Kime sorduğunuza bağlı olarak, “sağlıklı beslenme” herhangi bir şekilde olabilir. Sağlık profesyonelleri, sağlık konusunda etkili kişiler, iş arkadaşları ve aile üyeleri de dahil olmak üzere herkesin en sağlıklı beslenme şekli hakkında bir fikri var gibi görünüyor.
Ayrıca, çevrimiçi olarak okuduğunuz beslenme makaleleri, çelişkili - ve genellikle asılsız - öneri ve kurallarla tamamen kafa karıştırıcı olabilir.
Bu, sizin için işe yarayan sağlıklı bir şekilde yemek yemek istiyorsanız işinizi kolaylaştırmaz.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekGerçek şu ki, sağlıklı beslenme karmaşık olmak zorunda değil. Sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken vücudunuzu beslemek tamamen mümkün.
Sonuçta, yiyeceklerin tadını çıkarmak amaçlanır - korkmak, sayılmak, tartılmak ve takip edilmek değil.
Bu makale, sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğini ve sizin için nasıl işe yarayacağını açıklamak için gürültüyü kesiyor.
İçindekiler
Sağlıklı beslenmek neden önemlidir?
Sağlıklı beslenmenin ne anlama geldiğine dalmadan önce, neden önemli olduğunu açıklamak önemlidir.
İlk olarak, yiyecek, sizi besleyen ve vücudunuzun çalışması için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan şeydir. Diyetinizde kalori veya bir veya daha fazla besin eksikse, sağlığınız zarar görebilir.
Aynı şekilde, çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz. Obezitesi olan kişilerde tip 2 diyabet, obstrüktif uyku apnesi ve kalp, karaciğer ve böbrek hastalığı gibi hastalık riski önemli ölçüde artar.
Ek olarak, diyetinizin kalitesi hastalık riskinizi, uzun ömürlülüğünüzü ve zihinsel sağlığınızı etkiler.
Aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetler, artan ölüm oranı ve kanser ve kalp hastalığı gibi daha büyük bir risk riski ile bağlantılıyken, çoğunlukla tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşan diyetler, daha uzun ömür ve hastalık koruması ile ilişkilidir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdalardan zengin diyetler, özellikle daha az egzersiz yapan kişilerde depresif semptom riskini artırabilir.
Dahası, mevcut diyetiniz fast food, soda ve şekerli tahıllar gibi ultra işlenmiş yiyecek ve içeceklerde yüksek, ancak sebze, fındık ve balık gibi tam gıdalarda düşükse, muhtemelen belirli besin maddelerini yeterince yemiyorsunuzdur. genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Özet: Sağlıklı beslenme, vücudunuzu beslemek, gerekli besinleri almak, hastalık riskinizi azaltmak, ömrünüzü uzatmak ve optimal zihinsel ve fiziksel refahı teşvik etmek dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı önemlidir.
Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak zorunda mısınız?
hayır, yapmazsın.
Bazı insanlar sağlık nedenleriyle belirli gıdalardan kaçınmaya veya diyetleri benimsemeye ihtiyaç duysa veya seçse de, çoğu insan kendilerini en iyi şekilde hissetmek için belirli bir diyete uymak zorunda değildir.
Bu, belirli yeme alışkanlıklarının size fayda sağlayamayacağı anlamına gelmez.
Örneğin, bazı insanlar kendilerini en sağlıklı hissederler. düşük karbonhidrat diyeti, diğerleri yüksek karbonhidratlı diyetlerde başarılı olurken.
Ancak genel olarak sağlıklı beslenmenin diyetlere veya belirli diyet kurallarına bağlı kalmakla hiçbir ilgisi yoktur. “Sağlıklı beslenme”, vücudunuzu besleyici gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir.
Özellikler, bulundukları yere, finansal duruma, kültüre ve topluma ve zevk tercihlerine bağlı olarak her kişi için farklı olabilir.
Özet: Sağlıklı beslenme belirli bir diyet içermez. Aksine, vücudunuzu besin açısından zengin gıdalarla besleyerek sağlığınıza öncelik vermek anlamına gelir.
Sağlıklı beslenmenin temelleri
Artık sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğunu bildiğinize göre, bazı beslenme temellerini ele alalım.
Besin yoğunluğu
Sağlıklı beslenmeyi kavramsallaştırdığınızda, ilk düşünceniz kalorilerle ilgili olabilir. Kaloriler önemli olsa da, asıl endişeniz besinler olmalıdır.
Sizin için önerilenler: Tam gıdalar, bitki bazlı diyet: Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu
Bunun nedeni, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeydir. "Besin yoğunluğu", besinlerin sağladığı kalorilere göre besin maddelerinin sayısını ifade eder.
