Keto diyetindeyken, atıştırma biraz daha karmaşıktır.
Keto diyeti, protein ve yağ oranı yüksek yiyeceklere yapışmayı içerir, ancak atıştırmalık reyonundaki en popüler yiyecekler karbonhidrat bakımından ağırdır.
Endişelenme! Tüm neşe kaybolmaz. Hala kullanabileceğiniz çok sayıda lezzetli keto aperatifi var. Bu seçenekler genel olarak daha sağlıklıdır ve muhtemelen bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutacaktır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekİşte bir sonraki yemek planınıza dahil edebileceğiniz 21 keto dostu atıştırmalık.
1. Mini frittatalar
Mini frittatalar veya yumurtalı kekler, hazırlaması kolay ve tamamen özelleştirilebilir, keto dostu harika bir atıştırmalıktır.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey:
- bir düzine yumurta
- standart 12 fincanlık muffin kalıbı
- karıştırma kabı
- Bir fırın
Başlamak için yumurtaları bir kapta çırpın ve biraz tuz ve karabiberle tatlandırın.
Yumurta karışımını her bir muffin kabına eşit olarak dağıtın ve tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı malzemeleri ekleyin.:
- ıspanak
- mantarlar
- domates
- peynir
180°C'de yaklaşık 15-20 dakika veya ayarlanana kadar pişirin.
Kesin beslenme bilgisi, tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir. Bir frittata (170 gram) 320 kalori, 14 gram protein ve 21 gram yağ sağlayabilir.
Çıkarken birkaç tane kolayca alabilmeniz için buzdolabında saklayın veya birkaç parti pişirip daha sonra kullanmak üzere dondurun.
2. Caprese salatası şişleri
Caprese salatası, klasik bir İtalyan favorisidir. Malzemeleri şiş üzerinde bir araya getirdiğinizde harika bir portatif atıştırmalığa dönüşüyor.
Hazırlanması, taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve çeri domates parçalarını şişlerin üzerine koymak kadar kolaydır. Sade yiyin veya daldırma için biraz balzamik sirke ve zeytinyağını karıştırın.
3.5 ons porsiyon (100 gram) Caprese salatası, daldırma sosu hariç yaklaşık 139 kalori, 7 gram protein ve 11 gram yağ sağlayabilir.
3. Sezar salatası ısırıkları
Sezar salatası hayranıysanız, bu mini Sezar salatası ısırıklarına bayılacaksınız. Klasik tutmak istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak onları hemen yemeyi planlamıyorsanız, lahana gibi daha doyurucu bir yeşil türü daha iyi tutar.
Parşömen kaplı bir fırın tepsisinde yemek kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peyniri parçalarını ısıtarak salatası tutmak için ayrı kaplar yapın. Peynir eriyene ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin.
Eritilmiş peynir parçalarını bir mini çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumaya bırakın, peyniri hafifçe çörek kapları şeklinde bastırın. Tamamen soğumalarına izin verin, küçük, yenilebilir, çıtır kaplara dönüşecekler.
Yeşilleri en sevdiğiniz sosla atın ve her bir Parmesan kabına bölün. Ekstra gevreklik için kruton yerine kavrulmuş kabak çekirdeği veya antep fıstığı ile süsleyin. Daha fazla protein için doğranmış tavuk veya somon füme ekleyin.
4. Cajun usulü karides ve dolmalık biber kebapları
Karides, kalp-sağlıklı omega-3 yağlarının harika bir kaynağıdır. Ayrıca diğer deniz ürünleri türlerinden daha düşük cıva içerirler, bu da onları sağlıklı ve keto dostu bir atıştırmalık seçeneği haline getirir.
İlk olarak, karides üzerinde Cajun tarzı kuru bir ovma kullanın. Terbiyeli karidesleri, kalın dilimlenmiş taze dolmalık biberle dönüşümlü olarak şişlerin üzerine koyun.
Karides tamamen pişene ve biberler gevrek ve yumuşak olana kadar kebapları pişirin veya ızgara yapın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.
5. Fındık ezmeli sebzeli çubuklar
Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz fındık ezmesiyle eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besin açısından zengin atıştırmalıklardan biridir.
