Neden karbonhidratları saymalısın?
Şeker hastalığınız olduğunda ne kadar karbonhidrat yiyeceğinizi bulmak kafa karıştırıcı görünebilir.
Dünyanın dört bir yanından beslenme kılavuzları, şeker hastalığınız varsa günlük kalorilerinizin yaklaşık %45-65'ini karbonhidratlardan almanızı önerir.
Bununla birlikte, giderek artan sayıda uzman, diyabetli kişilerin çok daha az karbonhidrat yemesi gerektiğine inanıyor. Birçoğu bu miktarın yarısından daha azını tavsiye ediyor.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekKarbonhidratlarınızı saymak, sizin için en iyi olan aralıkta kalmanıza yardımcı olacaktır.
Bu makale, şeker hastalığınız varsa ne kadar karbonhidrat yemeyi düşünmeniz gerektiğini anlatıyor.
İçindekiler
Farklı karbonhidrat türleri nelerdir?
Üç ana karbonhidrat türü vardır: şekerler, nişastalar ve lif.
Şeker, basit karbonhidratlar olarak bilinen bir kategoriye aittir. Basit karbonhidratların bir şeker molekülü (monosakaritler) veya iki şeker molekülü (disakkaritler) vardır.).
Şeker, bütün meyve, meyve suyu, süt ürünleri ve bal gibi yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunur. Ayrıca şeker gibi işlenmiş gıdalara da eklenir.
Nişastalar ve liflerin ikisi de karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidratlar en az üç şeker molekülüne sahiptir. Vücudun nişastaları sindirmesi veya parçalaması şekerden daha fazla zaman alır ve lifi hiç sindiremez.
Nişastalar patates, mısır, baklagiller, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi gıdalarda bulunur.
Lif, meyveler, sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi gıdalarda bulunur. Şekerler ve nişastalardan farklı olarak, doğal olarak oluşan lif, kan şekeri seviyenizi yükseltmez ve hatta yükselişini yavaşlatabilir.
Pirinç gibi birçok yiyecek ve içecek birden fazla türde karbonhidrat içerir.
Özet: Üç ana karbonhidrat türü şekerler, nişastalar ve liflerdir.
Yiyecekler kan şekerini nasıl etkiler?
Egzersiz, stres ve hastalık gibi birçok faktör kan şekeri seviyenizi etkiler. Bununla birlikte, en büyük faktörlerden biri ne yediğinizdir.
Üç makro besin öğesinden - karbonhidratlar, proteinler ve yağlar - karbonhidratlar kan şekeri üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bunun nedeni, vücudunuzun karbonhidratları kan dolaşımınıza giren şekere ayırmasıdır.
Bu, cips ve kurabiye gibi rafine kaynakların yanı sıra meyve ve sebzeler gibi bütün, işlenmemiş kaynaklar da dahil olmak üzere tüm sindirilebilir karbonhidratlarda görülür.
Diyabetli insanlar karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler yediğinde kan şekeri seviyeleri yükselebilir. Yüksek karbonhidrat alımı tipik olarak kan şekerini yönetmek için yüksek dozda insülin veya diyabet ilacı gerektirir.
Tip 1 diyabetli kişilerin insülin üretemedikleri göz önüne alındığında, ne yediklerine bakılmaksızın günde birkaç kez insülin enjekte etmeleri gerekir. Bununla birlikte, daha az karbonhidrat yemek, yemek zamanı insülin dozunu önemli ölçüde azaltabilir.
Özet: Vücudunuz belirli karbonhidratları kan dolaşımınıza giren şekere ayırır. Çok fazla karbonhidrat tüketen diyabetli kişiler, kan şekerlerinin çok fazla yükselmesini önlemek için insülin veya diyabet ilacı gerektirir.
Diyabetli bir kişinin günde kaç karbonhidrat alması gerekir?
Çalışmalar, birçok farklı karbonhidrat alımı seviyesinin kan şekerini yönetmeye yardımcı olabileceğini ve optimal karbonhidrat miktarının kişiye göre değiştiğini göstermiştir.
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli kişilerin kalorilerinin yaklaşık %45'ini karbonhidratlardan almalarını tavsiye ederdi.
Bununla birlikte, ADA artık ideal karbonhidrat alımınızın diyet tercihlerinizi ve metabolik hedeflerinizi hesaba katması gereken kişiselleştirilmiş bir yaklaşımı desteklemektedir.
Sizin için önerilenler: Diyabetle kaçınılması gereken 11 yiyecek ve içecek
Kendinizi en iyi hissettiğiniz ve uzun vadede gerçekçi bir şekilde koruyabileceğiniz kadar karbonhidrat tüketmeniz önemlidir.
