Günlük tuz alımı: Ne kadar sodyum almalısınız?

Sodyum hayati bir mineraldir. Ancak sağlık kuruluşları, yüksek tansiyon gibi durumları önlemek için sağlıklı yetişkinlerin tipik olarak sodyum alımını günde 2.300 mg'ın (yaklaşık bir çay kaşığı tuz) altına sınırlamasını tavsiye eder.

Genellikle basitçe tuz olarak adlandırılan sodyum, yediğiniz ve içtiğiniz hemen hemen her şeyde bulunur.

Birçok gıdada doğal olarak bulunur, üretim sırasında diğerlerine eklenir ve evde ve restoranlarda aroma maddesi olarak kullanılır.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bir süredir sodyum, kronik olarak yükseldiğinde kan damarlarınıza ve atardamarlarınıza zarar veren yüksek tansiyonla bağlantılıdır. Bu, kalp hastalığı, felç, kalp yetmezliği ve böbrek hastalığı riskinizi artırır.

Bu nedenle, bazı sağlık otoriteleri sodyum alımını sınırlamak için yönergeler oluşturmuştur.

Bununla birlikte, herkes sodyumu azaltılmış bir diyetten fayda sağlayamayacağından, bu yönergeler tartışmalıdır.

Bu makale, sodyumun önemini, aşırı veya eksik tüketimin potansiyel risklerini ve günlük ne kadar sodyum yemeniz gerektiğini açıklamaktadır.

İçindekiler

Sodyum sağlık için gereklidir

Devam eden kötülenmesine rağmen, sodyum iyi sağlık için gerekli bir besindir.

Vücudunuzun elektrolitlerinden, elektrik yüklü iyonlar oluşturan minerallerden biridir.

Çoğu diyette önemli bir sodyum kaynağı, ağırlıkça %40 sodyum ve %60 klorür olan sodyum klorür formundaki tuzdur.

Tuz, gıda işleme ve üretiminde yaygın olarak kullanıldığından, işlenmiş gıdalar tüketilen toplam sodyumun tahmini %75'ini oluşturur.

Vücudunuzdaki sodyumun çoğu kanınızda ve hücrelerinizi çevreleyen sıvıda bulunur ve bu sıvıların dengede kalmasına yardımcı olur.

Ortalama sıvı dengesini korumanın yanı sıra sodyum, normal sinir ve kas fonksiyonunda çok önemli bir rol oynar.

Böbrekleriniz, idrarınızla atılan miktarı ayarlayarak vücudunuzun sodyum seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca terleme yoluyla sodyum kaybedersiniz.

Düşük sodyumlu diyetlerde bile normal koşullar altında diyet sodyum eksiklikleri nadirdir.

Özet: Sodyum sağlık için gerekli bir besindir. Sinir ve kas fonksiyonunda hayati bir rol oynar ve vücudunuzun ortalama sıvı dengesini korumasına yardımcı olur.

Sodyum yüksek tansiyon ile bağlantılıdır

Sodyumun, özellikle yüksek kan basıncına sahip kişilerde kan basıncını arttırdığı uzun zamandır bilinmektedir.

Sizin için önerilenler: Çok fazla tuz yerseniz ne olur?

Çoğu uzman, sodyum ve yüksek tansiyon arasındaki bağlantının ilk olarak 1904'te Fransa'da tanımlandığına inanıyor.

Yine de, 1940'ların sonlarına kadar, bilim adamı Walter Kempner, düşük tuzlu pirinç diyetinin yüksek seviyeli 500 kişide kan basıncını düşürebileceğini gösterdiğinde, bu bağlantı yaygın olarak kabul edilmedi.

O zamandan beri, araştırmalar aşırı sodyum alımı ile yüksek tansiyon arasında güçlü bir ilişki kurmuştur.

Bu konudaki en kapsamlı çalışmalardan biri Prospektif Kentsel Kırsal Epidemiyoloji çalışmasıdır.

Beş kıtada 18 ülkeden 100.000'den fazla kişinin idrar sodyum düzeylerini inceleyen araştırmacılar, daha fazla sodyum tüketenlerin, daha az tüketenlere göre önemli ölçüde daha yüksek kan basıncına sahip olduğunu buldular.

Aynı popülasyonu kullanan diğer bilim adamları, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen kişilerin, günde 3-6 gram tüketen kişilere göre kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu gösterdi.

Ancak, herkes sodyuma aynı şekilde yanıt vermez.

Yüksek tansiyon, diyabet ve kronik böbrek hastalığı olan kişiler ile yaşlı yetişkinler ve Afrikalı Amerikalılar, sodyumun kan basıncını yükselten etkilerine karşı daha duyarlı olma eğilimindedir.

