Hızlı yerine istikrarlı bir şekilde kilo vermek, kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir. Beslenme planınız, egzersiz planınız ve yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikler güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
İster 5 kilo ister 20 kilo vermek isteyin, kilo vermek zor olabilir.
Sadece diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirmez, aynı zamanda biraz sabır da gerektirebilir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekNeyse ki, kanıtlanmış stratejilerin bir karışımını kullanmak, sağlıklı kilo kaybını sabit bir oranda basitleştirebilir ve hızlandırabilir.
Beklentileri belirlemek: Güvenle kilo vermek
Güvenli bir şekilde kilo vermek, genellikle haftada 1-2 kilo vermeyi içerir.
Bu, haftada 1 pound ile yaklaşık 5 ay içinde veya haftada yaklaşık 2 pound ile 2 1/2 ay içinde 20 pound kaybetmenizi sağlar. Bir kez kaybettikten sonra, yeni kilonuzu genellikle egzersiz ve besleyici bir diyetle koruyabilirsiniz.
Güvenli bir şekilde kilo vermenin ek faydaları vardır. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo veren kişilerin kilo kaybını sürdürme olasılığı daha yüksek olabilir.
İşte hızlı ve güvenli bir şekilde 20 kilo vermenin en iyi 10 yolu.
1. Kalori sayın
Bazıları için, kalori saymak kilo vermeye başlamak için etkili bir yol olabilir.
Kalori saymakla ilgileniyorsanız, işte böyle çalışır. Kilo kaybı, alımınızı azaltarak veya fiziksel aktivitenizi artırarak, aldığınızdan daha fazla kalori kullandığınızda gerçekleşir.
Kalorileri tek başına azaltmak genellikle kilo vermenin sürdürülebilir bir yolu olarak görülmese de, kalori saymak diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte kullanıldığında etkili bir kilo verme aracı olabilir.
Kalori alımınızı takip etmek, tabağınıza ne koyduğunuz konusundaki farkındalığınızı artırabilir ve size daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olmak için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri verebilir.
Bir uygulama kullanmanın hem kalori takibi yapmak hem de yediklerinizi kaydetmek için yararlı olduğunu görebilirsiniz.
Ancak, yeme bozukluklarına yatkınsanız, kalori saymanın semptomların kötüleşmesine neden olma riski olabilir. Bu, aşırı kısıtlayıcı diyet ve yiyecekle meşgul olmayı içerebilir. Bir yeme bozukluğu geliştirebileceğinizden veya geçmişte bunları yaşadığınızdan korkuyorsanız, kalori saymaktan tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz.
2021'de yapılan bir araştırma, MyFitnessPal gibi bir uygulamayı kullanmanın, üniversite çağındaki kadınların daha önce risk belirtileri göstermediklerinde akıl sağlığı bozuklukları veya yeme bozuklukları geliştirme riskini artırmadığını buldu.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, mümkün olan en kısa sürede 20 kilo vermek isteyenler için bir uygulama kullanmak güvenli ve etkili bir kalori sayma yöntemi olabilir.
Özet: Diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle eşleştirildiğinde, kalori saymak kilo kaybını artırmak için daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, risk faktörleriniz varsa veya geçmişte yeme bozukluğunuz varsa, diğer kilo verme yöntemlerini göz önünde bulundurmalısınız.
2. Daha fazla su için
Su alımınızı arttırmak, özellikle kalori içeren içecekleri su ile değiştirirken, kilo verme çabalarınızı desteklemeye yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, 2019 meta analizine göre, birçok çalışma kilo kaybı için daha fazla su içmenin faydalarını vurgulamaktadır. Bununla birlikte, yazarlar, bunların, sonuçlarının güvenilirliğini sorgulayan, sınırlı veya hiç takip gerektirmeyen düşük ila orta kaliteli çalışmaları içerdiğini bulmuşlardır.
Sonuç olarak, analizin yazarları, su alımının bir kilo verme aracı olarak kullanılmasını tam olarak desteklememektedir. Etkinliği hakkında ek araştırmalara ihtiyaç var.
2021'de yayınlanan daha yeni bir çalışma, Akdeniz yaşlılarından oluşan bir popülasyonun diyetine ek su eklemenin vücut ağırlıklarını nasıl etkilediğini inceledi.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
Araştırmacılar, artan su alımı ile kilo kaybı ve bakım arasında pozitif bir ilişki buldular. Katılımcıların tipik olarak su ile tükettiği bazı alkollü ve enerji içeren içecekleri değiştirdiler.
Ayrıca yemeklerle birlikte su içmenin daha tok hissetmenize yardımcı olabileceğini, iştahınızı ve alımınızı azaltabileceğini de görebilirsiniz.