Tipik Amerikan diyeti günde yaklaşık 2.200 kalori sağlar ve bunların %50'si karbonhidratlardan gelir. Bu, günde 275 gram karbonhidrata eşdeğerdir.
Günde 50 gramdan daha az karbonhidrat alımının ciddi şekilde kısıtlanması, en çarpıcı sonuçları veriyor gibi görünmektedir ve insülin veya diyabet ilacı ihtiyacını azaltabilir veya hatta ortadan kaldırabilir. Bu, 2.000-2.200 kalorilik bir diyette günlük kalorinin %9-10'unu temsil eder.
Karbonhidrat alımını takip ederken, uzmanlar bazen yediğiniz toplam karbonhidrat miktarı yerine net karbonhidratlarınıza odaklanmanızı önerir. Net karbonhidratlar toplam gram karbonhidrat eksi gram lifdir.
Diyabetli kişiler ayrıca günlük kalorilerinin %26'sının karbonhidratlardan gelmesini sağlayan diyetlerden de yararlanabilirler. Günde 2.000–2.200 kalori tüketen insanlar için bu, 130–143 gram karbonhidrata eşdeğerdir.
Karbonhidratlar kan şekerini yükselttiğinden, onları herhangi bir dereceye kadar azaltmak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini bulmak, sizin için en iyi olanı bulmak için biraz test ve değerlendirme gerektirir.
Örneğin, şu anda günde yaklaşık 250 gram karbonhidrat tüketiyorsanız, alımınızı 150 grama düşürmek, yemeklerden sonra kan şekerinizin önemli ölçüde düşmesine neden olacaktır.
Özet: Diyabetli kişilerin ne kadar karbonhidrat yemesi gerektiğine dair herkese uyan tek bir öneri yoktur. Bununla birlikte, karbonhidratların günlük kalorilerinizin %26'sından fazlasını oluşturmaması, durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Optimum karbonhidrat alımınızı nasıl belirlersiniz?
İdeal karbonhidrat alımınızı belirlemek için yemekten önce ve yemekten 1-2 saat sonra tekrar kan şekeri ölçüm cihazı ile kan şekerinizi ölçün.
Sizin için önerilenler: Ketozis: Tanımı, faydaları, dezavantajları ve daha fazlası
Kan damarlarınıza ve sinirlerinize zarar vermemek için kan şekerinizin ulaşması gereken maksimum seviye, yemekten 2 saat sonra desilitrede 180 miligram (mg/dL) veya litre başına 10 milimol (mmol/L) olmalıdır. Ancak, daha da düşük bir tavanı hedeflemek isteyebilirsiniz.
Kan şekeri hedeflerinize ulaşmak için karbonhidrat alımınızı öğün başına 10, 15 veya 25 gramın altına düşürmeniz gerekebilir. Ayrıca günün belirli saatlerinde kan şekerinizin daha fazla yükseldiğini fark edebilirsiniz, bu nedenle üst karbonhidrat limitiniz akşam yemeği için kahvaltı veya öğle yemeğine göre daha düşük olabilir.
Genel olarak, ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, kan şekeriniz o kadar az yükselir ve sağlıklı bir aralıkta kalmak için daha az insülin veya diyabet ilacı gerekir.
İnsülin veya diyabet ilacı alıyorsanız, karbonhidrat alımınızı azaltmadan önce uygun dozu sağlamak için bir sağlık uzmanıyla konuşmanız çok önemlidir.
Özet: Diyabet yönetimi için en uygun karbonhidrat alımını belirlemek, kan şekerinizi test etmeyi ve nasıl hissettiğiniz de dahil olmak üzere yanıtınıza göre gereken ayarlamaları yapmayı gerektirir.
Karbonhidrat kısıtlaması diyabet için işe yarar mı?
Birçok çalışma, diyabetli kişilerde karbonhidrat kısıtlamasının kullanımını desteklemektedir. Araştırmalar, birçok karbonhidrat kısıtlamasının kan şekeri seviyelerini etkili bir şekilde düşürebileceğini doğruladı.
Çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler
Çok düşük karbonhidratlı diyetler tipik olarak, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak şeker yerine ketonları ve yağı kullandığı bir durum olan hafif ila orta derecede ketozise neden olur.
Ketoz genellikle günlük 50 gramdan az toplam karbonhidrat alımında ortaya çıkar.
1921'de insülin keşfedilmeden önce bile diyabetli insanlar için çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler reçete edildi.
Birkaç çalışma, karbonhidrat alımını günde 20-50 gram ile sınırlamanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azaltabileceğini, kilo vermeyi teşvik edebileceğini ve diyabetli kişilerde kardiyovasküler sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir.
