Günlük yemeniz gereken yağ miktarı, toplam kalori alımınıza bağlı olabilir. Bazı yağlar kilo kaybını ve bakımını desteklemeye yardımcı olabilir.
Yağ, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak ne kadar yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı olabilir.
Son 50 yılda, birçok insan sağlık kuruluşlarının tavsiyelerine dayanarak orta yağlı bir diyetten az yağlı bir diyete geçti.
Bununla birlikte, Amerikalılar için 2020-2025 Diyet Yönergeleri artık ne kadar toplam yağ tüketmeniz gerektiğine dair bir üst sınır belirtmiyor.
Bu makale farklı yağ türlerini inceliyor ve günlük ne kadar yemeniz gerektiğini öneriyor.
İçindekiler
şişman nedir?
Protein ve karbonhidratla birlikte yağ, diyetinizdeki üç makro besinden biridir.
Yağı trigliserit şeklinde tüketirsiniz. Bir trigliserit molekülü, bir gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidinden oluşur. Yağ asitleri karbon ve hidrojen zincirleri içerir.
Yağları sınıflandırmanın bir yolu, karbon zincirlerinin uzunluğuna göredir.:
- kısa zincirli yağ asitleri: 6'dan az karbon
- orta zincirli yağ asitleri: 6–12 karbon
- uzun zincirli yağ asitleri: 13–21 karbon
- çok uzun zincirli yağ asitleri: 22 veya daha fazla karbon
Yediğiniz yağların çoğu uzun zincirli yağ asitleridir. Kısa zincirli yağ asitleri esas olarak bakteriler kalın bağırsağınızda çözünür lifi fermente ettiğinde üretilir, ancak süt yağı da az miktarda içerir.
Uzun zincirli ve çok uzun zincirli yağlar kan dolaşımına emilir ve ihtiyaç duyulduğunda vücut hücrelerine salınır. Ancak karaciğer kısa zincirli ve orta zincirli yağları doğrudan alır ve enerji olarak depolar.
Özet: Yağlar, üç makro besinden biridir. Vücut onları yiyeceklerden emer ve enerji ve diğer işlevler için kullanır.
Yağın işlevleri ve faydaları
Yağ birçok işlevi yerine getirir ve çeşitli sağlık yararları sağlar:
- Enerji: Yağ mükemmel bir enerji kaynağıdır. Gram başına 9 kalori sağlarken, protein ve karbonhidratların her biri gram başına 4 kalori sağlar.
- Hormon ve gen regülasyonu: Yağlar üreme ve steroid hormonlarının üretimini ve büyüme ve metabolizma ile ilgili genleri düzenler.
- Beyin fonksiyonu: Yeterli yağ alımı beyin sağlığı ve ruh hali için önemlidir.
- Yağda eriyen vitaminlerin emilimi: A, D, E ve K vitaminlerinin uygun şekilde emilebilmesi için yağ ile birlikte tüketilmesi gerekir.
- Lezzet ve dolgunluk: Yiyeceklere yağ eklemek onları daha lezzetli ve daha doyurucu yapar.
Vücudunuzun içinde depolanan yağ yardımcı olur:
- organlarını izole et
- seni sıcak tutmak
- Kalori eksikliği durumunda kullanabileceğiniz enerji sağlar
Özet: Yağlar, bir enerji kaynağı olarak hizmet etmek, hormonları ve genleri düzenlemek, beyin sağlığını korumak ve yiyecekleri daha lezzetli ve daha tatmin edici hale getirmek dahil olmak üzere vücudunuz için çeşitli faydalar sağlar.
Farklı yağ türleri
Yağ asitleri yapılarındaki karbonlar arasındaki çift bağ sayısına göre gruplandırılır.
tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), karbon zincirlerinde bir çift bağa sahiptir.
MUFA gıda kaynakları tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır ve pişirme için oldukça kararlıdır.
En yaygın MUFA, zeytinyağında yüksek miktarda bulunan oleik asittir.
Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı ve diyabet gibi ciddi hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
24 kontrollü çalışmanın bir incelemesi, tekli doymamış yağ oranı yüksek diyetlerin, yüksek karbonhidratlı diyetlere göre kan şekeri, trigliseritler, ağırlık ve kan basıncı düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Yüksek tekli doymamış yağ diyetleri aynı zamanda HDL (iyi) kolesterol seviyelerini de artırdı.
MUFA'lar ayrıca kalori alımının azalmasına yol açan tokluk hissini artırabilir.
Bir çalışmada, insanlar daha az oleik asit içeren ekmeğe kıyasla, oleik asit açısından zengin yağla birlikte ekmek tükettikten sonraki 24 saat boyunca kendilerini daha tok hissettiler ve daha az kalori aldılar.
Sizin için önerilenler: Ketojenik diyette yenmesi gereken 16 yiyecek
Doymamış yağ
Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) iki veya daha fazla çift bağ içerir.
