Hızlı kilo vermeye odaklanma tüm zamanların en yüksek seviyesinde.
İnsanlar her gün sosyal medya, TV ve e-posta reklamlarıyla bombalanıyor. Bunların çoğu, "sadece 1 haftada 10 pound kaybetmenize", "7 günde düz bir karın elde etmenize" veya "hızlı bir şekilde 10 pound kaybetmenize" yardımcı olmayı vaat ediyor.!”
Aslında, aşırı vücut yağını kaybetmek genel sağlığınızı iyileştirebilir ve güvenli, sürdürülebilir yöntemlerle elde edilebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBununla birlikte, sağlıksız kilo verme yöntemleri kullanmak, yalnızca kısa vadeli yağ kaybına odaklanmak ve kilonuzla aşırı meşgul olmak sorunlu olabilir ve fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilir.
Bu makale, neden sadece birkaç gün veya haftada kilo vermeye odaklanmamanız ve bunun yerine sürdürülebilir beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri merkezli uzun vadeli kilo vermeyi hedeflemeniz gerektiğini açıklıyor.
Kısa süreli kilo kaybı mümkündür, ancak birincil odak noktanız olmamalıdır.
Muhtemelen arkadaşlarınız ve sevdiklerinizin düğün, tatil veya tatil gibi özel bir etkinlik için "birkaç kilo vermek istediklerini" söylediklerini duymuşsunuzdur.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için pek çok kişi moda diyetlere, meyve suyu temizlemelerine, çok düşük kalorili "detoks" programlarına ve daha fazlasına başvurur.
Bir veya iki hafta içinde önemli miktarda kilo vermek mümkün olsa da, bu sağlıklı bir hedef veya denemeniz gereken bir şey değildir.
Örneğin, ishale, kusmaya veya iştahsızlığa neden olan mide gribi veya başka bir hastalık geçirdiyseniz, muhtemelen hızla önemli miktarda kilo vermişsinizdir. Bunun nedeni sıvı kaybı ve çok az kalori tüketmek olabilirdi.
Aynı şekilde, kalorileri ciddi şekilde kısıtlar ve aşırı egzersiz yaparsanız, bir hafta içinde bile hızla kilo verirsiniz.
Ancak, sağlıklı, sürdürülebilir veya güvenli değildir. Ayrıca, bu uygulamalar kısa süreli kilo kaybına yol açsa da, eski alışkanlıklarınıza döndüğünüzde kaybettiğiniz kiloları muhtemelen hızla geri alacaksınız.
Birçok kilo verme şirketi, etkileyicisi ve diyet kitabı aksini söylese de, kilo vermede "sihirli mermi" yoktur.
Bunun yerine, uzun bir süre boyunca kilo vermeyi destekleyen güvenli, sürdürülebilir yöntemlere odaklanmalısınız.
Uzun oyunu oynayarak ve özel ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize, tercihlerinize ve yaşam tarzınıza göre diyet ve yaşam tarzı değişikliklerini seçerek, sağlıklı vücut ağırlığına ulaşma ve bunu koruma şansınız çok daha yüksektir.
Özet: Hızlı kilo vermek mümkündür ancak en kısa sürede en fazla kiloyu vermeye çalışmak sağlıklı değildir. Ayrıca, normal beslenme ve yaşam tarzı uygulamalarınıza döndüğünüzde muhtemelen kilolarınızı geri alacaksınız.
Aşırı, hızlı kilo kaybı neden sorunlu olabilir?
Hızlı kilo kaybı birçok sosyal, fiziksel ve zihinsel sağlık nedenlerinden dolayı sorunlu olabilir.
Ulaşılamaz güzellik standartları üzerine inşa edilmiştir
Kilo birçok insanı endişelendiriyor.
Dünyanın dört bir yanından 1 milyondan fazla katılımcının verilerini içeren 72 çalışmanın kapsamlı bir incelemesi, 2010 ile 2015 yılları arasında genel popülasyondaki yetişkinlerin yaklaşık %40'ının kilo vermeye çalıştığını ortaya çıkardı.
İnceleme ayrıca, kilo verme girişimlerinin kadınlar arasında - sağlıklı kilolu olanlar bile - daha yaygın olduğunu buldu. Araştırmacılar bunun, zayıf ve ulaşılamaz vücut ve güzellik standartlarına sahip olmaya yönelik kültürel baskılardan kaynaklanabileceğini öne sürdüler.
Verdiğin kiloları geri alabilirsin
Bazı insanlar kilo vermenin zaman aldığını fark edip sürdürülebilir yöntemleri tercih ederken, diğerleri olağanüstü, hızlı sonuçlara can atıyor.
