Kilo vermenin en zorlu yönlerinden biri kalorileri azaltmaktır.
Birçok düşük kalorili yiyecek, öğünler arasında aç ve doymamış hissetmenize neden olabilir, bu da aşırı yemeyi ve kendinizi şımartmayı çok daha cazip hale getirir.
Neyse ki, hem doyurucu hem de kalorisi düşük birçok sağlıklı yiyecek var.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte şaşırtıcı derecede doyurucu 13 düşük kalorili yiyecek.
1. Yulaf
Yulaf, sağlıklı bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı olabilir.
Sadece kalorileri düşük değil, aynı zamanda tok hissetmenizi sağlayan protein ve lif oranı da yüksektir.
1/2 fincan (40 gram) kuru yulaf porsiyonu sadece 148 kaloriye sahiptir, ancak 5.5 gram protein ve 3.8 gram lif içerir - her ikisi de açlığınız ve iştahınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.
48 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yulaf ezmesi yemenin tokluk hissini artırdığını ve bir sonraki öğünde açlığı ve kalori alımını azalttığını gösterdi.
Bir başka küçük çalışma, hazır ve eski moda yulaf ezmesini, yemeye hazır kahvaltılık tahıllara kıyasla dört saat boyunca önemli ölçüde geliştirilmiş iştah kontrolü ile ilişkilendirdi.
Özet: Lif ve protein bakımından yüksek olan yulaf, açlığı azaltmak, tokluk hissini artırmak ve iştah kontrolünü iyileştirmek için çalışır.
2. Yunan yoğurdu
Yunan yoğurdu, iştahı frenlemeye ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilecek harika bir protein kaynağıdır.
Kesin rakamlar markalar ve tatlar arasında farklılık gösterse de, 2/3 fincan (150 gram) Yunan yoğurdu porsiyonu tipik olarak yaklaşık 130 kalori ve 11 gram protein sağlar.
20 kadında yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıklarının, çikolata veya kraker gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği incelendi.
Yoğurt yiyen kadınlar sadece daha az acıkmakla kalmadı, aynı zamanda akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere göre 100 kalori daha az tükettiler.
Bu arada, 15 kadın üzerinde yapılan başka bir çalışmada, yüksek proteinli Yunan yoğurdu, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı oldu.
Özet: Yunan yoğurdu yüksek protein içerir ve daha az açlık, düşük kalori alımı ve artan tokluk hissi ile bağlantılıdır.
3. Çorba
Çorba genellikle hafif ve basit bir garnitür olarak görülse de, oldukça tatmin edici olabilir.
Bazı araştırmalar, çorbaların katı yiyeceklerden daha doyurucu olabileceğini öne sürüyor - aynı bileşenlere sahip olsalar bile.
Örneğin, 12 kişiyle yapılan bir araştırma, yumuşak çorbanın midenin boşalmasını yavaşlattığını ve tokluğu artırmada katı bir yemek veya kalın çorbaya göre daha etkili olduğunu gösterdi.
60 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, yemekten önce çorba yemek, öğle yemeğinde toplam kalori alımını etkileyici bir şekilde 20 azalttı.%.
Kremalı çorbaların ve çorbaların - doldururken - kalorilerinin de yüksek olabileceğini unutmayın.
Kalorileri en aza indirmek ve dolgunluğu en üst düzeye çıkarmak için daha hafif bir et suyu veya et suyu bazlı çorba tercih edin.
Özet: Bazı çorba türlerinin kalorisi düşük olabilir ve toplam kalori alımını azaltırken midenizin boşalmasını yavaşlatabilir.
4. Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil olmak üzere meyveler, sağlığınızı iyileştirebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür.
Yüksek lif içeriği ayrıca kilo kaybını artırır ve açlığı azaltır.
Örneğin, 1 su bardağı (148 gram) yaban mersini sadece 84 kalori sağlar ancak 3.6 gram lif içerir.
Meyveler ayrıca, insan ve hayvan çalışmalarında mide boşalmasını yavaşlattığı ve tokluk hissini arttırdığı gösterilen bir tür diyet lifi olan pektin için harika bir kaynaktır.
Bu aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 14 sağlıklı kahvaltı gıdası
Bir çalışma, 65 kalorilik bir öğleden sonra çilek atıştırmalığının, 65 kalorilik şekerleme atıştırmalığına kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azalttığını kaydetti.
Özet: Meyveler, midenizin boşalmasını yavaşlatan ve tokluk hissini artıran lif ve pektin bakımından yüksektir.
5. Yumurtalar
Kalorileri düşük, ancak birçok hayati besin açısından zengin oldukları için yumurtalar son derece besleyicidir.
