İçindekiler
Laktoz intoleransı çok yaygındır.
Dünya nüfusunun yaklaşık %75’ini etkilediği düşünülmektedir.
Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ürünleri tükettiklerinde yaşam kalitelerini olumsuz etkileyebilecek sindirim sorunları yaşarlar.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekLaktoz intoleransı nedir?
Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanan bir sindirim bozukluğudur.
Şişkinlik, ishal ve karın krampları gibi çeşitli semptomlara neden olabilir.
Laktoz intoleransı olan kişiler, laktozu sindirmek için gerekli olan laktaz enzimini yeterince üretmezler.
Laktoz bir disakkarittir, yani iki şekerden oluşur. Basit şekerler olan glikoz ve galaktozun her birinin bir molekülünden meydana gelir.
Laktaz enzimi, laktozu glikoz ve galaktoza parçalamak için gereklidir; bu şekiller daha sonra kan dolaşımına emilir ve enerji için kullanılır.
Yeterli laktaz olmadan, laktoz sindirilmeden bağırsağınızda hareket eder ve sindirim semptomlarına neden olur.
Laktoz anne sütünde de bulunur ve hemen hemen herkes onu sindirme yeteneği ile doğar. Beş yaşın altındaki çocuklarda laktoz intoleransı çok nadirdir.
Şu anda, dünya nüfusunun yaklaşık %75’i laktoz intoleransına sahiptir. Risk, bu haritada gösterildiği gibi ülkeler arasında büyük farklılıklar göstermektedir:
Özet: Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesidir. Bağırsaklarınızdaki laktaz enziminin üretiminin azalmasından kaynaklanır.
Laktoz intoleransının nedenleri
Farklı nedenlere sahip iki ana laktoz intoleransı türü vardır.
Birincil laktoz intoleransı
Birincil laktoz intoleransı en yaygın olanıdır. Yaşla birlikte laktaz üretimindeki azalmadan kaynaklanır, böylece laktoz zayıf bir şekilde emilir.
Bu tür laktoz intoleransı, bazı popülasyonlarda diğerlerine göre daha yaygın olduğu için kısmen genetik faktörlere bağlı olabilir.
Nüfus çalışmaları, laktoz intoleransının Avrupalıların %5-17’sini, Amerikalıların yaklaşık %44’ünü ve Afrikalıların ve Asyalıların %60-80’ini etkilediğini tahmin etmektedir.
İkincil laktoz intoleransı
İkincil laktoz intoleransı nadirdir. Mide enfeksiyonu gibi hastalıklardan veya çölyak hastalığı gibi daha ciddi sorunlardan kaynaklanır. Bunun nedeni, bağırsak duvarındaki iltihaplanmanın laktaz üretiminde geçici bir düşüşe yol açabilmesidir.
Özet: Birincil laktoz intoleransı yaygındır ve yaşla birlikte laktaz üretiminin azalmasını içerir. İkincil laktoz intoleransı, bir enfeksiyon veya hastalığa bağlı olarak bağırsaktaki iltihaplanmadan kaynaklanır.
Laktoz intoleransının belirtileri nelerdir?
Düzgün yönetilmezse, laktoz intoleransı ciddi sindirim sorunlarına yol açabilir.
En sık görülen semptomlar:
- Şişkinlik
- Karın krampları
- Gaz
- İshal
Bazı kişiler ayrıca tuvalete gitme aciliyeti, mide bulantısı, kusma, alt karında ağrı ve ara sıra kabızlık yaşarlar.
İshal, ince bağırsağınızda sindirilmeyen laktoz nedeniyle oluşur; bu da suyun sindirim sisteminize taşınmasına neden olur.
Kolonunuza ulaştığında, laktoz bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilir ve kısa zincirli yağ asitleri ile gaz oluşturur. Bu durum şişkinlik, gaz ve ağrıya yol açar.
Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar tükettiğinize bağlı olarak değişebilir.
Özet: Laktoz intoleransı sindirim sorunlarına neden olabilir. Başlıca semptomlar şişkinlik, gaz, karın krampları ve ishaldir.
Laktozdan kaçınmak, besin değeri yüksek süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelir
Süt ürünleri, süt veya sütten yapılan ürünleri tanımlamak için kullanılan terimdir.
Süt ürünleri son derece besleyici olup önemli protein, kalsiyum ve A, B12 ve D vitaminleri kaynağıdır.
Bu besin kombinasyonu kemikleriniz için çok faydalıdır.
Diyetinize süt ürünlerini dahil etmek, daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ile bağlantılıdır ve bu da yaşlandıkça kemik kırılma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: En İyi 10 Vegan Kalsiyum Kaynağı | Bitkisel Kalsiyum Zengin Gıdalar
Süt ürünleri ayrıca tip 2 diyabet ve obezite riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Bununla birlikte, laktoz intoleransı olan kişilerin diyetlerinden süt ürünlerini çıkarmaları gerekebilir; bu da potansiyel olarak bazı besin maddelerinden mahrum kalmalarına yol açabilir.
