Kahve ve kafein – Ne kadar içmelisiniz?

Kahve yüzlerce biyoaktif bileşik içerir. Birçok insan için tek en büyük antioksidan kaynağıdır.

Araştırmalar ayrıca kahve içenlerin tip 2 diyabet, nörolojik bozukluklar ve karaciğer hastalıkları gibi durumlara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, ne kadar kahve içmenin güvenli olduğunu ve aşırı alımın herhangi bir riski olup olmadığını merak edebilirsiniz.

Ana hedefiniz nedir?

Kilo vermek

Kas yapmak

Sağlıklı beslenmek

Yeni mutfaklar keşfetmek

Bu makale ne kadar kahveyi güvenle içebileceğinizi açıklıyor.

İçindekiler

Bir fincan kahvede ne kadar kafein var?

Kahvenin aktif bir bileşeni olan kafein, dünyanın en yaygın tüketilen psikoaktif maddesidir.

Kahvenin kafein içeriği, fincan başına 50 ila 400 mg arasında değişmektedir.

Evde demlenmiş küçük bir fincan kahve 50 mg sağlayabilirken, 16 ons (475 ml) Starbucks grande paketleri 300 mg'ın üzerindedir.

Genel olarak, ortalama 8 ons (240 ml) bir fincan kahvenin yaklaşık 100 mg kafein içerdiğini varsayabilirsiniz.

Birçok kaynak, günde 400 mg kafeinin – 4 fincan (945 ml) kahveye eşdeğer – çoğu sağlıklı yetişkin için güvenli olduğunu öne sürüyor.

Bununla birlikte, birçok insan herhangi bir sorun yaşamadan bundan çok daha fazlasını içiyor.

Çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri, çikolata ve bazı ilaçlar dahil olmak üzere birçok başka kafein kaynağının bulunduğunu unutmayın.

Özet: Sabah joe'nizin kafein içeriği 50 ila 400 mg arasında değişebilir. Birçok kaynak, sağlıklı yetişkinler için güvenli üst sınır olarak günde 400 mg kafein önermektedir.

Aşırı kahve alımının kısa süreli belirtileri

Kısa bir süre içinde çok fazla kahve içerseniz, aşağıdakiler de dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel semptomlar yaşayabilirsiniz:

huzursuzluk
endişe
baş dönmesi
mide bulantısı
sinirlilik
uykusuzluk hastalığı
hızlı nabız
titreme

Kahve içtikten sonra bu tür belirtiler yaşıyorsanız, kafeine duyarlı olabilirsiniz ve kafein alımınızı kesmeyi veya kafeinden tamamen kaçınmayı düşünmelisiniz.

Aşırı dozda kafeinden ölmek mümkün olsa da, bu sadece kahveden neredeyse imkansızdır. Günde 100 bardaktan (23,7 litre) fazla içmeniz gerekir.

Bununla birlikte, kafein takviyesi aldıktan sonra ölen birkaç nadir insan vakası.

Sizin için önerilenler: Kafein nedir ve sağlık için iyi mi kötü mü?

Özet: Çok fazla kafein almak, çoğunlukla beyniniz ve sindirim sisteminizle ilgili çeşitli semptomlara neden olabilir.

İnsanlar değişen miktarlarda kafeini tolere eder

Kafein insanları farklı şekillerde etkiler. İnsanların bu uyarıcıya duyarlılığını etkileyen birçok gen keşfedilmiştir.

Bu genler, karaciğerinizdeki kafeini parçalayan enzimleri ve beyninizdeki kafeinden etkilenen reseptörleri etkiler.

Kafeinin uyku üzerindeki etkileri de genetik olarak belirlenir. Bazı insanlar kahve içip hemen uyuyabilir, bazıları ise gece boyunca uyanık kalabilir.

Genetik yapınıza bağlı olarak, çok fazla veya çok az kafeini tolere edebilirsiniz. Çoğu insan ortada bir yerdedir.

Edindiğiniz tolerans da çok önemlidir. Her gün kahve içenler, nadiren içenlerden çok daha fazlasını tolere edebilirler.

Tıbbi koşulların kafeine duyarlılığı etkileyebileceğini anlamak da önemlidir.

Anksiyete, panik bozukluğu, kalp aritmi, yüksek tansiyon, diyabet veya diğer tıbbi durumlarınız varsa daha az kafeine tahammül edebilirsiniz. Toleransınız hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, tıbbi sağlayıcınızla konuşun.

Özet: Kafeine duyarlılık oldukça değişkendir ve beyninizdeki kafeine yönelik genlere ve reseptörlere bağlıdır.

Kahve ve uzun ömür

Yüksek kafein alımı olumsuz yan etkilere neden olurken, kahvenin sağlığa birçok faydası vardır. Hatta artan uzun ömür ile bağlantılı olmuştur.

50-71 yaş arası 402.260 kişide yapılan bir çalışmada, günde 4-5 fincan kahve içenlerin 12-13 yıllık çalışma döneminde en düşük ölüm riskine sahip olduğu görüldü.

