C vitamini, vücudunuzda birçok hayati işlevi olan suda çözünür bir besindir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur, kolajen üretimine ve yara iyileşmesine yardımcı olur ve hücrelerinizi serbest radikal hasarından korumak için bir antioksidan görevi görür.
C vitamini ayrıca L-askorbik asit veya sadece askorbik asit olarak da bilinir.
Diğer hayvanlardan farklı olarak insanlar, C vitaminini kendi başlarına sentezleyemezler. Bu nedenle, sağlığınızı korumak için gıdalardan veya takviyelerden yeterince almalısınız.
Bu makale, optimal sağlık için önerilen C vitamini dozunu açıklamaktadır.
Tavsiye edilen günlük C vitamini alımı nedir?
Tıp Enstitüsü (IOM), C vitamini de dahil olmak üzere belirli besin alım seviyeleri için bir dizi referans değeri geliştirmiştir.
Bir dizi kılavuz, gıdalardan ve takviyelerden günlük ortalama besin alımını dikkate alan önerilen diyet ödeneğidir.
Belirli cinsiyet ve yaş grupları için önerilen diyet yardımı, sağlıklı bireylerin %97-98'inin besin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
İşte C vitamini için önerilen diyet yardımı:
- Çocuklar (1-3 yaş): 15 mg
- Çocuklar (4-8 yaş): 25 mg
- Ergenler (9-13 yaş): 45 mg
- Gençler (14-18 yaş): 65-75 mg
- Yetişkin kadınlar (19 yaş ve üstü): 75 mg
- Yetişkin erkekler (19 yaş ve üstü): 90 mg
- Hamile kadınlar (19 yaş ve üstü): 85 mg
- Emziren kadınlar (19 yaş ve üstü): 120 mg
C vitamini için önerilen diyet yardımı tavsiyelerine ek olarak, Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilen bir günlük değer yayınladı.
Günlük değer, gıda ve takviye etiketleri için geliştirilmiştir. Günlük gereksinimlere kıyasla tek bir porsiyon gıdadaki besin maddelerinin yüzdesini belirlemenize yardımcı olur.
Yetişkinler ve dört yaş ve üstü çocuklar için önerilen günlük C vitamini değeri cinsiyete bakılmaksızın 60 mg'dır. Ancak Ocak 2020'de bu 90 mg'a yükselecek.
Özet: C vitamini için önerilen diyet yardımı, çocuklar için 15-75 mg, yetişkin kadınlar için 75 mg, yetişkin erkekler için 90 mg ve hamile veya emziren kadınlar için 85-120 mg arasında değişmektedir.
C vitamini faydaları
C vitamini genel sağlık ve zindelik için gereklidir; besin özellikle belirli koşullara fayda sağlayabilir.
Vitamin bağışıklık sağlığı için faydalıdır ve bağışıklık sisteminizin hücresel işlevini destekler.
C vitamini takviyeleri enfeksiyonu önlemeye yardımcı olabilirken, vitamin eksikliği sizi enfeksiyona karşı daha duyarlı hale getirir.
Örneğin, bazı araştırmalar, düzenli C vitamini alımının muhtemelen soğuk algınlığına yakalanmanızı engellemese de, soğuk algınlığı semptomlarının süresini veya şiddetini azaltabileceğini öne sürüyor.
31 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 1-2 gram C vitamini tüketmenin soğuk algınlığı süresini çocuklarda %18 ve yetişkinlerde %8 azalttığını buldu.
Ayrıca C vitamininin demir emilimini arttırdığı bilinmektedir. Bu nedenle, demir eksikliği olan bireyler, C vitamini alımını artırmaktan fayda görebilirler.
Özet: Düzenli olarak günde 1-2 gram C vitamini almak, soğuk algınlığı semptomlarının süresini azaltabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Ayrıca demir eksikliği anemisini önlemeye yardımcı olabilir.
C vitamininin en iyi besin kaynakları
Tipik olarak, en iyi C vitamini kaynakları meyve ve sebzelerdir.
Gıdalardaki C vitamininin ısıyla kolayca yok edildiğini belirtmek önemlidir, ancak birçok iyi besin kaynağı meyve ve sebze olduğundan, bu çiğ gıdalardan bazılarını yemek, önerilen alım miktarına ulaşmanın kolay bir yoludur.
Örneğin, 1/2 fincan (75 gram) bir porsiyon çiğ kırmızı biber, IOM tarafından belirlenen önerilen diyet ödeneğinin %158'ini sağlar.
Sizin için önerilenler: Fazla C vitamini yan etkilere neden olur mu?
Aşağıdaki tablo, C vitamini içeriğini ve besinin en iyi besin kaynaklarından bazıları için önerilen günlük değere katkısını gösterir.
