Kolajen vücudunuzdaki birincil proteinlerden biridir. Amino asit zincirlerinden oluşur ve cilt, tendonlar, kaslar, bağlar ve kan damarları gibi yapısal bileşenlerin ve bağ dokuların yanı sıra göz ve dişlerinizin önemli bir parçasıdır.
Kollajen ayrıca kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine ve sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur.
Kemik suyu, sığır eti, balık, tavuk, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere belirli gıdalar ya kolajen içerir ya da bunun için gerekli olan temel amino asitleri ve diğer besinleri sağlayarak vücudunuzun kendi başına üretmesine yardımcı olur.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücudunuz dengeli bir diyet yerseniz ihtiyacınız olan tüm kolajeni üretme yeteneğine sahip olduğundan, takviyeler herkes için gerekli olmayabilir. Yine de, belirli sağlık yararlarından yararlanmak veya kolajen eksikliği veya diğer koşulların tedavisine yardımcı olmak için bunu yapmayı seçebilirsiniz.
Bu makale, günde ne kadar kolajen almanız gerektiğini incelemektedir.
Kollajen ne için kullanılır
Vücudunuz yaşlandıkça kolajen kaybeder. 40 yaşına kadar, her yıl vücudunuzun kolajeninin %1'ini kaybedebilirsiniz.
Diyet, düzenli sigara içme, alkol tüketme ve güneşe maruz kalma gibi diğer faktörler de kolajen kaybını etkiler.
Bu proteinin kaybı, cildinizin yapısını kaybetmesinin ve yaşlandıkça kırışmaya başlamasının bir nedenidir. Ayrıca kemiklerinizin, eklemlerinizin ve daha fazlasının gücünü de etkileyebilir.
Bu nedenle, kolajen takviyelerinin bazı yaygın uygulamaları şunları içerir:
- cilt yapısının korunması
- yara iyileşmesi
- yaşlanma karşıtı destek
- eklem ağrısının yaygın bir nedeni olan osteoartrit
- kemik kaybı önleme
- kas kütlesi iyileştirme
- saç ve tırnak sağlığı
Özet: Kollajen, vücudunuzdaki birçok doku ve organı oluşturan bir proteindir. Protein takviyesi cilt sağlığını, kas kütlesini, kemikleri ve eklemleri korumaya yardımcı olabilir.
Kollajen türleri
Kollajen, bugüne kadar tanımlanmış 28 tipi ile bol miktarda bulunan bir proteindir.
Tip I, II, III, IV ve V, insan vücudunda en yaygın olanlarıdır.
Çeşitli kolajen türlerinin benzersiz amaçlara hizmet ettiğine inanılmaktadır. Örneğin, daha eski araştırmalar, tip I ve III'ün organlarda ve deride bir arada bulunduğunu, tip II'nin ise tipik olarak eklemlerde ve kıkırdakta bulunduğunu belirlemiştir.
Bu nedenle, farklı kolajen türleri tipik olarak kolajen takviyelerinin bir parçası olarak tanıtılır.
Bununla birlikte, takviye formundaki çeşitli kolajen türlerinin insan sağlığını nasıl etkileyebileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.
Eklerde kullanılan formlar
Vücudunuzun bu proteinin farklı türlerini nasıl içerdiğine benzer şekilde, birçok kolajen takviyesi de öyle.
En çok kullanılan türleri şunlardır:
- Hidrolize kollajen (kollajen hidrolizat). Bu tür sığır (sığır), deniz (deniz ürünleri), kümes hayvanları (genellikle tavuk veya yumurta kabukları), domuzlar ve diğer hayvansal kaynaklardan elde edilir ve daha küçük ve emilmesi daha kolay peptit parçacıklarına bölünür.
- denatüre edilmemiş kollajen. Bu, tavuk kıkırdağından elde edilen ham kolajendir.
- Jelatin: Bu genellikle hayvansal kaynaklardan elde edilen pişmiş kolajendir.
Seçtiğiniz ekte kullanılan tür, ek formunu ve dozaj talimatlarını etkileyebilir.
Kollajen için herhangi bir vegan ikamesi olmadığını unutmayın. Takviyeler süt, glüten veya şeker içermeyebilir, ancak kolajen yalnızca hayvansal kaynaklardan elde edilebilir.
Özet: Takviyelerde kullanılan en yaygın kolajen türleri hidrolize kolajen, denatüre olmamış kolajen ve jelatindir.
