Halihazırda bitki bazlı bir diyet yapıyor olsanız veya tüm ailenizi hayvansal ürünlerden uzaklaştırmak istiyorsanız, vegan çocuklar yetiştirmek belirli bir dizi zorluğu beraberinde getirebilir.
Pek çok insan, çocuğunuzu “bitkilerden başka bir şey” ile beslemenin zorlayıcı veya düpedüz sağlıksız olduğuna inanır ve vegan çocukları hep birlikte yetiştirmeye çalışmaktan vazgeçebilirsiniz.
Vegan çocuklar büyümede bodur mu? Kemikleri ve sinir sistemi düzgün bir şekilde gelişebilir mi? Ya çocuklarınız hiç sebze yemezse?
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu endişelere bakalım ve temel besinleri, bitki bazlı beslenmenin faydalarını ve gerçek hayattan ipuçlarını gözden geçirelim.
Bu konuda daha fazla bilgi için aileniz olmadığında vegan olma, vegan olmayan bir aileyle yaşama, üniversitede vegan olma ve vegan beslenmeye geçiş kılavuzumuzu okuyun.
İçindekiler
Bitki bazlı bir diyet çocuklar için güvenli midir?
Dünyanın en büyük beslenme uzmanları örgütü olan Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin belirttiği gibi, "iyi planlanmış vejetaryen ve vegan beslenme modelleri, bebekler ve küçük çocuklar da dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamaları için sağlıklı ve uygun olabilir.”
Amerikan Pediatri Akademisi'nden (AAP) tıp doktorları aynı fikirde:
”Bitki bazlı bir diyet yemek aileniz için faydalı bir seçim olabilir.”
Ancak bu, herhangi bir vegan diyetinin sağlıklı olacağı anlamına gelmez! İyi planlanmış beslenme uzmanları, tüm besin gereksinimlerinin doğru gıdalar sunarak ve önemli takviyelerden uzak durmadan karşılanması gerektiği anlamına gelir.
Aileniz bitki temelli bir diyete zaten alışkın değilse, önce vejeteryan olmayı düşünebilir, ardından bu süreci kolaylaştırmak için süt ürünleri tüketmeyi düşünebilirsiniz.
Vegan ne demek?
Vegan, hayvanlardan elde edilen hiçbir gıdayı yemeyen ve diğer hayvansal ürünleri kullanmayan bir kişidir. Bu sadece bir diyetten daha fazlasıdır, daha çok diğer canlı varlıklara mümkün olan en az zararı vermeye çalışma felsefesi gibidir.
Veganlık bir yaşam tarzı olduğundan ve benimsenmesi gereken temel ilkelerinde anlaşılması gerektiğinden, çok küçük çocukların gerçekten “vegan olmaları” mümkün değildir.”.
Bunun yerine, çocukların vegan felsefesini anlayana ve ilkelerinin arkasında durana kadar bitki temelli bir diyet uygulayabileceklerini söyleyebilirsiniz.
Ancak, bu web sitesinde vegan ve bitki bazlı terimlerini birbirinin yerine kullanıyoruz ve her kişiyi ve aileyi veganlığa mümkün olduğunca yaklaşmaya teşvik ediyoruz.
Bitki bazlı beslenmenin faydaları
- Hayvanlara şefkat göstermek
- Daha düşük çevresel ayak izine sahip olmak
- Kalp hastalığı, diyabet ve yüksek tansiyon riskini azaltmak
- Sağlıklı bir kiloyu daha kolay korumak
- Potansiyel olarak para tasarrufu
Ailenizi bitki temelli bir yaşam tarzına geçirmeyi düşündüğünüzde bu olumlu şeyleri aklınızda bulundurun - zor olabilecek sosyal durumlarla karşı karşıya kalsanız bile buna değer.
Vegan çocuklar için beslenme ipuçları
Bu makalenin başında belirtildiği gibi, tamamen bitki bazlı veya vegan bir diyet, yaşamın her aşamasında sağlıklı olabilir.
Bununla birlikte, bitki temelli bir diyetin iyi planlanması gerekir ve tıpkı hayvansal ürünler tüketen insanların yeterince lif ve çok fazla doymuş yağ tüketmediklerinden emin olmaları gerektiği gibi, veganların da kendi potansiyel olarak kritik besinleri vardır.
