İçindekiler
Vejeteryan mı olmalısın?
İnsanlar birçok nedenden dolayı vejetaryen bir diyet seçerler. Bazı insanlar için vejetaryen yemek, daha sağlıklı olmanın veya hayvansal gıdalarda kullanılan hormonlardan kaçınmanın bir yoludur. Diğerleri için bu şekilde yemek yemenin din, hayvan hakları veya çevresel kaygılarla daha çok ilgisi vardır.
Bir vejetaryen diyeti düşünüyorsanız, ne tür bir vejetaryen olacağınızı düşünmek isteyeceksiniz. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınıza karar verdikten sonra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmenizi sağlamak için bir plan yapmak isteyeceksiniz.
Vejetaryen diyet türleri
Birkaç farklı vejetaryen diyet türü vardır:
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVejetaryen
Vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu et, kümes hayvanları veya balık yemediğiniz anlamına gelir. Bu yiyiciler kategorisi, diyetinize hangi hayvansal ürünleri dahil etmeyi seçtiğinize göre daha da bölünebilir:
- lakto-ovo vejetaryenler hem yumurta hem de süt ürünleri yerler
- lakto vejetaryenler süt ürünleri yerler ama yumurta yemezler
- ovo vejetaryenler yumurta yerler ama süt ürünleri yemezler
Vegan
Vegan bir diyet uyguluyorsanız et, kümes hayvanları veya balık yemiyorsunuz. Ayrıca süt ürünleri, yumurta veya jelatin ya da bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmiyorsunuz.
Kısmi vejetaryen
Kısmi bir vejeteryan et yemez ama bazı hayvansal gıdaları yer.
- Peskataryalılar balık yerler ama diğer tüm etlerden kaçınırlar.
- pollo-vejetaryenler kümes hayvanları yer ancak diğer et ve balıklardan kaçınırlar.
Esnek
Diğerleri, yarı vejetaryen veya esnek diyet olarak bilinen şeyi takip eder. Bu diyeti uygulayan kişiler çoğunlukla bitki bazlı gıdalar tüketirler ancak bazen et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve balıkları küçük miktarlarda içerebilirler.
Vejetaryen beslenmenin sağlığa faydaları nelerdir?
Doğru uygulandığında vejeteryan beslenmenin birçok faydası vardır. Etten kaçınıyorsanız, ancak yalnızca işlenmiş ekmek ve makarna, aşırı şeker ve çok az sebze ve meyve yiyorsanız, bu diyetin pek çok faydasını elde etmeniz pek olası değildir.
1. Vejetaryen beslenme kalp sağlığı için iyidir
Vejetaryenler, kalp hastalığı nedeniyle ölme veya hastaneye yatma olasılıkları üçte bire kadar daha az olabilir. Tabii ki, yemek seçimleri önemlidir - vejeteryan olsun ya da olmasın.
Diyetin kalp koruyucu faydalarından yararlanmak istiyorsanız mutlaka tercih etmelisiniz:
- yüksek lifli tam tahıllar
- baklagiller
- fındık
- sebzeler ve meyveler
- diğer düşük glisemik gıdalar
Buradaki fikir, çözünür lif tüketmek ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmektir. Bunu yaparak, kolesterolünüzü ve genel kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.
2. Vejetaryen beslenme kanser riskini azaltabilir
Fayda önemli olmasa da, vejetaryenler kanser riskini azaltmada hafif bir avantaja sahip olabilir.
Bir çalışma, düşük riskli popülasyonlarda vejeteryan beslenmenin genel olarak kanser riskini azalttığını buldu. Ek olarak, çalışma, belirli hayvan içermeyen diyet türlerinin belirli kanser türleri riskini azalttığını buldu:
- vegan beslenmenin kanser riskini diğer diyetlere göre daha fazla azalttığı bulundu
- vegan beslenmenin de kadınlara özgü kanserlere karşı en fazla korumayı sağladığı bulundu
- bir lakto-ovo vejetaryen diyetinin gastrointestinal sistem kanserlerine karşı en fazla korumayı sunduğu bulundu
Bununla birlikte, başka bir çalışma, vejetaryen bir diyet uygulayan kişilerde kolorektal kanser riskinde yalnızca önemli olmayan bir azalma buldu.
