Omega-3 yağ asitlerinin sağlığa birçok faydası vardır.
Bunları elde etmenin en iyi yolu, haftada en az iki kez yağlı balık yemektir, ancak sık sık yağlı balık yemiyorsanız, takviye almayı düşünmelisiniz.
Bununla birlikte, takviyenizin yeterli miktarda eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerdiğinden emin olmanız önemlidir. Bunlar en faydalı omega-3 yağ türleridir ve yağlı balıklarda ve alglerde bulunurlar.
Omega-3'ü keten tohumu ve ceviz gibi tohum ve kuruyemişlerden de alabilirsiniz. Bu gıdalar, küçük bir kısmı vücudunuzda EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen alfa-linolenik asit (ALA) içerir.
Bu makale, optimal sağlık için ne kadar omega-3'e ihtiyacınız olduğunu gözden geçirmektedir.
Resmi omega-3 dozaj yönergeleri
Çeşitli ana akım sağlık kuruluşları kendi uzman görüşlerini yayınladılar, ancak bunlar önemli ölçüde farklılık gösteriyor.
Genel olarak, bu kuruluşların çoğu, sağlıklı yetişkinler için her gün en az 250-500 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.
Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları için genellikle daha yüksek miktarlar önerilir.
Alfa-linolenik asit için önerilen diyet yardımı (RDA), erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1.1 gramdır.
Özet: Bugüne kadar, EPA ve DHA için resmi olarak önerilen bir günlük ödenek bulunmamaktadır. Bununla birlikte, çoğu sağlık kuruluşu, yetişkinlerin genel sağlıklarını korumaları için 250-500 mg kombine EPA ve DHA'nın yeterli olduğu konusunda hemfikirdir.
Belirli sağlık koşulları için Omega-3
Aşağıdaki sağlık koşullarının omega-3 takviyelerine yanıt verdiği gösterilmiştir.
Kalp hastalığı
Bir çalışmada 3.5 yıl boyunca her gün 850 mg kombine EPA ve DHA dozu alan 11.000 kişi izlendi. Kalp krizlerinde %25, ani ölümlerde %45 azalma yaşadılar.
Amerikan Kalp Derneği, diğer kuruluşların yanı sıra, koroner kalp hastalığı olan kişilerin günde 1.000 mg kombine EPA ve DHA almasını, yüksek trigliseritleri olanların ise günde 2.000-4.000 mg almasını önermektedir.
Bununla birlikte, birkaç büyük inceleme, omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalığı üzerinde herhangi bir yararlı etkisi bulamadı.
Depresyon ve anksiyete
Çalışmalar, günde 200–2,200 mg arasında değişen yüksek dozlarda omega-3'ün depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir.
Duygudurum ve zihinsel bozukluklar durumunda, DHA'dan daha yüksek miktarda EPA içeren bir takviye optimal olabilir.
Yengeç Burcu
Yüksek miktarda balık ve omega-3 yağ asitleri alımı, meme, prostat ve kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Ancak, korelasyon nedenselliğe eşit değildir. Kontrollü çalışmaların, omega-3 yağ asitleri alımınızın kanser riskinizi etkileyip etkilemediğini doğrulaması gerekir.
Özet: Omega-3 yağ asitleri çeşitli sağlık koşullarını iyileştirebilir. Etkili bir dozaj 200-4.000 mg arasında değişir.
Çocuklar ve hamile kadınlar için Omega-3
Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin, özellikle DHA'nın hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında hayati önem taşıdığını gösteriyor.
Neredeyse tüm resmi kılavuzlar, düzenli dozajınıza ek olarak hamilelik ve emzirme döneminde 200 mg DHA eklemenizi önerir.
Birkaç küresel ve ulusal kuruluş, bebekler ve çocuklar için günde 50-100 mg arasında değişen EPA ve DHA kombinasyonu kılavuzları yayınlamıştır.
Özet: Hamile ve emziren kadınlar için ek 200 mg DHA önerilir. Bebekler ve çocuklar için önerilen doz günde 50-100 mg kombine EPA ve DHA'dır.
