Birçok düşük karbonhidratlı diyette tahıllar genellikle tamamen sınırsızdır.
Bununla birlikte, bazı tahıl türleri lif bakımından yüksektir ve sağlıklı, karbonhidrat kontrollü bir diyetin parçası olarak bunları ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
Bunun nedeni, lif oranı yüksek gıdaların, vücudun emdiği karbonhidrat sayısı olan daha az sayıda net karbonhidrat içermesidir. Toplam karbonhidrattan lif gramını çıkararak net karbonhidratı hesaplayabilirsiniz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte düşük karbonhidratlı en iyi tahıllardan bazıları ve düşük karbonhidratlı bir diyetle sınırlamak isteyebileceğiniz birkaç tane daha.
1. Yulaf
Yulaf son derece besleyicidir ve lif de dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi için harika bir kaynaktır.
1 fincan (33 gram) pişmiş yulaf porsiyonu 8 gramdan fazla diyet lifi ve sadece 21 gram net karbonhidrat içerir.
Yulaf ayrıca beta-glukan açısından da zengindir. Bu, araştırmaların LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azalttığını gösterdiği bir lif türüdür. Yüksek LDL kolesterol seviyeleri kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.
Yulaf, manganez, fosfor, magnezyum ve tiamin dahil olmak üzere diğer birçok mikro besin için harika bir kaynaktır.
Beslenme açısından paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için hazır yulaf ezmesi gibi yüksek oranda işlenmiş çeşitler yerine çelik kesilmiş veya haddelenmiş yulafları seçtiğinizden emin olun.
Özet: 1 su bardağı (33 gram) pişmiş yulaf porsiyonu 21 gram net karbonhidrat içerir. Yulaf ayrıca LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek bir lif türü olan beta-glukan bakımından da yüksektir.
2. Kinoa
Teknik olarak yalancı tahıl olarak sınıflandırılmasına rağmen, kinoa genellikle tahıl olarak hazırlanır ve tüketilir.
Kinoa, iltihabı azaltmaya ve kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilecek faydalı antioksidanlar ve polifenoller içerir.
Her 1 fincan (185 gram) pişmiş kinoada sadece 34 gram net karbonhidrat ile karbonhidrat bakımından da nispeten düşüktür.
Kinoa aynı zamanda birkaç bitki bazlı tam protein kaynağından biridir, yani vücudun gıda kaynaklarından alması gereken dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
Ek olarak, kinoa manganez, magnezyum, fosfor, bakır ve folat dahil olmak üzere diğer hayati besinlerde yüksektir.
Özet: Quinoa, pişmiş fincan başına (185 gram) 34 gram net karbonhidrat içerir. Aynı zamanda antioksidanlarda yüksektir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tümünü içerir.
3. Bulgur
Bulgur, tipik olarak kırık buğday meyvelerinden yapılan bir tahıl türüdür.
Tabbule salatası, yulaf lapası ve pilav gibi çeşitli yemeklerde kullanabilirsiniz.
Bulgur sadece çok yönlü ve hazırlaması kolay değil, aynı zamanda oldukça besleyicidir.
Özellikle manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri için harika bir kaynaktır.
Ayrıca, 1 fincan (182 gram) pişmiş bulgur içinde sadece 25,5 gram net karbonhidrat ile, aynı zamanda mevcut en düşük karbonhidratlı kepekli tahıllardan biridir.
Özet: Bir fincan (182 gram) pişmiş bulgur, 25.5 gram net karbonhidrat içerir. Bulgur çok yönlüdür, hazırlaması kolaydır ve manganez, demir, magnezyum ve B vitaminleri açısından zengindir.
4. Darı
Darı, dünya çapında yetiştirilen eski bir tahıl türüdür.
Diğer tam tahıllar gibi darı, tip 2 diyabet gibi kronik durumların önlenmesine yardımcı olabilecek antioksidanlar ve polifenoller içerir.
Darı ayrıca iyi bir lif kaynağıdır ve nispeten düşük net karbonhidrattır, bu da onu sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı haline getirir.