Ayrıca, bu iyileştirmeler genellikle çok hızlı gerçekleşir.
Örneğin, 3 aylık küçük bir çalışmada, insanlar ya günde 50 grama kadar karbonhidrat içeren düşük karbonhidratlı bir diyet ya da kalorisi kısıtlı düşük yağlı bir diyet tükettiler.
Düşük karbonhidrat grubu, hemoglobin A1c'de (HbA1c) ortalama %0,6'lık bir düşüş gösterdi ve düşük yağlı gruba göre iki kat daha fazla kilo verdi. Dahası, düşük yağlı grubun %11'i ile karşılaştırıldığında, %44'ü en az bir diyabet ilacını bırakmıştır.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Birkaç çalışmada, katılımcılar kan şekeri kontrolündeki gelişmeler nedeniyle insülin ve diğer diyabet ilaçlarının kullanımını azaltmış veya bırakmıştır.
Günde 20-50 gram karbonhidrat içeren diyetlerin de prediyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğü ve hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde daha yüksek protein alımının böbrek sorunlarına yol açabileceğine dair endişeler dile getirilmiş olsa da, 12 aylık bir çalışma, çok düşük karbonhidrat alımının böbrek hastalığı riskini artırmadığını buldu.
Başka bir çalışma, diyetin tip 2 diyabetli ve normal böbrek fonksiyonu veya hafif böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonunu iyileştirebileceğini buldu.
Düşük karbonhidrat diyetleri
Birçok düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidratı günde 50-100 gram veya kalorinin yaklaşık %10-20'si ile sınırlar.
Tip 1 diyabetli kişilerde karbonhidrat kısıtlaması üzerine çok az çalışma olmasına rağmen, mevcut olanlar etkileyici sonuçlar bildirmiştir.
Tip 1 diyabetli kişilerin en büyük endişelerinden biri hipoglisemi veya tehlikeli derecede düşük seviyelere düşen kan şekeridir.
2005 yılında yapılan 12 aylık küçük bir çalışmada, günlük karbonhidrat alımını 90 gramın altına düşüren tip 1 diyabetli yetişkinlerin, diyete başlamadan öncekine göre %82 daha az kan şekeri düşüklüğü atakları vardı.
2012 yılında karbonhidratları günde 70 gramla sınırlayan tip 1 diyabetli kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar HbA1c düzeylerinin ortalama %7,7'den %6,4'e düştüğünü gördüler. Üstelik HbA1c seviyeleri 4 yıl sonra aynı kaldı.
HbA1c'de %1,3'lük bir azalma, özellikle tip 1 diyabetlilerde birkaç yıl içinde sürdürülmesi gereken önemli bir değişikliktir.
Tip 2 diyabetli kişiler de günlük karbonhidrat alımlarını sınırlamaktan fayda görebilirler.
Bir araştırma incelemesine göre, karbonhidratlardan alınan kalorinin %26'sından fazlasını tüketmeyen kişilerin diyabet remisyonu yaşama olasılığı, çoğunlukla düşük yağlı bir diyet uygulayan kişilere göre %32 daha fazlaydı. HbA1c'si 6.5'in altındaysa bir kişi remisyonda kabul edildi.%.
Orta karbonhidratlı diyetler
Daha ılımlı bir karbonhidrat diyeti, günde 130-220 gram karbonhidrat veya 2.000 kalorilik bir diyette kalorinin %26-44'ünü sağlayabilir.
Bu tür diyetleri inceleyen birkaç çalışma, diyabetli kişilerde iyi sonuçlar bildirmiştir.
2010 yılında tip 2 diyabetli 259 kişiyle yapılan bir çalışmada, karbonhidratlardan %35 veya daha az kalori sağlayan bir Akdeniz diyeti uygulayanların HbA1c'de önemli bir düşüş yaşadığı görüldü. 12 ay boyunca HbA1c ortalama %2,0 düştü.
Özet: Çalışmalar, karbonhidratları kısıtlamanın diyabetli insanlara fayda sağlayabileceğini göstermektedir. Karbonhidrat alımınız ne kadar düşükse, kan şekeri seviyeleriniz ve diğer sağlık belirteçleriniz üzerindeki etkisi o kadar büyük olur.
Kaçınılması gereken bazı yüksek karbonhidratlı yiyecekler nelerdir?
Birçok lezzetli, besleyici, düşük karbonhidratlı yiyecek, kan şekerini minimum düzeyde yükseltir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde bu yiyeceklerin tadını orta ila liberal miktarlarda yiyebilirsiniz.
