Makarna, birçok kültürde yenen çok yönlü bir besindir. Bununla birlikte, aynı zamanda, bazı insanların sınırlamayı tercih edebileceği karbonhidrat bakımından da oldukça yüksektir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, glütene karşı toleransınız yoksa veya sadece yemekten sonra şişkinlik ve rahatsızlık hissetmekten kaçınmak istiyorsanız, buğday makarnası veya karbonhidrattan kaçınmak isteyebilirsiniz.
Ancak makarnadan ve beraberinde getirdiği enfes soslardan tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, düşük karbonhidratlı alternatifler ilginizi çekebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte makarnaya 11 lezzetli düşük karbonhidrat alternatifi.
1. Spagetti kabak
Spagetti kabağı mükemmel bir makarna ikamesidir. Bu nişastalı sebze, Kuzey ve Orta Amerika kökenlidir ve sarı-turuncu etlidir.
Pişirildikten sonra eti bir çatalla spagetti eriştesine benzeyen iplere ayrılabilir - bu nedenle adı.
3.5 ons (100 gram) başına 6,5 gram karbonhidratta, spagetti kabağı, aynı miktarda makarnada bekleyeceğiniz karbonhidratın sadece %20'sini içerir.
Aynı zamanda A, C, E, K vitaminleri ve çoğu B vitamini bakımından çok daha zengindir.
Hazırlamak için, balkabağını çatalla birkaç yerinden delin, ardından 350℉ (180°) sıcaklıkta 30-45 dakika pişirin.℃).
Spagetti kabağı ayrıca 20 dakika kaynatılabilir veya yarıya bölünebilir ve 6-8 dakika yüksek mikrodalgada pişirilebilir.
Hazır olduğunda, eti spagetti benzeri şeritlere ayırmak için bir çatal kullanın ve üstüne bir sos koyun.
Özet: Spagetti kabağı kaynatılabilir, mikrodalgada pişirilebilir veya fırınlanabilir ve spagetti eriştelerine besin açısından zengin harika bir alternatif sunar.
2. Spiralize sebzeler
Son birkaç yılda, spiralize sebzeler mutfak dünyasını kasıp kavurdu - ve haklı olarak, çünkü diyetinize daha fazla sebze eklemek için kolay ve çekici bir yol sağlıyorlar.
Spiralize sebzeler, sebzeleri erişteye benzeyen uzun şeritler halinde kesmek için kullanılan bir mutfak cihazı olan spiralleştirici tarafından dilimlenenlerdir.
Birçok sebze spiralleştirilebilir, ancak en popülerleri kabak, havuç, şalgam, pancar ve salatalıktır.
Bu sebze erişteleri, karbonhidratta makarnadan 3-10 kat daha düşük olmasının yanı sıra, aynı zamanda harika lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
Diyetinize daha fazla sebze eklemek son derece faydalı olabilir ve kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi azaltabilir. Daha fazla sebze yemek de kilo vermeye yardımcı olabilir.
Spiralize sebzeler yapmak için bir spiralleştiriciye ihtiyacınız olacak, ancak alternatif olarak bir sebze soyucu da kullanılabilir.
Sebzelerinizi soymayın, çünkü kabuk sebzelerin besinlerinin çoğunu depoladığı yerdir.
Spiralize sebzeler soğuk veya ılık olarak yenebilir. Onları ısıtmak isterseniz, sebze eriştelerini kaynayan suda 3-5 dakika pişene kadar atın, ancak yine de sertleşir - al dente olarak bilinir. Aşırı pişirme, onların gevrekliklerini kaybetmelerine neden olur.
Özet: Spiralize sebzeler, makarnaya besin açısından zengin bir alternatif sağlar ve ılık veya soğuk olarak yenebilir.
3. Patlıcanlı lazanya
Patlıcan olarak da bilinen patlıcan, Hindistan'dan geliyor. Botanik olarak bir dut olarak kabul edilse de, daha çok sebze olarak tüketilir.
3.5 ons (100 gram) patlıcan porsiyonu, aynı miktarda makarnadan yaklaşık 3.5 kat daha az karbonhidrat olan yaklaşık 9 gram karbonhidrat içerir.
Aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır - özellikle K vitamini, tiamin ve manganez.
Patlıcanlı lazanyanızı hazırlamak için, bu lezzetli itüzümü uzunlamasına ince dilimler halinde keserek başlayın.
Sonra her iki tarafını da yağlayın ve dilimleri bir kez çevirerek yumuşak ve altın rengi olana kadar kızartın. Lazanya yaparken makarna yaprakları yerine bu közlenmiş patlıcan dilimlerini kullanın.
Sizin için önerilenler: Pirinç ikameleri: 11 sağlıklı alternatif
Ayrıca kavurma adımını atlayabilir ve nemli bir tabak tercih ederseniz doğrudan çiğ dilimleri kullanabilirsiniz.