Birçok araştırma, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyetin anahtar olabileceğini iddia ediyor. Vejetaryen olmak, günlük önerilen beş porsiyonu almayı kolaylaştırabilir.
Sadece vegan olmak da gerekli değildir, çünkü yoğun meyve ve sebze alımıyla bitki bazlı bir diyet de faydalı olabilir.
3. Vejetaryen beslenme tip 2 diyabeti önleyebilir
Sağlıklı vejeteryan bir diyetin ardından tip 2 diyabet ve ilişkili komplikasyonları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi kan şekeri seviyelerini sabit tutan düşük glisemik gıdaları seçmeye geri döner.
Bir çalışmada, vejetaryenler, vejetaryen olmayanlara kıyasla tip 2 diyabet geliştirme riskinin yarısına sahipti.
4. Vejetaryen bir diyet kan basıncını düşürür
Uzun zaman önce, araştırmacılar et yemeyen insanların kan basıncının daha düşük olabileceğini fark etmeye başladılar. Araştırmalar, vejeteryanların, özellikle veganların, et yiyen muadillerine göre daha düşük kan basıncına sahip olduğunu göstermiştir.
Bitkisel gıdalar, kan basıncınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek yağ, sodyum ve kolesterol bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Meyve ve sebzeler ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi potasyum konsantrasyonlarına sahiptir.
5. Vejetaryen beslenme astım semptomlarını azaltır
Daha eski bir İsveç araştırması, vejeteryan beslenmenin, özellikle vegan beslenmenin astım semptomlarını azaltabileceğini öne sürüyor. Bir yıl boyunca vegan beslenen 24 katılımcıdan yirmi ikisi, ilaçlara daha az bağımlılık dahil olmak üzere iyileşmeler gördü.
Bazı hayvansal gıdaların alerji veya iltihaplanma tepkisi üretebileceği düşünülmektedir, bu nedenle bu gıdaları diyetten çıkarmak bu tepkileri azaltabilir.
6. Vejetaryen beslenme kemik sağlığını destekler
İnsanların çoğunlukla vejeteryan diyetler yediği ülkelerde osteoporoz oranları daha düşüktür. Hayvansal ürünler kalsiyumu vücuttan atarak kemik kaybına ve osteoporoza neden olabilir.
Bir çalışmada, 20 yıl veya daha uzun süre lakto-ovo vejetaryen diyeti uygulayan kişilerde 80 yaşına geldiklerinde yalnızca yüzde 18 daha az kemik minerali vardı. Bu çalışmada, omnivorlar veya et yiyiciler yüzde 35 daha az kemik mineraline sahipti aynı yaşta.
Vejetaryen diyet güvenli midir?
Vejetaryen beslenmeyle ilişkili riskler, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi belirli vitamin ve minerallerdeki eksiklikleri çevreler. Seçtiğiniz yiyecekler tüm farkı yaratıyor.
Teknik olarak, besin değeri çok az olan atıştırmalık kekler, patates kızartması ve milkshake'lerden oluşan bir diyet yiyen bir vejeteryan olabilirsiniz. Sonuç olarak, birçok sağlık yararı geçerli olmayabilir.
Unutmayın: Boş kaloriler, etsiz veya etsiz her türlü diyete sızabilir.
Hamilelikte ve çocuklarda ne?
Hamile kadınlar ve emziren anneler, ihtiyaç duydukları besinleri vejetaryen bir diyetten alabilirler. Aynı şey çocuklar için de geçerlidir.