Fındık kalp-sağlıklı yağlar ile yüklenir. Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kan şekeri yönetimini ve kilo kaybını destekleyebileceğini gösteriyor.
Sizin için önerilenler: Keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz 14 sağlıklı yağ
2 yemek kaşığı (32 gram) yağ eklenmemiş fıstık ezmesi porsiyonu tipik olarak yaklaşık 16 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem yağına batırın veya hafifçe buharda pişirilmiş veya fıstık ezmesi serpilmiş ızgara brokoliyi deneyin.
Fındık ezmesi yapmıyorsanız, bazı tarifler ilave şeker içerdiğinden, satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun. En iyi ve en sağlıklı fındık ezmesi sadece bir bileşen gerektirir - fındık.
6. Somon salatası kereviz tekneleri
Somon sadece iyi bir omega-3 yağ ve protein kaynağı değil, aynı zamanda birçok insanın yeterince alamadığı bir besin olan D vitaminidir.
3.5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu, günlük D vitamini değerinin yarısından fazlasını sağlar ve hızlı bir şekilde keto diyetine uygun bir salata haline getirilebilir.
Basit, keto dostu bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek tarifi özelleştirebilirsiniz.
Ekstra besin takviyesi ve doyurucu bir gevrek için taze kereviz saplarına doldurulmuş somon salatasını servis edin.
7. Keto suşi ruloları
Keto suşi ruloları, 15 dakika gibi kısa bir sürede bir araya gelen, besin açısından zengin mükemmel atıştırmalıklardır. Tek ihtiyacınız olan bir paket nori deniz yosunu yaprağı ve doldurmak için kullanmak için eşit şekilde doğranmış sebzeler ve balık.
Çiğ, suşi dereceli balık kullanabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. Füme balık veya hiç balık - ayrıca avokado, dolmalık biber ve salatalık gibi birçok sebze de işe yarayacaktır.
Yağ içeriğini artırmak için krem peynir ekleyebilir veya baharatlı fıstık sosuyla servis edebilirsiniz - sadece ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun.
Suşiyi bir araya getirmek için nori'yi yerleştirin ve kenarlarını biraz suyla ıslatın. İç harcını nori kağıdına yayın ve sıkıca sarın. İster lokmalık dilimler halinde dilimleyin, ister dürüm gibi yiyin.
Sizin için önerilenler: Çocuklarınızın seveceği 28 sağlıklı atıştırmalık
8. Collard yeşili sandviç sarması
Collard yeşillikleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinlerle yüklenir:
- folat
- kalsiyum
- K, C ve A vitaminleri
Dahası, büyük, doyurucu yaprakları düşük karbonhidratlı bir sandviç sargısına çok iyi uyum sağlar.
Sapları budadıktan sonra, yakaları kaynayan su dolu bir tencereye 20 ila 30 saniye koyun. Onları tencereden çıkarın ve hemen birkaç saniye boyunca bir kase buzlu suya koyun. Temiz bir havluyla kurulayın ve sandviçlerinizi sarmaya başlayın.
Sargılarınızı aşağıdaki gibi öğelerle doldurun:
- taze bitkiler
- avokado
- tavuk salatası
- ton balıklı salata
- dilimlenmiş hindi
- kavrulmuş sebzeler
- krem peynir
9. Avokadolu yumurta salatası
Avokado yüklü:
- kalp-sağlıklı yağlar
- lif
- vitaminler
- mineraller
- anti-inflamatuar bileşikler
Bazı araştırmalar, sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceklerini bile öne sürüyor.
Geleneksel yumurta salatasında mayonez yerine avokado kullanmak, bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmanın ve atıştırmalıklarınızı keto uyumlu tutmaya devam etmenin harika bir yoludur.
Birkaç doğranmış, katı yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan ve biraz tuz ve karabiberi birleştirin.
Birlikte servis edin:
- marul sarar
- kereviz çubukları
- kalın dilim salatalık ve turp
10. Guacamole ile sebzeli çubuklar
Guacamole, avokado yağ, lif ve yüksek dozda temel besin maddeleri ile yüklü olduğu için harika, taşınabilir ve sağlıklı bir keto atıştırması yapar. Avokado, 3.5 fincan (100 gram) porsiyon başına 15 gram yağ ve günlük lif değerinin %24'ünü sağlar.