Onları gözden geçirelim ve çocuğunuzun bunlardan yeterince aldığından nasıl emin olabileceğinizi görelim.!
Kalori ve lif
Bazı vegan yiyecekler veya yemekler, hayvansal emsallerine kıyasla kalorilerde daha düşük olabilir. Çocukların iştahları ve karınları daha küçük olabileceğinden, diyetlerine fındık, fasulye, avokado veya fıstık ezmeli sandviç gibi yeterince yüksek kalorili vegan yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun.
Bazı rafine tahıllar kullanın, meyvelerin kabuklarını soyun ve yemeklerindeki lifi azaltmak için çiğ sebzeler yerine pişmiş olarak servis yapın, böylece daha fazla yiyecek tüketebilirler.
Protein
Bebekler ve daha büyük çocuklar, yaşadıkları tüm büyüme için bol miktarda proteine ihtiyaç duyarlar! Bu, et, süt ürünleri ve yumurtaların çocuklarınızın tabaklarında olmazsa olmazları olduğu anlamına gelmez.
Bitki bazlı protein o kadar kolay emilmeyebilir ancak birçok lezzetli vegan gıdada bulunabilir.!
Çocuğunuz artık emzirmediğinde veya bebek maması tüketmediğinde, iyi pişmiş fasulye püresi, tofu veya güçlendirilmiş soya sütü gibi katı protein formları verebilirsiniz. Daha büyük çocuklar, protein açısından zengin vegan yiyeceklerin daha geniş bir yelpazesinin tadını çıkarabilir!
Fasulyeli burgerler veya falafel sarmalarından seitan, fındık, tohum ve kepekli tahıllara kadar çeşitli bitki bazlı gıdalar sunmak, tüm temel amino asitlerin günlük ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur.
B12 vitamini
Bitki bazlı bir diyet uygulayan herkesin B12 vitamini takviyesi yapması gerekir! Aynı şey vegan çocuklar için de geçerli.
Bu besin, sağlıklı bir sinir sistemi ve kan hücreleri için önemlidir ve günümüzde oldukça az sayıda vegan ürün B12 ile takviye edilmektedir. Ancak, tek başına soya içeceklerine veya tahıllara güvenmeyin ve bir takviye seçin.
D vitamini
Amerikan Pediatri Akademisi, emzirilen tüm bebeklerin doğumdan kısa bir süre sonra başlayarak günde 400 IU ek D vitamini almasını önermektedir.
Bu, çocuğunuz 12 aylık ve daha büyük yaşta, zenginleştirilmiş sütten aynı miktarda D vitamini tüketene kadar devam etmelidir.!
Birçok vegan, özellikle bu besini güneş ışığı yoluyla alamadıkları soğuk aylarda, güvende olmak için ek D vitamini takviyesi alır.
Ütü
Tek demir kaynağı et değil! Bitki bazlı demir, yapraklı yeşil sebzelerde, fasulyelerde ve güçlendirilmiş tahıllarda bulunur.
Sizin için önerilenler: 9 aylık bebeğinizi beslemek için yiyecekler, ipuçları ve yemek planı
Daha iyi emilim için bu yiyecekleri C vitamini yüksek bir yiyecekle (narenciye veya dolmalık biber gibi) eşleştirin.!
Ne yazık ki, annenin sütü demir açısından düşüktür, bu nedenle bebeklerin yaklaşık 4-6 aylıktan sonra bu besinin dış kaynağına ihtiyacı vardır. Başlangıçta tofu püresi veya püre fasulyenin yanı sıra demirle güçlendirilmiş tahılları seçin.!
Kalsiyum
Birçok ebeveynin endişe duyduğu besinlerden biri kalsiyumdur. Süt ürünleri olmadan nasıl doyabilirsiniz?
Neyse ki, soya veya yulaf sütü gibi birçok bitki bazlı süt alternatifi kalsiyumla güçlendirilmiştir, bu nedenle inek sütü olarak porsiyon başına yaklaşık aynı miktarda sunarlar.
Diğer kalsiyum kaynakları arasında tofu, kara lahana, brokoli, bakliyat ve susam bulunur.
Anne sütü ve bebek maması genellikle küçük çocuklar için yeterli kalsiyum içerir.!
