Sezgisel yeme, sizi vücudunuzun ve onun açlık sinyallerinin uzmanı yapan bir yemek yeme felsefesidir.
Esasen, geleneksel bir diyetin tam tersidir. Nelerden kaçınılacağı ve ne veya ne zaman yenileceği konusunda yönergeler dayatmaz.
Bunun yerine, bu seçimleri yapabilecek en iyi kişi - tek kişi - olduğunuzu öğretir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu makale, sezgisel yemeye yönelik ayrıntılı bir başlangıç kılavuzudur.
Sezgisel yemenin temelleri
Sezgisel yeme, gıdaya ve beden imajına karşı sağlıklı bir tutumu teşvik eden bir yeme tarzıdır.
Buradaki fikir, acıktığınızda yemek yemeniz ve doyduğunuzda durmanız gerektiğidir.
Bu sezgisel bir süreç olsa da, birçok insan için öyle değil.
Neyi, ne zaman ve nasıl yeneceği konusunda diyet kitaplarına ve sözde uzmanlara güvenmek, sizi vücudunuza ve sezgilerine güvenmekten uzaklaştırabilir.
Sezgisel olarak yemek yemek için vücudunuza nasıl güveneceğinizi yeniden öğrenmeniz gerekebilir. Bunu yapmak için, fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmeniz gerekir.:
- Fiziksel açlık. Bu biyolojik dürtü size besinleri yenilemenizi söyler. Yavaş yavaş oluşur ve mide guruldaması, yorgunluk veya sinirlilik gibi farklı sinyallere sahiptir. Herhangi bir yemek yediğinizde tatmin olur.
- duygusal açlık. Bu duygusal ihtiyaçtan kaynaklanır. Üzüntü, yalnızlık ve can sıkıntısı, yemek için istek yaratan, genellikle yiyecekleri rahatlatan duygulardan bazılarıdır. Yemek yemek, suçluluk duygusuna ve kendinden nefrete neden olur.
Özet: Sezgisel yeme, diyet kitaplarından ve uzmanlardan alınan reçetelerden ziyade fiziksel açlığa dayanır. Yemek yemek, suçluluk duygusu yaratmadan fiziksel açlığı gidermelidir.
Sezgisel yemenin tarihi
Sezgisel yeme terimi, 1995 yılında Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından bir kitabın başlığı olarak ortaya çıktı. Bununla birlikte, kavramın kökleri daha önceki fikirlere dayanmaktadır.
İlk öncüler arasında 1978'de “Fat is a Feminist Issue” yazan Susie Orbach ve 1982'den beri duygusal yeme hakkında yazan Geneen Roth yer alıyor.
Ondan önce, Thelma Wayler 1973'te Vermont merkezli Fox Run'da Green Mountain adlı bir kilo yönetimi programı kurdu.
Program, diyetlerin işe yaramadığı ve yaşam tarzı değişikliklerinin ve kişisel bakımın uzun vadeli sağlık için daha önemli olduğu ilkesi üzerine kurulmuştur.
Özet: Sezgisel yeme kavramlarının bazıları, en azından 1970'lerin başından beri var olmuştur, ancak terim 1995'e kadar icat edilmemiştir.
Sezgisel yemenin 10 temel ilkesi
Sezgisel yeme üzerine kitaplarında Tribole ve Resch, felsefenin 10 temel ilkesini ortaya koyuyor.
1. Diyet zihniyetini reddedin
Diyet zihniyeti, sizin için işe yarayacak bir diyet olduğu fikridir. Sezgisel yeme, diyet karşıtıdır.
2. Açlığınızı onurlandırın
Açlık düşmanınız değil.
Vücudunuzu besleyerek erken açlık belirtilerinize yanıt verin. Kendinizi aşırı derecede aç bırakırsanız, muhtemelen fazla yemek yersiniz.
3. Yemekle barışın
Yemekle savaşta ateşkes yapın.
Ne yiyip ne yememeniz gerektiğine dair fikirlerden kurtulun.
4. Gıda polisine meydan okuyun
Yemek iyi ya da kötü değildir ve yediğiniz ya da yemediğiniz için iyi ya da kötü değilsiniz.
Size aksini söyleyen düşüncelere meydan okuyun.
5. Dolgunluğunuza saygı gösterin
Vücudunuzun acıktığını söylediği gibi, tok olduğunu da söyler.
Yeterince doyduğunuzu hissettiğinizde, rahat dolgunluğun sinyallerini dinleyin. Yemek yerken, yemeğin tadını ve kendinizi ne kadar aç veya tok hissettiğinizi kontrol edin.
