Diyetinizi bağırsak sağlığı için optimize etmek, özellikle sızdıran bir bağırsakla ilgili koşullarla mücadele ediyorsanız, önemli bir fark yaratabilir. İşlenmiş gıdalardan uzak durmak ve yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen yiyecekleri benimsemek birçok sindirim semptomunu hafifletebilir.
“Sızdıran bağırsak” kavramı son zamanlarda öne çıkıyor.
Bazen artmış bağırsak geçirgenliği olarak adlandırılan bu durum, bağırsak duvarlarında bir zayıflamaya işaret eder. Bu, bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş yiyecekler gibi maddelerin bağırsak bariyerlerinden kan dolaşımına sızmasına izin verir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekAraştırmalar, bağırsaklardaki bu artan geçirgenliği tip 1 diyabet ve çölyak hastalığı gibi çok sayıda kronik ve otoimmün bozuklukla ilişkilendirir.
Sızdıran bağırsağı, bunun altında yatan nedenleri ve sonuçlarını anlamak için daha derine dalın. Ayrıca, sindirim sağlığını destekleyen çeşitli yiyecekleri keşfedin ve özenle hazırlanmış 1 haftalık yemek rehberini inceleyin.
İçindekiler
Sızdıran bağırsak sendromu nedir?
Sızdıran bağırsak sendromu, gelişmiş bağırsak geçirgenliğinden kaynaklanan varsayılan bir durumu ifade eder.
Sindirim sistemimiz, yiyecekleri parçalamak, temel besinleri ve suyu emmek ve atıkları dışarı atmak için çok önemlidir. Bağırsaklarınızın astarı, koruyucu bir kalkan görevi görerek, yiyeceklerinizdeki zararlı maddelerin kan dolaşımınıza karışmamasını sağlar.
Besinlerin ve suyun emilmesi öncelikle bu bağırsaklarda gerçekleşir. Bu bağırsaklar, sıkı bağlantılar olarak bilinen, su ve besin maddelerinin kan dolaşımınıza geçişine izin veren küçük boşluklara sahiptir.
Maddelerin bağırsak duvarlarından geçiş kolaylığı, “bağırsak geçirgenliği” terimini tanımlar.
Bazı tıbbi durumlar, bu sıkı bağlantıların genişlemesine neden olarak bakteriler, toksinler ve hatta sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi zararlı elementlerin kan dolaşımınıza sızmasına yol açabilir.
Birçok alternatif sağlık uzmanı, sızdıran bir bağırsağın inflamasyonda artışa neden olabileceğini ve bağışıklık tepkilerini başlatabileceğini, bunun da genellikle sızdıran bağırsak sendromu olarak adlandırılan birçok sağlık sorununa yol açabileceğini öne sürüyor.
Sızdıran bir bağırsağın, otoimmün bozukluklar ve migrenlerden gıda hassasiyetlerine, cilt sorunlarına, beyin sisine ve kalıcı yorgunluğa kadar çeşitli sorunlara katkıda bulunabileceğine inanılmaktadır.
Bununla birlikte, sızdıran bağırsak sendromunun varlığını doğrulayan önemli bilimsel kanıtlar sınırlıdır ve bu da birçok geleneksel doktorun bunu resmi bir tıbbi durum olarak görmemesine yol açmaktadır.
Artan bağırsak geçirgenliğinin gerçek olduğu ve çeşitli rahatsızlıklarla ilişkilendirilebileceği kabul edilse de, ister yalnızca bir semptom, ister kronik hastalıkların birincil itici gücü olsun, rolü belirsizliğini koruyor.
Özet: Sızdıran bağırsak veya artan bağırsak geçirgenliği, bağırsak duvarlarınızın sıkı bağlantıları gevşediğinde ortaya çıkar. Bu, bakteri, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi zararlı maddelerin kan dolaşımınıza geçmesine izin verebilir.
Sızdıran bağırsak neden olur?
Sızdıran bağırsağın kesin nedeni bir sırdır.
Bununla birlikte, artan bağırsak geçirgenliği iyi bilinmektedir ve çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın yanında ortaya çıkar.
Zonulin, sıkı bağlantıları düzenleyen bir proteindir. Araştırmalar, daha yüksek protein seviyelerinin sıkı bağlantıları gevşetebileceğini ve bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir.
