Seyahat, bir şeyler kapmak için mükemmel bir fırtınadır. Uykusuz kalırsın, birkaç yüz yabancıyla metal bir tüpe tıkılırsın, herkesin dokunduğu yüzeylere dokunursun, rutin dışı yemek yersin ve savunmaların zaten biraz yıpranmıştır. Bu yüzden insanların büyük bir seyahatten önce “bağışıklık güçlendiricilere” yönelmesi mantıklıdır. Seyahat için bağışıklık hakkında dürüst gerçek şudur ki, seni gerçekten koruyan şeyler süslü bir şişede satılmaz – bunlar uyku, el hijyeni ve temel ihtiyaçlarını karşılamaktır. Kanıtların neyi desteklediğini ve neyin çoğunlukla umut olduğunu inceleyelim.
Hızlı cevap
- Uyku, en büyük tek kaldıraçtır. Kısa uyku, enfeksiyona yakalanma olasılığını ölçülebilir şekilde artırır.
- El hijyeni işe yarar. Özellikle yemek yemeden önce sık sık yıka; bu, maruziyetini herhangi bir takviyeden daha fazla azaltır.
- Hidrasyon ve düzgün beslenme savunmalarının normal şekilde çalışmasını sağlar.
- Takviyeler en iyi ihtimalle mütevazıdır. C vitamini çoğu insanda soğuk algınlığını önlemez; erken başlanan çinko pastilleri soğuk algınlığını kısaltabilir. İkisi de bir kalkan değildir.
Neden uyku şişedeki her şeyi yener
Bir seyahatten önce ve seyahat sırasında bağışıklık sistemin için tek bir şey yapacaksan, uykunu koru. Uyku ve bağışıklık arasındaki ilişki iyi belgelenmiştir ve çift yönlüdür — uyku kaybı bağışıklık savunmasını zayıflatır ve enfeksiyona yakalanma olasılığını artırır ve daha kısa uyku süresi özellikle soğuk algınlığına yakalanma olasılığının artmasıyla ilişkilidir.1 Uyku sırasında vücudun bağışıklık tepkisinin büyük bir kısmını koordine eder, bu yüzden uykudan kısmak, tam da en çok maruz kaldığın zamanda seni daha savunmasız bırakır.2
Pratik çıkarım: Uykusuz bir gece uçuşu ve dinlenmeden dolu bir program için uykudan fedakarlık etme. Saat dilimlerini geçiyorsan, saatini hızlıca normale döndürmek hem enerjine hem de savunmalarına yardımcı olur — jet lag çareleri ve genel daha iyi uyku ipuçlarımız bölümüne bak.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekEl hijyeni: sıkıcı ama etkili
Çoğu seyahat hastalığı — soğuk algınlığı, mide rahatsızlıkları — kontamine eller ve yüzeyler aracılığıyla yayılır. Ellerini yıkamak gibi gösterişsiz bir alışkanlık, yapabileceğin en etkili şeylerden biridir, nokta.
- Özellikle yemek yemeden önce ve tuvaleti veya toplu taşımayı kullandıktan sonra, yaklaşık 20 saniye boyunca sabun ve suyla yıka.
- Lavabo el altında olmadığında kullanmak için el dezenfektanı taşı (en az %60 alkol).
- Ellerini yüzünden uzak tut — gözler, burun, ağız giriş noktalarıdır.
- Yerel su kaynağının güvenli olmadığı yerlerde yiyecek ve su konusunda akıllı ol: şişelenmiş veya düzgün kaynatılmış suya ve iyi pişmiş yiyeceklere sadık kal. CDC, su güvenliğinin belirsiz olduğu yerlerde suyu bir dakika boyunca (yaklaşık 2.000 m / 6.500 ft üzeri üç dakika) tam kaynamaya getirmeyi tavsiye eder.3
Bunların hiçbiri heyecan verici değil ve hepsi takviye reyonundan daha iyi işe yarar.
Hidrasyon ve yiyecek: motoru çalışır durumda tut
Ekstra su içmekten bonus bağışıklık kazanmazsın, ancak dehidrasyon ve kötü beslenme savunmalarını zayıflatabilir. Kuru kabinler, sıvı alımında geride kalmayı kolaylaştırır — uçaklarda hidrasyon rehberimiz uçuş içi hedefleri kapsar ve suyun sağlık faydaları temel bilgileri açıklar. Lif ve mikro besinler için meyve ve sebzeler dahil yeterli gerçek yiyecek yemek, her şeyin normal çalışmasını sağlar; yüksek lifli yiyecekler yolda iyi bir dayanak noktasıdır.
Takviyeler hakkında dürüst görüş
Seyahat-sağlık pazarlamasının aşırı sattığı yer burasıdır. İşte daha iyi kanıtların aslında gösterdiği şeyler.
| Takviye | Hastalığı önler mi? | Hastalığı kısaltır mı? | Karar |
|---|---|---|---|
| C Vitamini | Hayır, genel popülasyonda değil4 | Evet, mütevazı bir şekilde (yetişkinlerde soğuk algınlığını ~%8 kısaltır)4 | Önleme için atla; düzenli alınırsa küçük fayda |
| Çinko pastilleri | Açık bir önleme yok | Evet — erken başlanırsa, ~2–3 gün daha kısa5 | İlk semptomlarda denemek mantıklı |
| “Bağışıklık güçlendirici” karışımlar | İyi bir kanıt yok | İyi bir kanıt yok | Çoğunlukla pazarlama |
Bilmeye değer birkaç özel nokta:
- C vitamini, ortalama bir kişinin soğuk algınlığına yakalanma sıklığını azaltmaz, bu yüzden rutin takviye bunun için haklı değildir. Düzenli alındığında soğuk algınlığını mütevazı bir şekilde kısaltır ve önemli bir istisna vardır: yoğun kısa süreli fiziksel stres altındaki insanlar — maraton koşucuları, kayakçılar, aşırı soğukta askerler — denemelerde soğuk algınlığı riskini yaklaşık yarıya indirdi.4 Eğer “seyahatin” zorlu koşullarda bir dayanıklılık etkinliği ise, bu gerçekten yardımcı olabileceği tek senaryodur.