Özet: Patlıcan, lazanya tariflerinde makarna için popüler, düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatiftir.
4. Lahana eriştesi
Çok az insan lahanayı erişte yerine kullanmayı düşünür, ancak bu aldatıcı derecede basit bir alternatiftir.
3.5 ons (100 gram) başına yaklaşık 6 gram karbonhidratta, karbonhidratta özellikle düşüktür. İnanılmaz bir şekilde, bu lahana miktarı önerilen günlük C vitamini alımının %54'ünü ve önerilen günlük K vitamini alımının %85'ini sağlar.
Lahana aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.
Lazanya yaprakları yerine bütün lahana yapraklarını kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, bir pad thai veya lo mein'de kullanmak için lahana kafasını ince erişteler halinde doğrayın. Çekirdeğe en yakın yaprakların çok sert olduğunu ve acı olabileceğini unutmayın.
Lahanayı kestikten sonra yaklaşık iki dakika kaynar suya bırakın.
Lazanya için kullanılırsa, lahana yaprakları kırılmadan kolayca bükülebildiğinde hazır olacaktır. Fırında daha fazla pişecekler, bu yüzden onları çok fazla kaynatmayın.
Lahana eriştesini fırın kabı dışında kullanıyorsanız, çatalla delecek kadar yumuşak olduklarında sudan çıkarın.
Özet: Lahana, buğday makarnasına alışılmadık ama besleyici bir alternatiftir. Erişte veya lazanya yemeklerinde makarna yerine kullanılabilir.
5. Karnabahar kuskus
Karnabaharın pirinç yerine kullanıldığını duymuş olabilirsiniz. Ama kuskusun yerini kolayca alabilir.
Karnabahar, belirli kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına sahip turpgillerden bir sebzedir. Karbonhidrat oranı düşüktür ve lif, folat ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Karnabahar, 3.5 ons (100 gram) başına 4 gram karbonhidrat içerir, bu da makarnanın %13'ü kadardır.
Sizin için önerilenler: Kabakların sağlığa 12 etkileyici faydası
Kuskus yerine kullanmak için karnabaharı kırın ve çiçeklerini yaklaşık pirinç büyüklüğünde parçalar olana kadar mutfak robotundan geçirin.
Aşırı karıştırmak istemediğiniz için darbe işlevi en iyi şekilde çalışır.
Geniş bir tavada biraz sıvı yağ gezdirin ve karnabahar kuskusunu 1-2 dakika soteleyin. Ardından bir kapakla kapatın ve 5-8 dakika daha veya yumuşayana kadar pişirin.
Nihai ürün tariflerde kuskus olarak kullanılabilir.
Özet: Karnabahar, kuskusa düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Besleyicidir ve ek sağlık yararları sunabilir.
6. Kerevizli kuskus
Kereviz, Akdeniz kökenlidir ve kereviz ile akrabadır. Kereviz benzeri, hafif baharatlı bir tada sahip bir kök sebzedir.
Kereviz özellikle fosfor, manganez, C vitamini ve B6 vitamini açısından zengindir.
3.5 ons (100 gram) başına 6 gramda karnabahardan biraz daha fazla karbonhidrat içerir. Ancak yine de makarnaya sağlıklı bir alternatif oluşturuyor.
Kerevizli kuskus hazırlamak için sebzeyi daha küçük parçalar halinde kesin. Daha sonra karnabahar için yaptığınız işlemin aynısını yapın, bir mutfak robotunda doğrayın ve yumuşayana kadar soteleyin.
Özet: Kuskusa düşük karbonhidratlı bir alternatif olan kereviz, güçlü kereviz tadındadır ve bol miktarda fosforun yanı sıra diğer besinleri sağlar.
7. Filizler
Filizler, çimlenen ve çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır.
Birçok tohum türü filizlenebilir. Örneğin, fasulye, bezelye, tahıllar, sebze tohumları, kabuklu yemişler ve diğer tohumlardan filizler yapılabilir.
Filizlerin besin içeriği tohum türüne bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, filizler genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür ve protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C ve K vitaminleri bakımından zengindir.
Yonca filizi için %7 ile mercimek filizi için %70 arasında değişmektedir.
Filizlenme süreci ayrıca tohumlarda doğal olarak bulunan antinütrientlerin sayısını azaltma eğilimindedir. Bu, filizleri vücudunuzun sindirmesini kolaylaştırır.
Makarnayı filizlerle değiştirmek için önce birkaç saniye kaynatarak haşlayın ve hemen çıkarın. Ardından, pişirme işlemini durdurmak için filizlerinizin üzerine soğuk su akıtın. Süzün ve en sevdiğiniz sosla doldurun.
Filizlerin genellikle artan gıda zehirlenmesi riskiyle bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var. Gıda kaynaklı hastalık riskinizi azaltmak için yalnızca taze, uygun şekilde soğutulmuş filizler satın aldığınızdan emin olun.
