Mercimek: Beslenme, Faydaları ve Nasıl Pişirilir

Mercimek, baklagil ailesinden yenilebilir tohumlardır.

Mercek şekli ile tanınırlar ve dış kabukları bozulmadan veya zarar görmeden satılırlar.

Asya ve Kuzey Afrika mutfaklarında temel gıda maddesi olmalarına rağmen, günümüzde en büyük mercimek üretimi Kanada’dadır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale size mercimeğin beslenmesi, faydaları ve nasıl pişirileceği hakkında her şeyi anlatıyor.

İçindekiler

Farklı mercimek türleri

Mercimek genellikle sarı ve kırmızıdan yeşil, kahverengi veya siyaha kadar değişebilen renklerine göre sınıflandırılır.

İşte en yaygın mercimek türlerinden bazıları:

Kahverengi: Bunlar en çok tüketilen türdür. Topraksı bir tada sahiptirler, pişirme sırasında şeklini iyi korurlar ve yahnilerde harikadırlar.
Puy: Bunlar Fransız bölgesi Le Puy’dan geliyor. Renk olarak benzerler ancak yeşil mercimeklerin yaklaşık üçte biri büyüklüğündedirler ve biberli bir tada sahiptirler.
Yeşil: Bunlar boyut olarak değişebilir ve genellikle tariflerde Puy mercimeklerine daha uygun fiyatlı bir alternatiftir.
Sarı ve kırmızı: Bu mercimekler ikiye bölünür ve çabuk pişer. Çorba yapmak için harikadırlar ve hafif tatlı ve cevizimsi bir tada sahiptirler.
Beluga: Bunlar neredeyse havyar gibi görünen küçük siyah mercimeklerdir. Sıcak salatalar için harika bir temel oluştururlar.

Her mercimek türünün kendine özgü antioksidan ve fitokimyasal bileşimi vardır.

Özet: Mercimeklerin pek çok farklı çeşidi vardır, ancak kahverengi, yeşil, sarı, kırmızı ile Puy ve Beluga en çok tüketilenlerdir.

Mercimek çok besleyicidir

Mercimek, çok çeşitli besinleri almanın ucuz bir yolu olmasına rağmen genellikle gözden kaçar.

Örneğin, B vitaminleri ile doludurlar, magnezyum, çinko ve potasyum açısından zengindirler.

Mercimek, %25’in üzerinde proteinden oluşur ve bu da onları mükemmel bir et alternatifi yapar. Ayrıca harika bir demir kaynağıdır; vejetaryen diyetlerde bazen eksik olan bir mineraldir.

Farklı mercimek türlerinin besin içeriği biraz farklılık gösterse de, bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek genellikle yaklaşık:

Kalori: 230
Karbonhidratlar: 39.9 gram
Protein: 17.9 gram
Yağ: 0.8 gram
Lif: 15.6 gram
Tiamin: Önerilen günlük alımın (RDI) %22’si
Niasin: Önerilen günlük alımın %10’u
B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %18’i
Folat: Önerilen günlük alımın %90’ı
Pantotenik asit: Önerilen günlük alımın %13’ü
Demir: Önerilen günlük alımın %37’si
Magnezyum: Önerilen günlük alımın %18’i
Fosfor: Önerilen günlük alımın %36’sı
Potasyum: Önerilen günlük alımın %21’i
Çinko: Önerilen günlük alımın %17’si
Bakır: Önerilen günlük alımın %25’i
Manganez: Önerilen günlük alımın %49’u

Mercimek yüksek lif içerir ve düzenli bağırsak hareketlerini ve büyümesini destekleyen sağlıklı bağırsak bakterileri için faydalıdır. Mercimek yemek, dışkı ağırlığınızı artırabilir ve genel bağırsak fonksiyonunuzu iyileştirebilir.

Sizin için önerilenler: Denemeniz Gereken 9 Sağlıklı Fasulye ve Bakliyat

Ayrıca mercimek, fitokimyasallar adı verilen ve birçoğu kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerir.