Tüm gıdalar kalori içerir, ancak tüm gıdalar besin açısından yoğun değildir.
Örneğin, bir şeker çubuğu veya bir kutu mac ve peynir, kalorilerde inanılmaz derecede yüksek olabilir, ancak vitamin, mineral, protein ve lif içermez. Benzer şekilde, "diyet dostu" veya "düşük kalorili" olarak pazarlanan yiyeceklerin kalorisi çok düşük olabilir ancak besin öğelerinden yoksun olabilir.
Örneğin, yumurta akı, bütün yumurtalardan çok daha düşük kalori ve yağ içerir. Bununla birlikte, bir yumurta akı demir, fosfor, çinko, kolin ve A ve B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1 veya daha azını sağlarken, bütün bir yumurta bu besinler için Günlük Değerin %5-21'ini karşılar.
Bunun nedeni, yumurtaların içerdiği besleyici, yüksek yağlı sarısıdır.
Ayrıca, çok sayıda meyve ve sebze gibi besleyici değeri yüksek bazı yiyeceklerin kalorisi düşük olsa da, pek çoğu – fındık, tam yağlı yoğurt, yumurta sarısı gibi., Avokado, ve yağlı balıklar - kalorileri yüksektir. bu kesinlikle tamam!
Bir yiyeceğin yüksek kalorili olması sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin düşük kalorili olması onu sağlıklı bir seçim yapmaz.
Yiyecek seçimleriniz yalnızca kalorilere dayalıysa, sağlıklı beslenme noktasını kaçırıyorsunuz demektir.
Genel bir kural olarak, çoğunlukla protein, lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın. Bu gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye, yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.
Diyet çeşitliliği
Sağlıklı beslenmenin bir diğer bileşeni de diyet çeşitliliğidir, yani çeşitli yiyecekler yemek.
Farklı türde yiyeceklerden zengin bir diyet uygulamak bağırsak bakterilerinizi destekler, sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler ve kronik hastalıklara karşı korur.
Sizin için önerilenler: 23 sağlıklı yeni yıl kararı
Yine de, seçici bir yiyiciyseniz, çeşitli yiyecekler yemek zor olabilir.
Durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer tanıtmaya çalışın. Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğüne en sevdiğiniz sebzeyi ekleyerek başlayın ve oradan inşa edin.
Yeni yiyecekler denemekten hoşlanmasanız da, araştırmalar bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.
Makrobesin oranları
Makrobesinler - yiyeceklerden aldığınız ana besinler - karbonhidrat, yağ ve proteindir. (Fiber bir tür karbonhidrat olarak kabul edilir.)
Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız üçü arasında dengelenmelidir. Özellikle lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek yemekleri daha doyurucu ve lezzetli hale getirir.
Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız, bir kaşık dolusu fındık yağı veya biraz peynir eklemek, meyveyi tek başınıza yemekten daha tok kalmanıza yardımcı olur.
Ancak, diyetiniz her zaman dengeli değilse sorun değil.
Makroları saymak ve belirli bir makrobesin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir - sporcular, belirli bir vücut kompozisyonu arayanlar ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç.
Ayrıca, makroları saymak ve belirli bir makro aralıkta kalma takıntısı, yiyecek ve kalorilere sağlıksız bir şekilde bağlanmaya veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir.
Bazı insanların karbonhidrat oranı düşük, yağ ve protein oranı yüksek ya da yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek diyetlerde başarılı olabileceğini belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, bu diyetlerde bile makro besin sayımı genellikle gerekli değildir.
Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyette elinizden gelenin en iyisini hissediyorsanız, nişastalı olmayan sebzeler, proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden daha sık seçmek genellikle yeterli olacaktır.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Diyetinizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri aşırı işlenmiş gıdaları azaltmaktır.
İşlenmiş gıdalardan tamamen uzak durmak zorunda değilsiniz. Kabuklu yemişler, konserve fasulye ve donmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda şu veya bu şekilde işlenmiştir.
Buna karşılık, soda, seri üretilen unlu mamüller, şekerleme, şekerli tahıllar ve belirli kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, herhangi bir tam gıda bileşeni varsa çok az içerir.
Bu ürünler, yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojene yağlar ve yapay tatlandırıcılar gibi içerikleri paketleme eğilimindedir.
Araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalarda yüksek diyetleri daha büyük bir depresyon, kalp hastalığı, obezite ve diğer birçok komplikasyon riskine bağlamaktadır.