Omega 3
Pek çok çocuk balık veya deniz ürünleri yemeyi sevmez, bu nedenle aileniz bitki bazlı olsun ya da olmasın, onların omega-3 ihtiyaçlarını karşılamak önemlidir.
Çocuğunuzun beyin gelişimi için hamilelik sırasında DHA takviyesi yapmak iyi bir fikirdir ve çocuklarınıza doğduktan sonra da bu takviyeyi sağlamaya devam etmek iyi bir güvenlik ağıdır.
İnsan vücudu, keten tohumu veya chia tohumu gibi gıdalarda bulunan bitki bazlı omega 3 yağ asidi ALA'dan DHA oluşturabilir, ancak dönüşüm oranı verimli olmayabilir.
Mikroalglerden yapılan bazı DHA damlalarını çocuğunuzun smoothie'lerine, soya sütüne kolayca ekleyebilir veya biraz vegan yoğurda karıştırabilirsiniz.!
çinko ve iyot
Listelenen diğer besinlere ek olarak bu iki mineral için iyi bitki bazlı kaynaklar aramayı düşünebilirsiniz.
Çinko, zenginleştirilmiş tahıl, yulaf ezmesi, tofu, kabak çekirdeği, mercimek ve yeşil bezelyede bulunur. Diyette uygun iyot seviyelerini sağlamak için iyotlu tuz kullanın ve mümkünse çocuğunuzun (ve kendi) diyetine biraz deniz sebzeleri ekleyin.!
Sizin için önerilenler: Sağlıklı vegan yiyecekler
Bununla birlikte, ikincisi iyot içeriği açısından çok güvenilir olmayabilir ve yeterli miktarda iyot içeren bir takviyenin seçilmesi tercih edilir.
Çocuklarınızı vegan yetiştirmek için ipuçları
Bitki bazlı yiyecekleri daha çekici hale getirmek, zor sosyal durumlarla uğraşmak ve daha fazlası söz konusu olduğunda vegan çocuklar yetiştirmek için en iyi ipuçlarımız burada.
Lütfen her çocuğun ve her ailenin farklı olduğunu bildiğimizi unutmayın, bu nedenle bu ipuçlarından sizin için neyin işe yaradığını öğrenin.!
Sağlık profesyonellerini dahil edin
Çocuğunuzun diyetini değiştirmeden önce, endişelerinizi ve olası riskleri çocuk doktorunuz veya pediatrik diyetisyeninizle tartışmanız iyi bir fikirdir.
Takviye ve kritik besinler konusunda eğitimli olduğunuzu gösterin ve çocuğunuzun beslenme ihtiyaçlarının karşılanmadığını gösterebilecek herhangi bir belirti olup olmadığını sorun.
çocuklarınızla konuşun
Neden evde bazı yiyecekleri değiştirmek istediğinizi açıklayın. Çocuğunuzun yaşına bağlı olarak, aşağı yukarı ayrıntılara inebilir ve onların doğasında bulunan hayvanlara olan sevgisine hitap edebilirsiniz.!
Hayvan tarımında olup bitenler için doğru kelimeleri bulmak zor olsa da, yiyecekleri ve canlı hayvanlar arasında bağlantı kurmalarına yardımcı olmak zaten yardımcı olabilir.
Çocuklar hiçbir şeye zorlanmak istemezler, bu yüzden endişelerini ciddiye alın ve bu geçişi kolay ve eğlenceli hale getirin.!
En sevdikleri yemeği vegan yapın
Hiç kimse en sevdiği yemeğin birden bire elinden alınmasını istemez! Bu nedenle, yeni ve tanıdık olmayan aile yemekleri bulmak yerine vegan pizza veya tacoları nasıl hazırlayabileceğinizi düşünün.
Makarna veya güveç için biraz rendelenmiş vegan peynir alın, hayvansal versiyonları yerine kullanabileceğiniz vegan sosisleri veya sahte tavukları deneyin! Bu vegan alternatifleri benimsemek yardımcı olabilir.
Ancak, çoğu öğüne sebze eklediğinizden emin olun (ince doğramak veya püre haline getirmek yardımcı olur!) ve zaman zaman yeni yemekler deneyin.
Mutfakta yardımcı olmalarına izin verin
Çocuklarınızı yiyecekle ilgili her şeye daha fazla dahil etmek marketten başlayabilir! Denemek istediğiniz yeni vegan yiyecekler için koridorları arayın.