Özet: Diğer içecekler yerine su içmek kilo verme hedeflerinizde size yardımcı olabilir. Çalışmalar, özellikle yüksek kalorili içecekleri suyla değiştirirseniz, kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
3. Protein alımınızı artırın
Daha fazla protein açısından zengin gıdalar dahil etmek, güvenli ve etkili bir şekilde 20 kilo vermenize yardımcı olabilir.
2020'de yapılan bir araştırmaya göre, yüksek proteinli bir diyet en az 6 ila 12 ay boyunca kilo vermeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, proteinin kilo kaybı üzerindeki etkisine ilişkin uzun vadeli çalışmaların eksikliğine dikkat çekiyor.
Çalışmanın yazarları, proteinin hormon seviyelerinizi ve diğer metabolik süreçleri değiştirerek yardımcı olabileceğini ve böylece daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğini belirtiyor. Ayrıca, kullandığınız enerjiyi artırmaya yardımcı olabilir, bu da kilo vermeye katkıda bulunabilir.
Yağsız etler, deniz ürünleri, kümes hayvanları, baklagiller, yumurtalar, kabuklu yemişler ve tohumlar, diyetinize kolayca ekleyebileceğiniz birkaç sağlıklı protein kaynağıdır.
Özet: Çalışmalar, proteinin kalori alımını azaltarak tokluk hissini destekleyebileceğini ve bunun da kilo kaybına katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
4. Rafine karbonhidrat tüketiminizi azaltın
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak, sağlıklı ve hızlı kilo vermeyi desteklemek için başka bir yararlı strateji olabilir.
Üretim süreci, rafine karbonhidratları lif içeriklerinden ayırarak daha yüksek bir glisemik indekse sahip nihai bir ürünle sonuçlanır. Glisemik indeksi yüksek besinler kan şekeri seviyenizi hızla yükseltir. Artan açlığı ve daha fazla gıda tüketimine yol açabilen ani yükselişi bir kaza takip etme eğilimindedir.
Sizin için önerilenler: 14 basit adımda ayda 10 kilo nasıl verilir?
Yıllar boyunca, birkaç çalışma kilo kaybı için düşük glisemik indeksli bir diyetin kullanılmasını desteklemiştir. 2014 yılında yapılan daha eski bir çalışma, düşük glisemik, düşük enerjili bir diyetin glikoz metabolizmasını kontrol etmeye ve kilo vermeye yardımcı olduğunu gösterdi.
2021'de yapılan daha yeni bir araştırma, düşük glisemik indeksli gıdalar içeren bir diyetle yüksek protein alımına sahip bir diyeti birleştirmenin kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini kaydetti.
Ancak glisemik indeksi yüksek gıdaların etkileri konusunda herkes hemfikir değil. 2021 araştırma incelemesine göre araştırmacılar, düşük glisemik gıdaların kilo kaybı için yüksek glisemik gıdalardan daha üstün olduğu sonucunu destekleyen çok az kanıt olduğunu belirtti.
Bununla birlikte, Tahıl Gıdaları Vakfı ve yan kuruluşlarının söz konusu çalışmanın ilk taslağını mali olarak katkıda bulunduklarını ve yazdıklarını not etmek gerekli olabilir. Yazarlar her taslağa notlar eklediler ve son taslağı imzaladılar.
Rafine karbonhidratları kesmekle ilgileniyorsanız, başlamak için makarna, ekmek, tahıllar ve önceden paketlenmiş ürünlerdeki rafine edilmiş tahılları arpa, kinoa, kahverengi pirinç veya tam buğday gibi tam tahıllı alternatiflerle değiştirmeyi deneyin.
Özet: Rafine karbonhidratlar, tam tahıllardan daha çabuk açlığı artırabilir ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
5. Ağırlık kaldırmaya başlayın
Direnç eğitimi, kas gücünü ve dayanıklılığını artırmak için bir kuvvete karşı çalışmayı içeren bir egzersiz türüdür. gibi egzersizleri içerir.:
- serbest ağırlıklar
- egzersiz makinesi
- şınav veya şınav gibi vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler
Direnç eğitiminin çeşitli faydaları vardır. Kilo verme söz konusu olduğunda, 2021'de yapılan bir araştırma, direnç eğitiminin kilo verdikçe yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olduğunu belirtti.
2018 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, yalnızca direnç eğitiminin, yalnızca diyet değişikliklerinin ve direnç eğitimi artı diyet değişikliklerinin kilo verme üzerindeki etkisine baktılar.