Örneğin, sadece 1 haftada 10 kilo vermek isteyen insanlar - belki de bir düğün veya aile toplantısı gibi bir etkinlik için belirli bir kıyafeti giymek için - yakın geleceğe ve en kısa sürede en fazla kiloyu nasıl vereceklerine odaklanabilirler. zaman.
Sizin için önerilenler: 23 sağlıklı yeni yıl kararı
Bu, günde sadece birkaç yüz kalori yemek, güvenli olmayan besin takviyeleri almak veya sıvı bir diyetle birlikte aşırı egzersiz yapmak gibi sağlıksız ve sürdürülemez diyetler ve temizlikler kullanmalarına neden olabilir.
Bu yöntemleri uygulayarak kilo vermeniz muhtemel olsa da, önceki yeme ve egzersiz alışkanlıklarınıza döndükten kısa bir süre sonra verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
Daha fazla kas ve su ağırlığı kaybedebilirsiniz.
Çalışmalar, hızlı kilo vermeye genellikle daha yavaş kilo verme yöntemlerine kıyasla daha fazla kas ve su kaybının eşlik ettiğini göstermektedir.
Fazla kilolu veya obez 42 kişiyle yapılan küçük bir çalışmada, bir grup günlük 1.000-1.500 kalorilik bir açıkla 5 hafta boyunca vücut ağırlıklarının %5'ini kaybederken, başka bir grup 15 haftada 500-1500 kalorilik bir kayıpla vücut ağırlıklarının %5'ini kaybetti. 750 kalori açığı.
Çalışmanın sonunda, hızlı kilo verme grubundaki kişiler, yavaş kilo verme grubuna kıyasla daha az vücut yağı, kas kütlesi ve su ağırlığı kaybetti.
Dinlenme enerji harcamanızı etkileyebilir
Çok hızlı kilo vermek, istirahatte kaç kalori yaktığınızı yansıtan dinlenme metabolizma hızınızı da etkileyebilir.
Daha önce bahsedilen çalışmada, hızlı kilo verme grubundakiler, yavaş kilo verme grubundakilere göre dinlenme metabolik hızlarında daha önemli düşüşler yaşadılar.
Açık olmak gerekirse, kalori alımınızı azaltan herhangi bir kilo verme yöntemi muhtemelen dinlenme metabolizma hızınızı da düşürecektir.
Yine de, daha az kısıtlayıcı bir diyet, daha küçük bir günlük kalori açığı ve genel olarak daha yavaş bir kilo verme stratejisi seçerek, kas kaybı, azalan dinlenme metabolik hızı ve artan açlık gibi kalori kısıtlamasından kaynaklanan olumsuz metabolik adaptasyonları en aza indirebilirsiniz.
Sizi bir yo-yo diyeti döngüsüne sokabilir
Kısıtlayıcı diyet yöntemleriyle kaybettiğiniz kiloları muhtemelen geri alacağınız için, daha sonra başka bir hızlı diyet denemek isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Sadece diyetle kilo verilir mi?
Bu, "yo-yo diyeti" veya kilo döngüsü adı verilen bir kilo verme ve geri alma modeline yol açabilir. Bu, vücudunuza ve potansiyel olarak zihinsel sağlığınıza fiziksel bir zarar verir.
Fazla vücut yağını neden hızlı bir şekilde kaybetmek isteyebileceğiniz anlaşılabilir olsa da, uzun vadede kilo vermeyi destekleyen bir plan oluşturmak en iyisidir. Bu, özellikle önemli miktarda kilo kaybederseniz geçerlidir.
Özet: Ani diyetler ve aşırı egzersiz gibi aşırı, hızlı kilo verme yöntemleri, uzun vadeli kilo verme veya koruma için en iyi seçenekler değildir. Ağırlık döngüsüne, kas kütlesi kaybına ve daha fazlasına yol açabilirler.
Sağlıklı, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmenin yolları
Mümkün olan en kısa sürede en fazla kilo vermek yerine, uzun vadeli, sürdürülebilir, kişiselleştirilmiş ve sağlıklı bir kilo verme planı oluşturmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanmayı deneyin.
1. Hedeflerinizi anlayın
Kilo vermek istiyorsanız, muhtemelen bunun için birkaç nedeniniz vardır.
Kendiniz veya başkaları için daha iyi hissetmek ve daha iyi görünmek istemek, kilo vermenin arkasındaki ortak motivasyon kaynağıdır. Ancak, görünüşle ilgili olmayan nedenlerle kilo vermeyi istemek, başarı şansınızı artırabilir.