6. Memnuniyet faktörünü keşfedin
Yemek yeme deneyiminizi keyifli hale getirin. Size iyi gelen bir yemek yiyin. Onu yemek için otur.
Yemek yemeyi zevkli bir deneyim haline getirdiğinizde, sizi tatmin etmek için daha az yemek gerektiğini fark edebilirsiniz.
7. Yemek kullanmadan duygularınızı onurlandırın
Duygusal yeme, duygularla başa çıkmak için bir stratejidir.
Sizin için önerilenler: Sıkıldığınızda yemek yemeyi bırakmanın 13 yolu
Yürüyüş yapmak, meditasyon yapmak, günlük tutmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi duygularınızla başa çıkmak için yemekle ilgisi olmayan yollar bulun.
Açlık diyebileceğiniz bir duygunun gerçekten duyguya dayalı olduğu zamanların farkına varın.
8. Vücudunuza saygı gösterin
Vücudunuzu nasıl göründüğü ve yanlış algıladığınız şey için eleştirmek yerine, onu olduğu gibi yetenekli ve güzel olarak kabul edin.
9. Egzersiz yapın – farkı hissedin
Vücudunuzu keyifle hareket ettirmenin yollarını bulun. Odağı kilo vermekten enerjik, güçlü ve canlı hissetmeye kaydırın.
10. Sağlığınızı onurlandırın - nazik beslenme
Yediğiniz yiyeceklerin tadı güzel olmalı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamalıdır.
Sağlığınızı şekillendiren genel gıda kalıplarınız olduğunu unutmayın. Bir öğün veya atıştırmalık sağlığınızı bozmaz veya bozmaz.
Özet: “Sezgisel Yeme” kitabında özetlenen 10 temel ilke vardır. Vücudunuzu kabul etmeyi ve açlık ve tokluk duygularınızı onurlandırmayı içerir.
Sezgisel yemenin araştırmaya dayalı faydaları
Konuyla ilgili araştırmalar hala büyüyor ve büyük ölçüde kadınlara odaklanıyor.
Şimdiye kadar, araştırmalar sezgisel yemeyi daha sağlıklı psikolojik tutumlar, daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve kilo koruma ile ilişkilendirdi - ancak kilo kaybıyla değil.
Sezgisel yemenin en büyük faydalarından biri daha iyi psikolojik sağlıktır.
Sezgisel yeme çalışmalarına katılanlar, daha az depresyon ve kaygı yaşarken benlik saygısını, beden imajını ve genel yaşam kalitesini iyileştirdi.
Sezgisel yeme müdahaleleri de iyi tutma oranlarına sahiptir, yani insanların programa bağlı kalma ve davranış değişikliklerini bir diyette olacaklarından daha fazla uygulamaya devam etme olasılıkları daha yüksektir.
Diğer araştırmalar, kadınların yeme davranışlarına ve tutumlarına baktı ve daha fazla sezgisel yeme belirtisi gösterenlerin, düzensiz yeme davranışları sergileme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Tıkınırcasına yeme bozukluğu: Belirtileri, nedenleri ve yardım istemek
Özet: Gelişmekte olan araştırmalar, sezgisel yemenin, gıdaya ve kendilik imajına karşı daha sağlıklı tutumlarla bağlantılı olduğunu ve müdahaleler yoluyla öğrenilebileceğini öne sürüyor.
Sezgisel yemeye nasıl başlanır?
Sezgisel yeme hakkında daha fazla bilgi edinmenin fayda sağlayacağını düşünüyorsanız, başlamanın yolları var.
Yargılamadan, kendi yeme davranış ve tutumlarınızı değerlendirmeye başlayın. Yemek yerken kendinize fiziksel açlık mı yoksa duygusal açlık mı yaşıyorsunuz diye sorun.
Fiziksel açlık ise, açlık/doyma seviyenizi 1-10 arasında, çok açdan tokluğa kadar sıralamaya çalışın. Acıktığınızda ama açlıktan değilken yemeyi hedefleyin. Rahatça dolduğunuzda durun - doldurulmuş değil.
Özet: Sezgisel yemeye başlamak için yeme alışkanlıklarınıza yargılamadan yaklaşın ve nasıl ve ne zaman yediğinizin daha fazla farkında olun. Sezgisel olarak yemek yeme hakkında daha fazla bilgi edinmek için ek kaynaklar arayın.
Özet
Sezgisel yemede ne yediğiniz kadar nasıl yediğiniz de önemlidir.
Kendi içsel açlık ve tokluk belirtilerinizin yemenize rehberlik etmesine izin vermek, vücut imajını ve yaşam kalitesini iyileştirebilir.