Çift bağların konumuna bağlı olarak gruplara ayrılabilirler. Bunlar omega-3'leri ve omega-6'ları içerir.
Bu çift bağlar, PUFA'ları doymuş yağlardan daha esnek ve akıcı hale getirir.
Öte yandan, hasara ve ekşimeye çok daha eğilimlidirler.
Çalışmalar, uzun zincirli omega-3 yağlarının inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve diğer sağlık durumları için faydaları olduğunu bulmuştur.
Omega-6 yağlarına ihtiyacınız olmasına rağmen, çok fazla tüketirseniz, özellikle omega-3 ÇDYA alımı düşükse, bunlar kronik enflamasyona katkıda bulunabilir.
Omega-6 yağları günümüz diyetlerinde çok yaygındır. Öte yandan, omega-3 yağları genellikle çok daha küçük miktarlarda tüketilir.
Önemli bir şekilde, araştırmacılar, insanların evrimsel diyetinin, 1'e 1 ve 4'e 1 arasında bir omega-6 ila omega-3 yağ oranı sağladığını bildiriyor.
Buna karşılık, artık çoğu insanın bu yağları 15-17:1 oranında tükettiği tahmin ediliyor.
Doymuş yağ
Doymuş yağ asitlerinin (SFA'lar) karbon zincirlerinde çift bağı yoktur, bu nedenle karbonların hidrojen ile "doymuş" olduğu söylenir.
Yüksek sıcaklıklarda çok kararlıdırlar ve pişirme sırasında çoklu doymamış yağlardan çok daha az hasar görürler.
SFA alımı bazı kişilerde LDL (kötü) kolesterol düzeylerini yükseltebilir, ancak bu kısmen tüketilen belirli yağ asitlerine bağlıdır. Ayrıca, HDL (iyi) kolesterolün tipik olarak arttığına dikkat edilmelidir.
Genel olarak, araştırmalar, SFA tüketiminin sağlık üzerinde nötr bir etkiye sahip olduğunu ve kalp hastalığına neden veya katkıda bulunmadığını göstermektedir.
Doymuş yağ oranı yüksek bazı yiyecekler metabolik sağlığa fayda sağlayabilir.
Örneğin araştırmalar, hindistancevizi ve hurma yağındaki orta zincirli trigliseritlerin metabolik hızı artırabileceğini ve kalori alımını azaltabileceğini öne sürüyor.
Sizin için önerilenler: Trigliseritlerinizi düşürmenin 13 basit yolu
Amerikan Kalp Derneği, yağ alımınızın yalnızca %5-6'sının doymuş olmasını önerir. Başka bir deyişle, günlük 2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız, günde yaklaşık 13 gram doymuş yağ tüketmelisiniz.
Trans yağ
Bir trans yağ molekülünde, hidrojenler yan yana değil, karşı karşıya yerleştirilmiştir.
Süt ürünlerinde ve diğer hayvansal gıdalarda doğal olarak az miktarda trans yağ bulunur. Ancak işlenmiş gıdalarda kullanılan trans yağların doğal bir yanı yok.
Bu trans yağlar, daha çok doymuş yağ gibi işlev gören bir ürün oluşturmak için doymamış yağlara hidrojen eklenerek üretilir. İçerik etiketleri genellikle onları "kısmen hidrojene" yağlar olarak listeler.
Trans yağ tüketmek çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Yapay trans yağlar iltihaplanma, sağlıksız kolesterol değişiklikleri, bozulmuş arter fonksiyonu, insülin direnci ve aşırı göbek yağı ile bağlantılıdır.
Araştırmalar, trans yağ alımını daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirmiştir.
Trans yağlar genellikle margarin ve diğer işlenmiş sürülebilir ürünlerde bulunur. Gıda üreticileri bazen raf ömrünü uzatmaya yardımcı olmak için kraker gibi paketlenmiş ürünlere eklerler.
Özet: Yağlar, karbon zincirlerindeki bağ sayısına göre gruplandırılır. Trans yağların yanı sıra, çoğu yağın sağlık üzerinde yararlı veya nötr etkileri vardır. Bununla birlikte, yüksek bir omega-6 / omega-3 oranı sorunlara neden olabilir.
Günde ne kadar yağ yemek sağlıklıdır?
Uygun yağ miktarı, kilo kaybı veya bakımı için kalori gereksinimlerinize bağlı olacaktır. Ayrıca yeme tarzınıza ve diyetinize bağlı olacaktır.
Günlük kalori hedefiniz olarak bilinen kilonuzu kaybetmek veya korumak için kalori ihtiyacınızı belirlemek için bu hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.:
Az yağlı diyet
Standart bir düşük yağlı diyet, kalorilerinin yaklaşık %30'unu veya daha azını yağdan içerir.
