından nispeten iyi emilir ve suda yüksek çözünürlüğe sahiptir, yani sıvı ile iyi karışır.
Magnezyum sitrat hap şeklinde bulunur ve genellikle kolonoskopi veya önemli ameliyatlardan önce salin müshil olarak kullanılır.
magnezyum klorür
Magnezyum glukonat ve sitrat gibi, magnezyum klorür de vücut tarafından iyi emilir.
Topikal olarak uygulanabilen bir yağ olarak da mevcuttur, ancak bu formdaki magnezyumun cilt tarafından ne kadar iyi emildiğini tam olarak anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sizin için önerilenler: Magnezyum takviyeleri: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Magnezyum hidroksit
Magnezya sütü olarak da bilinen magnezyum hidroksit, genellikle kabızlığı tedavi etmek için bir müshil olarak ve bazı antasitlerde mide ekşimesini tedavi etmek için kullanılır.
magnezyum aspartat
Magnezyum aspartat, vücut tarafından yüksek oranda emilebilen başka bir yaygın magnezyum takviyesidir.
magnezyum glisinat
Magnezyum glisinatın, daha az müshil etkisi ile nispeten iyi bir emilim oranına sahip olduğu gösterilmiştir.
Bazı eski araştırmalara göre, bunun nedeni muhtemelen diğer birçok magnezyum takviyesinden bağırsaklarınızın farklı bir bölgesinde emilmesidir.
Özet: Birçok magnezyum takviyesi türü mevcuttur. Bir satın alma işlemi yapmadan önce takviyelerin emilim oranını dikkate almak önemlidir.
Kabızlık için magnezyum dozu
Akut veya kronik kabızlık ile uğraşırken rahatsız edici olabilir.
Magnezyum oksit ve magnezyum hidroksit, bağırsak hareketlerini desteklemek için yaygın olarak kullanılan iki magnezyum bileşiğidir.
Magnezyum hidroksit veya magnezya sütü, bağırsaklarınıza su çekerek müshil görevi görür, bu da dışkınızı yumuşatmaya ve geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Önerilen doz ürüne bağlıdır. Daima dozaj talimatlarını takip edin.
Önerilen alımın aşılması sulu ishale veya elektrolit dengesizliklerine neden olabilir.
Müshil etkisi nedeniyle, magnezya sütü genellikle akut kabızlığı tedavi etmek için kullanılır ve genellikle kronik vakalar için önerilmez.
Magnezyum sitrat, kabızlığı tedavi etmek için kullanılan ve dışkı tutarlılığını iyileştirmek için bağırsağa su çekmeye yardımcı olan başka bir magnezyum takviyesidir.
Magnezyum sitrat için standart doz günde 240 mililitredir (mL), suyla karıştırılabilir ve ağızdan alınabilir.
Özet: Magnezyum sitrat ve magnezyum hidroksit, kabızlığı tedavi etmek için kullanılan yaygın magnezyum bileşikleridir. En iyi sonuçlar için her zaman etiketteki standart dozaj tavsiyelerine uyun.
Uyku için magnezyum dozu
İyi bir gece uykusu için yeterli magnezyum seviyeleri gereklidir. Magnezyum, zihninizin rahatlamasına ve vücudunuzun derin, dinlendirici bir uykuya kavuşmasına yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Magnezyum oksit: Yararları, yan etkileri, dozu ve daha fazlası
Aslında, sıçanlarda yapılan daha eski çalışmalar, optimal olmayan magnezyum düzeylerinin düşük uyku kalitesine yol açtığını göstermiştir.
Şu anda, sınırlı sayıda çalışma, magnezyum takviyelerinin uyku kalitesi üzerindeki etkilerini araştırmış olup, bu da belirli bir günlük doz önermeyi zorlaştırmaktadır.
Bununla birlikte, bir inceleme, magnezyum oksit veya magnezyum sitrattan günde 320-729 mg magnezyum alan uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerin, plasebodan önemli ölçüde daha hızlı uykuya dalabileceğini buldu.