Özet: Mercimek mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein ve lif kaynağıdır.

Mercimeklerdeki polifenollerin güçlü sağlık yararları olabilir

Mercimek polifenoller açısından zengindir. Bunlar, sağlığı teşvik eden fitokimyasalların bir kategorisidir.

Mercimeklerdeki prosiyanidin ve flavanoller gibi bazı polifenollerin güçlü antioksidan, anti-inflamatuar ve nöroprotektif etkileri olduğu bilinmektedir.

Bir test tüpü çalışması, mercimeklerin iltihaplanmayı teşvik eden siklooksijenaz-2 molekülünün üretimini engelleyebildiğini buldu.

Ek olarak, laboratuvarda test edildiğinde mercimeklerdeki polifenoller, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücresi büyümesini durdurabildi.

Mercimeklerdeki polifenoller ayrıca kan şekeri seviyelerinin iyileştirilmesinde rol oynayabilir.

Bir hayvan araştırması, mercimek tüketmenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu ve faydaların yalnızca karbonhidrat, protein veya yağ içeriğinden kaynaklanmadığını buldu. Polifenollerin bu etkileri nasıl sağladığı henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da kan şekeri seviyelerini iyileştirmek için faydalı olabilirler.

Sizin için önerilenler: Barbunya Fasulyesi: Beslenme, Yararları, Kilo Kaybı ve Olumsuz Yanları

Ayrıca mercimeklerdeki polifenollerin pişirildikten sonra sağlığı geliştirici özelliklerini kaybetmediğini belirtmekte fayda var.

Bununla birlikte, bu sonuçlar yalnızca laboratuvar ve hayvan çalışmalarından elde edilmiştir. Bu sağlık yararları hakkında kesin sonuçlara varılmadan önce insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Özet: Mercimek, potansiyel kanser hücresi önleyici etkileri olan güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip, sağlığı geliştirici polifenollerin mükemmel bir kaynağıdır.

Mercimek kalbinizi koruyabilir

Mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri olduğu için genel olarak daha düşük bir kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Tip 2 diyabetli 48 aşırı kilolu veya obez kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, her gün üçte bir fincan (60 gram) mercimek yemenin “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını ve “kötü” LDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini önemli ölçüde azalttığını buldu.

Mercimek ayrıca kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, mercimek yiyenlerin bezelye, nohut veya fasulye verilenlere kıyasla kan basıncı düzeylerinde daha fazla düşüş olduğunu ortaya koydu.

Ayrıca, mercimek içindeki proteinler, normalde kan damarı daralmasını tetikleyen ve böylece kan basıncınızı artıran anjiyotensin I dönüştürücü enzim (ACE) maddesini bloke edebilir.

Yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı için başka bir risk faktörüdür. Diyet folat alımı yetersiz olduğunda bunlar artabilir.

Mercimek harika bir folat kaynağı olduğundan, vücudunuzda aşırı homosistein birikmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Son olarak, aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı riskinizi artırır, ancak mercimek yemek genel gıda alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Çok doyurucudurlar ve kan şekeri seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olurlar.

Sizin için önerilenler: Nohutun Kanıtlanmış 10 Sağlık Faydası ve Besin Değerleri

Özet: Mercimek, kilo kaybını destekleyerek, vücudunuzda homosistein birikimini önleyerek, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini iyileştirerek kalbinizi koruyabilir.

Mercimeklerdeki antinutrientler besin emilimini bozabilir

Mercimek, diğer besinlerin emilimini etkileyebilecek antinutrientler içerir.

Tripsin inhibitörleri

Mercimek, normalde diyetinizdeki proteini parçalamaya yardımcı olan enzimin üretimini engelleyen tripsin inhibitörleri içerir.

Bununla birlikte, mercimek genellikle bunlardan düşük miktarlarda içerir ve mercimeklerdeki tripsin inhibitörlerinin protein sindiriminiz üzerinde büyük bir etkisi olması pek olası değildir.