Bu tablo mevcut 60 mg tavsiyesine dayanmaktadır, ancak günlük C vitamini değerinin %20'sini veya daha fazlasını sağlayan herhangi bir gıda yüksek bir kaynak olarak kabul edildiğinden, günlük değer önerisi değiştirildikten sonra bu gıdaların çoğu hala harika kaynaklar olacaktır. Ocak 2020'de 90 mg'a.
C vitamininin harika besin kaynakları şunları içerir:
- Kırmızı biber, 1/2 su bardağı (75 gram): 95 mg (günlük değerin %158'i)
- Portakal suyu, 3/4 su bardağı (177 ml): 93 mg (günlük değerin %155'i)
- Kivi, 1/2 su bardağı (90 gram): 64 mg (günlük değerin %107'si)
- Yeşil biber, 1/2 su bardağı (75 gram): 60 mg (günlük değerin %100'ü)
- Brokoli, pişmiş, 1/2 su bardağı (78 gram): 51 mg (günlük değerin %85'i)
- Çilek, taze, 1/2 su bardağı (72 gram): 49 mg (günlük değerin %82'si)
- Brüksel lahanası, pişmiş, 1/2 su bardağı (81 gram): 48 mg (günlük değerin %80'i)
Özet: C vitamininin en iyi besin kaynakları meyve ve sebzelerdir. Besin, ısıyla kolayca yok edilir, bu nedenle bu gıdaları çiğ tüketmek besin alımınızı en üst düzeye çıkarabilir.
En iyi C vitamini takviyeleri
Bir C vitamini takviyesi ararken, besini birkaç farklı biçimde görebilirsiniz.:
- askorbik asit
- sodyum askorbat ve kalsiyum askorbat gibi mineral askorbatlar
- biyoflavonoidler ile askorbik asit
Askorbik asit içeren bir takviye seçmek genellikle iyi bir seçimdir, çünkü yüksek düzeyde biyoyararlanıma sahiptir, yani vücudunuz onu hızla emer.
Ek olarak, çoğu multivitaminin askorbik asit içerdiği göz önüne alındığında, bir multivitamin seçmek C vitamini alımınızı ve diğer besin maddelerini artıracaktır.
Seçtiğiniz takviyeden yeterli miktarda C vitamini aldığınızdan emin olmak için yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak bu vitamini 45-120 mg arasında sağlayan bir takviye arayın.
Sizin için önerilenler: Günde ne kadar demire ihtiyacınız var?
Özet: C vitamini takviyeleri çeşitli şekillerde gelir. Vücudunuzun besinleri emmesini kolaylaştırmak için askorbik asit içeren bir takviye seçin.
Çok fazla C vitamini alabilir misin?
C vitamini sağlıklı bireylerde düşük toksisite riskine sahip olmasına rağmen, çok fazla tüketilmesi kramp, mide bulantısı ve ishal gibi olumsuz gastrointestinal yan etkilere neden olabilir.
Ek olarak, yüksek bir C vitamini alımı vücudun hem olmayan demirin emilimini arttırdığından, çok fazla C vitamini tüketmek, vücudun çok fazla demir tuttuğu bir durum olan hemokromatozlu kişilerde sorunlara neden olabilir.
Aşırı C vitamininin potansiyel yan etkileri nedeniyle, IOM vitamin için aşağıdaki tolere edilebilir üst alım seviyelerini belirlemiştir:
- Çocuklar (1-3 yaş): 400 mg
- Çocuklar (4-8 yaş): 650 mg
- Ergenler (9-13 yaş): 1.200 mg
- Gençler (14-18 yaş): 1.800 mg
- Yetişkinler (19 yaş ve üstü): 2.000 mg
Özet: Gastrointestinal yan etkilerden kaçınmak için C vitamini alımınızı IOM tarafından belirlenen tolere edilebilir üst alım seviyeleri içinde tutun. Hemokromatozisi olan kişiler, C vitamini takviyesi alırken özellikle dikkatli olmalıdır.
Özet
C vitamini, vücudunuzda birçok rol oynayan ve yara iyileşmesini, kolajen oluşumunu ve bağışıklığı destekleyen suda çözünür ve temel bir antioksidandır.
C vitamini için önerilen diyet yardımı, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 45-120 mg'dır.
C vitamini takviyeleri, önerilen diyet ödeneğini karşılamalı ve belirlenen tolere edilebilir üst alım seviyelerinin çok altında kalmalıdır - küçük çocuklar için 400, 9-13 yaş arası çocuklar için 1.200 mg, gençler için 1.800 mg ve yetişkinler için 2.000 mg.
C vitamini açısından zengin çeşitli meyve ve sebzeleri tüketmek de optimal sağlık ve zindeliği desteklemede uzun bir yol kat edebilir.