Öte yandan, bu gıdalarda düşük ve tam, besleyici yoğun gıdalarda yüksek diyetler, hastalıklara karşı koruma, yaşam süresini uzatma ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığı geliştirme konusunda tam tersi etkiye sahiptir.
Bu nedenle besin değeri yüksek gıdalara, özellikle sebze ve meyvelere öncelik vermek en iyisidir.
Özet: Yüksek oranda işlenmiş öğeleri sınırlamaya özen göstererek, diyetinize çeşitli besleyici yoğun, tam gıdaları dahil edin.
Optimum sağlık için belirli yiyecek ve içecekleri kesmeniz gerekir mi?
Sağlıklı bir diyette, belirli yiyecekleri kısıtlamak en iyisidir.
Onlarca yıllık bilimsel araştırma, aşırı işlenmiş gıdaları artan hastalık riski ve erken ölüm dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriyor.
Soda, işlenmiş et, şekerleme, dondurma, kızarmış yiyecekler, fast food ve yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş atıştırmalıkları azaltmak, sağlığınızı iyileştirmenin ve belirli hastalık riskinizi azaltmanın akıllı bir yoludur.
Ancak, bu gıdalardan her zaman tamamen kaçınmanız gerekmez.
Bunun yerine, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, fasulye ve balık gibi besleyici değeri yoğun gıdalara öncelik vermeye çalışın ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ve içecekleri özel ikramlar için saklayın.
Dondurma ve şekerleme gibi yiyecekler sağlıklı ve kapsamlı bir diyetin parçası olabilir, ancak kalori alımınızın önemli bir parçası olmamalıdır.
Özet: Şeker, soda ve şekerli tahıllar gibi aşırı işlenmiş yiyecek ve içeceklerin alımını sınırlandırmalısınız, ancak bu, bu maddeleri diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez.
Sağlıklı beslenmenin işinize yaramasını nasıl sağlarsınız
Yemek, günlük hayatınızın birçok yapboz parçasından biridir. İşe gidip gelmek, çalışmak, ailevi veya sosyal sorumluluklar, ayak işleri ve diğer birçok günlük faktör arasında yemek, endişe listenizde son sırada olabilir.
Daha sağlıklı bir diyet izlemenin ilk adımı, yemeği önceliklerinizden biri yapmaktır.
Bu, yemek hazırlamak veya ayrıntılı yemekler pişirmek için saatler harcamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak özellikle yoğun bir yaşam tarzınız varsa, biraz düşünce ve çaba gerektirir.
Örneğin haftada bir veya iki kez markete gitmek, buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olacaktır. Buna karşılık, iyi stoklanmış bir mutfak, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar seçmeyi çok daha kolay hale getirir.
Market alışverişi yaparken, stok yapın:
- taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler
- tavuk, yumurta, balık ve tofu gibi protein kaynakları
- konserve fasulye ve kepekli tahıllar gibi toplu karbonhidrat kaynakları
- beyaz patates, tatlı patates ve bal kabağı gibi nişastalı sebzeler
- avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları
- fındık, tohum, fındık yağı, humus, zeytin ve kuru meyve gibi besleyici, basit atıştırmalık malzemeler
Yemek zamanında bir boşluk çiziyorsanız, basit tutun ve üçlü düşünün:
Sizin için önerilenler: En büyük 20 beslenme efsanesi ve yalanı
- Protein: yumurta, tavuk, balık veya tofu gibi bitki bazlı bir seçenek
- Yağ: zeytin yağı, fındık, tohumlar, fındık yağı, avokado, peynir veya tam yağlı yoğurt
- Lif bakımından zengin karbonhidratlar: tatlı patates, yulaf, belirli meyveler ve fasulye gibi nişastalı seçenekler veya kuşkonmaz, brokoli, karnabahar ve çilek gibi düşük karbonhidratlı lif kaynakları
Örneğin, kahvaltıda avokado ve böğürtlenli ıspanak ve yumurta çırpma, öğle yemeği sebze, fasulye ve kıyılmış tavukla doldurulmuş tatlı patates ve akşam yemeği somon fileto veya sote brokoli ve kahverengi pirinç ile pişmiş tofu olabilir.
Yemek pişirmeye veya market alışverişine alışkın değilseniz, tek bir öğüne odaklanın. Markete gidin ve hafta boyunca birkaç kahvaltı veya akşam yemeği yemeği için gerekli malzemeleri satın alın. Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, yemeklerinizin çoğu evde hazırlanana kadar daha fazla yemek ekleyin.
Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek zaman alabilir
Yemekle aranız iyi değilse yalnız değilsiniz.