Tek bir büyük yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli önemli vitamin ve minerallere sahiptir.
Araştırmalar, güne bir porsiyon yumurta ile başlamanın açlığı azaltabileceğini ve tokluğu artırabileceğini gösteriyor.
30 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta yiyenler daha fazla tokluk hissi yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde 105 kalori daha az tükettiler.
Diğer araştırmalar, yüksek proteinli bir kahvaltının atıştırmayı azaltabileceğini, midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini ve açlıktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabileceğini gözlemliyor.
Özet: Yumurtalar proteinle doludur ve düşük kalorili harika bir kahvaltı seçeneğidir.
6. patlamış mısır
Yüksek lif içeriği sayesinde patlamış mısır, en doyurucu düşük kalorili atıştırmalıklardan biri olarak listelerin başında yer alıyor.
1 fincan (8 gram) havada patlamış mısırda yalnızca 31 kalori olmasına rağmen, 1,2 gram diyet lifi içerir - günlük lif ihtiyacınızın %5'ine kadar.
Lif, tokluğu artırmak için sadece sindirim sürecinizi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda açlığı ve aşermeyi önlemek için kan şekerini dengeleyebilir.
Ek olarak, patlamış mısır iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya diğer birçok popüler atıştırmalık gıdadan daha fazla yardımcı olabilir.
35 kişi üzerinde yapılan bir araştırma, 100 kalorilik patlamış mısır yiyenlerin 150 kalorilik patates cipsi yiyenlere göre daha tok ve daha memnun olduğunu gözlemledi.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Ancak, bu faydaların havada patlamış mısır için geçerli olduğunu unutmayın. Birçok hazır çeşit, çok sayıda sağlıksız yağ, yapay tatlandırıcı ve kalori içeriğini büyük ölçüde artıran ilave tuz veya şeker ile hazırlanır.
Özet: Patlamış mısırın lif oranı yüksektir, bu da sindiriminizi yavaşlatabilir ve kan şekerini dengeleyebilir. Ayrıca açlığı azaltır ve diğer atıştırmalıklardan daha iyi tatmin sağlar.
7. Chia tohumları
Genellikle ciddi bir süper gıda olarak selamlanan chia tohumları, yüksek miktarda protein ve lifi düşük kaloriye sığdırır.
28 gram chia tohumu porsiyonu 137 kalori, 4,4 gram protein ve 10.6 gram lif sağlar.
Chia tohumları, sıvıyı emen ve tokluk hissini arttırmak için midenizde şişen bir lif türü olan çözünür lif bakımından özellikle yüksektir.
Bazı araştırmalar, chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10-12 katını emebildiğini ve sizi tok hissetmenizi sağlamak için sindirim sisteminizde yavaşça hareket ettiğini gözlemliyor.
Günlük diyetinize bir veya iki porsiyon chia tohumu eklemek, iştahı azaltabilir ve iştahı azaltabilir.
24 yetişkinde yapılan bir çalışmada, chia tohumları eklenmiş yoğurt tüketenler, kontrol grubuna kıyasla açlığın azaldığını, şekerli yiyeceklere daha az istek duyduğunu ve tokluk hissinin arttığını bildirdi.
Özet: Chia tohumları, gün boyunca tok hissetmenizi sağlayan çözünür liflerle yüklüdür.
8. Balık
Balık, protein ve kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Örneğin 85 gramlık bir morina porsiyonu 15 gramdan fazla protein ve 70 kaloriden az sağlar.
Bazı araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğine ve açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabileceğine işaret ediyor.
Dahası, balık proteini özellikle açlık seviyelerini ve iştahı azaltmak için faydalı olabilir.
Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin tokluk hissi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu gösterdi.
Kalori tüketimini daha da azaltmak için somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler yerine morina, pisi balığı, pisi balığı veya dil balığı gibi yağsız balıkları tercih edin.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Özet: Balık, tokluk hissini artırabilen, iştahı ve açlığı azaltabilen protein bakımından yüksektir.
9. Süzme peynir
Süzme peynir, harika bir protein kaynağı ve kilo vermek isteyenler için mükemmel bir atıştırmalıktır.
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, yaklaşık 28 gram protein ve sadece 163 kalori içerir.
Birçok çalışma, süzme peynir gibi gıdalardan protein alımını artırmanın iştah ve açlık düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor.
Bazı araştırmalar ayrıca protein yemenin tokluk hissini uzatmak için midenizin boşalmasını yavaşlatabileceğini öne sürüyor.