Lektinler

Lektinler sindirime direnebilir ve diğer besin maddelerine bağlanarak emilimini engelleyebilir.

Ayrıca, lektinler bağırsak duvarındaki karbonhidratlara bağlanabilir. Aşırı tüketilirlerse, bağırsak bariyerini bozabilir ve sızdıran bağırsak olarak da bilinen bir durum olan bağırsak geçirgenliğini artırabilirler.

Diyette çok fazla lektinin otoimmün bir durum geliştirme riskini artırabileceği tahmin ediliyor, ancak bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır.

Bununla birlikte, lektinler anti-kanser ve anti-bakteriyel özelliklere sahip olabilir.

Diyetinizdeki lektin sayısını en aza indirmeye çalışıyorsanız, mercimekleri gece boyunca ıslatmayı deneyin ve pişirmeden önce suyunu atın.

Tanenler

Mercimek, proteinlere bağlanabilen tanenler içerir. Bu, belirli besinlerin emilimini önleyebilir.

Özellikle tanenlerin demir emilimini bozabileceğine dair endişeler vardır. Ancak araştırmalar demir seviyelerinin genellikle diyetteki tanen alımından etkilenmediğini göstermektedir.

Öte yandan, tanenler sağlığı teşvik eden antioksidanlarda yüksektir.

Fitik asit

Fitik asitler veya fitatlar, demir gibi mineralleri bağlayabilir, çinko ve kalsiyum emilimini azaltabilir.

Bununla birlikte, fitik asidin güçlü antioksidan ve antikanser özelliklere sahip olduğu da bildirilmektedir.

Her ne kadar mercimek de olsa baklagiller, bazı antinutrientler içerir, tohumların kabuklarının ayıklanması ve pişirilmesinin varlıklarını büyük ölçüde azalttığına dikkat etmek önemlidir.

Özet: Mercimek, bazı besinlerin emilimini azaltan tripsin inhibitörleri ve fitik asit gibi antinutrientler içerir. Mercimekleri ıslatmak ve pişirmek bunları en aza indirecektir, ancak ne olursa olsun, besinlerinizin çoğunu hâlâ emeceksiniz.

Mercimek nasıl pişirilir

Mercimek pişirmek kolaydır. Diğer pek çok baklagilden farklı olarak, önceden ıslatma gerektirmezler ve 20 dakikadan daha kısa sürede pişirilebilirler.

Sizin için önerilenler: Mangosteen: Sağlığa Faydaları ve Nasıl Yenir

Kirleri gidermek için pişirmeden önce onları durulamak en iyisidir.

Daha sonra bir tencereye konur, üzeri su ve bir tutam tuzla kaynatılır ve kapağın altında 15-20 dakika kaynamaya bırakılır.

Mercimekleriniz tercihinize bağlı olarak biraz gevrek veya yumuşak olmalıdır. Kaynattıktan sonra süzün ve daha fazla pişmesini önlemek için soğuk suda durulayın.

Bölünmüş sarı mercimek gibi bazı mercimekler 5 dakika içinde pişirilir ve son dakika yemeği hazırlamak istediğinizde veya önceden pişirilmiş bir yemeği toparlamak istediğinizde harikadır.

Mercimek ayrıca büyük partiler halinde pişirilebilir ve buzdolabında 5 güne kadar dayanır, böylece hafta boyunca öğle veya akşam yemeklerinde kullanılabilir.

Mercimeklerdeki antinutrient içerik, pişirme ile önemli ölçüde azalır. Ayrıca mercimeklerinizi gece boyunca daha da düşük seviyelere kadar ıslatabilirsiniz.

Özet: Mercimeklerin pişirilmesi kolaydır; bölünmüş mercimeklerin hazırlanması sadece 5 dakika ve diğer çeşitlerin hazırlanması yaklaşık 20 dakika sürer. Ayrıca, diğer baklagillerin aksine, önce suda bekletmenize gerek yoktur.