En sağlıklı 13 yapraklı yeşil sebze

Yeşil yapraklı sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Vitaminler, mineraller ve lifle doludurlar ancak kalorileri düşüktür.

Yeşil yapraklı sebzelerden zengin bir diyet yemek, obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve zihinsel gerileme riskinde azalma dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı sağlayabilir.

İşte diyetinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı yeşil yapraklı sebzelerden 13 tanesi.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

1. Kale

Kale, içerdiği birçok vitamin, mineral ve antioksidan nedeniyle gezegendeki en besleyici sebzelerden biri olarak kabul edilir.

Örneğin, bir fincan (67 gram) çiğ lahana, günlük K vitamini değerinin %684'ünü, günlük A vitamini değerinin %206'sını ve günlük C vitamini değerinin %134'ünü karşılar.

Ayrıca oksidatif stresin neden olduğu hastalık riskini azaltan lutein ve beta-karoten gibi antioksidanlar içerir.

Lahananın sunduğu her şeyden en iyi şekilde yararlanmak için, pişirmek besin profilini azaltabileceğinden çiğ tüketilmesi en iyisidir.

Özet: Kale mineraller, antioksidanlar ve vitaminler, özellikle de A, C ve K vitaminleri bakımından zengindir. En fazla faydayı elde etmek için, en iyi şekilde çiğ yenir, çünkü pişirme sebzenin besin profilini azaltır.

2. Mikro yeşillikler

Mikro yeşillikler, sebze ve otların tohumlarından üretilen olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Genellikle 1–3 inç (2,5–7,5 cm) ölçerler.).

1980'lerden beri, genellikle bir garnitür veya dekorasyon olarak kullanılmıştır, ancak daha birçok kullanımları vardır.

Küçük boyutlarına rağmen, renk, lezzet ve besinlerle doludurlar. Bir çalışma, mikro yeşilliklerin olgun muadillerinden 40 kat daha fazla besin içerdiğini buldu. Bu besinlerden bazıları C, E ve K vitaminlerini içerir.

Mikro yeşillikler tüm yıl boyunca kendi evinizin rahatlığında yetiştirilebilir, bu da onları kolayca erişilebilir hale getirir.

Özet: Mikro yeşillikler, 1980'lerden beri popüler olan olgunlaşmamış yeşilliklerdir. Lezzetlidirler ve C, E ve K vitaminleri gibi besinlerle doludurlar. Dahası, tüm yıl yetiştirilebilirler.

3. Karalahana

Collard yeşillikleri, lahana ve bahar yeşillikleri ile ilgili gevşek yaprak yeşillikleridir. Biraz acı tadı olan kalın yaprakları vardır.

Doku olarak lahana ve lahanaya benzerler. İsimleri “colewort” kelimesinden geliyor.”

Sizin için önerilenler: Dünyanın en sağlıklı 14 sebzesi

Karalahana iyi bir kalsiyum ve A, B9 (folat) ve C vitaminleri kaynağıdır. Ayrıca yapraklı yeşillikler için en iyi K vitamini kaynaklarından biridir. Bir fincan (190 gram) pişmiş karalahana, günlük K vitamini değerinin % 1.045'ini karşılar.

K vitamini, kanın pıhtılaşmasındaki rolü ile bilinir. Ek olarak, kemik sağlığını iyileştirme yeteneği konusunda daha fazla araştırma yapılmaktadır.

38-63 yaş arası 72.327 kadında yapılan bir çalışmada, K vitamini alımı günde 109 mcg'nin altında olanların kalça kırığı riskinin önemli ölçüde arttığını ve bu vitamin ile kemik sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu.

Özet: Collard yeşillikleri kalın yapraklara sahiptir ve acıdır. Kan pıhtılarını azaltabilecek ve sağlıklı kemikleri destekleyebilecek en iyi K vitamini kaynaklarından biridirler.

4. Ispanak

Ispanak, çorbalar, soslar, smoothie'ler ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklere kolayca eklenen popüler bir yeşil yapraklı sebzedir.

Besin profili etkileyicidir, bir fincan (30 gram) çiğ ıspanak günlük K vitamini değerinin %181'ini, günlük A vitamini değerinin %56'sını ve manganez için günlük değerinin %13'ünü sağlar.

Ayrıca, kırmızı kan hücresi üretiminde ve hamilelikte nöral tüp kusurlarını önlemede önemli bir rol oynayan folat ile doludur.

Nöral tüp defekti spina bifida üzerine yapılan bir çalışma, bu durum için en önlenebilir risk faktörlerinden birinin gebeliğin ilk üç ayında düşük folat alımı olduğunu buldu.

Sizin için önerilenler: Sağlığınız için iyi olan 13 az yağlı yiyecek

Doğum öncesi vitamin almanın yanı sıra ıspanak yemek, hamilelik sırasında folat alımını artırmanın harika bir yoludur.

Özet: Ispanak, çeşitli şekillerde kullanılabilen popüler bir yeşil yapraklı sebzedir. Hamilelik sırasında spina bifida gibi nöral tüp kusurlarını önleyebilen harika bir folat kaynağıdır.