Tuza duyarlıysanız, kan basıncına bağlı kalp hastalığı riskiniz daha yüksek olabileceğinden, sodyum alımını sınırlandırmanız önerilir.

Özet: Sodyum kan basıncını arttırır. Bu etki, belirli popülasyonlarda daha güçlüdür, bu da onları tuza daha duyarlı hale getirir ve kan basıncına bağlı kalp hastalığına yatkın hale getirir.

Sodyum için resmi beslenme önerileri

Sağlık yetkilileri, insanları on yıllardır kan basıncını kontrol etmek için sodyum alımını sınırlamaya çağırdı.

Sizin için önerilenler: Tansiyonunuzu düşürmenin 15 doğal yolu

Vücudunuzun düzgün çalışması için günde sadece 186 mg sodyuma ihtiyacı olduğu tahmin edilmektedir.

Bununla birlikte, bu kadar az tüketmek, yine de enerji ihtiyacınızı karşılamak ve diğer hayati besin maddelerinin önerilen alımını almak neredeyse imkansız olacaktır.

Bu nedenle, Tıp Enstitüsü (IOM), sağlıklı yetişkinlerin günde 1.500 mg (1,5 gram) sodyum tüketmesini önermektedir.

Aynı zamanda, IOM, USDA ve ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, sağlıklı yetişkinlerin günlük sodyum alımını 2.300 mg'dan (2.3 gram) daha az ile sınırlandırmalarını tavsiye ediyor - bir çay kaşığı tuz eşdeğeri.

Bu sınır, günde 2.300 mg'ın (2.3 gram) üzerindeki sodyum alımının kan basıncını olumsuz yönde etkileyebileceğine ve kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair klinik çalışmaların kanıtlarına dayanılarak belirlenmiştir.

Ter yoluyla artan sodyum kaybı nedeniyle, bu yönergeler, rekabetçi sporcular veya ısıya maruz kalan işçiler gibi oldukça aktif kişiler için geçerli değildir.

Diğer kuruluşlar farklı önerilerde bulunur.

WHO, günde 2.000 mg (2 gram) sodyum tüketilmesini önerir ve Amerikan Kalp Derneği, günde 1.500 mg (1.5 gram) çok daha düşük bir alım yapılmasını önerir.

Bugün Amerikalılar, sağlık yetkililerinin önerdiğinden çok daha fazla sodyum tüketiyor - günde ortalama 3.400 mg (3.4 gram).

Bununla birlikte, normal kan basıncı seviyelerine sahip kişiler sodyum alımını kısıtlamaktan fayda sağlayamayacağından, bu öneriler tartışmalıdır.

Sağlıklı insanlarda daha az tuz tüketmenin kalp hastalığı riskini azalttığına dair kanıtlar sınırlıdır. Zararlı bile olabilir.

Özet: Sağlık yetkilileri, kalp sağlığı için günde 1.500 mg (1.5 gram) ile 2.300 mg (2.3 gram) arasında sodyum önermektedir - ortalama olarak Amerikalıların tükettiğinden çok daha az.

Sodyum eksikliğinin tehlikeleri

Bazı kanıtlar, sodyum alımının önerilen seviyelere düşürülmesinin zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Sizin için önerilenler: Nitrik oksiti doğal olarak artırmanın 5 yolu

Altı kıtada 49 ülkeden yüksek tansiyonu olan ve olmayan 133.000'den fazla kişiyi kapsayan bir inceleme çalışmasında, araştırmacılar sodyum alımının kalp hastalığı ve erken ölüm riskini nasıl etkilediğini incelediler.

İnceleme, kan basıncından bağımsız olarak, günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketen kişilerin, 4.000-5.000 mg (4-5 gram) tüketenlere göre kalp hastalığı geçirme veya ölme olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.).

Ayrıca, günde 3.000 mg'dan (3 gram) daha az sodyum tüketenler, 7.000 mg (7 gram) tüketenlere göre daha kötü sağlık sonuçlarına sahipti.).

Yine de araştırmacılar, günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen yüksek tansiyonu olan kişilerin, 4-5 gram tüketen kişilere göre önemli ölçüde daha fazla kalp hastalığı veya ölüm riskine sahip olduğunu buldular.

Bu sonuçlar, çok az sodyumun insan sağlığına daha fazla sodyum alımından daha zararlı olabileceğini düşündürmektedir.

Özet: Hem yüksek hem de normal tansiyonu olan kişilerde, çok az sodyum tüketmek, sağlığı çok fazla tüketmekten daha fazla kötüleştirmiştir.