Özet: Süt, birçok besin maddesi açısından zengindir ve dünyanın en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Süt ürünlerini çıkarmak, bu besinleri diğer gıdalardan almanız gerektiği anlamına gelir.
Hangi gıdalar laktoz içerir?
Laktoz, süt ürünleri ve süt içeren ürünlerde bulunur.
Laktoz içeren süt ürünleri
Aşağıdaki süt ürünleri laktoz içerir:
- İnek sütü (her çeşit)
- Keçi sütü
- Peynir (sert ve yumuşak peynirler dahil)
- Dondurma
- Yoğurt
- Tereyağı
Bazen laktoz içeren yiyecekler
İçeriğinde bir tür süt ürünü olan gıdalar da laktoz içerebilir:
- Kiş gibi sütlü sosla yapılan yiyecekler
- Bisküvi ve kurabiye
- Haşlanmış tatlılar ve şekerler gibi çikolata ve şekerlemeler
- Ekmek ve unlu mamuller
- Kekler
- Kahvaltılık gevrekler
- Hazır çorbalar ve soslar
- Önceden dilimlenmiş jambon veya sosis gibi işlenmiş etler
- Hazır yemekler
- Soslar
- Patates cipsi, fındık ve aromalı ekmek
- Tatlılar ve kremalar
Eklenen süt için diğer isimler
Bir ürünün süt içerip içermediğini etiketine bakarak kontrol edebilirsiniz.
İçerik listelerinde, eklenen süt veya süt ürünleri şu şekilde tanımlanabilir:
- Süt
- Süt katıları
- Süt tozu
- Kesilmiş sütün suyu
- Peynir altı suyu proteini
- Süt kazeini
- Lor
- Süt şekeri
- Yağlı süt
- Peynir
- Maltlı süt
- Kuru süt katıları
- Ekşi krema
- Peynir altı suyu proteini konsantresi
- Süt yan ürünleri
Bir ürün laktik asit, laktalbümin, laktat veya kazein içeriyorsa kafanız karışmasın. Bu bileşenler laktoz değildir.
Özet: Süt ürünleri laktoz içerir. Gizli laktoz içerip içermediğini anlamak için üretilen gıdaların etiketini kontrol etmek önemlidir.
Laktoz intoleransı olan kişiler biraz süt ürünü yiyebilir
Tüm süt ürünleri laktoz içerir, ancak bu, laktoz intoleransı olan kişiler için sınırsız tüketim anlamına gelmez.
Sizin için önerilenler: Doğal Olarak Düşük Laktoz İçeren 5 Süt Ürünü
Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda laktozu tolere edebilir. Örneğin, bazıları çaydaki az miktarda sütü tolere edebilir, ancak bir kase mısır gevreğinden alacakları miktarı değil.
Laktoz intoleransı olan kişilerin gün boyunca yayılan 18 grama kadar laktozu tolere edebileceği düşünülmektedir.
Araştırmalar, laktoz intoleransı olan birçok kişinin bir oturuşta yaklaşık olarak 1 bardak (230 ml) sütte bulunan 12 grama kadar laktozu tolere edebildiğini göstermiştir.
Bazı süt türleri, normal porsiyonlarda tüketildiğinde doğal olarak düşük laktoz içerir. Tereyağı, örneğin, 20 gramlık porsiyon başına sadece 0,1 gram laktoz içerir.
Bazı peynir türleri de porsiyon başına 1 gramdan daha az laktoz içerir. Buna kaşar, İsviçre, Colby, Monterey Jack ve mozzarella dahildir.
İlginç bir şekilde yoğurt, laktoz intoleransı olan kişilerde diğer süt ürünlerine göre daha az semptoma neden olma eğilimindedir.
Özet: Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda laktozu tolere edebilir. Tereyağı, yoğurt ve bazı peynirler genellikle sütten daha iyi tolere edilir.
İyi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları
Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır, ancak süt ürünleri tüketmek zorunlu değildir.
Süt ürünleri olmadan da çok sağlıklı bir diyet yapmak mümkündür. Sadece kalsiyum içeriği yüksek diğer yiyecekleri eklemeniz gerekir.
Kalsiyum için önerilen günlük alım miktarı 1.000 mg’dır.
Bazı iyi süt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları şunlardır:
- Kalsiyum takviyeli gıdalar: Meyve suları, ekmek ve badem, soya veya yulaf sütü gibi süt ürünü olmayan sütler dahil olmak üzere birçok kalsiyum takviyeli gıda vardır. Kalsiyum dibe çökebileceğinden kartonu kullanmadan önce çalkalayın.
- Kemikli balık: Sardalya veya beyaz yem gibi kemikli konserve balıklar kalsiyum bakımından yüksektir.