Dahası, bir çalışma, 30 sağlıklı yetişkinde süzme peynir ve yumurtanın tokluk üzerinde benzer etkilere sahip olduğunu bile buldu.
Özet: Süzme peynir, iştahı azaltan ve tok hissetmenizi sağlayan protein açısından zengindir.
10. Patates
Patates, yüksek yağlı patates kızartması ve patates cipsi ile ilişkileri nedeniyle genellikle sağlıksız ve zararlı olarak reddedilir.
Ancak gerçek şu ki, patatesler sağlıklı bir diyetin doyurucu ve besleyici bir parçası olabilir.
Kabuklu bir orta boy fırınlanmış patates 161 kalori içerir ancak her biri 4 gram protein ve lif de sağlar.
Bazı gıdaların tokluk veya tokluk üzerindeki etkilerini değerlendiren bir araştırma, haşlanmış patatesleri en doyurucu olarak sıraladı ve tokluk endeksinde 323 puan aldı - kruvasanlardan neredeyse yedi kat daha yüksek.
Hayvan ve insan çalışmaları, patateslerin dolgunluk etkilerinin, iştahı azaltabilen ve tokluğu artırmak için gıda alımını azaltabilen bileşikler olan patates proteaz inhibitörlerini içerebileceğini göstermektedir.
Özet: Patates, dünyanın en doyurucu gıdalarından biridir ve iştahı ve gıda alımını azaltabilecek özel bir bileşik sağlar.
11. Yağsız et
Yağsız et, öğünler arasındaki açlığı ve iştahı etkili bir şekilde azaltabilir.
Tavuk, hindi ve az yağlı kırmızı et gibi yağsız etlerin kalorisi düşüktür ancak protein yüklüdür.
Örneğin, 4 ons (112 gram) pişmiş tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.
Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlığı ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein yemenin ise kalori alımını ve açlık seviyelerini azaltabileceğini gösteriyor.
Bir çalışmada, et dahil yüksek proteinli bir yemek yiyen insanlar, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı, etsiz bir yemek yiyenlere göre ağırlıkça %12 daha az yemek tükettiler.
Özet: Yağsız etler, kalori alımını ve açlığı azaltabilen protein bakımından yüksektir.
12. Baklagiller
Yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller inanılmaz derecede doyurucu olabilir.
Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek, yaklaşık 230 kalorinin yanı sıra 15.6 gram lif ve yaklaşık 18 gram protein sağlar.
Çok sayıda çalışma, baklagillerin açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğunu kanıtlıyor.
43 genç erkek üzerinde yapılan bir araştırma, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir yemeğin, dana eti ve domuz eti içeren yüksek proteinli bir yemekten daha fazla tokluk hissini artırdığını ve iştahı ve açlığı azalttığını kaydetti.
Dokuz çalışmanın bir başka incelemesi, insanların bir tür bakliyat olan bakliyat yedikten sonra, yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek yemeklerine kıyasla %31 daha fazla tok hissettiklerini bildirdi.
Özet: Protein ve lif bakımından yüksek olan baklagiller, iştah azalması ve açlığın yanı sıra artan tokluk hissi ile ilişkilidir.
13. Karpuz
Karpuz, minimum miktarda kalori sağlarken sizi sulu ve tok tutmak için yüksek su içeriğine sahiptir.
Bir fincan (152 gram) doğranmış karpuz, A ve C vitaminleri gibi çeşitli temel mikro besinlerin yanı sıra 46 kalori içerir.
Karpuz gibi düşük kalorili yiyecekler yemenin, yüksek kalorili yiyeceklere kıyasla tokluk ve açlık hissi üzerinde benzer etkilere sahip olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca, daha düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler, daha düşük vücut ağırlığı ve düşük kalori alımı ile ilişkilendirilmiştir.
Sizin için önerilenler: Yemeniz gereken 22 yüksek lifli yiyecek
Aslında, 49 kadında yapılan bir çalışmada, yulaflı kurabiyeleri meyvelerden alınan eşit sayıda kalori ile değiştirmek, kalori alımını ve vücut ağırlığını önemli ölçüde azalttı.
Özet: Karpuzun yüksek su içeriği ve düşük kalori yoğunluğu tokluğu artırabilir ve kalori alımını azaltabilir.
Özet
Kalorileri azaltmak, öğünler arasında sürekli aç veya doyumsuz hissetmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Bol miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli doyurucu yiyecekler yemek, kilo vermeyi her zamankinden daha kolay hale getirmek için istekle savaşabilir ve açlığı azaltabilir.
Aktif bir yaşam tarzı ve çok yönlü bir diyetle eşleştirilen bu düşük kalorili yiyecekler, gün boyunca kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