Bazı bireylerde iki faktörün daha yüksek zonulin seviyelerini uyardığı bilinmektedir - bakteri ve glüten.
Tutarlı kanıtlar, glutenin çölyak hastalığı olan kişilerde bağırsak geçirgenliğini artırdığını göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Akdeniz Diyeti: Başlangıç Kılavuzu ve Haftalık Yemek Planı
Araştırmalar, glütenin bağırsak geçirgenliği üzerindeki etkisiyle ilgili karışık sonuçlar gösteriyor. Test tüpü çalışmaları bir korelasyon önerirken, insan çalışmaları sağlıklı yetişkinlerde veya çölyak olmayan glüten duyarlılığı olanlarda aynı etkiyi gözlemlememiştir.
Zonulin dışında başka faktörler de bağırsak geçirgenliğini artırabilir.
Araştırmalar, tümör nekroz faktörü (TNF) ve interlökin 13 (IL-13) gibi daha yüksek inflamatuar mediatör düzeylerinin veya aspirin ve ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçların (NSAİD’ler) uzun süreli kullanımının bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, sağlıklı bağırsak bakterilerinin düşük seviyeleri aynı etkiye sahip olabilir. Buna bağırsak disbiyozu denir.
Özet: Sızdıran bağırsağın kesin nedeni bir sır olarak kalır, ancak zonulin ve inflamasyon belirteçleri gibi bazı proteinler bazı ipuçları sağlar. Diğer potansiyel nedenler arasında uzun süreli NSAİD kullanımı ve bağırsak disbiyozu olarak bilinen bağırsak bakterilerinin dengesizliği yer alır.
Sızdıran bağırsak diyetinde yenebilecek yiyecekler
Sızdıran bağırsak sendromu tıbbi bir durum olarak kabul edilmediğinden spesifik bir tedavisi yoktur. Bununla birlikte, genel sindirim sağlığınızı iyileştirmenin birçok yolu vardır.
Birincisi, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olan yiyecekler açısından zengin bir diyet yemektir. Sağlıksız bir bağırsak bakteri koleksiyonu, kronik iltihaplanma, kanserler, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Aşağıdaki yiyecekler, sindirim sağlığınızı iyileştirmek için harika seçeneklerdir:
- Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, lahana, roka, havuç, pancar, pazı, ıspanak, zencefil, mantar ve kabak
- Kökler ve yumrular: patates, tatlı patates, yer elması, havuç, kabak ve şalgam
- Fermente sebzeler: kimchi, lahana turşusu, tempeh ve miso
- Meyve: Hindistan cevizi, üzüm, muz, yaban mersini, ahududu, çilek, kivi, ananas, portakal, mandalina, limon, misket limonu, çarkıfelek ve papaya
- Filizlenmiş tohumlar: chia tohumları, keten tohumları, ayçiçeği tohumları ve daha fazlası
- Glutensiz tahıllar: karabuğday, amaranth, pirinç (kahverengi ve beyaz), sorgum, teff ve glutensiz yulaf
- Sağlıklı yağlar: avokado, avokado yağı ve sızma zeytinyağı
- Balık: somon, ton balığı, ringa balığı ve diğer omega-3 açısından zengin balıklar
- Et ve yumurta: yağsız tavuk, sığır eti, kuzu eti, hindi ve yumurta
- Otlar ve baharatlar: tüm otlar ve baharatlar
- Kültürlü süt ürünleri: kefir, yoğurt, Yunan yoğurdu ve geleneksel ayran
- İçecekler: kemik suyu, çaylar, hindistan cevizi sütü, fındık sütü, su ve kombucha
- Fındık: yer fıstığı, badem ve fındık sütü gibi fındık bazlı ürünler dahil olmak üzere çiğ kuruyemişler
Özet: Sindirim sağlığını destekleyen bir diyet, lifli sebzelere, meyvelere, fermente sebzelere, kültürlü süt ürünlerine, sağlıklı yağlara ve yağsız, işlenmemiş etlere odaklanmalıdır.
Sızdıran bağırsak diyetinde kaçınılması gereken yiyecekler
Belirli yiyeceklerden kaçınmak, bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için eşit derecede önemlidir.
Sizin için önerilenler: Paleo Diyeti: Yeni Başlayanlar İçin Rehber ve Örnek Yemek Planı
Bazı gıdaların vücudunuzda iltihaba neden olduğu ve bunun da birçok kronik hastalıkla bağlantılı sağlıksız bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyebileceği gösterilmiştir.