- Yüksek kalsiyumlu bitkisel besinler: Birçok bitkisel besin makul miktarda kalsiyum içerir. Ancak, bu kalsiyum, fitat ve oksalat gibi antinutrientlerin varlığı nedeniyle genellikle zayıf bir şekilde emilir.
İşte biyoyararlı kalsiyumda yüksek olan laktoz içermeyen gıdaların bir listesi:
Sizin için önerilenler: Badem Sütünün 9 Etkileyici Sağlık Faydası
- Güçlendirilmiş süt içermeyen süt: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum
- Güçlendirilmiş meyve veya sebze suyu: 8 oz (240 ml) porsiyonda 300 mg kalsiyum
- Güçlendirilmiş tofu: 1/2 fincan porsiyonda 200 mg kalsiyum
- Pişmiş karalahana: 1/2 fincan porsiyonda 200 mg kalsiyum
- Kuru incir: Beş incirde 100 mg kalsiyum
- Kale: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- Brokoli: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- Soya fasulyesi: 1/2 fincan porsiyonda 100 mg kalsiyum
- Tempe: 1/2 fincan porsiyonda 75 mg kalsiyum
- Pişmiş Çin lahanası veya hardal yeşillikleri: 1/2 fincan porsiyonda 75 mg kalsiyum
- Badem yağı: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum
- Tahin: 2 yemek kaşığı 75 mg kalsiyum
Özet: Sütü diyetinizden çıkarırsanız, uygun alternatif kalsiyum kaynakları ile değiştirdiğinizden emin olun.
Laktoz intoleransı için tedaviler
Süt ürünlerinden tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç doğal tedavi seçeneği vardır.
Enzim takviyeleri
Laktozu sindirmeye yardımcı olacak enzimler satın almak mümkündür. Bunlar, yuttuğunuz tabletler veya yiyecek ve içeceklere eklediğiniz damlalar şeklindedir.
Ancak, bu ürünlerin etkinliği kişiden kişiye değişiklik göstermektedir.
Bununla birlikte, laktaz enzim takviyeleri bazı kişiler için oldukça etkili olabilir.
Bir çalışma, 20 veya 50 gram laktoz alan laktoz intoleransı olan kişilerde üç farklı laktaz takviyesi türünün etkilerini incelemiştir.
Plaseboya kıyasla, üç laktaz takviyesinin tümü, 20 gram laktoz alındığında genel semptomları iyileştirmiştir.
Ancak, 50 gram laktozun daha yüksek dozunda etkili olmamışlardır.
Laktoza maruz kalma
Laktoz intoleransınız varsa, diyetinize düzenli olarak laktozu dahil etmek vücudunuzun buna uyum sağlamasına yardımcı olabilir.
Şimdiye kadar bu konuda yapılan çalışmalar sınırlıdır, ancak ilk sonuçlar bazı olumlu etkiler göstermiştir.
Küçük bir çalışmada, laktoz intoleransı olmayan dokuz kişi, 16 gün boyunca laktoz tükettikten sonra laktaz üretiminde üç kat artış yaşamıştır.
Kesin tavsiyeler için daha fazla ve sıkı denemelere ihtiyaç vardır, ancak bağırsaklarınızı laktozu tolere edecek şekilde eğitmek mümkün olabilir.
Probiyotikler ve prebiyotikler
Probiyotikler, tüketildiğinde sağlık yararları sağlayan mikroorganizmalardır.
Prebiyotikler ise bu bakteriler için besin işlevi gören lif türleridir. Bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyerek gelişmelerine yardımcı olurlar.
Şimdiye kadar yapılan çoğu küçük çaplı çalışma, hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin laktoz intoleransı semptomlarını azalttığını göstermiştir.
Bazı probiyotik ve prebiyotik türleri, laktoz intoleransı olan kişiler için diğerlerinden daha etkili olabilir.
En faydalı probiyotiklerden biri, genellikle probiyotik yoğurtlarda ve takviyelerde bulunan Bifidobacteria türüdür.
Özet: Laktoz intoleransını azaltmanın birkaç yolu vardır: enzim takviyeleri, laktoza maruz kalma ve probiyotik veya prebiyotik tüketimi.
Özet
Sütü diyetinizden çıkarmak, önemli besin maddelerini kaçırmanız anlamına gelebilir. Ancak laktoz intoleransınız varsa, süt ürünlerinden tamamen kaçınmanız her zaman gerekli değildir.
Laktoz intoleransı olan çoğu insan az miktarda süt ürünü tolere edebilir.
Süt ürünlerini tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekiyorsa, sütsüz sağlıklı ve dengeli bir beslenme mümkün.
İhtiyacınız olan tüm besinleri almak için diğer kalsiyum kaynaklarını diyetinize eklediğinizden emin olun.