Hepsi kilo kaybı için olumlu sonuçlar gösterse de, araştırmacılar dinlenme metabolizmasının direnç eğitimi ile biraz arttığını ve katılımcıların direnç eğitimi ile en zayıf kası eklediğini ve diyet değişikliği yapmadığını buldular. Direnç eğitimi artı diyet değişiklikleri grubu en iyi kilo verme sonuçlarına sahipti.
Başlamak için bir spor salonu üyeliğini deneyebilir veya bir direnç eğitimi dersi alabilirsiniz. Veya varsa ağırlıklar veya direnç bantları kullanabilirsiniz. Vücut ağırlığı egzersizlerini evde ekipmansız da yapabilirsiniz. Bu, aşağıdaki gibi egzersizleri içerir:
Sizin için önerilenler: Kol yağını kaybetmenin en iyi 9 yolu
- ağız kavgası
- kalaslar
- hamleler
- şınav
Daha fazla güvenlik için yavaş başlamayı deneyin ve iyi bir başlangıç noktası için bir kişisel antrenörle konuşmayı düşünün.
Ayrıca, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersiz rutininizi değiştirmeden önce bir doktora danışmak isteyebilirsiniz. Değişiklikler veya belirli bir başlangıç noktası önerebilirler.
Özet: Direnç eğitimi, yağsız kas kütlesini korumaya, dinlenme metabolizmasını biraz artırmaya ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yeni bir rutine başlamadan önce bir doktor veya kişisel antrenör ile konuşmayı düşünmelisiniz.
6. Daha fazla lif yiyin
Lif, bağırsak sağlığı, genel sağlık ve potansiyel olarak kilo verme hedefleri için gerekli bir besindir.
İki ana lif türü vardır: çözünür ve çözünmez. Her ikisi de size potansiyel sağlık yararları sağlar ve birini içeren yiyeceklerin çoğu diğerini de içerir.
Çözünmeyen lif, dışkınızın büyük kısmını sağlar, ancak 2016'da yapılan bir araştırmaya göre, çözünür lif metabolizmanızda önemli bir rol oynar.
Çözünür lif, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
2019'da yapılan bir çalışmada araştırmacılar, diyet lifi tüketmenin obezitesi olan kişilerin yeme planlarına daha iyi uymasına yardımcı olabileceğini buldu. Bu, test gruplarında daha iyi kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı oldu.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumların tümü, çeşitli, besleyici bir diyetin ayrılmaz bir parçası olan mükemmel lif kaynaklarıdır.
Özet: Lif, daha uzun süre tok hissetmenize, bağırsak bakterilerinizi sağlıklı tutmanıza ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
7. Bir uyku programı izleyin
Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin hızlı ve güvenli bir şekilde 20 pound kaybetmenin iki önemli adımı olduğuna şüphe yokken, aldığınız uyku miktarı da bir rol oynayabilir.
2022'de yapılan bir denemede araştırmacılar, uykunun enerji seviyeleri ve kilo kaybı üzerindeki etkisini inceledi. Uyku hijyeninin iyileştirilmesinin obeziteyi önlemede ve kilo kaybını desteklemede olumlu bir etkiye sahip olduğu sonucuna varmışlardır.
Yeterince uyumak sizi başarıya hazırlayabildiği gibi, uyku yoksunluğu da kilo almanıza neden olabilir.
Uyku hijyeninizi iyileştirmek için bazı ipuçları şunları içerir:
- her gece 7 ila 8 saat uyumak
- yatmadan önce kitap okumak veya rahatlatıcı bir duş almak gibi sakinleştirici bir yatma ritüeli uygulamak
- hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak
- yatmadan önce ekran süresini sınırlamak
- yatmadan önce kafein ve büyük öğün alımınızı en aza indirmek
- ışık ve gürültü kaynaklarının azaltılması
- uyuduğunuz odayı serin bir sıcaklıkta tutmak
Özet: Yeterince uyumak ve uyku kalitesini artırmak kilo vermeyi destekleyebilir. Ortamı serinleterek, ışık kaynaklarını sınırlandırarak ve gürültüyü mümkün olduğunca azaltarak uyku hijyeninizi iyileştirmek için birkaç adım atabilirsiniz.
8. Makul hedefler belirleyin ve sorumlu kalın
Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir şekilde gerçekleştirilebilecek ve sürdürülebilecek makul bir hedefle başlamak yardımcı olabilir.
Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), kilo vermek isteyen kişilerin belirli bir diyeti benimsemek yerine sağlıklı beslenme kalıplarını benimsemelerini ve düzenli fiziksel aktivite ve stres yönetimi yapmalarını önermektedir.