Birçok insan düzensiz yeme eğilimlerine veya yeme bozukluklarına sahiptir. Bu koşullardan birine sahip olduğunuzdan endişe ediyorsanız, doğru yardımı almanız çok önemlidir.
Gıda ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğru araçlara sahip olmalısınız.
Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen ve psikolog gibi bir sağlık ekibiyle çalışmak, gıda ile ilişkinizi düzeltmeye başlamanın en iyi yoludur.
Yiyecek kısıtlamaları, modaya uygun diyetler ve “yoluna geri dönmek” gibi kendi kendine reçete edilen kavramlar yardımcı olmaz ve zararlı olabilir. Yemekle ilişkiniz üzerinde çalışmak zaman alabilir, ancak fiziksel ve zihinsel sağlığınız için gereklidir.
Gerçek dünyada sağlıklı beslenme için ipuçları
Sağlıklı beslenmeye başlamanız için bazı gerçekçi ipuçları:
- Bitki bazlı gıdalara öncelik verin. Sebzeler, meyveler, fasulye ve fındık gibi bitki besinleri diyetinizin çoğunu oluşturmalıdır. Bu yiyecekleri, özellikle sebzeleri ve meyveleri her öğünde ve atıştırmada kullanmayı deneyin.
- evde pişir. Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlamak için haftada sadece bir veya iki öğün yemek pişirmeyi deneyin.
- Düzenli olarak market alışverişi yapın. Mutfağınız sağlıklı yiyeceklerle doluysa, sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanız daha olasıdır. Besleyici malzemeleri elinizin altında tutmak için haftada bir veya iki market alışverişine çıkın.
- Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın. İlerleme - mükemmellik değil - anahtardır. Bulunduğunuz yerde kendinizle tanışın. Şu anda her gece dışarıda yemek yiyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebzeli yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.
- “Hile günleri” kabul edilemez. Mevcut diyetiniz "hile günleri" veya "hile yemekleri" içeriyorsa, bu diyetinizin dengesiz olduğunun bir işaretidir. Tüm yiyeceklerin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini öğrendikten sonra, hile yapmanıza gerek kalmaz.
- Şekerli içecekleri kesin. Soda, enerji içecekleri ve şekerli kahveler gibi şekerli içecekleri mümkün olduğunca sınırlayın. Düzenli olarak şekerli içecekler tüketmek sağlığınıza zarar verebilir.
- Doldurma yiyecekleri seçin. Acıktığınızda amacınız doyurucu, besleyici yiyecekler yemek olmalı, mümkün olduğunca az kalori almamak. Sizi kesinlikle doyuracak protein ve lif açısından zengin öğünler ve atıştırmalıklar seçin.
- Bütün yiyecekleri yiyin. Sağlıklı bir beslenme düzeni öncelikle sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar gibi tam gıdalardan ve yumurta ve balık gibi protein kaynaklarından oluşmalıdır.
- Akıllı şekilde nemlendirin. Hidratlı kalmak, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su, sulu kalmanın en iyi yoludur. Su içmeye alışkın değilseniz, tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve tat vermesi için meyve dilimleri veya limon suyu ekleyin.
- sevmediklerinizi onurlandırın. Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz, yemeyin. Bunun yerine seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı yiyecek var. Sırf sağlıklı olduğu düşünülen bir şeyi yemeye zorlamayın.
Bu ipuçları daha sağlıklı bir diyete geçmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için en iyi 25 diyet ipucu
Ayrıca, özellikle diyetinizi nasıl geliştirmeye başlayacağınızdan emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun, sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Özet: Evde yemek pişirmek, market alışverişi yapmak, çok fazla bitkisel gıda yemek, doyurucu öğünler ve atıştırmalıklar seçmek ve sevmediklerinizi onurlandırmak gibi ipuçları, sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olabilir.
Özet
Sağlıklı beslenmeyle ilgileniyorsanız, birkaç küçük değişiklik yapmak doğru yönde ilerlemenizi sağlayabilir.
Sağlıklı beslenme herkes için biraz farklı görünse de, dengeli diyetler genellikle besin açısından yoğun gıdalar açısından zengindir, yüksek oranda işlenmiş gıdalar açısından düşüktür ve doyurucu öğünler ve atıştırmalıklardan oluşur.
Bu kılavuz, sağlıklı beslenme yolculuğuna başlayanlara yardımcı olabilir ve temel beslenme bilgilerini bilen ancak daha derine inmek isteyenler için bir bilgi tazeleme işlevi görebilir.
Ayrıntılı, kişiselleştirilmiş diyet tavsiyesi istiyorsanız, deneyimli bir diyetisyene danışın.