Ancak, aşağıdaki yüksek karbonhidratlı ürünlerden kaçınmalı veya sınırlandırmalısınız.:
- ekmek, kekler, rulolar ve simit
- makarna, pirinç, mısır ve diğer tahıllar
- patates, tatlı patates, tatlı patates ve taro
- süt ve şekerli yoğurt
- çilek hariç çoğu meyve
- kekler, kurabiyeler, turtalar, dondurma ve diğer tatlılar
- simit, cips ve patlamış mısır gibi atıştırmalık yiyecekler
- meyve suyu, soda, şekerli buzlu çay ve diğer şekerle tatlandırılmış içecekler
- bira, şarap ve alkollü içkiler
Tüm bu yiyeceklerin sağlıksız olmadığını unutmayın. Örneğin, meyveler son derece besleyicidir, ancak daha az karbonhidrat yiyerek kan şekeri seviyelerini yönetmeye çalışan biri için çok miktarda yemek yemesi optimal değildir.
Özet: Düşük karbonhidratlı bir diyette bira, ekmek, patates, meyve ve tatlılar gibi yiyecek ve içeceklerden kaçınmalı veya sınırlandırmalısınız.
Düşük karbonhidratlı diyetler diyabet için her zaman en iyisi midir?
Düşük karbonhidratlı diyetlerin, diyabetli kişilerde kan şekerini düşürdüğü ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirdiği sürekli olarak gösterilmiştir.
Sizin için önerilenler: Vücudunuzu dönüştürebilecek bir keto diyet yemek planı ve menüsü
Aynı zamanda, bazı yüksek karbonhidratlı diyetler de benzer etkilere sahip.
Örneğin, bazı araştırmalar, az yağlı vegan veya vejetaryen diyetlerin daha iyi kan şekeri kontrolüne ve genel sağlığa yol açabileceğini öne sürüyor.
12 haftalık bir Kore çalışmasında, günde 268,4 gram karbonhidrat (kalorinin yaklaşık %72'si) içeren kahverengi pirinç bazlı vegan bir diyet, katılımcıların HbA1c düzeylerini toplam 249.1 gram günlük karbonhidrat içeren standart bir diyabet diyetinden daha fazla düşürdü. %67 kalori).
Dört çalışmanın analizi, %70 karbonhidrattan oluşan düşük yağlı makrobiyotik bir diyet uygulayan tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerinde ve diğer sağlık belirteçlerinde önemli düşüşler sağladığını buldu.
Akdeniz diyeti aynı şekilde kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve diyabetli bireylerde başka sağlık yararları sağlar.
Bununla birlikte, bu diyetlerin çoğunun doğrudan düşük karbonhidratlı diyetlerle değil, diyabet yönetimi için sıklıkla kullanılan standart düşük yağlı diyetlerle karşılaştırıldığına dikkat etmek önemlidir. Bu diyetler hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Özet: Çalışmalar, bazı yüksek karbonhidratlı diyetlerin diyabet yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yine de ek araştırmalara ihtiyaç var.
Özet
Şeker hastalığınız varsa, karbonhidrat alımınızı azaltmak faydalı olabilir.
Çok sayıda çalışma, günlük kalorilerin %44'üne kadar karbonhidrat alımının yalnızca daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açmadığını, aynı zamanda kilo kaybını ve diğer sağlık iyileştirmelerini de destekleyebileceğini göstermiştir.
İşte gün için yaklaşık 113 gram toplam karbonhidrat sağlayacak örnek bir menü:
- Sabah kahvaltısı: 1 dilim tam buğday ekmeği (yaklaşık 14 gram karbonhidrat) artı 2 büyük yumurta (yaklaşık 1 gram) ve brokoli ve yeşillik gibi 1 fincan nişastasız sebze (yaklaşık 10 gram) ile yapılmış bir omlet)
- Öğle yemeği: 12 ons mercimek çorbası (yaklaşık 33 gram) ve 1 elma (yaklaşık 15 gram)
- Akşam yemeği: 4 ons ızgara tavuk göğsü (0 gram), kabak ve bamya gibi 1,5 su bardağı nişastasız sebze (yaklaşık 15 gram) ve 4 ons kahverengi pirinç (yaklaşık 25 gram)
Bununla birlikte, bazı kişiler diğerlerinden daha fazla karbonhidratı tolere edebilir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve metabolik hastalıklarla savaşmak için ketojenik bir diyet
Kan şekerinizi test etmek ve farklı karbonhidrat alımlarında nasıl hissettiğinize dikkat etmek, optimal diyabet yönetimi, enerji seviyeleri ve yaşam kalitesi için ideal aralığınızı bulmanıza yardımcı olabilir.