Farklı kalori hedeflerine dayalı düşük yağlı bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek:
- 1.500 kalori: günde yaklaşık 50 gram yağ
- 2.000 kalori: günde yaklaşık 67 gram yağ
- 2.500 kalori: günde yaklaşık 83 gram yağ
Çalışmalar, düşük karbonhidrat ve Akdeniz diyetleri gibi daha yüksek yağlı diyetlerin sağlık açısından pek çok fayda sağladığını ve bazı insanlar için düşük yağlı diyetlerden daha iyi bir seçim olabileceğini gösteriyor.
Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı veya Ketojenik diyet
Ketojenik bir diyet karbonhidratı en aza indirir, orta düzeyde protein sağlar ve yağ oranı çok yüksektir.
Yağdan gelen kalori yüzdesi, karbonhidrat alımınızın ne kadar düşük olduğuna bağlı olacaktır, ancak genellikle kalorinin yaklaşık %75'i olacaktır.
Farklı kalori hedeflerine dayalı olarak düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet için önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek:
- 1.500 kalori: günde yaklaşık 83-125 gram yağ.
- 2.000 kalori: günde yaklaşık 111–167 gram yağ.
- 2.500 kalori: günde yaklaşık 139–208 gram yağ.
Orta yağlı Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti, aşağıdakiler gibi çok çeşitli bitki ve hayvansal gıdaları içerir:
- balık
- et
- yumurtalar
- günlük
- sızma zeytinyağı
- meyveler
- sebzeler
- baklagiller
- kepekli tahıllar
Zeytinyağından elde edilen bol miktarda tekli doymamış yağ da dahil olmak üzere tipik olarak kalorinin %35-40'ını yağdan sağlar.
Farklı kalori hedeflerine dayalı bir Akdeniz diyeti için önerilen günlük yağ aralıklarına birkaç örnek:
- 1.500 kalori: günde yaklaşık 58-67 gram yağ
- 2.000 kalori: günde yaklaşık 78-89 gram yağ
- 2.500 kalori: günde yaklaşık 97-111 gram yağ
Özet: Günlük ne kadar yağ yediğiniz, diyetinize ve kilo vermek veya kilonuzu korumak için kalori ihtiyacınıza bağlı olmalıdır.
Sağlıklı yağ oranı yüksek yiyecekler
Uyguladığınız diyet türü ne olursa olsun, her gün farklı türde sağlıklı yağlardan oluşan bir denge elde etmek önemlidir.
Neyse ki, birçok lezzetli yiyecek ihtiyacınız olan yağı sağlayabilir.
Yiyeceklerin çoğu farklı yağların bir karışımını içerirken, bazıları özellikle belirli türlerde yüksektir.
Aşağıda, farklı sağlıklı yağ türleri açısından zengin gıda örnekleri verilmiştir.
tekli doymamış yağ
Tekli doymamış yağlar çoğu bitki ve hayvansal gıdada bulunur, ancak bazıları özellikle zengindir.
Bunlar şunları içerir:
- zeytin yağı
- zeytin
- macadamia fıstığı
- Badem
- cevizler
- fındıklar
- Antep fıstığı
- yer fıstığı
- Avokado
- domuz eti
- biftek
Bu yiyeceklerin tümü ayrıca omega-6 çoklu doymamış yağları içerir.
Doymamış yağ
Omega-6 yağları, yukarıda belirtilenler de dahil olmak üzere çoğu bitki ve hayvansal gıdada bulunur.
Bununla birlikte, yeterli omega-3 yağları almak biraz daha fazla iş gerektirir.
Omega-3 açısından zengin besinler şunları içerir:
- somon
- sardalya
- ringa
- orkinos
- hamsi
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- ceviz
Keten gibi bitkisel gıdaların alfa-linolenik asit (ALA) içerdiğini belirtmekte fayda var. Bu, sağlığa yararlı olabilecek eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik aside (DHA) dönüşebilir.
Bununla birlikte, ALA'nın omega-3'ler EPA ve DHA'ya dönüşüm oranı zayıftır.
Doymuş yağ
Doymuş yağ oranı yüksek olan sağlıklı gıdalar şunları içerir:
- hindistancevizi yağı
- Palmiye yağı
- tam yağlı yoğurt gibi tam yağlı süt ürünleri
- Mascarpone peyniri
- çedar peyniri
- Kuzu eti
Özet: Günlük olarak her farklı gruptan yağ, özellikle omega-3 yağları sağlayan çeşitli sağlıklı yiyecekleri seçin.
Özet
Yağlar birçok önemli işleve hizmet eder, yiyeceklerin daha lezzetli olmasını sağlar ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur.
Neyse ki, oldukça geniş bir yağ alımı aralığı sağlıklı kabul edilir.
Doğru miktarlarda ve doğru yağ türlerini yemek, hastalık riskini azaltmada ve genel sağlığınızı iyileştirmede uzun bir yol kat edebilir.
