B3 vitamini olarak da bilinen Niasin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi işlevi ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besindir.
Temel bir besindir, yani vücudunuz bağımsız olarak üretemediği için onu yiyeceklerden almanız gerekir.
Niasin suda çözünür olduğundan, fazlalık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınızla atılır. Bu nedenle, niasin açısından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek önemlidir.
Kilo vermek
Kas yapmak
Sağlıklı beslenmek
Yeni mutfaklar keşfetmekBu besin maddesi için önerilen günlük ödenek erkekler için 16 mg ve kadınlar için 14 mg'dır - yetişkinlerin yaklaşık %98'inin ihtiyaçlarını karşılamaya yeterlidir.
İşte niasin içeriği yüksek 16 yiyecek.
1. Karaciğer
Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.
Tipik bir 85 gram pişmiş sığır karaciğeri porsiyonu 14,7 mg niasin veya erkekler için önerilen diyet miktarının %91'ini ve kadınlar için %100'den fazlasını sağlar.
Tavuk karaciğeri de iyi bir kaynaktır ve 85 gram pişmiş porsiyon başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla %73 ve %83'ünü sağlar.
Ek olarak, karaciğer inanılmaz derecede besleyicidir; protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile doludur.
Özet: Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir ve 3 ons (85 gram) porsiyon başına erkekler için önerilen diyet miktarının %91'ini ve kadınlar için %100'den fazlasını sağlar.
2. Tavuk göğsü
Tavuk, özellikle göğüs eti, iyi bir niasin ve yağsız protein kaynağıdır.
85 gram pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir, sırasıyla erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının %71'i ve %81'i.
Aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk butları bu miktarın sadece yarısını içerir.
Tavuk göğsü ayrıca 28 gram pişmiş ons (28 gram) başına 8,7 gram protein içerir ve bu da onları kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçim haline getirir.
Özet: Tavuk göğsü, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla %71 ve %81'ini içeren mükemmel bir yağsız protein ve niasin kaynağıdır. Karşılaştırıldığında, tavuk uylukları bu miktarın yaklaşık yarısını sağlar.
3. Ton balığı
Ton balığı iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et yemeyen insanlar için harika bir seçenektir.
165 gramlık bir kutu hafif ton balığı, 21,9 mg niasin sağlar; bu, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet miktarının %100'ünden fazlasını sağlar.
Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.
Bu metal ton balığı etinde birikebileceğinden cıva toksisitesi hakkında bazı endişeler var. Bununla birlikte, çoğu insan için haftada bir kutu yemek güvenli kabul edilir.
Özet: Bir kutu ton balığı, hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet niasin miktarının %100'ünden fazlasını sağlar, bu da onu pesketaryenler için mükemmel bir seçenek haline getirir.
4. Türkiye
Hindi, tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüştürebileceği triptofan sağlar.
85 gram pişmiş hindi göğsü paketi 6,3 mg niasin ve kabaca bir miligram daha niasin üretmeye yetecek kadar triptofan.
Bu, erkekler için önerilen diyet ödeneğinin kabaca %46'sı ve kadınlar için %52'sidir.
Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama niasin alımı erkekler için günde 28 mg ve kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun triptofanın çoğunu niasine dönüştürmesi pek olası değildir.
Triptofan ayrıca ruh hali ve uyku için önemli olan nörotransmiter serotonin ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır.
Özet: Hindi hem niasin hem de triptofan içerir. Vücudunuz triptofanı niasine çevirebilir. Birlikte, erkekler için önerilen niasin diyet ödeneğinin yaklaşık %50'sini ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin %60'ını sağlarlar. Triptofan ayrıca ruh halini ve uykuyu da etkiler.
5. Somon
Somon - özellikle doğadan avlanan - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Yağsız kas yapmanıza yardımcı olan 26 yiyecek
Bir adet pişmiş 85 gramlık vahşi Atlantik somonu filetosu, erkekler için önerilen diyet miktarının %53'ünü ve kadınlar için %61'ini paketler.
Yetiştirilmiş Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içerir - erkekler için önerilen diyet miktarının yalnızca yaklaşık %42'si ve kadınlar için %49'u.
Somon ayrıca, enflamasyonla savaşmaya ve kalp hastalığı ve otoimmün bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir, ancak her ikisi de iyi kaynaklardır.
Özet: Yabani avlanmış somon, iyi bir niasin kaynağıdır ve porsiyon başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yarısından fazlasını sağlar. Ayrıca kalp sağlığına iyi gelen omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
6. Hamsi
Konserve hamsi yemek, niasin ihtiyacınızı karşılamanın ucuz bir yoludur.
Bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %5'ini sağlar. Bu nedenle, on hamsi atıştırmak size günlük ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir.
Bu küçük balıklar aynı zamanda hamsi başına önerilen günlük alımın yaklaşık %4'ünü içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır.
Selenyum açısından zengin yiyecekler yemek, özellikle meme, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere %22 daha düşük kanser riski ile ilişkilidir.
Özet: Hamsi, deniz ürünleri ile niasin ihtiyacınızı karşılamanın uygun bir yoludur. Bir konserve hamsi, önerilen diyet ödeneğinin %5'ini içerir ve bu da hızlı bir şekilde artabilir.
7. Domuz eti
Domuz eti bonfile veya yağsız domuz pirzolası gibi yağsız domuz eti, iyi bir niasin kaynağıdır.
3 ons (85 gram) kavrulmuş domuz bonfile paketi 6,3 mg niasin veya erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %39'u ve %45'i.
Sizin için önerilenler: En iyi 13 yağsız yüksek proteinli yiyecek
Buna karşılık, kavrulmuş domuz budu gibi daha yağlı bir kesimin aynı kısmı, erkekler için önerilen diyet miktarının sadece %20'sini ve kadınlar için %24'ünü içerir.
Domuz eti aynı zamanda vücudunuzun metabolizması için önemli bir vitamin olan B1 vitamini olarak da bilinen tiaminin en iyi besin kaynaklarından biridir.
Özet: Bonfile gibi yağsız domuz eti kesimleri, 3 ons (85 gram) porsiyon başına önerilen diyet miktarının yaklaşık %40'ını sağlar. Daha yağlı kesimler, daha düşük konsantrasyonlarda olsa da, niasin de içerir.
8. Kıyma
Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko açısından zengindir.
Yağsız kıyma çeşitleri, daha yağlı ürünlere göre ons başına daha fazla niasin içerir.
Örneğin, 85 gram pişmiş %95 yağsız kıyma porsiyonu 6,2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda %70 yağsız kıyma sadece 4,1 mg içerir.
Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sunduğunu ve bu da onu oldukça besleyici bir seçenek haline getirdiğini bulmuştur.
Özet: Kıyma iyi bir niasin kaynağıdır. Daha zayıf çeşitler, daha yağlı olanlardan 1/3 daha fazla niasin içerir. Ayrıca, otla beslenen sığır eti, geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla antioksidan ve omega-3'e sahip olabilir.
9. Fıstık
Yer fıstığı, niasinin en iyi vejetaryen kaynaklarından biridir.
İki yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi, 4.3 mg niasin içerir; bu, erkekler için önerilen diyet miktarının kabaca %25'i ve kadınlar için %30'dur.
Yer fıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez açısından da zengindir.
Yer fıstığının kalorisi nispeten yüksek olsa da araştırmalar, günlük olarak yer fıstığı yemenin tip 2 diyabet riskinin azalması gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca günlük yer fıstığı tüketimi kilo aldırmaz.
Özet: Yer fıstığı, niasin açısından zengindir ve sadece iki yemek kaşığı fıstık ezmesinde erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının yaklaşık 1/3'ünü sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalp-sağlıklı yağ ve çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarıdır.
10. Avokado
Bir orta boy avokado, 3,5 mg niasin veya erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %21 ve %25'ini içerir.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini içeren 12 besin
Ayrıca lif, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller açısından da zengindirler.
Bir avokado, bir muzun iki katından fazla potasyum içerir.
Avokado ayrıca, düzenli olarak tüketildiğinde kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynaklarıdır.
Özet: Bir avokado, önerilen niasin miktarının %20'sinden fazlasını sağlar ve lif, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve potasyum gibi mineraller açısından zengindir.
11. Kahverengi pirinç
Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için önerilen niasin miktarının %18'ini ve kadınlar için %21'ini içerir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin yalnızca %30'unun emilim için uygun olduğunu ve bu da onu diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak haline getirdiğini öne sürüyor.
Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından yüksektir.
Beyaz pirinci kahverengi ile değiştirmenin, fazla kilolu ve obez kadınlarda iltihaplanmayı azalttığı ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Özet: Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, önerilen niasin miktarının yaklaşık %20'sini içerir. Yine de bazı araştırmalar, tahıllardan elde edilen besinlerin diğer besin kaynaklarından daha az emilebilir olduğunu öne sürüyor.
12. Tam buğday
Tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam buğday ürünleri de niasin açısından yüksektir.
Bunun nedeni, buğday tanelerinin niasin açısından zengin dış tabakasının - kepeğin - tam buğday ununa dahil edilmesi, ancak rafine beyaz undan çıkarılmasıdır.