Vegan bir diyet uyguluyorsanız ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya çocuksanız, ek B-12 vitamini ve D vitamini takviyesi yapmanız gerekebilir. Ek demir, folik asit ve omega-3'ler de iyi bir fikir olabilir; ancak vejetaryenler et içeren bir diyet uygulayan insanlardan daha fazla folik asit tüketebilir. Bir vegan diyetinde ihtiyaç duyabileceğiniz takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Nasıl vejeteryan olunur
Tarih belirlemek işe yarayabilir
Soğuk tofurkey'e mi gitmelisin? Bu size kalmış. Vejetaryen diyetinize başlayacağınız tarihi takviminize işaretlemeyi seçebilirsiniz. Veya daha kademeli bir yaklaşımla gitmeye karar verebilirsiniz.
Önce kırmızı eti, sonra kümes hayvanlarını, sonra balıkları bırakmanın en iyi yol olduğunu düşünebilirsiniz. Veya temiz bir sayfa ile başlamak için kilerinizi tüm vejetaryenlere çevirebilirsiniz.
Etsiz Pazartesileri uygulamak gibi, vejetaryen olmak için haftanın belirli günlerini de seçebilirsiniz. Bu diyete alıştıkça yavaş yavaş daha fazla gün ekleyebilirsiniz.
Günaha karşı diren
Vejetaryen diyetin birçok biçimi vardır, bu yüzden her zaman ya hep ya hiç durumu değildir. Bununla birlikte, belirli yiyeceklerden belirli bir nedenle kaçınmak istiyorsanız, markette dolaşarak lezzetli alternatifler aramayı düşünebilirsiniz.
Vejetaryen burgerler, “tavuk” nugget'ları ve ete benzer her türlü alternatifi bulabilirsiniz. Bu gıdaların bazılarının yoğun bir şekilde işlendiğini ve düzenli olarak tüketilmesi gereken en iyi seçim olmayabileceğini unutmayın.
Başka bir yaklaşım, yiyemeyeceğinize odaklanmak yerine yeni vejetaryen yiyecekleri denemeye odaklanmaktır. Yeni sebzeleri, hazırlama yöntemlerini ve et alternatiflerini deneyin. Sevdiğinizi bilmediğiniz tatları keşfedebilirsiniz.
Malzemeleri değiştir
En sevdiğiniz tariflerin çoğunu vejetaryen veya vegan bir dokunuşla hala pişirebilirsiniz. Çoğu zaman, ana proteini tofu veya tempeh gibi vejetaryen bir kaynakla değiştirebilirsiniz. Tarifte hayvansal et suyu varsa onun yerine sebze suyu kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, badem veya soya gibi süt ürünü olmayan sütleri deneyin.
İşte bazı takaslar:
Et, kümes hayvanları veya balık
değiştirmeler: Tofu, tempeh, seitan, mercimek, dokulu bitkisel protein, nefesi, mantar
Peynir
değiştirmeler: Soya, kaju, diğer fındık veya aquafaba bazlı “peynirler”, besin mayası
Süt
değiştirmeler: Soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi sütü, kenevir sütü, pirinç sütü, keten sütü
Yumurtalar (pişirme)
değiştirmeler: 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten unu veya chia tohumu + 3 yemek kaşığı ılık su, Ener-G Yumurta Değiştirici, ¼ fincan ipeksi tofu püresi veya püre haline getirilmiş muz, tatlı patates veya elma püresini deneyin
Etiket okuma uzmanı olun
Hayvansal malzemeler, en sevdiğiniz bakkal yiyecekleri veya menü öğelerinde saklanarak sinsi olabilir. Etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve ortak gizli hayvansal ürün kaynakları hakkında bilgi edinin.
İşte dikkat etmeniz gereken birkaç:
- Jelatin: Jelatin, hayvan kolajeninden elde edilir ve genellikle meyve aperatifleri, marshmallow ve Jell-O gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
- Bal: Bal, özellikle veganların kaçınmaya çalışabileceği arılardan gelir. Bal, güzellik ürünlerinde, fırınlanmış yiyeceklerde ve aromalı çaylarda bulunabilir.