Guacamole yapmak için olgun bir avokadoyu ezin ve limon suyu, doğranmış kırmızı soğan, tuz ve karabiberle karıştırın. Taze jalapeño da mükemmel bir katkı sağlar.
Kendinizinkini yapmaya hazır değilseniz, önceden hazırlanmış ve ayrı ayrı paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. Guacamole kendi başına yemek için iyi olsa da, daldırma için tatlı biber, kırmızı turp, kereviz veya brokoli de kullanabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olabilecek 29 sağlıklı atıştırmalık
11. Kemik suyu
Hafif ve sıcak bir şeyler canınız çekiyorsa, kemik suyu, keto diyeti yapanlar için belki de beklenmedik ama lezzetli bir atıştırmalık seçeneği sunar.
Geleneksel et suyundan farklı olarak, kemik suları daha uzun süre pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Ticari olarak hazırlanmış bazı kemik suları, fincan başına 10 grama kadar protein (240 mL) içerir.).
Kemik suyu genellikle fazla yağ sağlamaz, ancak bunu hindistancevizi yağı, tereyağı veya ghee ekleyerek kolayca artırabilirsiniz.
Kemik suyunuzu ocakta, düdüklü tencerede veya düdüklü tencerede yapabilirsiniz. Büyük bir parti yapın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırmalık istediğinizde ısınması kolay olan ayrı porsiyonlarda dondurun.
Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazıları ilave tatlandırıcılar içerdiğinden ve sodyum oranı yüksek olduğundan içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.
12. Keto smoothies
Bir keto diyeti uygularsanız ve tipik olarak yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle smoothie'lerin sonsuza kadar sınırsız olacağını düşünüyorsanız, şanslısınız demektir.
Yağ içeriğini artırmak ve kremsi bir doku sağlamak için baz olarak hindistancevizi, avokado ve fındık ezmesi kullanarak keto dostu smoothie'ler yapabilirsiniz.
Çilek, misket limonu veya limon gibi az miktarda düşük karbonhidratlı meyveler ketojenik smoothie'de kullanılabilir, ancak ıspanak, salatalık, lahana veya jicama gibi besin açısından yoğun sebzeleri de eklemelisiniz.
Diğer lezzetli ilaveler:
- kakao
- tarçın
- vanilya özü
- aromalı protein tozları
13. Karışık kuruyemiş
Kuruyemişler, çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitki bileşikleri ile doludur. Bazı araştırmalar, daha yüksek fındık alımını, kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendiriyor.
Sadece 1/4 fincan (28 gram) karışık kuruyemiş, yaklaşık 15 gram yağ, 6 gram protein ve 2 gram lif sağlar.
Önceden paketlenmiş karışık kuruyemiş satın alabilir veya favorilerinizi kullanarak karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış seçeneği tercih ederseniz, diyet planınıza uymayan ilave malzemeler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.
Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve cevizler, keto dostu yol karışımınız için iyi seçeneklerdir.
Diğer besleyici ilaveler:
- ay çekirdeği
- Kenevir kalpler
- kakao uçları
- Hindistan cevizi
14. Fermente sebzeler
Turşu gibi fermente sebzeler harika bir keto aperatif seçeneğidir.
Araştırmalar, faydalı bakteriler içeren fermente gıdaları yemenin sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebileceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Fermente sebzeler evde satın alınabilir veya yapılabilir.
Dahil olmak üzere hemen hemen her tür sebzeyi fermente edebilirsiniz.:
- lahana
- salatalıklar
- havuçlar
- Karnıbahar
- pancar
- yeşil fasulyeler
Daha fazla yağ için, fermente sebzeli atıştırmalıklarınızı otlu tam yağlı krema Fraiche ile eşleştirin.
Pastörize turşuların veya sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotik sağlamadığını unutmamak önemlidir. Bu, hepsi olmasa da ticari olarak satılan turşuların çoğu için geçerlidir.
15. Zeytin
Zeytinler, zengin kalp-sağlıklı yağ kaynakları nedeniyle uzun zamandır övülüyor, bu da harika bir keto atıştırması yapmalarının sadece bir nedeni.
