Çinko, sağlık için gerekli olan önemli bir mineraldir.
300’den fazla enzimin işlevi için gereklidir ve vücudunuzdaki birçok önemli süreçte yer alır.
Besinleri metabolize eder, bağışıklık sisteminizi korur ve vücut dokularını büyütür ve onarır.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekVücudunuz çinko depolamaz, bu nedenle günlük gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için her gün yeterince tüketmeniz gerekir.
Erkeklerin günde 11 mg çinko yemesi önerilirken, kadınların 8 mg’a ihtiyacı vardır. Bununla birlikte, hamileyseniz günde 11 mg ve emziriyorsanız 12 mg çinko almanız gerekir.
Küçük çocuklar, gençler, yaşlılar ve hamile ya da emziren kadınlar gibi bazı gruplar çinko eksikliği riski altındadır.
Ancak çinko açısından zengin besinler içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet, herkesin ihtiyaçlarını karşılamalıdır.
İşte çinko içeriği yüksek en iyi 10 gıda.
1. Et
Et, mükemmel bir çinko kaynağıdır.
Kırmızı et özellikle harika bir kaynaktır, ancak sığır eti, kuzu eti ve domuz eti dahil olmak üzere tüm farklı et türlerinde bol miktarda bulunur.
100 gram (3,5 ons) çiğ kıyma porsiyonu, önerilen günlük alımın (RDI) %44’ü olan 4.8 mg çinko içerir.
Bu miktarda et ayrıca 176 kalori, 20 gram protein ve 10 gram yağ sağlar. Ayrıca, demir, B vitaminleri ve kreatin gibi diğer birçok önemli besin için de harika bir kaynaktır.
Özellikle işlenmiş et olmak üzere çok miktarda kırmızı et yemenin kalp hastalığı ve bazı kanser riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu belirtmekte fayda var.
Bununla birlikte, işlenmiş et alımınızı minimumda tuttuğunuz ve meyve, sebze ve lif açısından zengin bir diyetin parçası olarak işlenmemiş kırmızı et tükettiğiniz sürece, bu muhtemelen endişelenmeniz gereken bir durum değildir.
Özet: Et mükemmel bir çinko kaynağıdır. 100 gramlık bir porsiyon çiğ kıyma, önerilen günlük alımın %44’ünü sağlar.
2. Kabuklu Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri sağlıklı, düşük kalorili çinko kaynaklarıdır.
İstiridye özellikle yüksek miktarlarda çinko içerir ve 6 orta boy istiridye 32 mg veya önerilen günlük alımın %291’ini sağlar.
Diğer kabuklu deniz ürünleri türleri istiridyelerden daha az çinko içerir ancak yine de iyi kaynaklardır.
Alaska yengeci, önerilen günlük alımın %69’u olan 100 gramda (3.5 ons) 7.6 mg çinko içerir. Karides ve midye gibi daha küçük kabuklu deniz ürünleri de iyi kaynaklardır ve her ikisi de 100 gramda (3,5 ons) önerilen günlük alımın %14’ünü içerir.
Bununla birlikte, hamileyseniz, gıda zehirlenmesi riskini en aza indirmek için yemeden önce kabuklu deniz ürünlerinin tamamen piştiğinden emin olun.
Özet: İstiridye, yengeç, midye ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri günlük çinko ihtiyacınıza katkıda bulunabilir.
3. Baklagiller
Baklagiller nohut, mercimek ve fasulye gibi önemli miktarda çinko içerir.
100 gram pişmiş mercimek, önerilen günlük alımın yaklaşık %12’sini karşılar.
Bununla birlikte, baklagiller fitatlar da içerir. Bu antinutrientler çinko ve diğer minerallerin emilimini engeller, yani baklagillerden alınan çinko, hayvansal ürünlerdeki çinko kadar iyi emilmez.
Buna rağmen, vegan veya vejetaryen diyetini takip eden insanlar için önemli bir çinko kaynağı olabilirler. Ayrıca mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar ve çorbalara, güveçlere ve salatalara kolayca eklenebilirler.
Baklagiller gibi bitkisel çinko kaynaklarının ısıtılması, filizlenmesi, ıslatılması veya fermente edilmesi bu mineralin biyoyararlanımını artırabilir.
Özet: Baklagiller yüksek miktarda çinko içerir. Ancak, emilimini azaltan fitatlar da içerirler. Isıtma, filizlendirme, ıslatma veya fermente etme gibi işlemler biyoyararlanımı artırabilir.
4. Tohumlar
Tohumlar diyetinize sağlıklı bir katkı sağlar ve çinko alımınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Ancak, bazı tohumlar diğerlerinden daha iyi seçimlerdir.
Örneğin, 3 yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, erkekler ve kadınlar için önerilen günlük alımın sırasıyla %31 ve %43’ünü içerir.
Sizin için önerilenler: Yemek için 20 Lezzetli Yüksek Proteinli Yiyecek
Önemli miktarda çinko içeren diğer tohumlar arasında kabak, ay çekirdeği ve susam bulunur.
Çinko alımınızı artırmaya ek olarak, tohumlar lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller içerir, bu da onları diyetinize mükemmel bir katkı yapar.
Bunları sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil etmek, azalmış kolesterol ve tansiyon gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Diyetinize kenevir, keten, kabak veya ay çekirdeği eklemek için bunları salatalara, çorbalara, yoğurtlara veya diğer yiyeceklere eklemeyi deneyebilirsiniz.
Özet: Kenevir, kabak, ay çekirdeği ve susam tohumları gibi bazı tohumlar önemli miktarda çinko içerir. Aynı zamanda iyi bir lif, sağlıklı yağ ve vitamin kaynağıdırlar ve diyetinize sağlıklı bir katkı sağlarlar.