5. Lahana

Lahana, yeşil, beyaz ve mor renklerde gelen kalın yaprak kümelerinden oluşur.

Brassica ailesine ve Brüksel lahanası, lahana ve brokoli'ye aittir.

Bu bitki ailesindeki sebzeler, onlara acı bir tat veren glukozinolatlar içerir.

Hayvan çalışmaları, bu bitki bileşiklerini içeren gıdaların, özellikle akciğer ve yemek borusu kanserine karşı kanser koruyucu özelliklere sahip olabileceğini bulmuştur.

Lahananın bir başka faydası da fermente edilip lahana turşusuna dönüştürülebilmesi, sindirimi iyileştirmek ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi sayısız sağlık yararı sağlamasıdır. Kilo vermeye bile yardımcı olabilir.

Özet: Lahana kalın yapraklara sahiptir ve çeşitli renklerde gelir. Kanserden koruyucu özelliklere sahiptir ve ek sağlık yararları sunan lahana turşusuna dönüştürülebilir.

6. Pancar yeşillikleri

Orta Çağ'dan beri pancarın sağlığa faydalı olduğu düşünülmüştür.

Gerçekten de etkileyici bir besin profiline sahiptirler, ancak pancar yemeklerde yaygın olarak kullanılırken, yapraklar genellikle göz ardı edilir.

Yenilebilir ve potasyum, kalsiyum, riboflavin, lif, A ve K vitaminleri açısından zengin oldukları düşünüldüğünde bu talihsiz bir durumdur. Sadece bir fincan (144 gram) pişmiş pancar yeşili, günlük A vitamini değerinin %220'sini içerir, 37 Potasyum için günlük değerin %'si ve lif için günlük değerin %17'si.

Ayrıca, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi göz bozuklukları riskini azaltabilen antioksidanlar beta-karoten ve lutein içerirler.

Sizin için önerilenler: Bok choy: Beslenme, faydaları, riskleri ve nasıl yenir

Pancar yeşillikleri salatalara, çorbalara eklenebilir veya sote edilerek garnitür olarak yenebilir.

Özet: Pancar yeşillikleri, pancarın ucunda bulunan yenilebilir yeşil yapraklardır. Göz sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar da dahil olmak üzere besinlerle doludurlar.

7. Su teresi

Su teresi, Brassicaceae familyasından bir su bitkisidir ve bu nedenle roka ve hardal yeşilliklerine benzer.

İyileştirici özelliklere sahip olduğu söylenir ve yüzyıllardır bitkisel tıpta kullanılmıştır. Bununla birlikte, hiçbir insan çalışması şu ana kadar bu faydaları doğrulamamıştır.

Test tüpü çalışmaları, su teresi özütünün kanser kök hücrelerini hedef almada ve kanser hücresi üremesini ve istilasını bozmada faydalı olduğunu bulmuştur.

Acı ve hafif baharatlı tadı nedeniyle su teresi, nötr aromalı yiyeceklere harika bir katkı sağlar.

Özet: Su teresi yüzyıllardır bitkisel tıpta kullanılmaktadır. Birkaç test tüpü çalışması, kanser tedavisinde faydalı olabileceğini öne sürüyor, ancak hiçbir insan çalışması bu etkileri doğrulamadı.

8. Roma marul

Romaine marul, sağlam bir orta kaburga ile sağlam, koyu yaprakları olan yaygın bir yapraklı sebzedir.

Gevrek bir dokuya sahiptir ve özellikle Sezar salatalarında popüler bir maruldur.

Bu vitaminler için günlük değerlerin %82'sini ve %60'ını sağlayan bir fincan (47 gram) ile iyi bir A ve K vitamini kaynağıdır.

Dahası, fareler üzerinde yapılan araştırmalar, marulun kan lipid düzeylerini iyileştirdiğini ve potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azalttığını gösterdi. İnsanlarda bu faydaları araştırmak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Özet: Romaine marul, birçok salatada bulunan popüler bir maruldur. A ve K vitaminleri açısından zengindir ve sıçanlarda yapılan bir araştırma, kan lipid düzeylerini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.

9. İsviçre pazı

İsviçre pazı, kırmızı, beyaz, sarı veya yeşil olan kalın bir sapa sahip koyu yeşil yapraklara sahiptir. Akdeniz mutfağında sıklıkla kullanılır ve pancar ve ıspanak ile aynı aileye aittir.

Topraksı bir tada sahiptir ve potasyum, manganez ve A, C ve K vitaminleri gibi mineraller ve vitaminler açısından zengindir.

İsviçre pazı ayrıca, kan şekeri düzeylerini düşürmek için faydalı olabilecek bir bileşik olan siringik asit adı verilen benzersiz bir flavonoid içerir.

Diyabetli sıçanlarda yapılan iki küçük çalışmada, 30 gün boyunca oral siringik asit uygulaması kan şekeri düzeylerini iyileştirdi.

Sizin için önerilenler: Diyetinize eklemeniz gereken en sağlıklı 13 kök sebze

Bununla birlikte, bunların küçük hayvan çalışmaları olduğunu ve şırınga asidinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceği iddiasını destekleyen insan araştırmalarının eksik olduğunu belirtmek önemlidir.