Sizin için önerilenler: Gnocchi vegan mı?
Özet: Filizler, son derece hızlı bir makarna ikamesidir - düşük karbonhidrat, besin açısından zengin ve sindirimi kolaydır. Gıda zehirlenmesi riskinizi azaltmak için taze, soğutulmuş filizler satın alın.
8. Soğanlı erişte
Soğan, makarna için şahane ama nadir bir alternatiftir.
Normal makarnadaki karbonhidratın 1/3'ünü içerirler ve lif, C vitamini, B6, folat, potasyum ve fosfor açısından zengindirler.
Soğanlar ayrıca, düşük kan basıncı ve gelişmiş kalp sağlığı gibi sağlık yararları sunan harika bir flavonoid antioksidan kaynağıdır.
Makarna soğanları yapmak için, kabuklarını soyun ve 0,5 cm'lik dilimler halinde dilimleyin, ardından her bir halkayı ayırın ve büyük bir kızartma tavasına koyun. Yağ, tuz ve karabiber serpin ve 30 dakika veya soğanlar kahverengileşmeye başlayana kadar kızartın. Kızartmanın yarısında karıştırın.
Son olarak sos ve en sevdiğiniz garnitürlerle süsleyin.
Özet: Soğan, makarnaya lezzetli, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Sağlığınızı artırabilecek besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler.
9. Shirataki erişte
Shirataki erişteleri, konjac veya mucize erişte olarak da bilinen uzun, beyaz eriştelerdir.
Makarnaya popüler, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir çünkü çok doyurucudurlar ancak az kalorileri vardır. Konjak bitkisinden elde edilen ve glukomannan olarak bilinen bir lif türünden yapılırlar.
Glucomannan çözünür bir liftir, yani suyu emebilir ve bağırsağınızda viskoz bir jel oluşturabilir. Bu, sindiriminizi yavaşlatır ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Çözünür lifler, daha sonra kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten bağırsak bakterileriniz için yiyecek sağlar. SCFA'ların iltihabı azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Shirataki erişte hazırlamak kolaydır. Sıvıyı çıkarmak ve ısıtmak için sadece ambalajını açın ve sıcak akan su altında iyice durulayın. Ardından dilediğiniz sosu ekleyin.
Alternatif olarak, erişteleri bir tavada ısıtabilirsiniz. Bu, fazla suyun bir kısmını giderecek ve eriştelerin doğal olarak duygusal dokusunu daha erişte benzeri bir dokuya dönüştürecektir.
Özet: Shirataki erişteleri, makarnaya çok düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatiftir. Ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözünür lifler açısından da zengindirler.
10. Tofu eriştesi
Tofu erişteleri, geleneksel shirataki eriştelerinin bir çeşididir. Tofu ve glukomannan lifinin bir karışımından yapılırlar ve sadece birkaç ek kalori ve karbonhidrat sağlarlar.
Bu erişteleri paketlenmiş olarak satın alın ve onları shirataki erişte yaptığınız gibi hazırlayın.
Tofu, protein ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir.
Özet: Tofu erişteleri, soya bazlı popüler bir et alternatifinden yapılır ve yemeğinize bol miktarda protein ekler.
11. Yosunlu makarna
Yosunlu makarna, makarnaya yeni bir düşük karbonhidrat alternatifidir.
Sadece hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş deniz yosunlarından oluşur. Böylece yemeğinize deniz gibi bir lezzet katacaktır.
Deniz yosunu doğal olarak kalori ve karbonhidrat bakımından düşük olsa da minerallerle doludur. Özellikle zengin bir K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca çeşitliliğe bağlı olarak iyi bir iyot dozu sağlar.
Deniz yosunu, buğday makarnasının karbonhidrat içeriğinin yaklaşık %30'unu oluşturur.
Makarna yerine kullanılan deniz yosunu çeşitleri doğal olarak spagetti veya fettucine benzemektedir. Yemek pişirmek için, bunları 5-15 dakika veya deniz yosunu istediğiniz kıvama gelene kadar kaynar suya koyun.
Alternatif olarak, deniz yosunu eriştelerini 20-35 dakika buharda pişirmeyi deneyin. Bu, daha sıkı bir tutarlılık sağlamalarını sağlar.
Özet: Yosun, makarnanın renkli bir alternatifidir. Yemeklerinize deniz gibi bir lezzet katacağını unutmayın.
Özet
Makarnaya birçok düşük karbonhidrat alternatifi var.
Taze sebzeler, deniz yosunu ve lif açısından zengin erişte ikameleri en popüler seçeneklerden bazılarıdır. Bunlar sadece çok daha az karbonhidrat içermekle kalmaz, aynı zamanda geleneksel buğday makarnasından çok daha yüksek seviyelerde vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bu yeni çıkmış erişteleri en sevdiğiniz makarna sosuyla atın ve keyfini çıkarın.