Sodyum alımınızı sınırlamalı mısınız?

Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketen yüksek tansiyonu olan kişiler şüphesiz daha az tüketmelidir.

Aynı durum, doktorunuz veya kayıtlı diyetisyeniniz, tıbbi nedenlerle sodyum alımınızı sınırlamanızı söylediyse - düşük sodyumlu terapötik diyet durumunda olduğu gibi geçerli olabilir.

Bununla birlikte, sodyumu azaltmak sağlıklı insanlar için pek bir fark yaratmıyor gibi görünüyor.

Sağlık yetkilileri daha düşük sodyum alımı için baskı yapmaya devam etseler de, sodyumun çok fazla (günde 3 gramın altına) düşürülmesi sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Araştırmalar, günde 3 gramdan az sodyum tüketen kişilerin, kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin 4-5 gram tüketen kişilere göre daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Bu, artan kanıtlar bu seviyelerin çok düşük olabileceğini öne sürdüğü için, mevcut sodyum kılavuzlarının - 1.500 mg (1.5 gram) ila 2.300 mg (2.3 gram) arasında değişen - yarardan çok zarar sağlayıp sağlamadığı konusunda endişeleri artırıyor.

Bununla birlikte, günde 6 gramdan fazla sodyum tüketen 49 ülkedeki nüfusun sadece %22'si ile sağlıklı insanların şu anda aldığı sodyum miktarı muhtemelen güvenlidir.

Özet: Günde 7 gramdan fazla sodyum tüketiyorsanız ve yüksek tansiyonunuz varsa, sodyum alımınızı sınırlamak iyi bir fikirdir. Ancak sağlıklıysanız, şu anda tükettiğiniz tuz miktarı muhtemelen güvenlidir.

Kan basıncınızı kontrol etmenin ve sağlığı iyileştirmenin diğer yolları

Sağlık otoritelerinin önerdiği düşük sodyum miktarlarına ulaşmak zor olabilir ve sağlığınız için en iyisi olmayabilir.

Sizin için önerilenler: Günde ne kadar meyve yemelisiniz?

Yalnızca ne kadar sodyum tükettiğinize odaklanmadan kan basıncınızı kontrol etmenin ve sağlığınızı iyileştirmenin daha pratik ve etkili yolları var.

Egzersiz yapmak

Egzersiz, düşük tansiyon dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile ilişkilidir.

Aerobik ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu idealdir, ancak yürümek bile seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Spor salonuna gidemiyorsanız, günde en az 30 dakika yürümeyi deneyin. Bu süre bir kerede elde edilemeyecek kadar fazlaysa, 10'ar dakikalık üç bloğa bölün.

Daha fazla meyve ve sebze yiyin

Çoğu insan yeterince meyve ve sebze yemiyor.

Bu gıdalar, kan basıncını düşürebilecek potasyum ve magnezyum gibi temel besinleri içerir.

Marul, pancar, ıspanak ve roka gibi sebzeler de nitrik oksit üretiminizi artıran iyi nitrat kaynaklarıdır.

Nitrik oksit, kan damarlarınızı ve atardamarlarınızı gevşeterek, genişlemelerine ve kan akışını artırmalarına neden olarak kan basıncınızı düşürür.

Daha az kalori tüketin

Sodyum tüketimi kalori alımı ile ilişkilidir - ne kadar çok kalori yerseniz, o kadar fazla sodyum tüketirsiniz.

Çoğu insan her gün ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tükettiğinden, fazla düşünmeden sodyum alımını azaltmanın en kolay yolu kalorileri azaltmaktır.

Daha az kalori tüketmek ayrıca kilo vermeyi teşvik edebilir ve bu da kan basıncınızı düşürebilir.

Alkol alımını sınırlayın

Diğer bazı sağlık sonuçlarına ek olarak, ağır alkol alımı yüksek kan basıncı ile önemli ölçüde ilişkilidir.

Kadınlar ve erkekler, alkol alımını sırasıyla günde bir veya iki içecekle sınırlamalıdır. Bu önerileri aşarsanız, kesmek isteyebilirsiniz.

Bir kadeh alkol eşittir:

12 ons (355 ml) normal bira
8-9 ons (237-266 ml) malt likörü
5 ons (148 ml) şarap
1.5 ons (44 ml) damıtılmış alkollü içecekler

Özet: Kan basıncınızı düşürmenin sodyum alımınızı izlemekten daha verimli ve etkili yolları vardır. Bunlar arasında egzersiz yapmak, daha fazla meyve ve sebze yemek, kalori ve alkolü azaltmak yer alır.