Uygun kolajen dozu
Şu anda sağlık yetkilileri, günde ne kadar kolajen alınması gerektiğine ilişkin herhangi bir resmi yönerge sağlamadı.
Sizin için önerilenler: Kahvenize kolajen eklemeli misiniz?
Bu nedenle almanız gereken kolajen miktarı, hangi formu aldığınıza ve neden aldığınıza bağlıdır.
Hidrolize kolajen
Hidrolize kolajen, diğer türlerden daha kolay emildiği için takviyelerde kullanılan en yaygın formlardan biridir. Genellikle sıcak ve soğuk içeceklere, çorbalara ve hatta unlu mamullere veya diğer yiyeceklere ekleyebileceğiniz kapsül veya toz halinde satılır.
Klinik çalışmaların 2019 yılındaki bir incelemesi, her gün 2.5-15 gram hidrolize kollajen peptidi almanın güvenli ve etkili olabileceğini buldu.
2.5 gramlık daha küçük bir günlük doz eklem ağrısına, cilt sağlığına ve hidrasyona fayda sağlayabilir.
Bu dozu günde 5 grama çıkarmak, kemik yoğunluğunu iyileştirme potansiyelini göstermiştir.
Son olarak, bu peptitlerin 15 gramlık daha büyük günlük dozları çoğunlukla kas kütlesini ve vücut kompozisyonunu iyileştirmek için kullanılmıştır.
Denatüre edilmemiş kollajen
Bazı insan çalışmaları, günde 10-40 mg denatüre edilmemiş kollajen dozlarının eklem sağlığını iyileştirebileceğini öne sürdü.
Jelatin
Jelatin daha az sıklıkla ek olarak satılmaktadır. Bunun yerine, bu tip pişmiş kolajen tipik olarak jelatinli tatlılarda bir bileşen olarak kullanılır.
Bu kullanım için belirli dozaj önerilerini desteklemek için sınırlı araştırma mevcut olmasına rağmen, ekstra kolajen protein takviyesi için soslara, çorbalara, smoothie'lere ve diğer gıdalara da eklenebilir.
Bu nedenle, ek olarak kullanmadan önce pakette listelenen porsiyon boyutuna başvurmak en iyisidir.
Üreticiden önerilen doz
Çoğu kolajen takviyesi, ambalajın üzerine basılmış önerilen bir günlük dozaja sahiptir.
Toz takviye ambalajı genellikle günde 1-2 kaşık (veya yemek kaşığı) almayı önerirken, bir hap veya sakızlı takviye 1-2 parça önerebilir.
Eke bağlı olarak, bu porsiyonlar kollajen içeriğinde önemli ölçüde değişebilir, bu nedenle ayrıntılı dozaj bilgileri için beslenme bilgileri etiketini kontrol edin.
Sizin için önerilenler: Kollajenin saçınızı iyileştirebileceği kanıta dayalı 5 yol
Özet: Günlük 2.5-15 gramlık bir kolajen dozu güvenli ve etkili görünmektedir. Almanız gereken miktar, belirli eke ve neden aldığınıza bağlıdır.
Çok fazla kolajen alabilir misin?
Kollajen genellikle sağlıklı bireyler için güvenli ve toksik olmayan bir günlük takviye olarak kabul edilir ve çoğu insan olumsuz yan etkiler yaşamaz.
Yine de, bazıları hoş olmayan bir tat, aşırı tokluk hissi veya diğer mide şikayetleri gibi semptomlar bildirmiştir.
Bu nedenle, bu takviyelerin önerilen dozundan fazlasını almayı planlıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız en iyisidir.
Özet: Kolajen takviyeleri genel halk için güvenli ve etkili görünmektedir, ancak bazı insanlar kullanımlarında hafif yan etkiler yaşayabilirler.
Özet
Kollajen, vücudunuzdaki birçok yapısal ve bağ dokusunun bir parçası olan bol bir proteindir.
Ayrıca çeşitli hayvan kaynaklarından izole edilir ve bazı kişilerin yaşa bağlı kolajen kaybını dengelemek için aldığı takviyeler halinde işlenir.
Yeterli hayvansal protein kaynakları içeren dengeli bir diyetle beslenen yetişkinlerin çoğu yeterli kolajen üretebilirken, bazı insanlar kas büyümesini, kemik ve eklem sağlığını ve/veya cilt ve saç sağlığını desteklemek için kolajen takviyesi almayı tercih eder.
Birçok kolajen takviyesi türü mevcuttur ve seçtiğiniz tür, ne kadar almanız gerektiğini belirler.
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, diyetinize kolajen eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