5. Fındık
Çam fıstığı, yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem gibi kuruyemişler yemek çinko alımınızı artırabilir.
Kuruyemişler ayrıca sağlıklı yağlar ve lif dahil olmak üzere diğer sağlıklı besinleri ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Çinko içeriği yüksek bir fındık arıyorsanız kaju iyi bir seçimdir. 28 gramlık bir porsiyon, önerilen günlük alımın %15’ini içerir.
Kuruyemişler hızlı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır ve kalp hastalığı, kanser ve diyabet gibi bazı hastalıklar için risk faktörlerinde azalma ile bağlantılıdır.
Dahası, kuruyemiş yiyen insanlar yemeyenlere göre daha uzun yaşarlar; bu da kuruyemişleri diyetinize çok sağlıklı bir katkı yapar.
Özet: Kuruyemişler, çinko ve diğer birçok sağlıklı besin alımınızı artırabilecek sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.
6. Süt
Peynir ve süt gibi süt ürünleri çinko da dahil olmak üzere bir dizi besin sağlar.
Süt ve peynir, yüksek miktarda biyolojik olarak kullanılabilir çinko içerir; yani bu gıdalardaki çinkonun çoğu vücudunuz tarafından emilebilir.
Örneğin, 100 gram çedar peyniri önerilen günlük alımın yaklaşık %28’ini içerirken, tek bir fincan tam yağlı süt yaklaşık %9 içerir.
Sizin için önerilenler: En İyi 10 Vegan Kalsiyum Kaynağı | Bitkisel Kalsiyum Zengin Gıdalar
Bu gıdalar ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini gibi kemik sağlığı için önemli diğer besinlerle birlikte gelir.
Özet: Süt ürünleri iyi çinko kaynaklarıdır. Ayrıca protein, kalsiyum ve D vitamini gibi kemik sağlığı için önemli besinler içerirler.
7. Yumurtalar
Yumurtalar orta düzeyde çinko içerir ve günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, 1 büyük yumurta, önerilen günlük alımın yaklaşık %5’ini sağlar.
Bu, 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram sağlıklı yağ ve B vitaminleri ile selenyum dahil olmak üzere bir dizi başka vitamin ve mineral içerir.
Bütün yumurtalar aynı zamanda çoğu insanın yeterince alamadığı bir besin olan kolin için önemli bir kaynaktır.
Özet: Bir büyük yumurta, çinko için önerilen günlük alımın %5’inin yanı sıra protein, sağlıklı yağlar, B vitaminleri, selenyum ve kolin gibi bir dizi başka besin içerir.
8. Tam Tahıllar
Buğday gibi tam tahıllar, Kinoa, pirinç ve yulaf biraz çinko içerir.
Ancak baklagiller gibi tahıllar da çinkoya bağlanan ve emilimini azaltan fitatlar içerir.
Tam tahıllar, rafine edilmiş versiyonlardan daha fazla fitat içerir ve muhtemelen daha az çinko sağlar.
Ancak bunlar önemli ölçüde sağlığınız için daha iyidir ve lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum gibi birçok önemli besin maddesi için iyi bir kaynaktır.
Kepekli tahıllar yemek, daha uzun yaşam ve obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinin azalması dahil olmak üzere birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Özet: Tam tahıllar diyetinizde çinko kaynağı sağlayabilir. Ancak, fitatların varlığı nedeniyle sağladıkları çinko diğer kaynaklar kadar iyi emilmeyebilir.
9. Bazı Sebzeler
Genel olarak, meyve ve sebzeler zayıf çinko kaynaklarıdır.
Bununla birlikte, bazı sebzeler makul miktarda içerir ve özellikle et yemiyorsanız günlük ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.
Hem normal hem de tatlı çeşitleri olan patatesler, önerilen günlük alımın %9’u olan büyük patates başına yaklaşık 1 mg çinko içerir.
Yeşil fasulye ve lahana gibi diğer sebzeler, 100 gramda önerilen günlük alımın yaklaşık %3’ü kadar çinko içerir.
Çok fazla çinko içermeseler de, sebze açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Özet: Sebzelerin çoğu zayıf çinko kaynaklarıdır, ancak bazıları orta miktarda içerir ve özellikle et yemiyorsanız günlük ihtiyaçlarınıza katkıda bulunabilir.
10. Bitter Çikolata
Belki de şaşırtıcı bir şekilde, bitter çikolata makul miktarda çinko içerir.
Sizin için önerilenler: Demir Yüklü 21 Bitki Bazlı Gıda - Vejetaryenler ve Veganlar İçin
100 gramlık (3,5 ons) %70-85 bitter çikolata barı 3,3 mg çinko veya önerilen günlük alımın %30’unu sağlar.
Bununla birlikte, 100 gram bitter çikolata da 600 kalori içerir. Bu nedenle, bazı sağlıklı besinler sağlarken, yüksek kalorili bir besindir.
Tedavinizle birlikte bazı ek besinler alabilirsiniz, ancak ana çinko kaynağınız olarak güvenmeniz gereken bir yiyecek değildir.
Özet: Bitter çikolata bir çinko kaynağı olabilir. Ancak kalorisi ve şekeri yüksek olduğu için birincil çinko kaynağı olarak değil, ölçülü olarak tüketilmelidir.
Özet
Çinko önemli bir mineraldir ve sağlığı korumak için yeterince tüketmek önemlidir.
Yeterince aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, et, deniz ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri gibi iyi çinko kaynakları içeren çeşitli bir diyet uygulamaktır.
Bu yiyecekler diyetinize kolay ve lezzetli eklemeler olabilir.
Diyetiniz yoluyla yeterince çinko almadığınızdan endişeleniyorsanız, ek alma olasılığı hakkında sağlık uzmanınızla konuşmayı düşünün.