Dışsal motivasyon, bir düğünde zayıf görünmek veya sosyal medyada popülerlik kazanmak için belirli bir şekilde görünmek gibi birincil motivasyonlarınızın dış kaynaklardan gelmesidir.
İçsel motivasyonlar kendi içinizden gelir. Örnekler, benlik saygınızı, ruh halinizi, sağlığınızı ve enerji seviyelerinizi iyileştirmeyi istemektir.
Çalışmalar, dışsal faktörler tarafından motive edilen insanların kısa vadeli kilo vermeyi başarabilirken, içsel faktörlerle daha fazla motive olanların uzun vadede kilo vermede daha başarılı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
607 kişiyi kapsayan bir araştırma, birincil motivasyonu fiziksel görünüm olan katılımcıların, birincil motivasyonu fiziksel görünümle ilişkili olmayanlara göre %3,5 daha az kilo verdiğini buldu.
Sizin için önerilenler: Mümkün olan en kısa sürede 20 kilo nasıl verilir?
Kilo kaybını başarıyla sürdüren kişilerin sağlık nedenleriyle motive olma olasılığı daha yüksekti.
Kendiniz veya başkaları için daha iyi görünmeyi hedeflemek sizi motive eden unsurlardan biri olsa da, dayanıklılığınızı ve ruh halinizi iyileştirmek veya trigliserit ve kan basıncını düşürmek gibi görünüşle ilgili olmayan motivasyonlara odaklanmak, başarılı uzun vadeli kilo verme şansınızı artırabilir.
2. Gerçekçi olun
Kilo vermeye karar verdiyseniz, gerçekçi, ulaşılabilir hedefler seçmek önemlidir.
1 haftada 5 veya 10 pound kaybetmek gibi gerçekçi olmayan hedefler belirlemek yerine yavaş ve istikrarlı kilo vermeyi hedefleyin.
Sizin için tam olarak "yavaş ve istikrarlı" olmanın nasıl göründüğü, diğer faktörlerin yanı sıra ne kadar kilo vermek istediğinize ve genel sağlık ve yaşam tarzı tercihlerinize bağlı olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanıyla çalışmak, güvenli ve makul bir kilo verme hedefi ve bu hedefe nasıl ulaşılacağını belirlemenize yardımcı olabilir.
3. Aşırı kısıtlayıcı, geçici ve çok düşük kalorili diyetlerden kaçının
Meyve suyu temizleyicileri, günde 500 kalorilik planlar, etkileyici "kilo verme zorlukları", sıvı diyetler ve kafein hapları gibi uyarıcılara dayanan programlar, kaçınılması gereken diyet örneklerinden sadece birkaçıdır.
Haftada 10 pound veya daha fazla kaybetmenize yardımcı olmayı vaat eden programlar cazip gelse de, zamanınıza, enerjinize veya paranıza değmezler ve fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebilirler.
Kilo vermek, kendinizi cezalandırmak veya nefret ettiğiniz bir diyetle acı çekmek değildir. Sağlıklı, sürdürülebilir, kilo vermeyi teşvik eden bir diyet modeli besleyici ve eğlenceli olmalı ve size kendinizi en iyi şekilde hissetmeniz için ihtiyacınız olan enerjiyi vermelidir.
4. Zevk aldığınız aktivitelere katılın
Odağınızı kilo vermekten daha iyi bir fiziksel zindeliğe kaydırmak, genel sağlığınızı artırabilir ve hastalık riskinizi azaltabilir.
Bir gözden geçirme, artan fiziksel aktivitenin veya kardiyorespiratuar zindeliğin, kasıtlı kilo vermeye göre daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur.
193 kişiyle yapılan bir araştırma, fiziksel aktivitenin kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiğini ve katılımcıların zaman içinde kilo kaybını sürdürmelerine yardımcı olduğunu buldu.
Yine de, bunun yoğun günlük egzersize katılmanız gerektiği anlamına gelmediğinden emin olabilirsiniz.
Bunun yerine, yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme gibi keyif aldığınız aktivitelere düzenli olarak katılmak gibi daha aktif olmak, zamanla kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
5. Yavaş, sürdürülebilir kilo kaybı sağlamak için küçük kalori azaltmaları seçin
Çarpışma diyetlerinin ve hızlı kilo verme programlarının çoğu kalorileri ciddi şekilde kısıtlar. Bu, tartıdaki sayının hızlı bir şekilde düşmesine neden olabilirken, aynı zamanda artan açlık, yağsız vücut kütlesi kaybı ve dinlenme metabolik hızının düşmesi gibi metabolik adaptasyonlara da neden olabilir.