Özet: Sınırlı araştırmalara göre günde 320-729 mg magnezyum almak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Kan şekeri regülasyonu için magnezyum dozu
Diyabetli kişilerin düşük magnezyum seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek olabilir.
Yüksek kan şekeri seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybını artırarak kanınızda düşük magnezyum seviyelerine neden olabilir.
Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin insülin etkisini yöneterek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
İnsülin, hücrelerinize kanınızdan şeker almaları için sinyal göndererek kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olan bir hormondur.
Diyabetli 42 kişide yapılan 3 aylık bir çalışma, magnezyum glukonat, oksit ve laktat şeklinde günde 250 mg magnezyum takviyesinin insülin, insülin direnci ve uzun süreli kanın bir belirteci olan hemoglobin A1c düzeylerini iyileştirdiğini buldu. şeker kontrolü.
Bununla birlikte, başka bir 2014 araştırması, magnezyum laktattan günlük toplam 360 mg magnezyum alan diyabetli ve normal magnezyum seviyelerine sahip kişilerin, 3 ay boyunca kan şekeri regülasyonu veya insülin duyarlılığında herhangi bir gelişme göstermediğini buldu.
Bu nedenle, diyabetli kişilerde magnezyumun kan şekeri kontrolü üzerindeki etkilerini anlamak için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Özet: Günlük 250 mg magnezyum takviyesi dozlarının diyabetli hastalarda kan şekeri düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kas kramplarını azaltmak için magnezyum dozu
Birçok durum kas kramplarına neden olabilir.
Magnezyum kas fonksiyonu için kritik olduğundan, eksikliği ağrılı kas kasılmalarına neden olabilir.
Magnezyum takviyeleri genellikle kas kramplarını önlemek veya iyileştirmek için pazarlanmaktadır.
Kas krampları için magnezyum takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar karışık olsa da, daha eski bir çalışma, 6 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum alan katılımcıların, plasebo alanlara göre daha az kas krampı bildirdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Magnezyum almak için en iyi zaman nedir?
Başka bir çalışma, magnezyum takviyelerinin hamilelik sırasında bacak kramplarının sıklığını azaltma kabiliyetine dikkat çekerek, günde 300 mg magnezyum alanların, plasebo alanlara kıyasla daha az sıklıkta ve daha az yoğun bacak krampları yaşadıklarını bildirdi.
Yine de, diğer birkaç çalışma magnezyum takviyelerinin bacak krampları üzerinde hiçbir etkisi bulunmadığından, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Magnezyum ve kas krampları hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, günde 300 mg magnezyum almak semptomların azalmasına yardımcı olabilir.
Depresyon için magnezyum dozu
Çalışmalar, magnezyum eksikliğinin depresyon riskinizi artırabileceğini göstermiştir.
Aslında, bir magnezyum takviyesi almak bazı insanlarda depresif semptomları iyileştirebilir.
Bir çalışma, günde toplam 248 mg magnezyum (2.000 mg magnezyum klorürden) almanın, hafif ila orta şiddette depresyonu olanlarda depresif semptomları iyileştirdiğini bulmuştur.
Ayrıca, başka bir çalışma, 8 hafta boyunca 305 mg magnezyum (500 mg magnezyum oksitten) almanın, magnezyum düzeyi düşük olan kişilerde depresyon semptomlarında önemli iyileşmelere yol açtığını bulmuştur.
Magnezyum takviyeleri, magnezyum eksikliği olanlarda depresyonu iyileştirebilse de, normal magnezyum seviyeleri olanlarda depresyonu hafifletip hafifletemeyeceğini bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Günlük 248-305 mg magnezyum takviyesi, depresyonu ve düşük magnezyum seviyeleri olan kişilerde ruh halini iyileştirmiştir.
Egzersiz performansını artırmak için magnezyum dozu
Magnezyum takviyelerinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çeşitli araştırmalar karışık sonuçlar bulmuştur.
Örneğin, günlük 365 mg magnezyum dozu kullanan daha eski bir çalışma, egzersiz performansında veya kas kazanımında önemli bir değişiklik göstermedi.
Araştırmacılar, magnezyum eksikliği olmayan sporcuların takviyeden fayda sağlama ihtimalinin düşük olduğu sonucuna vardılar.