1 fincan (174 gram) pişmiş darı porsiyonu 2 gramdan fazla lif ve 39 gram net karbonhidrat içerir.
Darı ayrıca fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat dahil olmak üzere diğer vitamin ve minerallerde de yüksektir.
Sizin için önerilenler: Amaranth'ın 6 etkileyici sağlık faydası
Özet: Darı, pişmiş fincan başına (174 gram) 39 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca fosfor, kalsiyum, magnezyum ve folat bakımından da yüksektir.
5. Kuskus
Kuskus, tipik olarak irmik unu veya durum buğdayından yapılan işlenmiş bir tahıl ürünüdür.
Birçok Orta Doğu ve Fas yemeklerinde temel bir malzeme olan kuskus, karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür ve her 1 fincan (157 gram) pişmiş kuskus porsiyonunda yaklaşık 34.5 gram net karbonhidrat bulunur.
Kuskus ayrıca kalp sağlığı, tiroid fonksiyonu, bağışıklık sağlığı ve daha pek çok konuda çok önemli bir rol oynayan bir eser mineral olan selenyum ile doludur.
Diyetinize kuskus eklemek, pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin dahil olmak üzere diğer birçok temel mikro besin alımınızı da artırabilir.
Özet: Kuskus, pişmiş kap başına (157 gram) 34.5 gram net karbonhidrat içeren bir tahıl ürünüdür. Bol miktarda selenyum sağlamasının yanı sıra kuskus, pantotenik asit, manganez, bakır ve tiamin bakımından da yüksektir.
6. Yabani pirinç
Yabani pirinç, Zizania bitki cinsindeki otlardan elde edilen bir tahıldır.
Yabani pirinç, karbonhidratta diğer pirinç türlerinden önemli ölçüde daha düşüktür, her 1 fincan (164 gram) pişmiş yabani pirinç porsiyonunda 32 gram net karbonhidrat bulunur.
Ayrıca, yabani pirinç sağlığı teşvik eden antioksidanlarla doludur.
İlginç bir şekilde, bir inceleme, yabani pirinçte bulunan fenolik bileşiklerin beyaz pirincin 10 katı antioksidan aktivite sergilediğini gösterdi.
Ayrıca yabani pirinç, çinko, B6 vitamini ve folat da dahil olmak üzere diğer birçok besin maddesi için mükemmel bir kaynaktır.
Özet: Yabani pirinç, diğer pirinç türlerinden daha düşük karbonhidrat içerir ve pişmiş kap başına 32 gram net karbonhidrat (164 gram). Ayrıca antioksidanlar ve çinko, B6 vitamini ve folat bakımından da yüksektir.
7. Yazıldığından
Bazen kabuklu buğday veya dinkel buğdayı olarak da anılan hecelenmiş buğday, çeşitli sağlık yararları olan eski bir tam tahıldır.
Sizin için önerilenler: Tam tahıl yemenin sağlığa 9 faydası
Araştırmalar, kepekli tahıllar gibi daha fazla tam tahıl yemenin daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri ile ilişkili olabileceğini gösteriyor.
Yazıldığından çoğunlukla karbonhidrat içermesine rağmen, her porsiyonda iyi bir lif yığını sunar.
Örneğin, 1 fincan (194 gram) pişmiş kavuzlu buğday porsiyonu, yaklaşık 7.5 gram lif ve 44 gram net karbonhidrat içerir.
Spelled ayrıca niasin, magnezyum, çinko ve manganez açısından da zengindir.
Özet: Bir fincan (194 gram) pişmiş buğday, 44 gram net karbonhidrat ve 7.5 gram lif içerir. Her porsiyon aynı zamanda niasin, magnezyum, çinko ve manganez bakımından da yüksektir.
8. patlamış mısır
Çoğu insan patlamış mısırı bir atıştırmalıktan biraz daha fazlası olarak düşünür, ancak teknik olarak tam bir tahıldır.