Ardından, çocuklarınızla bir vegan yemek planlama oturumu başlatın ve en sevdikleri yemekleri talep etmelerini veya birlikte yeni vegan tarifleri aramalarını ve ne yapmak istediğinize karar vermelerini sağlayın.!
Asıl yemeği hazırlama zamanı geldiğinde, onlardan sebzeleri doğramalarını (gerekirse yardım alarak) veya sosu karıştırmalarını isteyin, aklınıza gelen her şekilde yardım etmelerine izin verin. Çocuklarınız, yaratılmasına yardımcı oldukları yemeklerle çok gurur duyacaklar!
Sizin için önerilenler: Bitki bazlı bir diyete nasıl başlanır (12 harika ipucu)
Bitki bazlı bir diyete geçiş kolaylığı
Domates sosunuza biraz sebze ekleyin, dondurulmuş ıspanağı smoothie'lere koyun, yemek pişirmek için tereyağı yerine zeytinyağı kullanın ve tatlı olarak meyve sunun.!
Çocuklarınızı birlikte renkli fasulyeli burgerler yapmaya davet edin veya onlarla eğlenceli smoothie kaselerini süsleyin. Ayrıca denemek istedikleri mağazada et ve süt alternatiflerini seçmelerine izin verebilirsiniz.
Bu küçük adımların tümü, çocuklarınızın ve tüm ailenizin daha fazla bitki bazlı gıdaların tadını çıkarmasına yardımcı olabilir.!
Bir sürü vegan atıştırmalık sunun
Piyasada pek çok çocuk dostu vegan atıştırmalık var ve bunların birçoğu küçük çocuğunuzun zaten tadını çıkarabilir.
Taze meyvelerden humuslu sebzelere, pirinç krakerlerine, ince çubuk krakerlere, iz karışımına, elma sosuna, enerji barlarına veya cipslere kadar, çocukların gün boyu bu kalorilere ve besinlere ihtiyacı vardır.!
Okul ve doğum günü partileri
Arkadaşlarla bir araya gelmek veya okulda öğle yemeği yemek gibi sosyal durumlar her zaman birkaç zorluğu beraberinde getirebilir. Bu anlarla nasıl başa çıkacağınız ve çocuğunuza nelere izin vereceğiniz konusunda doğru ya da yanlış cevap yoktur.
Çocuğunuz vegan olmak konusunda ciddiyse ve ev dışında bile hayvansal ürünleri yemek istemiyorsa, okulda yemekle ilgili her şeyden sorumlu biriyle konuşun ve vegan seçeneği sunabilecekler mi bakın.
Bu mümkün değilse, çocuğunuzu her gün bir beslenme çantası ile okula gönderebilirsiniz.!
Oyun buluşmaları söz konusu olduğunda, diğer ebeveynlerle özel diyet ihtiyaçlarınız hakkında konuşun veya çocuğunuzu arkadaşlarıyla paylaşabilecekleri lezzetli yiyeceklerle gönderin! Doğum günü partileri hemen hemen aynı şekilde çalışabilir.
Çocuklarınızı yeme alışkanlıkları konusunda kendilerine güvenmeye ve gurur duymaya teşvik edin ve daha fazla insan bitki bazlı gıdalarda daha yüksek diyetler yediğinden, veganlık hakkındaki damgalama sonsuza kadar sürmeyecek.
Akıl sağlığı
Çocuğunuzun yemek yerken gerginleştiğine dair işaretler fark ederseniz, bu konuda onlarla konuşmak isteyeceksiniz.!
Gıda ile sağlıklı bir ilişkiye sahip olmak, yaşam boyu esenlik için esastır ve eğer kendilerini mutsuz ve herhangi bir hayvansal ürünü tüketmemeleri konusunda baskı altında hissediyorlarsa, bunu yapmalarına izin verin.
Hayvanlara ne olduğunu ve sonunda yiyecek olduğunu anladıklarında, dünyayı ve arkadaşlarını farklı gözlerle de görebilirler.
Etraflarında hayvansal ürünler tüketen insanları görürlerse, üzülebilir veya sinirlenebilirler ve kimsenin diyetini değiştirmesinin ve vegan olmasının kolay olmadığını açıklamanız gerekir. Elinizden geldiğince şefkati öğretin.