Aşağıdaki liste, sağlıklı bağırsak bakterilerine zarar verebilecek yiyeceklerin yanı sıra şişkinlik, kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını tetiklediği düşünülen bazı yiyecekleri içerir:
- Buğday bazlı ürünler: ekmek, makarna, tahıllar, buğday unu, kuskus vb.
- Gluten içeren tahıllar: arpa, çavdar, bulgur, seitan, tritikale ve yulaf
- İşlenmiş etler: soğuk mezeler, şarküteri ürünleri, domuz pastırması, sosisli sandviçler vb.
- Pişmiş ürünler: kekler, kurabiyeler, turtalar, hamur işleri ve pizza
- Atıştırmalıklar: kraker, müsli bar, patlamış mısır, çubuk kraker vb.
- Abur cubur: hızlı yiyecekler, patates cipsi, şekerli tahıllar, şeker çubukları vb.
- Süt ürünleri: süt, peynir ve dondurma
- Rafine yağlar: kanola, ayçiçeği, soya fasulyesi ve aspir yağları
- Yapay tatlandırıcılar: aspartam, sukraloz ve sakarin
- Soslar: salata soslarının yanı sıra soya, teriyaki ve hoisin sosu
- İçecekler: alkol, gazlı içecekler ve diğer şekerli içecekler
Özet: İşlenmiş abur cuburlardan, alkolden, şekerli içeceklerden, rafine yağlardan ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olabilir. Glüten veya sindirim semptomlarının yaygın uyarıcılarını içeren gıdaları kesmek de yardımcı olabilir.
Sızdıran bağırsak diyeti için 1 haftalık örnek menü
Sindirim sağlığınızı artırmak için tasarlanmış besleyici 1 haftalık yemek planını keşfedin.
Bu plan, yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen ve olumsuz sindirim reaksiyonlarını tetiklediği bilinenleri ortadan kaldıran gıdaları vurgular.
Çeşitli yemekler arasında basit, uygun fiyatlı ve yapımı hızlı olan fermente bir lahana lokumu olan lahana turşusu yer alır.
Pazartesi
- Kahvaltı: yaban mersini, muz ve Yunan yoğurtlu smoothie
- Öğle yemeği: dilimlenmiş haşlanmış yumurta ile karışık yeşil salata
- Akşam yemeği: Kabak eriştesi ve lahana turşusu ile tavada kızartılmış sığır eti ve brokoli
Salı
- Kahvaltı: seçtiğiniz sebzelerle omlet
- Öğle yemeği: Pazartesi akşam yemeğinden kalanlar
- Akşam yemeği: taze bahçe salatası ile servis edilen kurutulmuş somon
Çarşamba
- Kahvaltı: yaban mersini, Yunan yoğurdu ve şekersiz badem sütü smoothie
- Öğle yemeği: somon, yumurta ve sebzeli frittata
- Akşam yemeği: yanında lahana turşusu ile ızgara limonlu tavuk salatası
Perşembe
- Kahvaltı: 1/4 fincan ahududu ile glutensiz yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Çarşamba günkü akşam yemeğinden kalanlar
- Akşam yemeği: Brüksel lahanası ve tatlı patates ile ızgara biftek
Cuma
- Kahvaltı: lahana, ananas ve şekersiz badem sütü smoothie
- Öğle yemeği: pancar, havuç, lahana, ıspanak ve kahverengi pirinç salatası
- Akşam yemeği: kavrulmuş havuç, fasulye ve brokoli ile servis edilen fırında tavuk
Cumartesi
- Kahvaltı: Hindistan cevizi-papaya chia pudingi – 1/4 su bardağı chia tohumu, 1 su bardağı şekersiz hindistan cevizi sütü ve 1/4 su bardağı doğranmış papaya
- Öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası
- Akşam yemeği: Brüksel lahanası ve kahverengi pirinç ile kavrulmuş tempeh
Pazar
- Kahvaltı: mantar, ıspanak ve kabak frittata
- Öğle yemeği: ıspanak, hindi ve taze kızılcıkla doldurulmuş yarım tatlı patates
- Akşam yemeği: ızgara tavuk kanadı, yanında taze ıspanak ve lahana turşusu
Özet: Sağlıklı bir bağırsak menüsü, meyveler, sebzeler ve yağsız protein açısından zengin olmalıdır. Lahana turşusu gibi fermente sebzeler veya Yunan yoğurdu gibi kültürlü süt ürünleri de harika sağlıklı bağırsak bakteri kaynakları oldukları için mükemmel katkılardır.
Bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin diğer yolları
Diyet, bağırsak sağlığını iyileştirmek için kritik öneme sahip olsa da, başka birçok adım atabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Sağlığınızı İyileştirmek İçin Düşük Karbonhidratlı Yemek Planı ve Menü
İşte bağırsak sağlığınızı iyileştirmenin bazı yolları:
- Bir probiyotik takviyesi alın. Probiyotikler, fermente gıdalarda doğal olarak bulunan faydalı bakterileri içerir. Diyetiniz yoluyla yeterince probiyotik almazsanız, çevrimiçi bulabileceğiniz bir probiyotik takviyesi almak bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir.
- Stresi azaltın. Kronik stresin yararlı bağırsak bakterilerine zarar verdiği gösterilmiştir. Meditasyon veya yoga gibi aktiviteler yardımcı olabilir.
- Sigara içmekten kaçının. Sigara dumanı, çeşitli bağırsak rahatsızlıkları için bir risk faktörüdür ve sindirim sistemindeki iltihaplanmayı artırabilir. Sigarayı bırakmak, sağlıklı bakteri sayınızı artırabilir ve zararlı bağırsak bakteri sayınızı azaltabilir.
- Daha fazla uyuyun. Uyku eksikliği, muhtemelen bağırsak geçirgenliğini artırarak sağlıklı bağırsak bakterilerinin zayıf dağılımına neden olabilir.
- Alkol alımını sınırlayın. Araştırmalar, aşırı alkol alımının belirli proteinlerle etkileşime girerek bağırsak geçirgenliğini artırabileceğini göstermiştir.
Sızdıran bağırsak sendromunuz olduğunu düşünüyorsanız, çölyak hastalığı için test yaptırmayı düşünün.
İki bozukluğun örtüşen semptomları olabilir.
Bazı insanlar ayrıca Bağırsak ve Psikoloji Sendromu (GAPS) diyeti gibi diyetlerin sızdıran bağırsak semptomlarını hafifletebileceğini de bulmuştur. Bununla birlikte, bu diyet inanılmaz derecede kısıtlayıcıdır ve sağlıkla ilgili iddialarını destekleyen hiçbir bilimsel çalışma yoktur.
Özet: Bağırsak sağlığınızı iyileştirmek için diyetin yanı sıra probiyotik takviyesi almayı, stres düzeylerini düşürmeyi, daha fazla uyumayı, sigaradan kaçınmayı ve alkol alımını sınırlamayı deneyin.
Özet
“Bağırsak geçirgenliği”, bağırsak duvarlarında küçük boşlukların belirdiği ve bakteriler, toksinler ve sindirilmemiş gıda parçacıkları gibi maddelerin kan dolaşımına kolayca girmesine izin veren durumu tanımlayan bir terimdir.
“Sızdıran bağırsak sendromu” fikrinin bağırsak geçirgenliğinin artmasından kaynaklandığı öne sürülse de, birçok tıp uzmanı bunu resmi bir teşhis olarak kabul etmemektedir. Bunun başlıca nedeni, bu durumun kendi başına büyük bir sağlık sorunu olduğunu öne süren sınırlı kanıt olmasıdır.
İlginç bir şekilde, çölyak hastalığı ve tip 1 diyabet gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra artan bağırsak geçirgenliği gözlemlenmiştir. Yine de, bu oluşumun bu hastalıkların habercisi olmaktan çok bir sonucu olması daha olasıdır.
Ne olursa olsun, optimal sindirim sağlığını korumak çok önemlidir.
Bağırsak sağlığını iyileştirmek için, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen gıdaları dahil etmeyi düşünün. Bu, taze meyveler, fermente süt ürünleri, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve lif bakımından zengin fermente edilmiş sebzeler gibi seçenekleri içerir.
Aşırı işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan uzak durmak da akıllıca olacaktır.
Bağırsaklarınızı desteklemek için diğer önlemler arasında probiyotik takviyeleri tüketmek, stresi etkili bir şekilde yönetmek, NSAİD alımını azaltmak, alkol tüketimini en aza indirmek ve yeterli uyku sağlamak yer alır.