Ayrıca her 1 fincan (14 gram) patlamış mısır porsiyonunda 6,5 gram net karbonhidrat ile mevcut en düşük karbonhidratlı tahıllardan biridir.
Ayrıca patlamış mısırın kalorisi düşüktür ve B vitaminleri, demir, magnezyum ve fosfor içerir.
Bununla birlikte, bu sağlıklı tahılın besin değerini en üst düzeye çıkarmak için mümkün olduğunda havada patlamış mısırı tercih ettiğinizden emin olun.
Bunun nedeni, hazırlanan birçok çeşidin sağlıksız yağlar, ilave şeker ve yapay tatlandırıcılar açısından yüksek olması ve bu da olası sağlık yararlarını ortadan kaldırmasıdır.
Özet: Her fincan (14 gram) patlamış mısır, 6,5 gram net karbonhidrat içerir. Patlamış mısır ayrıca kalorisi düşüktür ve B vitaminleri, demir, magnezyum ve fosfor bakımından yüksektir.
9. Arpa
Arpa, fındıksı tadı ve kendine özgü, çiğnenebilir dokusu ile dikkat çeken besleyici bir tahıl tanesidir.
Arpa ayrıca, her 1 fincan (170 gram) pişmiş arpa porsiyonunda 6,5 gram ve yaklaşık 41,5 gram net karbonhidrat ile lif bakımından yüksektir.
Ek olarak, pişmiş arpa mükemmel bir selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır kaynağıdır.
Ancak, mümkün olduğunca incili arpa yerine kabuklu arpa tercih ettiğinizden emin olun çünkü kabuklu arpa daha az işlenir ve tam tahıl olarak kabul edilir.
Özet: Arpa, her fincanda (170 gram) 41,5 gram net karbonhidrat içerir. Arpa, lif açısından zengin olmasının yanı sıra mükemmel bir selenyum, magnezyum, manganez, çinko ve bakır kaynağıdır.
Dikkat edilmesi gereken yüksek karbonhidratlı tahıllar
Pek çok tahıl sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyete sığabilse de, bazı tahıllar yüksek miktarda karbonhidrat içerir ve lif oranı düşüktür.
Özellikle rafine tahıllar, dokularını ve raf ömürlerini iyileştirmek için işleme tabi tutulmuş tahıl ürünleridir.
Sizin için önerilenler: Pirinç ikameleri: 11 sağlıklı alternatif
Bu, nihai üründeki net karbonhidrat sayısını artırabilen daha düşük lif içeriği ile sonuçlanır.
Karbonhidrat oranı yüksek birkaç tahıl örneği şunları içerir:
- Beyaz ekmek
- rafine makarna
- Beyaz pirinç
- kraker
- kahvaltı gevreği
- Pizza hamuru
- patates cipsi
- çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
Ek olarak, karbonhidratı kesiyorsanız, diyetinizin ne kadar kısıtlayıcı olduğuna bağlı olarak birçok sağlıklı tam tahılı sınırlamanız gerekebileceğini unutmayın.
Örneğin, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler genellikle karbonhidrat alımını günde 50 gramın altına düşürür ve günlük karbonhidrat miktarınıza herhangi bir tahılı sığdırmayı zorlaştırır.
Özet: Rafine edilmiş tahıllar, dokularını ve raf ömürlerini iyileştirmek için işleme tabi tutulmuştur. Bu gıdalar tipik olarak tam tahıllardan daha düşük lif ve net karbonhidratta daha yüksektir.
Özet
Birçok düşük karbonhidratlı diyet tahılları ortadan kaldırmasa da, birçok çeşit sağlıklı, karbonhidrat kontrollü bir diyete sığabilir.
Birçok tahıl türü lif bakımından yüksek ve net karbonhidrat bakımından düşüktür, vücudun emdiği karbonhidrat sayısı.
En iyi sonuçlar için, tam tahıl çeşitlerini seçin ve mümkün olduğunca yoğun şekilde işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllardan uzak durun.