Bununla birlikte, başka bir 2014 araştırması, günde 350 mg magnezyum alan voleybol oyuncularının, bir kontrol grubuna kıyasla daha iyi atletik performans gösterdiğini buldu.
Özet: Günlük 350 mg veya daha yüksek dozlarda magnezyum takviyesi egzersiz performansını artırabilir, ancak sonuçlar karışıktır.
PMS semptomlarını iyileştirmek için magnezyum dozu
Premenstrüel sendrom (PMS), çoğu kişinin adetten yaklaşık 1-2 hafta önce yaşadığı, su tutma, ajitasyon ve baş ağrılarını içeren bir grup semptomdur.
Bazı eski araştırmalar, magnezyum takviyesinin PMS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Daha eski bir çalışma, günlük 200 mg magnezyum (magnezyum oksitten) almanın, PMS ile ilişkili su tutmayı iyileştirdiğini buldu.
Başka bir 2010 araştırması, 250 mg magnezyum takviyesinin, 40 mg B6 vitamini ile birleştirildiğinde PMS semptomlarını daha etkili bir şekilde hafifletmeye yardımcı olduğunu buldu.
Özet: Günlük 200-250 mg'lık magnezyum dozlarının, ruh hali ve su tutma dahil olmak üzere PMS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Migren için magnezyum dozu
Migren yaşayan kişiler, magnezyumu verimli bir şekilde ememeyen genetik bir yetersizlik veya stres nedeniyle artan magnezyum atılımı dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak magnezyum eksikliği riski altında olabilir.
Beş çalışmanın bir incelemesine göre, 600 mg (magnezyum dikitrattan) takviyesi, migren ataklarının sıklığını azaltmak için güvenli ve etkili bir seçenek olabilir.
Başka bir çalışma, magnezyum oksitten 500 mg magnezyum almanın, 8 hafta boyunca migren ataklarının sıklığını ve süresini azaltmada benzer şekilde reçeteli ilaçlar kadar etkili olduğunu gösterdi.
Özet: Günlük 500-600 mg magnezyum takviyesinin migrenlerin sıklığını ve süresini önlediği ve muhtemelen azalttığı gösterilmiştir.
Magnezyum ile ilişkili potansiyel yan etkiler ve uyarılar
Ulusal Tıp Akademisi, takviyelerden günlük 350 mg'dan fazla magnezyum tüketilmemesini tavsiye ediyor.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar daha yüksek günlük miktarların kullanımını araştırmıştır.
Sadece bir tıp uzmanı tarafından izlendiğinde günde 350 mg'ı aşan bir magnezyum takviyesi tüketmek çok önemlidir.
Sizin için önerilenler: Kabızlık için 19 doğal müshil
Magnezyum doz aşımı yaygın olmamakla birlikte, bazı magnezyum takviyelerinin yüksek dozları ishal, mide bulantısı ve karın rahatsızlığı gibi semptomlara yol açabilir.
Antibiyotikler ve diüretikler gibi bazı ilaçlar magnezyum takviyeleri ile etkileşime girebilir.
Özet: Magnezyum doz aşımı nadir olsa da, günde 350 mg'dan fazla magnezyum takviyesi almadan önce daima bir tıp uzmanına danışın.
Özet
Magnezyum vücuttaki 300'den fazla biyokimyasal süreçte rol oynar ve genel sağlık için gereklidir.
Tavsiye edilen günlük magnezyum alımı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak yetişkinler için 310-420 mg arasında değişmektedir.
Bir takviyeye ihtiyacınız varsa, önerilen doz, kabızlığın hafifletilmesi, uykunun iyileştirilmesi, kas kramplarının azaltılması veya depresyonun ele alınması gibi belirli ihtiyaçlara göre farklılık gösterebilir.
Araştırma tipik olarak günlük 125-600 mg saf magnezyum alımıyla faydalı sonuçlar göstermektedir.
Bununla birlikte, herhangi bir takviyeye başlamadan önce, özellikle yüksek dozlarda, bir tıp uzmanından tavsiye almak her zaman akıllıca olacaktır.