Örneğin, tam buğdaylı bir İngiliz çöreği, erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin kabaca %15'ini içerir, ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği, yalnızca yaklaşık 5'ini sağlar.%.
Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece yaklaşık %30'u sindirilir ve emilir.
Özet: Tam buğday ürünleri niasin içerir, ancak kahverengi pirinç gibi, niasin emilimi için hayvansal veya bitkisel kaynaklara göre daha az bulunur.
13. Mantarlar
Mantarlar en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir ve fincan başına 2,5 mg (70 gram) sağlar - erkekler ve kadınlar için sırasıyla önerilen diyet miktarının %15'i ve %18'i.
Bu, bu lezzetli mantarları, doğal niasin kaynakları arayan vejetaryenler veya veganlar için iyi bir seçenek haline getirir.
Güneş lambaları altında yetiştirilen mantarlar da D vitamini üretir ve bu vitaminin en iyi bitki bazlı besin kaynaklarından biridir.
İlginç bir şekilde, araştırmalar, mantar yoluyla D vitamini tüketmenin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini düzeylerini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Özet: Mantarlar, fincan başına (70 gram) erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının sırasıyla yaklaşık %15 ve %18'ini içeren iyi bir niasin kaynağıdır. Güneş lambaları altında büyüdüklerinde, aynı zamanda çok iyi bir D vitamini kaynağıdırlar.
14. Yeşil bezelye
Yeşil bezelye, fincan başına 3 mg (145 gram) - hem erkekler hem de kadınlar için önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık% 20'si ile övünen, yüksek oranda emilebilir niasin açısından iyi bir vejetaryen kaynağıdır.
Ayrıca fincan başına 7,4 gram (145 gram) lif bakımından zengindir.).
Bir kase yeşil bezelye, günde 2.000 kalori tüketen biri için gereken lifin %25'inden fazlasını sağlar.
Çalışmalar, bezelyenin kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol düzeylerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini artırabilecek antioksidanlar ve diğer bileşikler açısından da yüksek olduğunu gösteriyor.
Özet: Yeşil bezelye, fincan başına (145 gram) önerilen diyet ödeneğinin yaklaşık %20'sini sağlayan, yüksek oranda emilebilir niasin için iyi bir kaynaktır. Ayrıca lif, antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları ile ilişkili diğer bileşikler açısından da zengindirler.
15. Patates
Beyaz patates, kabuklu veya kabuksuz, iyi bir niasin kaynağıdır.
Sizin için önerilenler: Protein alımınızı artırmanın 14 kolay yolu
Bir büyük fırınlanmış patates, 4.2 mg niasin sağlar; bu, erkekler için önerilen diyet miktarının yaklaşık %25'i ve kadınlar için %30'u kadardır.
Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri, 100 gram başına 2 mg ile tüm patatesler arasında en yüksek miktarda niasin içerir.
Tatlı patatesler de iyi birer kaynaktır ve ortalama beyaz patatesle kabaca aynı miktarda niasin sağlar.
Özet: Beyaz ve tatlı patates, iyi bir niasin kaynağıdır ve 100 gram başına erkekler ve kadınlar için önerilen diyet miktarının yaklaşık %10'unu içerir. Yaygın patates çeşitlerinden Rus patatesleri niasin içerir.
16. Takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş gıdalar
Pek çok gıda, niasin ile takviye edilmiş veya zenginleştirilmiştir, bu da onları bu besinin zayıf kaynaklarından iyi olanlara dönüştürür.
Güçlendirilmiş gıdalar ekstra besinlerle desteklenirken, zenginleştirilmiş gıdalar işleme sırasında kaybolan besinleri eklemiştir.
Pek çok kahvaltılık tahıl ve beyaz ekmek ve makarna gibi rafine edilmiş tahıl ürünleri, besin içeriklerini iyileştirmek için niasin ile zenginleştirilir veya takviye edilir.
Bir çalışma, ortalama bir Amerikalının takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin aldığını buldu.
Özet: Pek çok gıda, özellikle tahıllar ve rafine edilmiş tahıl ürünleri, işleme sırasında eklenen ilave niasin içerir. Bu tür yiyecekler, ortalama Amerikan diyetinde doğal kaynaklardan daha fazla niasin sağlar.
Özet
Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz onu sentezleyemediği veya depolayamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.
Pek çok gıda, özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler olmak üzere niasin açısından zengindir.
Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantarlar, yeşil bezelye ve patates bulunur.
Yemeye hazır kahvaltılık gevrekler ve rafine tahıl ürünleri tipik olarak niasin ile takviye edilir veya zenginleştirilir, bu da onları ortalama Amerikan diyetindeki ana niasin kaynaklarından biri yapar.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