- Kazein: Kazein, inek veya koyun sütünden elde edilen bir proteindir. Peynirlerde ve hatta bazı vejetaryen peynirlerde ve soya peyniri ve kahve kreması gibi süt ürünü olmayan ürünlerde bulunur.
- Kesilmiş sütün suyu: Peynir altı suyu peynir yapmanın bir yan ürünüdür. Bazı ekmek ve şekerlerde bulunur.
- L. sistein: L. sistein tüylerden veya insan saçından gelir. Paketlenmiş ekmek ürünlerinde ve unlu mamüllerde hamur düzenleyici olarak kullanılır.
Et içermeyen protein kaynakları
Protein, sağlıklı kilo ve kas almanıza yardımcı olmanın yanı sıra kanınızdan bağ dokunuza kadar her şeyi yapmaktan sorumludur. Ayrıca antikorlar ve enzimler oluşturmada önemli bir rol oynar.
Protein deyince aklınıza et gelebilir ama bu besinin iyi bitkisel kaynakları da vardır.
- Sade Yunan yoğurdu: 6 ons başına 17 gram protein
- Süzme peynir: ½ fincan başına 14 gram protein
- Pişmiş mercimek: ½ fincan başına 12 gram protein
- Pişmiş fasulye: ½ fincan başına 8 gram protein
- Süt: 1 bardak başına 8 gram protein
- Pişmiş tam tahıllı makarna: 1 fincan başına 8 gram protein
- Kuruyemişler (çoğu türü, özellikle badem): ¼ fincan başına 7 gram protein
- Yumurtalar: 1 yumurta başına 6 gram protein
- Pişmiş quinoa: ½ fincan başına 4 gram protein
Not: Veganlar ve lakto-vejetaryenler yumurta yemezler ancak lakto-ovo, ovo ve kısmi vejetaryenler yumurta yiyebilir.
Ne kadar proteine ihtiyacın var?
Çoğu sağlıklı yetişkin için günlük protein alımı tavsiyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır (veya kilo başına 0,36 ons). Bu, 135 pound ağırlığındaysanız, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az proteine ihtiyacınız olsa da, günde 49 gram proteine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.
B-12 vitamini nasıl alınır
B-12 vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve kansızlığı önlemesine yardımcı olan hayati bir besindir. Bu vitamin pek çok bitkisel gıdada bulunmaz, bu nedenle hayvansal kaynaklar eksiklikten korunmada önemli bir rol oynar.
Lakto-ovo vejetaryenler, süt ve yumurta gibi kaynaklardan bol miktarda B-12 vitamini bulabilirler. Vegan bir diyet uyguluyorsanız, bulmak daha zor olabilir ve güçlendirilmiş gıdalar veya takviyeler aramanız gerekebilir.
İşte bazı et içermeyen B-12 vitamini kaynakları:
- Yumurtalar: iki pişmiş başına 1.5-1.6 mikrogram
- Süt (yağsız, %1, %2, 3,3%): 1 fincan başına 1.2-1.4 mikrogram
- Süzme peynir: 1 bardak başına 1.1-1.5 mikrogram
- İsviçre peyniri: 50 gram başına 1.7 mikrogram
- Beyaz peynir, gouda, edam, gruyere, brie, kaşar peyniri, fontina, mozzarella, provolon: 50 gram başına 0.7-0.9 mikrogram
- Güçlendirilmiş soya, pirinç, yulaf veya badem içecekleri: 1 fincan başına 1,0 mikrogram
- Soya burgeri: 75 gramda 1.8 mikrogram
- Etsiz öğle yemeği dilimleri: 75 gram başına 3.0 mikrogram
- Beslenme mayası: 2 gram başına 1.0 mikrogram
Ne kadar B-12 vitaminine ihtiyacınız var?