Sizin için önerilenler: Hazır kahve: İyi veya kötü

Diğer iki inceleme benzer sonuçları destekledi.

Ancak, araştırma karışık. Yakın tarihli bir araştırma, günde 4 bardak veya daha fazla içmenin, 55 yaşın altındaki kişilerde ölüm riskinin azalmasıyla değil, artmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.

Bu ve diğer çalışmaların çoğunun "fincan"ın standart 8 onsluk (240 ml) bir fincan mı yoksa sadece hacimden bağımsız olarak insanların kahve içmek için kullanabilecekleri jenerik bir kabı mı ifade ettiğini belirtmediğini unutmayın.

Bununla birlikte, farklı boyuttaki kahve fincanları arasındaki hacim farklılıkları genellikle çok büyük değildir.

Özet: Kanıtlar kesinleşmemiş olsa da, birkaç çalışma kahve içenlerin daha uzun yaşadığını gösteriyor - en uygun kahve miktarı günde 4-5 fincan civarında.

Kahve ve hastalık riski

Kahve ayrıca, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.:

2 tip diyabet. İnsanlar ne kadar çok kahve içerse, tip 2 diyabet riski daha düşüktür. Bir çalışma, her günlük fincan için %7'lik bir düşüş buldu.
Karaciğer sirozu. Günde 4 fincan veya daha fazla kahve içmek, bazı karaciğer hastalıklarının ciddi bir sonucu olan karaciğer sirozunda en önemli azalmayı (%84'e kadar) sağlar.
Karaciğer kanseri. Karaciğer kanseri riskiniz günde her 2 fincan için %44 azalır.
Alzheimer hastalığı. Bir çalışmada, günde 3-5 bardak, Alzheimer hastalığı riskinde %65 azalma ile bağlantılıydı.
Parkinson hastalığı. Kahve, Parkinson riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve en büyük azalma günde 5 fincan veya daha fazlasında görülür.
Depresyon. Araştırmalar, günde 4 fincan veya daha fazla kahvenin %20 daha düşük depresyon riski ve %53 daha düşük intihar riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, günde 4-5 fincan kahveyi hedeflemek en uygun görünüyor.

Tüm bu çalışmalar doğaları gereği gözlemsel olduğundan, kahvenin hastalıklarda azalmaya neden olduğunu kanıtlayamazlar - sadece kahve içenlerin bu hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu kanıtlayamazlar.

Sizin için önerilenler: Kahvenin bilime dayalı 13 sağlık yararı

Yine de, bu sonuçlar akılda tutulmaya değer.

Çoğu durumda, kafeinsiz kahve aynı faydalı etkilere sahip olmalıdır. Bir istisna, öncelikle kafeinden etkileniyor gibi görünen Parkinson hastalığı içindir.

Özet: Kahve tüketimi, birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır ve en dikkat çekici etkileri günde yaklaşık 4-5 fincanda görülür.

Hamilelik sırasında kafein

Hamile kadınlarda kafein plasentayı geçebilir ve fetüse ulaşabilir. Bununla birlikte, fetüsün kafeini metabolize etme sorunları vardır.

Bazı araştırmalar hamilelik sırasında yüksek kafein alımını artan düşük, ölü doğum, erken doğum ve daha düşük doğum ağırlığı riski ile ilişkilendirmektedir.

Hamile kadınların genellikle günde 100-200 mg kafein alımını sınırlamaları önerilir - yaklaşık 1-2 fincan (240-475 ml) kahve.

Bununla birlikte, birçok uzman hamilelik sırasında kahveden tamamen uzak durmayı önermektedir. Güvende olmak istiyorsanız, bu akıllıca bir seçimdir.

Özet: Kafeinin gelişmekte olan fetüs üzerindeki etkisiyle ilgili endişeler arttı, bu nedenle hamileyseniz genellikle kahve alımını önlemeniz veya en aza indirmeniz önerilir.

Önerilen kahve alımı

Kanıtlar, günde 4-5 fincan kahvenin optimal olabileceğini gösteriyor.

Bu miktar, en düşük erken ölüm riski ve bazıları yüz milyonlarca insanı etkileyen çok sayıda yaygın hastalık riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.

Tabii bu kahve içmeniz gerektiği anlamına gelmiyor.

Kafeine duyarlıysanız, belirli tıbbi durumlarınız varsa veya sadece sevmiyorsanız bu içeceği kullanmaktan kaçının.

Dahası, kahveyi seviyorsanız ancak bunun size endişe veya uyku sorunları yaratma eğiliminde olduğunu düşünüyorsanız, kahve tüketimini azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak isteyebilirsiniz.

Ayrıca, şeker veya diğer sağlıksız, yüksek kalorili bileşenleri ekleyerek kahvenin faydalarını hızla ortadan kaldırabilirsiniz.

Yine de, maksimum faydayı elde etmek için java'nızı optimize etmek mümkündür.

Özet: Kanıtlar, günde 4-5 fincan kahvenin en önemli sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, kafeine duyarlıysanız, daha düşük miktarları hedeflemeli veya kahveden tamamen kaçınmalısınız.