Omega-6 alımı, omega-3 ihtiyaçlarınızı etkileyebilir
Tipik Batı diyeti, omega-3'lerden yaklaşık 10 kat daha fazla omega-6 içerir. Bu omega-6 yağ asitleri esas olarak işlenmiş gıdalara eklenen rafine bitkisel yağlardan gelir.
Sizin için önerilenler: Günlük yağ alımı: Günde ne kadar yağ yemelisiniz?
Birçok uzman, optimal omega-6'nın omega-3'e oranının 2:1'e yakın olduğuna inanıyor.
Omega-6'lar ve omega-3'ler, yağ asitlerini biyolojik olarak aktif formlarına dönüştüren aynı enzimler için rekabet eder.
Bu nedenle, eğer omega-3 durumunuzu iyileştirmek istiyorsanız, sadece diyetinizden ve takviyelerinizden yeterince omega-3 aldığınızdan emin olmakla kalmamalı, aynı zamanda omega-6'dan zengin bitkisel yağların alımını azaltmayı da düşünmelisiniz.
Özet: Vücudunuz dengeli miktarlarda omega-6 ve omega-3 ile en iyi şekilde çalışabilir.
Fazla omega-3 zararlı olabilir
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), EPA ve DHA içeren omega-3 takviyelerinin, dozların günde 3.000 mg'ı geçmemesi durumunda güvenli olduğunu iddia ediyor.
Öte yandan, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), takviyelerden günde 5.000 mg'a kadar olanın güvenli olduğunu belirtmektedir.
Bu uyarılar çeşitli nedenlerle uygulanmaktadır. Birincisi, omega-3'ler bazı insanlarda kanın incelmesine veya aşırı kanamaya neden olabilir.
Bu nedenle, birçok kuruluş, ameliyat planlayan kişileri 1-2 hafta önceden omega-3 takviyesi almayı bırakmaya teşvik eder.
İkinci sebep ise A vitamininden kaynaklanmaktadır. Bu vitamin yüksek miktarlarda toksik olabilir ve morina karaciğeri yağı gibi bazı omega-3 takviyeleri içinde yüksektir.
Son olarak, 5.000 mg'dan fazla omega-3 almanın herhangi bir ek fayda sağladığı hiçbir zaman gösterilmemiştir, bu nedenle risk almaya değmez.
Özet: Günde 3.000-5.000 mg'a kadar omega-3 almak güvenli görünüyor, ancak bu kadar yüksek bir alım çoğu insan için gerekli olmayabilir.
Omega-3 takviyesi dozları
Balık yağı dahil olmak üzere Omega-3 takviyeleri, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA'yı içerir.
Ne kadar EPA ve DHA içerdiğini anlamak için omega-3 takviyenizin etiketini okumanız önemlidir.
Sizin için önerilenler: Balık yağının kanıta dayalı 13 sağlık yararı
Bu miktarlar değişebilir ve etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Örneğin, bir ürün 1.000 mg balık yağı sağlayabilir, ancak bu iki yağın seviyeleri çok daha düşük olabilir.
Bir dozdaki EPA ve DHA konsantrasyonuna bağlı olarak, önerilen miktara ulaşmak için sekiz kapsül almanız gerekebilir.
Özet: Bir takviyede ne kadar EPA ve DHA bulunduğunu düşünmek önemlidir - sadece ne kadar balık yağı içerdiğini değil. Bu, yeterli EPA ve DHA aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.
Alt çizgi
Omega-3 takviyesi alırken daima etiketteki talimatları izleyin.
Ancak, omega-3 ihtiyaçlarının kişiden kişiye değiştiğini unutmayın. Bazı insanların diğerlerinden daha fazlasını alması gerekebilir.
Önerilen alfa-linolenik asit alımı, erkekler için günde 1,6 gram ve kadınlar için günde 1 gramdır.
Buna karşılık, uzun zincirli omega-3 alımı için resmi bir yönerge yoktur. Yine de, sağlık kuruluşları, bir sağlık uzmanı tarafından aksi belirtilmedikçe, genellikle günde en az 250 mg ve en fazla 3.000 mg kombine EPA ve DHA önermektedir.