B-12 için diyet önerisi, çoğu sağlıklı yetişkin için 2,4 mikrogramdır. Çocuklar ve gençler, yaşa bağlı olarak 0,9 mikrogram ile 2,4 mikrogram arasında olmalıdır. Hamile veya emziren kadınlar 2,6 ila 2,8 mikrogramı hedeflemelidir.
Omega-3 nasıl alınır
Omega-3s dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi yağ asitleri, diyetinize dahil etmeniz gereken temel besinlerdir. Kalp hastalığı gibi belirli inflamatuar durumların ve egzama gibi bağışıklık sorunlarının kontrol edilmesine yardımcı olurlar.
İnsanlar genellikle omega-3'ü deniz ürünleri ile ilişkilendirir, ancak ALA vejetaryen kaynaklarda bulunur. ALA'nın DHA'ya dönüştürülmesiyle ilgili tartışmalar sürerken, son araştırmalar ALA'dan türetilen DHA'nın beyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini doğrulamaktadır.
İşte vejetaryen omega-3 kaynakları:
- Keten tohumu yağı: 1 yemek kaşığı başına 7.2 gram
- Chia tohumları: 1 ons başına 5.1 gram
- Öğütülmüş keten tohumu: 1 yemek kaşığı başına 1,6 gram
- Kabuklu kenevir tohumu: 1 yemek kaşığı başına 0.9 gram
- Kolza yağı: 1 yemek kaşığı başına 1.3 gram
- Ceviz: 1 ons başına 2,5 gram
Sizin için önerilenler: Omega-3 Açısından Zengin 12 Besin Kaynağı
Ne kadar omega-3 yağ asidine ihtiyacınız var?
Çoğu sağlıklı yetişkin için omega-3 yağ asitleri için diyet önerisi 1,1 ila 1,6 gramdır. Hamile ve emziren kadınların her gün 1.3 ile 1.4 gram arasında ihtiyacı vardır. Çocuklar yaşa bağlı olarak 0,5 ile 1,6 gram arasında tüketmelidir.
Evinizin dışında yemek yerken etten kaçınmak
Birçok restoran vejetaryen veya vegan seçenekler sunar. Hatta bazıları, eğer isterseniz, bir yemeği vejetaryen yapmak için değiştirebilir.
Örneğin, bir salatada veya omlette pastırma varsa, yemeğin dışında bırakılmasını isteyebilirsiniz. Veya bir kahvaltı tabağının yanında et varsa, onun yerine bir meyve veya sebze isteyebilirsiniz.
Diğer ipuçları:
- Restoranınızı önceden araştırın. Birçoğu web sitelerinde menüler sunar ve hatta bir V veya başka bir sembolle vejetaryen seçenekleri işaretler.
- Bir menü öğesi net değilse, sunucunuza vejetaryen olup olmadığını sorun. Bazen çorbalar ve diğer yiyecekler tavuk suyu, süt, yumurta veya bal gibi gizli hayvansal maddeler içerir.
- Bir yolculuğa mı çıkıyorsunuz? Kendi atıştırmalıklarınızı ve hafif öğünlerinizi paketlemeyi düşünün. Yol duraklarında ve bazı fast food zincirlerinde sağlıklı vejetaryen seçenekler bulmak zor olabilir.
- Bir akşam yemeği partisine gidiyorsanız, gelmeden önce ev sahibinize vejeteryan durumunuzu bildirdiğinizden emin olun. Hatta diyet tercihlerinize uygun bir yemek getirmeyi bile teklif edebilirsiniz.
Özet
Daha fazla meyve ve sebze yemek ve potansiyel olarak sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, vejetaryen bir diyet denemeye değer olabilir. Geçiş yapmak çoğu insan için muhtemelen güvenli olsa da, diyetinizdeki veya yaşam tarzınızdaki önemli değişiklikleri doktorunuzla tartışmak iyi bir fikirdir. Bitki bazlı gıdalarla beslenme ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda endişeleriniz varsa bir diyetisyenle görüşmeyi bile düşünebilirsiniz.