Bu, çeşitli ve besleyici öğünler yemeyi içerebilirken, aynı zamanda sadece acıktığınızda yemek yemek, daha yavaş yemek ve öğün atlamamak gibi davranışsal uygulamaları benimsemeyi de içerebilir.
Hedefinizin makul olduğundan da emin olmanız gerekebilir.
Bir ayda 20 pound kaybetmek güvensiz ve sürdürülemez. Ancak bu ay 4 ila 8 kilo verip bir sonraki aya denk getirmek daha mantıklı olabilir. Daha küçük hedefler belirlemek, uzun vadeli 20 veya daha fazla pound kaybetme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Son olarak, sorumlu kalmanıza yardımcı olmak için kondisyon ilerlemenizi takip edebilirsiniz. Bunu, fitness uzunluğunuzu veya kaldırdığınız ağırlıkları kaydederek yapabilirsiniz. Bazı insanlar kendilerini aylık veya haftalık olarak tartabilir. Ancak yeme bozukluklarına yatkınsanız, tartılırken dikkatli olmalısınız.
Kilo kaybının vücut kompozisyonunu hesaba katmadığını unutmayın. Yağsız kas kütlesi kazanırken yağ kaybederseniz, ölçekte büyük bir fark göremeyebilirsiniz, ancak vücut kompozisyonunuz hala değişiyor olabilir.
Sizin için önerilenler: 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu
Sorumlu kalmanın bir başka harika yolu da yolculuğunuza bir aile üyesini veya arkadaşını dahil etmektir. Bir egzersiz arkadaşı, başka şekillerde motive olmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Gerçekçi hedefler belirlemek ve sorumluluk sahibi olmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ek bir avantaj olarak egzersiz, arkadaşlar veya aile ile bağlantı kurmanın yeni bir yolu olabilir.
9. Rutininize kardiyo ekleyin
Aerobik egzersiz olarak da bilinen kardiyo, kalp atış hızınızı artıran ve kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirmeye yardımcı olan bir fiziksel aktivite şeklidir.
Dahası, yağ ve kilo kaybına yardımcı olmak için vücudunuzun yaktığı kalorileri artırır.
CDC, insanlara her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz veya en az 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalarını önerir.
Hem kilo kaybını hem de genel sağlığı destekleyebilen bazı kolay ve eğlenceli kardiyo egzersizleri şunları içerebilir:
- yürüme
- koşma
- IP atlama
- kürek çekmek
- Doğa yürüyüşü
- bisiklet sürmek
Özet: Kardiyo veya aerobik egzersiz genel sağlığınızı iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
10. Yavaş ve dikkatli yiyin
Farkındalık, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkına varmayı ve aynı zamanda odağınızı şimdiki ana kaydırmayı içeren bir uygulamadır.
Yavaş yemek yemek ve farkındalık pratiği yapmak, yemeğinizin tadını çıkarmanıza izin verirken kilo kaybını artırmanıza ve fazla gıda alımını azaltmanıza yardımcı olabilir. Dikkatli yemenin amacı kilo vermek olmasa da, bu uygulama kilo kaybına neden olabilir.
Farkındalık, kendini kabullenmeyi ve yediklerinizle daha fazla bağlantı kurmayı içerir.
Beyninizi, yiyeceklerin değerini bilmesi ve kalorilere veya kısıtlamalara göre yargılamaktan kaçınmasına yardımcı olabilir. Bunun yerine, sağlıklı yiyeceklerin faydalarına odaklanabilir ve o anda yediğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Bu şekilde, yiyecekleri kesmeye odaklanmazsınız.
Yavaşlamak ve eğlenmek için yemek yerken, yemeğinizi daha iyi çiğneyerek ve su içerken dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmeye çalışın.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Daha yavaş yemek de kilo kaybına katkıda bulunabilir.
Özet: Yemeklerinizi takdir etmek için zaman ayırmak ve yavaşlamak kilo vermenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Özet
20 pound kaybetmek zorlu görünse de, yeme düzeninizi, egzersiz rutininizi ve diğer yeme uygulamalarınızı değiştirerek bunu güvenle yapabilirsiniz. Bu daha büyük hedefi, haftada 1-2 pound kaybetmek gibi güvenli bir şekilde gerçekleştirilebilecek daha küçük hedeflere bölmeye yardımcı olabilir.
Bundan daha hızlı kilo veren kişilerin kilo kaybını zamanla sürdürmeleri pek olası değildir ve düzensiz yeme davranışlarına girme olasılıkları daha yüksektir.
Herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir. Ayrıca, güvenli bir şekilde egzersiz yapmaya başlamanız için size rehberlik edebilirler.
Sabır ve kararlılıkla, kilo verme hedeflerinize daha kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olmak için güvenli bir şekilde kilo vermek mümkündür.
