Laktozsuz diyet, sütte bulunan bir şeker türü olan laktozu ortadan kaldıran veya kısıtlayan tipik bir beslenme şeklidir.
Çoğu insan süt ve süt ürünlerinin tipik olarak laktoz içerdiğini bilmesine rağmen, gıda tedarikinde bu şekerin başka birçok gizli kaynağı vardır.
Birçok unlu mamül, şekerleme, kek karışımı ve soğuk etler laktoz içerir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, laktozsuz bir diyetin parçası olarak yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyecekleri yakından incelemektedir.
Kimler laktozsuz bir diyet izlemeli
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan basit bir şekerdir ve tipik olarak ince bağırsaktaki bir enzim olan laktaz tarafından parçalanır.
Bununla birlikte, birçok insan laktaz üretemez, bu da sütteki laktozu sindirememe ile sonuçlanır.
Dünya nüfusunun yaklaşık %65'inin laktoz intoleransı olduğu, yani laktozu sindiremedikleri tahmin edilmektedir.
Laktoz ürünleri tüketmek, laktoz intoleransı olanlar için mide ağrısı, şişkinlik ve ishal gibi olumsuz yan etkileri tetikleyebilir.
Neyse ki, laktoz içermeyen bir diyet uygulamak, bu durumdaki kişilerde semptomları en aza indirebilir.
Bazı insanlar kişisel, dini veya sağlık nedenlerinin yanı sıra çevresel veya etik kaygılar nedeniyle isteyebilecekleri süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktozsuz bir diyet de benimseyebilirler.
Diğerleri, kazein veya peynir altı suyu da dahil olmak üzere sütteki proteinlere alerjisi olanlar için önerilen, süt içermeyen bir diyetin parçası olarak laktozu ortadan kaldırmayı seçebilir.
Özet: Laktoz intoleransı olanlar, semptomları hafifletmek için laktozsuz bir diyet uygulayabilir. Bazı insanlar süt ürünleri tüketimini azaltmak için laktoz içermeyen bir diyet izlemeyi de seçebilirler.
Laktozsuz diyette yenebilecek yiyecekler
Sağlıklı, laktoz içermeyen bir diyetin parçası olarak birçok gıdanın tadını çıkarabilirsiniz.:
- Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
- sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç
- Et: sığır, kuzu, domuz, dana eti
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
- Deniz ürünleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
- Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
- soya gıdaları: tofu, tempeh, natto, miso
- Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, barbunya, nohut
- tam tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
- Fındık: badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
- tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
- Süt alternatifleri: laktozsuz süt, pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
- Laktozsuz yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu
- Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı
- Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
- İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu
Kazein veya peynir altı suyu gibi süt proteinleri içerebileceğinden, süt alerjisi olanlar tarafından sütten yapılan laktoz içermeyen ürünlerden kaçınılması gerektiğini unutmayın.
Özet: Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller dahil olmak üzere birçok sağlıklı gıda, laktoz içermeyen bir diyete kolayca sığabilir.
Laktozsuz diyette kaçınılması gereken yiyecekler
Laktoz öncelikle yoğurt, peynir ve tereyağı dahil olmak üzere süt ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, çeşitli diğer hazır gıdalarda da bulunur.
Süt Ürünleri
Bazı süt ürünleri düşük miktarda laktoz içerir ve laktoz intoleransı olan birçok kişi tarafından tolere edilebilir.
Örneğin, tereyağı sadece eser miktarda içerir ve çok yüksek dozlarda tüketilmedikçe laktoz intoleransı olanlar için semptomlara neden olması olası değildir. Özellikle, arıtılmış tereyağı neredeyse hiç laktoz içermez.
Bu arada, bazı yoğurt türleri, laktozun sindirimine yardımcı olabilecek faydalı bakteriler içerir.
Genellikle düşük miktarda laktoz içeren diğer süt ürünleri arasında kefir, skyr, eski veya sert peynirler ve krema bulunur.
Hafif laktoz intoleransı bu yiyecekleri tolere edebilmesine rağmen, süt alerjisi olan veya başka nedenlerle laktozdan kaçınan kişiler yine de bu bileşenleri diyetlerinden çıkarmak isteyebilirler.
İşte laktoz içermeyen bir diyetin parçası olarak kaçınmak isteyebileceğiniz bazı süt ürünleri:
- süt - her türlü inek sütü, keçi sütü ve manda sütü
- peynir - özellikle krem peynir, süzme peynir, mozzarella ve ricotta gibi yumuşak peynirler
- Tereyağı
- yoğurt
- dondurma, donmuş yoğurt ve süt bazlı şerbet
- yağlı süt
- Ekşi krema
- krem şanti
Hazır gıdalar
Laktoz, süt ürünlerinde bulunmasının yanı sıra diğer birçok hazır gıda ürününde de bulunabilir.
Sizin için önerilenler: Laktoz intoleransı: Nedenleri, belirtileri ve tedavisi
Eklenen süt ürünleri için etiketi kontrol etmek, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.
İşte laktoz içerebilecek birkaç yiyecek:
- hazır yemek
- hazır patates karışımları
- kremalı veya peynirli soslar, çorbalar ve soslar
- ekmek, tortilla, kraker ve bisküvi
- unlu mamüller ve tatlılar
- kremalı sebzeler
- çikolatalar ve şekerlemeler dahil şekerlemeler
- waffle, gözleme, kek ve kek karışımları
- kahvaltılık gevrekler
- sosisli sandviç, domuz pastırması, sosis ve soğuk etler dahil işlenmiş etler
- hazır kahve
- salata sosları
- aromalı patates cipsi
Özet: Laktoz, süt, peynir ve tereyağı dahil olmak üzere süt ürünlerinde yaygın olarak bulunur. Unlu mamüller, krema bazlı soslar ve işlenmiş etler gibi birçok hazır gıdada da bulunabilir.
Gıdalarda laktoz nasıl belirlenir
Belirli bir gıdanın laktoz içerip içermediğinden emin değilseniz, etiketi kontrol etmek çok faydalı olabilir.
Süt katıları, peynir altı suyu veya süt şekeri olarak listelenebilecek ilave süt veya süt ürünleri arayın.
Bir ürünün laktoz içerebileceğini gösteren diğer bileşenler şunları içerir:
- Tereyağı
- yağlı süt
- peynir
- yoğunlaştırılmış süt
- krem
- lor
- buharlaştırılmış süt
- keçi sütü
- laktoz
- maltlı süt
- Süt
- süt yan ürünleri
- süt kazeini
- süt tozu
- süt şeker
- süt tozu
- Ekşi krema
- kesilmiş sütün suyu
- peynir altı suyu proteini konsantresi
Benzer bir ada sahip olmalarına rağmen laktat, laktik asit ve laktalbümin gibi bileşenlerin laktoz ile ilgisi olmadığını unutmayın.
Özet: Eklenen süt veya süt ürünleri etiketini kontrol etmek, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemeye yardımcı olabilir.
Özet
Laktoz, süt ürünleri ve çorbalar, soslar ve kahvaltılık gevrekler gibi birçok işlenmiş veya hazır gıda dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunan bir tür süt şekeridir.
Neyse ki, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve proteinler dahil olmak üzere laktoz içermeyen bir diyetin parçası olarak birçok gıdanın tadını çıkarabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Glisemik indeks: Nedir ve nasıl kullanılır?
Ek olarak, en sevdiğiniz yiyeceklerin etiketini kontrol etmek, bir ürünün laktoz içerip içermediğini belirlemek için basit bir stratejidir.