Pek çok insan genellikle pazı bitkisinin saplarını atsa da, bunlar gevrek ve son derece besleyicidir.

Bir dahaki sefere pazı bitkisinin tüm parçalarını çorba, taco veya güveç gibi yemeklere eklemeyi deneyin.

Özet: İsviçre pazı, renk bakımından zengindir ve genellikle Akdeniz mutfağına dahil edilir. Kan şekeri düzeylerini düşürmek için faydalı olabilecek flavonoid siringik asit içerir. Bununla birlikte, etkinliğine ilişkin insan temelli araştırmalar eksiktir.

10. Roka

Roka Roka, roka, roka, roka, roka ve roka gibi birçok farklı isimle anılan Brassicaceae familyasından yapraklı bir yeşildir.

Hafif biberli bir tada ve salatalara kolayca eklenebilen veya garnitür olarak kullanılabilen küçük yapraklara sahiptir. Ayrıca kozmetik ve tıbbi olarak da kullanılabilir.

Diğer yapraklı yeşillikler gibi, A vitamini yanlısı karotenoidler ve B9 ve K vitaminleri gibi besinleri içerir.

Aynı zamanda vücudunuzda nitrik okside dönüşen bir bileşik olan diyet nitratlarının en iyi kaynaklarından biridir.

Nitratların faydaları tartışılsa da, bazı araştırmalar, kan damarlarınızı genişleterek kan akışını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Özet: Roka, roka ve roka da dahil olmak üzere çeşitli isimlere sahip yapraklı yeşil bir sebzedir. Kan basıncını düşürmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilecek vitaminler ve doğal olarak oluşan nitratlar açısından zengindir.

11. Hindiba

Hindiba Cichorium ailesine aittir. Muhtemelen yetiştirilmesi zor olduğu için diğer yapraklı yeşilliklerden daha az bilinir.

Kıvırcık, gevrek bir dokuya sahiptir ve cevizli ve hafif acı bir tada sahiptir. Çiğ veya pişmiş olarak yenebilir.

Sadece yarım fincan (25 gram) çiğ hindiba yaprağı, günlük K vitamini değerinin %72'sini, günlük A vitamini değerinin %11'ini ve günlük folat değerinin %9'unu paketler.

Sizin için önerilenler: Lahananın kanıtlanmış 10 sağlık faydası

Aynı zamanda, test tüpü çalışmalarında iltihabı azalttığı ve kanser hücrelerinin büyümesini engellediği gösterilen bir antioksidan olan kaempferol kaynağıdır.

Özet: Hindiba, dokuda kıvırcık ve gevrek olan daha az bilinen yapraklı yeşil bir sebzedir. Kanser hücresi büyümesini azaltabilen antioksidan kaempferol dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.

12. Çin lahanası

Bok choy bir tür Çin lahanasıdır.

Çorbalara ve patates kızartmasına harika bir katkı sağlayan kalın, koyu yeşil yaprakları vardır.

Bok choy, bilişsel işlev, bağışıklık ve kanserin önlenmesinde hayati bir rol oynayan mineral selenyum içerir.

Ayrıca selenyum, uygun tiroid bezi fonksiyonu için önemlidir. Bu bez boynunuzda bulunur ve metabolizmada kilit rol oynayan hormonları salgılar.

Düşük selenyum düzeylerini hipotiroidizm, otoimmün tiroidit ve genişlemiş tiroid gibi tiroid koşullarıyla ilişkilendiren gözlemsel bir çalışma.

Özet: Çin lahanası Çin'de popülerdir ve genellikle çorbalarda ve patates kızartmasında kullanılır. Beyin sağlığınıza, bağışıklığınıza, kanserden korunmanıza ve tiroid sağlığınıza fayda sağlayan mineral selenyum içerir.

13. Şalgam yeşillikleri

Şalgam yeşillikleri, pancara benzer bir kök sebze olan şalgam bitkisinin yapraklarıdır.

Bu yeşillikler, kalsiyum, manganez, folat ve A, C ve K vitaminleri dahil olmak üzere şalgamın kendisinden daha fazla besin içerir.

Güçlü ve baharatlı bir tada sahiptirler ve genellikle çiğ yerine pişirilirler.

Şalgam yeşillikleri, turpgillerden bir sebze olarak kabul edilir ve kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma gibi sağlık sorunları riskinizi azaltır.

Şalgam yeşillikleri ayrıca vücudunuzdaki stresi azaltmada rol oynayan glukonasturtiin, glukotropaeolin, kersetin, mirisetin ve beta-karoten gibi çeşitli antioksidanlar içerir.

Şalgam yeşillikleri, çoğu tarifte lahana veya ıspanak yerine kullanılabilir.

Özet: Şalgam yeşillikleri, şalgam bitkisinin yapraklarıdır ve turpgillerden bir sebze olarak kabul edilir. Araştırmalar, vücudunuzdaki stresi azaltabileceğini ve kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma riskinizi azaltabileceğini bulmuştur.