Zeytin ayrıca iltihabı azaltabilen ve osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilen E vitamini, lif ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşiklerini içerir.
3.5 ons (100 gram) zeytin porsiyonu kabaca 145 kalori, 15 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat sağlar - bunların neredeyse tamamı liflerden gelir.
Sade olarak yiyebilir veya biraz ekstra yağ eklemek için beyaz peynir veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.
16. Yağ bombaları
“Yağ bombası, tatlı isteğinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji ısırıklarını tanımlamak için kullanılan keto diyetindeki insanlar için kullanılan bir terimdir.
Yağ bombaları genellikle baz olarak hindistancevizi yağı, fındık yağı, avokado veya krem peynir kullanılarak yapılır. Lezzetli lezzet profilleri oluşturmak için diğer bileşenler eklenir.
Bitter çikolata ve fıstık ezmesi popüler bir kombinasyondur, ancak olanaklar sınırsızdır.
Sizin için önerilenler: 16 sağlıklı tuzlu atıştırmalık
Bu lezzetli, portatif atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.
17. Manda karnabahar ısırıkları
Tavuğu lif açısından zengin karnabaharla değiştirerek klasik bufalo kanatlarında sağlıklı, vejetaryen bir dokunuş deneyin.
Karnabahar, lifin yanı sıra, iltihabı azaltabilecek ve sağlığınızı iyileştirebilecek C vitamini ve diğer antioksidanları içerir.
Bu lezzetli "kanatları" yapmak için doğranmış karnabaharı en sevdiğiniz bufalo sosu ve eritilmiş tereyağı ile karıştırın. 20-25 dakika fırında pişirin veya bir fritöz kullanın.
Havuç çubukları ve ahır veya mavi peynir sosuyla servis yapın.
18. Peynirli keten kraker
Birçok keto diyetçisi için, krakerler genellikle menüden çıkar - ancak olmaları gerekmez. Öğütülmüş keten tohumları lif ve omega-3 yağları ile yüklüdür ve keto dostu krakerler için harika bir temel oluştururlar.
Krakerleri dilimlenmiş peynirle eşleştirin ve çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir keto aperatifiniz olur.
Keten krakerlerini kendiniz yapabilir veya pişirme işlemini atlayıp bir poşet satın alabilirsiniz.
19. Hindistan cevizi yoğurdu
Yoğurt, sağlıklı sindirim fonksiyonunu destekleyebilecek harika bir probiyotik kaynağıdır.
Hindistan cevizi yoğurdu, geleneksel yoğurda süt içermeyen popüler bir alternatif olarak dalgalar yaratıyor ve bazı türleri ketojenik diyet için de uygundur.
20. Doldurulmuş mantarlar
Mantarlar karbonhidrat bakımından düşüktür ve selenyum, potasyum, D vitamini ve çeşitli B vitaminleri dahil olmak üzere önemli besinler sağlar.
Lezzetli bir keto atıştırması için düğmeli mantar kapaklarını otlu krem peynir veya öğütülmüş sosis ile doldurmayı deneyin.
Farklı bir dokunuş için, portobello mantarlı kapakları domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğenle doldurarak mini Margherita pizzalarına dönüştürün ve yumuşayana ve altın rengi olana kadar pişirin.
21. Köfte sürgüleri
Geleneksel köfteli sandviçler, çörek nedeniyle karbonhidrat bakımından yüksektir. Ancak, keto köfte sürgüleri yapmak için çöreği marulla değiştirebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
En sevdiğiniz kıymayı yumurta, sarımsak, otlar ve parmesan peyniri şekliyle top haline getirin ve pişirin. Bu keto dostu köfteler hemen yenebilir veya daha sonra dondurulabilir.
Kazmaya hazır olduğunuzda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için köfteleri marul “çöreklerine” koyun. Fazladan bir doz yağ için, daldırma için domates-sarımsak aioli ile servis yapın.
Özet
Sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan keto dostu atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.
Size yardımcı olmak için bu liste, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli ev yapımı ve mağazadan satın alınmış seçenekler sunar. Hepsini deneyin veya zevkinize ve yaşam tarzınıza en uygun olanları seçin.