Ayrıca, kalorileri önemli ölçüde azaltmak, ruh halinizi ve enerjinizi olumsuz etkileyerek kendinizi mutsuz ve motivasyonsuz hissetmenize neden olabilir.
Yavaş kilo vermeyi teşvik etmek ve olumsuz metabolik adaptasyonları en aza indirmek için, günde 1.000 kalori veya daha fazlası yerine yaklaşık 200-300 kalorilik küçük kalori açıkları seçin.
Enerji ihtiyaçlarınız yaşınız, aktivite düzeyleriniz ve cinsiyetiniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Kayıtlı bir diyetisyen, günlük ihtiyaçlarınızı ve uygun bir kalori azaltmanın nasıl görünebileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri ayrıca uzun vadeli kilo vermeyi planlamanıza yardımcı olacak ücretsiz bir çevrimiçi araç sunar.
6. Doğru insanlardan yardım alın
Kilo kaybı - özellikle sürdürülebilir, uzun vadeli - zorlayıcı ve izole edici olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyen ve bir terapist gibi diğer sağlık uzmanlarıyla çalışmak, sağlık ve zindelik hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca fiziksel ve zihinsel sağlığınızı desteklemenin güvenli, kanıta dayalı yolları konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenin farklı aşamaları: Yağ kaybı ve kilo kaybı
Kendilerini sosyal medya "uzmanları" ilan edenler gibi, uygun kimlik bilgilerine sahip olmayan beslenme veya akıl sağlığı tavsiyesi sunan kişilere karşı dikkatli olun.”
Niteliksiz bir kişinin kilo verme programını takip etmek, özellikle aşırı kalori kısıtlaması, kilo verme takviyeleri, sıvı temizleme veya aşırı egzersiz rutinleri içeriyorsa tehlikeli olabilir.
7. Kendinize karşı nazik olun
Görünüşünüzden çok daha fazlası olduğunuzu unutmayın. Kilonuz ve görünümünüz, sizinle ilgili en az heyecan verici şeylerdir.
Nasıl göründüğünüzü veya şu anda kaç kilo olduğunuzu düşünürseniz düşünün, vücudunuz beslenmeyi, nezaketi ve saygıyı hak ediyor.
Fazla kilolardan kurtulmak genel sağlığınızı ve özgüveninizi iyileştirebilir, ancak kilo vermeye nasıl yaklaştığınız fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.
Kilo vermek veya sağlığınızı iyileştirmek acı verici olmamalı veya kendiniz hakkında kötü hissetmenize neden olmamalıdır. Şu anda bunu yapan bir programı takip ediyorsanız, onu hemen bırakın.
Bunun yerine, besleyici, yoğun besleyici gıdalara, eğlenceli hareketlere, stresi azaltmaya, yeterince uyumaya ve bol miktarda kişisel bakıma öncelik vererek gelecekteki sağlığınızı ilk sıraya koyan bir plan geliştirmek için zaman ayırın.
Özet: İçsel motivasyonlara odaklanmak, sağlıklı ve gerçekçi hedefler belirlemek, nitelikli sağlık uzmanlarıyla çalışmak, keyifli fiziksel aktivitelere katılmak ve kendinize karşı nazik olmak, genel sağlığı ve sürdürülebilir kilo kaybını desteklemenin yollarıdır.
Özet
Haftada 10 pound kaybetmek gibi hızlı kilo kaybı mümkündür - ancak genellikle buna değmez. Fiziksel ve zihinsel sağlığınız için zararlı olabilir.
Gerçekte, hızlı kilo kaybı veya aşırı sonuçlar vaat eden plan ve programlardan en iyi şekilde kaçınılmalıdır.
Kilo vermekle ilgileniyorsanız, besleyici gıdalardan yeterli kalori almayı ve tutarlı fiziksel aktiviteye katılmayı içeren sürdürülebilir ve besleyici bir diyet ve aktivite planı yoluyla genel sağlığınızı iyileştirmeye odaklanmak en iyisidir.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Uzman ipucu
Vücut ağırlığınız, genel sağlığınızı oluşturan dev bir yapbozun sadece bir parçasıdır.
Tüm enerjinizi vücudunuzu küçültmeye odaklamak yerine, sağlığınızın diğer yönlerini iyileştirmeye çalışın. Her gün daha fazla hareket etmek, meditasyon yapmak veya su veya sebze alımınızı artırmak gibi sağlıklı hedeflere ulaşmak için kendinize meydan okuyun.