- Çinko pastilleri, semptomların başlamasından bir gün veya daha kısa sürede başlandığında, bir meta-analizde soğuk algınlığını yaklaşık 2-3 gün kısalttı.5 Bu gerçek ama sınırlı bir etkidir ve önleme değil, tedavi ile ilgilidir.
- Seyahat için probiyotikler karışık sonuçlar verir; bazı insanlara bağırsak sağlığı konusunda yardımcı olabilirler ancak güvenilir bir soğuk algınlığı kalkanı değildirler. Nüanslı resim için probiyotikler bölümüne bak.
Desen açık: takviyeler “mütevazı, durumsal yardım"dan “pek bir şey yapmaz"a kadar değişir. Hiçbiri uykunun ve el hijyeninin yerini tutmaz.
Sizin için önerilenler: Günde Ne Kadar C Vitamini Almalısınız? Önerilen Doz ve Faydaları
Gerçekçi bir seyahat-bağışıklık planı
- Seyahatten önce, seyahat sırasında ve sonrasında uykuyu koru — bu en değerli harekettir.
- Ellerini sık sık yıka, dezenfektan taşı, ellerini yüzünden uzak tut.
- Hidratlı kal ve lifli gerçek yiyecekler ye.
- Tedarikin güvenli olmadığı yerlerde su ve yiyecek konusunda dikkatli ol.
- Rutin aşılarını güncel tut ve gitmeden çok önce varış noktasına özgü tavsiyeleri kontrol et.
- Soğuk algınlığının ilk belirtisi için el altında bulundurmak üzere çinko pastillerini düşün — günlük bir önleyici olarak değil.
Neden uçaklar mikrop fabrikası gibi hissettirir (ve gerçek)
Kabin, her seyahat sonrası soğuk algınlığı için suçlanır, ancak geri dönüştürülen hava, insanların sandığından daha az suçludur — çoğu kabin havası, havadaki partiküllerin büyük çoğunluğunu yakalayan HEPA filtrelerinden geçer. Daha büyük maruziyet daha yakındadır: dokunduğun yüzeyler (tepsi masaları, emniyet kemeri tokaları, tuvalet kolları), hemen etrafındaki insanlar ve uçağa binmeden önceki kalabalık havaalanı. İşte tam da bu yüzden el hijyeni ve elleri yüzden uzak tutmak, havayı dert etmekten daha fazlasını yapar.
Kuruluk da önemlidir. Çok düşük kabin nemi, burnundaki ve boğazındaki koruyucu mukusu patojenleri yakalamada daha az etkili hale getirebilir, bu da hidratlı kalmanın savunmalarını dolaylı olarak desteklemesinin bir başka nedenidir. Çözüm aynı sıkıcı tavsiyedir: su iç, ellerini yıka ve uykundan kısmama.
Sizin için önerilenler: Gıda Zehirlenmesinin 10 Belirtisi ve Semptomu
Stres ve iyileşmenin rolü
Seyahat stresi — erken kalkışlar, sıkı bağlantılar, her şeyin yabancı olması — vücudunu, günlerce sürdürüldüğünde bağışıklık fonksiyonunu köreltebilecek bir duruma iter. Bunu ortadan kaldıramazsın, ancak tamponlayabilirsin: programına biraz boşluk bırak, her gün gün ışığı al ve kısa bir yürüyüş yap ve dinlenmeyi boşa harcanan zaman yerine seyahatin bir parçası olarak gör. Eve döndükten sonraki iyileşme günleri, seyahatin kendisi kadar önemlidir; genellikle uykusuz kalmış, bitkin düşmüş bir vücudun bir şeylerin tutunmasına izin verdiği zamandır. Yavaşça normale dönmek, uykuyu telafi etmek ve birkaç gün iyi beslenmek gerçek bir önlemedir, hoşgörü değil.
Soğuk algınlığından daha fazlası olduğunda
Çoğu seyahat nezlesi kendiliğinden geçer. Yüksek ateş, nefes darlığı, şiddetli veya kanlı ishal, sürekli kusma veya belirli hastalık riskleri olan bir bölgeye seyahat ettikten sonra semptomlar geliştirirsen tıbbi yardım al — ve doktora nerede bulunduğunu söyle.
Sonuç
Seyahat için bağışıklık çoğunlukla tutarlı bir şekilde yapılan gösterişsiz temel şeylerle ilgilidir. Uyku en büyük kaldıraçtır, el hijyeni en etkili tek alışkanlıktır ve hidrasyon artı düzgün beslenme savunmalarını çalışır durumda tutar. Takviye reyonu en iyi ihtimalle mütevazı, durumsal yardım sunar — C vitamini, aşırı efor gerektiren durumlar dışında soğuk algınlığı önlemesini zar zor etkiler ve çinko pastilleri soğuk algınlığı başladıktan sonra sadece kısaltır. Enerjini temel şeylere harca ve gerisi hakkında dürüst beklentilere sahip ol. Daha geniş seyahat-sağlık resmi için seyahat sağlığı ipuçları rehberimize bak.
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎
Asif N, Iqbal R, Nazir CF. Human immune system during sleep. Am J Clin Exp Immunol. 2017;6(6):92-96. PubMed ↩︎
Centers for Disease Control and Prevention. Water Disinfection for Travelers. CDC Yellow Book / Travelers’ Health. Link ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎ ↩︎
